Trong bài viết, chúng ta sẽ xem xét liệu pháp tập thể dục - một tập hợp các bài tập cơ bản cho mắt cá chân.
Khớp cổ chân là một khớp khối cụ thể, được cấu tạo bởi ba xương: xương chày, xương mác và xương mác. Chức năng chính của nó là duy trì cơ thể con người ở tư thế thẳng đứng.
Giống như bất kỳ khớp nào, mắt cá chân có thể bị tổn thương và bệnh tật. Nguyên nhân có thể là do dây chằng không đủ khỏe. Các bài tập cho mắt cá chân có thể giúp tăng cường sức mạnh, chữa lành và phục hồi.
Đối với bệnh khớp
Loại bỏ hội chứng đau đớn, cũng như tăng cường sức mạnh cho khớp sẽ giúp tập hợp các bài tập được chọn lọc đặc biệt. Cần phải nhớ rằng không được phép chất nặng lên một chi bị bệnh và bị viêm khớp, cũng như chịu đựng đau đớn.
Bạn có thể tập các bài tập mắt cá chân sau tại nhà:
- Đặt tay lên mắt cá chân của chi bị ảnh hưởng. Với những chuyển động nhẹ nhàng, nó phải được quay sang trái và phải.
- Mắt cá bị viêm đầu tiên xoay theo chiều kim đồng hồmũi tên, và sau đó chống lại nó.
- Ngồi bắt chéo chân trên ghế, gác chân lên. Phải hạ chân xuống sàn và nâng lên một lần nữa.
- Ngồi trên ghế. Cần phải tưởng tượng rằng có mô dưới ngón chân của bàn chân bị viêm, và nó nên được di chuyển.
- Các ngón tay của chi bị ảnh hưởng phải được duỗi ra và uốn cong.
- Đứng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Sau đó bắt đầu thực hiện động tác squat nhỏ. Bạn không thể rời chân khỏi sàn.
- Ngồi trên ghế, bàn chân phải kiễng lên rồi hạ xuống.
- Đứng gần bức tường. Chống tay vào tường và từ từ đẩy lên. Giữ chân không chạm sàn trong quá trình tập luyện.
- Đặt một chai hoặc chốt lăn trên sàn, sau đó bắt đầu lăn qua lăn lại.
- Các cơ của mắt cá chân được tăng cường hoàn hảo khi thực hiện một bài tập như "đạp xe".
Khi thực hiện các bài tập mắt cá chân, bạn cần đảm bảo rằng khớp bị ảnh hưởng không bị căng. Nếu có bất kỳ sự khó chịu nào xảy ra trong suốt bài học, bạn cần giảm phạm vi chuyển động tối đa hoặc từ bỏ hoàn toàn màn trình diễn.
Nếu không có thể lực thì nên bắt đầu các lớp học với số lần lặp lại giảm, tải tăng dần.
Bài tập nào sau chấn thương mắt cá chân hiệu quả?
Trong trường hợp bị thương
Bệnh nhân (tùy theo giai đoạn điều trị) được chỉ định tập thể dục phức hợp đặc biệt. Cần phải nhớ rằng tải tăng dần. Cấm cử động khớp cổ chân đột ngột.
Bất động
Trong thời gian bất động (giai đoạn hợp nhất xương), cổ chân bị viêm cần được nghỉ ngơi tuyệt đối. Tất cả các bài tập được khuyến nghị góp phần đảm bảo sự lưu thông đầy đủ của máu trong các mô mềm của khu vực bị ảnh hưởng, loại trừ sự hình thành co cứng và teo.
Tất cả các bài tập mắt cá chân nên được thực hiện ở tư thế nằm: mở rộng và uốn cong các ngón chân; hạ và nâng, bắt cóc và thêm chi bị thương; căng cơ và tăng dần sức mạnh (cái gọi là chế độ đẳng áp).
Một kết quả tốt cho phép bạn đi lại với sự hỗ trợ của chân trong quá trình bó bột. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thống nhất với bác sĩ chuyên khoa. Cố gắng leo lên mà không được phép là hoàn toàn không được phép. Trong trường hợp này, xác suất khuyết tật hợp nhất của xương bị viêm tăng lên.
Liệu tập thể dục có giúp chữa gãy mắt cá chân hay không, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm.
Tính năng phục hồi chức năng sau gãy xương
Khu phức hợp thể dục mở rộng sau khi loại bỏ thạch cao. Các bài tập được thực hiện khi ngồi trên ghế.
Ở giai đoạn sau khi bất động, liệu pháp tập thể dục giúp phục hồi chức năng của chi, bao gồm các trọng tâm sau:
- thực hiện các chuyển động duỗi và uốn của bàn chân;
- xoay và lắc bàn chân;
- bắt chước đi bộ: bàn chân cuộn lên ngón chân từ gót chân.
Ngoài ra, các bài tập mắt cá chân sau đây được khuyến khích sau khi bị gãy xương:
- kiễng chân bắt đầu giảm và rútgót giày;
- đặt chốt lăn trên sàn và lăn nó, đầu tiên sử dụng bề mặt bên ngoài của bàn chân, sau đó sử dụng bề mặt bên trong;
- đặt chân lên các ngón chân và thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng với chúng;
- cố gắng lấy một vật nhỏ bằng ngón chân trong vài giây.
Mắt cá chân nên được băng mọi lúc sau khi tháo băng, nhưng nên tháo băng thun khi vận động. Khi thực hiện các động tác thể dục, bạn cần phải hết sức cẩn thận để không gây đau. Nên làm 2-3 lần một tuần.
Để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân sau chấn thương dây chằng (hợp nhất xương) và phục hồi chức năng bị suy giảm, bạn cần tiếp tục thực hiện liệu pháp tập thể dục trong ít nhất một tháng nữa. Tải trọng trên mắt cá chân có thể được tăng lên. Điều này cũng áp dụng cho thời gian tập thể dục.
Nên thực hiện chúng với sự hỗ trợ, chẳng hạn như trên lưng ghế:
- đứng thẳng và lần lượt vươn lên trên gót chân, rồi đến ngón chân;
- đứng thẳng, phân phối lại cân nặng của bạn; tải một chân trước, sau đó tải chân kia;
- tập squat (trong khi chân đặt hoàn toàn trên sàn);
- đi tại chỗ, đầu tiên là trên ngón chân, sau đó là mặt ngoài của bàn chân và gót chân;
- lao về phía trước với tải trọng lên khớp bị tổn thương.
Tập thể dục chữa đứt dây chằng cổ chân do bác sĩ biên soạn. Chuyên gia cũng đặt thời lượng và tần suất của nó.
Sự củng cố
Họ nói về mắt cá chân yếuchấn thương thường xuyên. Ví dụ, phụ nữ bị ngã thậm chí từ một gót chân nhỏ, sau khi đi bộ một đoạn ngắn, ngón chân đeo nhẫn và ngón giữa bắt đầu bị đau.
Có nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Ở nhà, bạn có thể sử dụng những cách sau:
- Nhảy dây. Bạn cần phải nhảy thấp, chỉ tiếp đất bằng mũi chân. Nên tập trên bề mặt mềm và đi giày thể thao. Nếu bạn có bàn chân phẳng, thì việc nhảy mà không có giày đặc biệt sẽ làm tăng tải trọng cho bàn chân.
- Chạy trên ngón chân.
- Mắt cá chân rất thích hợp để nhặt các vật nhỏ từ sàn nhà bằng ngón chân của bạn, như quả bóng thủy tinh hoặc cúc áo.
Bài tập dây chun
Cần đặc biệt chú ý đến các bài tập mắt cá chân với dây chun. Bạn có thể mua nó ở hiệu thuốc. Các bài tập như vậy cải thiện tình trạng của dây chằng và cơ của khớp mắt cá chân:
- Ngồi trên sàn nhà hoặc trên ghế, kết nối hai bàn chân với nhau bằng dây thun. Mang vào gót chân, trải tất, áp dụng những nỗ lực cần thiết.
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, bắt chéo chân ở mắt cá chân và buộc bằng ruy băng. Đồng thời, tựa vào gót chân, sau đó lại trải tất sang hai bên.
Tập hợp các bài tập tăng cường mắt cá chân này giúp làm cho các dây chằng yếu khỏe hơn, ngoại trừ các chấn thương khớp do tai nạn.
Bắt đầu các lớp học, bạn có thể sử dụng dịch vụ của một người hướng dẫn, sau này, khi bạn đã thành thạo các lớp học, hãy tự học ở nhà.
Cách nhận biết mắt cá chân yếu?
Một triệu chứng của mắt cá chân yếu là những rắc rối nhỏ liên tục. Ví dụ, chân thường bị nhón khi đi nhón gót, ngón áp út và ngón giữa bị đau sau khi đi bộ; Dây chằng bị giãn sau khi nhảy không thành công.
Khớp cổ chân yếu bên ngoài có thể biểu hiện như sau: bạn cần đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông. Nếu bạn có thể thấy ít nhất một bàn chân của bệnh nhân bị tụt vào trong, thì kết luận cho thấy chính nó - bạn cần phải tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.
Nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc dây chằng bị bong gân, bạn nên đi giày cứng có lót chỉnh hình hoặc sử dụng giày chỉnh hình được thiết kế đặc biệt để đi bộ. Để mắt cá chân được cố định chắc chắn, bạn nên mang giày thể thao đế cao giống bóng rổ để chạy.
Tăng cường mắt cá chân với chế độ ăn uống
Điều rất quan trọng là phải ăn uống đầy đủ các loại vitamin cần thiết. Có những khuyến cáo về việc dùng thuốc và chế độ dinh dưỡng để giữ cho mắt cá trong tình trạng tốt. Cần thiết phải sử dụng canxi và đặc biệt chú ý đến glucosamine, chondroitin và các axit béo bão hòa. Thực phẩm protein nên được ưu tiên. Hãy chắc chắn để bổ sung vitamin của bạn.
Mẹo để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
Bạn nên cố gắng đi chân trần vào mùa hè, đặc biệt là trên biển. Thật tốt khi đi chân trần trên đá cuội. Điều này tạo ra hiệu ứng mát xa giúp mắt cá chân khỏe hơn. Bạn phải cố gắng theo thời gianđi tất. Ví dụ, từ phòng này sang phòng khác. Nhảy dây thường xuyên hơn, vì bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân một cách hoàn hảo. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm massage, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho khớp mà còn cải thiện lưu lượng máu và hoạt động của các cơ quan nội tạng, ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch và giảm sưng tấy. Do đó, với sự trợ giúp của thảm massage, bạn sẽ đạt được kết quả ấn tượng. Ngoài ra, một số chuyên gia khuyên nên tăng cường sức mạnh cho xương khớp theo kỹ thuật của các võ sư. Nhưng, một mặt, nó giúp cho mắt cá khỏe hơn, mặt khác, nó có thể gây ra chấn thương. Mắt cá chân cần được chú ý đặc biệt, vì đôi chân khỏe mạnh là điều cần thiết cho một người chạy. Bằng cách làm theo những lời khuyên này và sử dụng các bài tập đơn giản, bạn có thể đạt được kết quả hiệu quả.
Kết quả và đánh giá
Nếu bạn tham gia các bài tập vật lý trị liệu một cách có hệ thống, bạn có thể đặt tải trọng phù hợp lên khớp. Mục đích chính của liệu pháp tập thể dục là tăng cường hệ cơ, cải thiện lưu thông máu và tăng độ đàn hồi của dây chằng.
Một bệnh nhân ở giai đoạn đầu của các bài tập vật lý trị liệu có thể cảm thấy khó chịu, nhưng với bệnh khớp thì đây là tình trạng bình thường. Nếu xuất hiện cơn đau cấp tính, bạn cần ngừng tập thể dục một thời gian.
LFK tập cho mắt cá chân, so với điều trị bằng thuốc, không cần đầu tư tài chính. Nhưng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng, và trong trường hợp này, một kết quả tích cực sẽ rất đáng chú ý.
Mốc quan trọngđiều trị - một chế độ ăn kiêng, cùng với tập thể dục, chống lại bệnh khớp. Để phục hồi sụn, bệnh nhân cần ăn thức ăn động vật và thực vật giàu collagen và protein.
