Để luôn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, một người cần có nhiên liệu. Tất nhiên, điều này là về thực phẩm, không phải xăng hay than. Đồng thời, cần lưu ý rằng trong trường hợp này, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, và thậm chí còn có một lượng calo hàng ngày cho nam và nữ.
Calo là gì?
Trong vật lý, từ "calo" được hiểu là một đơn vị của nhiệt lượng. Nói cách khác, nó là thước đo lượng năng lượng mà một cơ thể có thể truyền cho cơ thể khác. Trong trường hợp thực phẩm, mọi thứ đều rất giống nhau - bất kỳ sản phẩm nào cũng có một thành phần nhất định và giá trị năng lượng tương ứng của nó. Tỷ lệ sẽ như thế này: 1 gam protein và carbohydrate tương ứng với 4 calo, và một gam chất béo tương ứng với 9 calo.
Homo sapiens hiện đại không cần đuổi theo con mồi để kiếm đủ. Ngược lại, hầu hết mọi người làm việc ở vị trí "ít vận động", có lối sống ít vận động và mua hàng tạp hóa trong siêu thị, nơi có thể đi bộ từ nhà. Đó là lý do tại sao các vấn đề vớisức khỏe, liên quan đến trọng lượng dư thừa, ngày nay là vấn đề quan trọng hàng đầu, và nếu chúng ta tiếp tục nói theo nghĩa bóng, câu hỏi bạn cần bao nhiêu nhiên liệu để tiếp nhiên liệu đã trở thành một trong những vấn đề cấp bách nhất.
Lượng calo bình thường hàng ngày
Đối với nam và nữ, lượng năng lượng nên đến từ thức ăn có phần khác nhau. Điều này chủ yếu là do đặc điểm sinh lý. Nam giới, những người luôn đóng vai trò là người săn bắn, có xu hướng có nhiều cơ hơn và cần rất nhiều năng lượng để duy trì nó.
Ngoài ra, số lượng calo mà một người có thể hấp thụ phụ thuộc vào độ tuổi và khuynh hướng di truyền là thừa cân hay gầy (cái gọi là "somatotype"). Một yếu tố quan trọng để xác định tỷ lệ năng lượng tối ưu nhận được từ thức ăn và cần thiết cho sự sống là lối sống của cá nhân. Nếu hoạt động thể chất diễn ra vào ban ngày, thì quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên và cơ thể cần nhiều năng lượng hơn.
Tính toán lượng calo hàng ngày cho một cá nhân cụ thể là khá khó khăn, nhưng có những giá trị được gọi là "trung bình". Chúng đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người và điều đáng chú ý là những con số này.
Vì vậy, theo nhiều nghiên cứu khoa học, lượng calo hàng ngày của nam giới nên ở mức:
- 2000-2400 calo mỗi ngày với lối sống ít vận động;
- 2400-2600 calo mỗi ngày với lối sống sinh hoạt điều độ;
- 2600-3200 calo mỗi ngày với lối sống năng động.
Đối với nữ, các số liệu này sẽ lần lượt là:
- 1600-1800 calo;
- 1800-2200 calo;
- 2200-2500 calo.
Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate hợp lý
Sau khi giới hạn calo hàng ngày cho nam và nữ được thiết lập, các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy rằng một số người tuân thủ nghiêm ngặt vẫn tăng cân hoặc cảm thấy ốm yếu. Trên thực tế, điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Rốt cuộc, mỗi chất dinh dưỡng, có thể là protein, chất béo hoặc carbohydrate, đều có những chức năng nhất định. Vì vậy, chức năng chính của chất béo là cung cấp chất dinh dưỡng dự trữ, carbohydrate - để cung cấp năng lượng cho cơ thể, protein - để sản xuất các enzym, hormone và xây dựng các tế bào mới.
Đó là lý do tại sao không chỉ cần tính đến lượng calo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ mà còn phải tính đến thành phần chất lượng của thực phẩm được tiêu thụ. Trong chế độ ăn uống, cần tuân thủ tỷ lệ sau: 10-15% protein, 25-30% chất béo, phần còn lại nên là carbohydrate. Đồng thời, tùy thuộc vào mục tiêu đã đặt ra (giảm cân hay ngược lại là tăng cân), bạn có thể thay đổi lượng thành phần tiêu thụ.
