Thể thao hiện đại thật khó tưởng tượng nếu không sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt, hoạt động nhằm bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong một thời gian tập luyện căng thẳng, hầu như không thể có đủ năng lượng ngay cả từ một chế độ ăn uống cân bằng, cần phải có sự trợ giúp. Creatine là một trong những chất bổ sung xây dựng sức bền phổ biến nhất cho các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư.
Creatine là gì?
Cơ thể con người liên tục sản xuất axit amin, nhưng với số lượng nhỏ. Creatine là một hợp chất tự nhiên của arginine, glycine và methionine, được sản xuất trong tuyến tụy, tuyến thượng thận và gan. Các axit amin này được coi là rất quan trọng và giúp giữ cho cơ thể của vận động viên luôn trong tình trạng tốt.
Tác dụng của creatine đối với cơ thể:
- cải thiện và tăng tốc tái tạo mô;
- cải thiện quá trình sinh tinh ở nam giới;
- tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành mô xương;
- góp phần vào sự phát triểnhormone tăng trưởng;
- ngăn chặn quá trình dị hóa sau khi tập thể dục cường độ cao.
Creatine được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng, được coi là tối ưu để kích thích chuyển hóa protein trong cơ thể. Một câu hỏi quan trọng vẫn còn, liệu có thể làm khô creatine? Nó có góp phần vào việc duy trì cơ thể của vận động viên trong giai đoạn khó khăn này không. Các khía cạnh chính sẽ được thảo luận bên dưới.
Các loại Creatine
Có một số loại creatine phổ biến nhất:
- Monohydrat. Có lẽ giống này là phổ biến nhất. Nó được đặc trưng bởi sự hấp thu nhanh chóng, nhưng có thể gây ra tác dụng phụ dưới dạng tiêu chảy, vì nó được dùng khi đói. Từ thành ruột, thuốc đi vào máu, dần dần đi vào cơ.
- Creatine phốt phát. Người ta thường chấp nhận rằng giống này có chất lượng cao hơn và quá trình quản lý nó đơn giản hơn và dễ dung nạp hơn. Không giống như monohydrate, sản phẩm này không gây giữ nước trong cơ thể của vận động viên.
Trên thị trường hiện đại, bạn có thể tìm thấy nhiều loại creatine hơn, sẽ khác nhau về giá cả và thành phần. Tuy nhiên, rất có thể, đây là một sự đóng góp công khai hơn là một công thức bổ sung dinh dưỡng cải tiến. Thành phần của creatine có thể được bổ sung bằng các axit khác nhau có nguồn gốc hữu cơ.
Thực phẩm chức năng có sẵn ở dạng bột và viên nang. Bột phải được hòa tan trong chất lỏng và được tiêu thụ dưới dạng cocktail, theo liều lượng khuyến cáo. Viên nang thuận tiện hơn để sử dụng, nhưng giá cao hơn nhiều, có thểgây ra sự lựa chọn không có lợi cho họ.
Ưu và nhược điểm của thực phẩm bổ sung
Trong thế giới thể thao, người ta thường chấp nhận rằng creatine có nhiều ưu điểm và nhược điểm có thể có là không đáng kể. Trong số những nhược điểm chính là:
- lạm dụng thuốc dẫn đến suy yếu mô xương;
- vượt quá liều lượng có thể dẫn đến suy giảm chức năng thận;
- giữ nước trong cơ thể (sau khi ngưng liệu trình uống nước sẽ được đào thải ra ngoài khá nhanh);
- đôi khi có sự gia tăng số lượng mụn cũng như làm gián đoạn quá trình tiêu hóa bình thường.
Tuy nhiên, như thực tế cho thấy, các yếu tố được liệt kê không xuất hiện ở tất cả mọi người và là một ngoại lệ đối với quy tắc.
Ưu điểm của Creatine:
- Thực phẩm chức năng thích hợp dùng khi tăng cân, dùng creatine để làm khô cũng có thể chấp nhận được.
- Tăng sức bền cho khung cơ của vận động viên trước các vật nặng.
- Hình thành các sợi cơ nhanh hơn.
- Giúp giảm thời gian phục hồi cơ sau khi tập luyện cường độ cao.
Để có được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải tuân theo liều lượng khuyến cáo, quy tắc này đúng với creatine khi giảm cân và làm khô. Khóa học phù hợp sẽ giúp bạn chọn một huấn luyện viên cá nhân, cũng như chương trình đào tạo của chính nó. Giữ nước trong cơ đóng một vai trò nhất định nếu một người đang chuẩn bị cho các cuộc thi và cần giảm cơ rõ ràng. Nếu không, khía cạnh này là không đáng kể.
Tính năngdùng creatine khi cắt
Nếu một vận động viên phải đối mặt với mục tiêu loại bỏ lớp mỡ tích tụ, thì Creatine sẽ không thể thiếu trong vấn đề này. Trong số các vận động viên mới bắt đầu, thường nảy sinh nghi ngờ liệu có nên dùng creatine trong quá trình cắt giảm hay không, liệu cách tiếp cận như vậy có hiệu quả hay không.
Chất lỏng tích tụ trong cơ bắp dưới tác động của việc bổ sung dinh dưỡng khiến bạn không thấy cơ thể thuyên giảm, nhưng nó sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể khi kết thúc quá trình hấp thụ creatine.
Trong số những lý do tại sao việc cắt giảm creatine có thể chấp nhận được là những lý do sau:
- Tăng cường sức bền: Cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Có thể tăng thời gian tập luyện, vì nó giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
- Cho phép cơ thể xây dựng khối cơ mà không cần thêm chất béo.
Một ưu điểm quan trọng không kém của chất bổ sung thể thao này là nó có thể được dùng đồng thời với protein, chất đốt cháy chất béo hoặc các phức hợp axit amin khác. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên loại bỏ caffein khỏi chế độ ăn uống, chất này có thể không kết hợp với creatine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống creatine trước khi tập thể dục không hiệu quả, vì trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể không hấp thụ axit amin, và loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Việc uống bổ sung sau khi tập kết hợp với việc sử dụng các loại carbohydrate nhanh được coi là tối ưu, sẽ góp phần hấp thu tốt hơn.
Liều lượng Creatine
Kết hợp chính xácliều lượng sẽ đạt hiệu quả tối ưu, không gây tác dụng phụ và biến chứng. Làm thế nào để lấy creatine khi sấy khô, một huấn luyện viên cá nhân biết tất cả các đặc điểm của cơ thể và kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết.
Liều lượng tối ưu được coi là 5 gam creatine mỗi ngày. Nó đã được chứng minh rằng tăng liều sẽ không thay đổi kết quả cuối cùng. Cơ thể không hấp thụ nhiều axit amin cùng một lúc.
Nếu việc giảm đau là quan trọng đối với một vận động viên, thì bạn nên ngừng dùng creatine để làm khô da hai tuần trước khi hết. Điều này sẽ cho phép chất lỏng thoát ra khỏi cơ thể và hiển thị kết quả.
Có một số chương trình để lấy creatine khi làm khô:
- Tỷ lệ hàng ngày được chia thành ba liều 1,5 gam, được tính đến bữa ăn. 0,5 gam còn lại uống khi bụng đói, có thể uống trước khi đi ngủ.
- 5 gam creatine để uống ngay sau khi tập luyện căng thẳng. Vào những ngày không tập luyện, hãy uống bổ sung khi bụng đói.
Người ta tin rằng phương pháp này cho phép cơ thể hấp thụ lượng chất tối đa.
Hạn chế sử dụng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng creatine an toàn cho con người. Thành phần của nó là hoàn toàn tự nhiên, trong khi cơ thể sản xuất độc lập các axit amin có trong thực phẩm bổ sung.
