Giấc ngủ đóng một trong những vai trò quan trọng nhất đối với cuộc sống của con người. Nhưng, thật không may, nhiều người lại bỏ bê nó, chỉ thích làm việc hoặc giải trí. Từ lâu, khoa học đã chứng minh rằng thiếu ngủ không thể lấp đầy bằng bất cứ điều gì khác, vì nó có ảnh hưởng lớn đến năng suất, sức khỏe và hơn thế nữa.
Một người cần ngủ bao nhiêu?
Chắc ai cũng hỏi câu này. Để giải đáp điều đó, một thí nghiệm đã được tiến hành đặc biệt: 48 người được thu thập, những người không có bất kỳ sự sai lệch nào về sức khỏe và thường xuyên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Họ được chia thành 4 nhóm: 12 người đầu tiên bị cấm ngủ trong 3 ngày, 12 người còn lại được phép ngủ 4 giờ, nhóm thứ 3 trong 6 giờ và nhóm cuối cùng ngủ 8 giờ một ngày. Ba nhóm cuối cùng phải cầm cự với chế độ này trong 2 tuần. Trong trải nghiệm này, những người tham gia và tình trạng thể chất của họ được theo dõi.
Kết quả của thử nghiệm, những người tiếp tục ngủ trong 8 giờ không nhận thấy bất kỳ sự sai lệch nào. Trong khi những người ngủ 6-4 giờ một ngàyngày, sức khỏe giảm sút rõ rệt, cụ thể là các chức năng phản ứng, trí nhớ và nhận thức. Nếu chúng ta xem xét các kết quả chi tiết hơn, có thể nhận thấy rằng hiệu suất của những người ngủ trong 4 giờ có sự khác biệt đáng kể, thậm chí còn tồi tệ hơn so với nhóm những người dành 6 giờ để ngủ. Những người ngủ 6 giờ định kỳ sẽ ngủ trong ngày và sau một thử nghiệm kéo dài hai tuần, các chỉ số sức khỏe của họ trở nên giống với những người không ngủ trong 3 ngày.
Trong thí nghiệm này, 2 kết luận quan trọng đã được đưa ra:
- thiếu ngủ có tính chất tích lũy, có nghĩa là chúng ta càng ngủ ít hơn thời gian quy định thường xuyên thì nhu cầu ngủ càng tăng.
- chúng tôi không nhận thấy sức khỏe của chúng tôi giảm sút như thế nào khi chúng tôi không ngủ đủ giấc, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng mọi thứ đều ổn, nhưng thực sự không phải vậy.
Tổng kết lại, chúng tôi lưu ý rằng một người bình thường cần ngủ từ 7 đến 7 tiếng rưỡi mỗi ngày. Để đạt được hiệu suất cao trong ngày, thời gian này có thể được kéo dài lên đến 9 giờ. Không có giai đoạn ngủ nào như vậy khi ngủ tốt hơn. Tốt nhất bạn nên chọn cho mình một chế độ nhất định và cố gắng kiên trì thực hiện. Nhưng có một thứ gọi là chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể tính toán chúng, nhưng nó sẽ không mang lại nhiều lợi ích.
Tính toán chu kỳ giấc ngủ
Tổng cộng có 2 giai đoạn của giấc ngủ: ngủ nhanh, kéo dài khoảng 20 phút và ngủ chậm, kéo dài khoảng 2 giờ. Trong toàn bộ thời gian bạn ngủ, các giai đoạn này liên tục xen kẽ nhau. Đầu tiên, một người chìm vào giai đoạn ngủ chậm, và sau đó cô ấychuyển sang giấc ngủ REM. Và đó là cách toàn bộ quá trình diễn ra. Vì vậy, nếu cần phải tính toán các giai đoạn của giấc ngủ, thì không quá khó để làm điều này, mặc dù kết quả sẽ không chính xác vì các khoảng thời gian có thể khác nhau một chút.
Có nhiều máy tính đặc biệt khác nhau sẽ giúp bạn tính toán chu kỳ giấc ngủ của mình. Nhưng bạn có thể làm tất cả những điều này một mình. Điều này thường cần thiết khi bạn muốn tính thời gian thức dậy dễ dàng nhất. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ đêm, thì giờ thức dậy dễ nhất là:
- 01: 20 (ngủ 2 giờ 20 phút);
- 03: 40 (ngủ 4 giờ 40 phút);
- 06: 00 (ngủ 7 giờ);
- 08: 20 (ngủ 9 giờ 20 phút);
- 10: 40 (ngủ 11 giờ 40 phút);
- 13: 00 (ngủ 14 giờ).
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn?
Nhưng để những tính toán đó được chính xác, bạn muốn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Để quá trình đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, bạn phải tuân theo một số quy tắc phù hợp cho cả người lớn và trẻ em.
- Thứ nhất, việc giữ chế độ sinh hoạt là cực kỳ quan trọng, vì cơ thể đã quen với thời gian bạn thường đi ngủ. Nhưng để quan sát nó, nó là cần thiết để thức dậy sớm hơn. Để làm cho việc này dễ dàng hơn, bạn có thể tính toán các giai đoạn ngủ khi thức dậy tốt hơn.
- Thuốc ngủ tốt nhất là một ngày năng động. Nếu bạn làm việc chăm chỉ vào ban ngày, thì đến tối bạn chắc chắn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
- Thường xuyên ăn quá nhiềulà một trở ngại để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, vì vậy tốt hơn là bạn nên tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ.
- Đi dạo trong không khí trong lành trước khi đi ngủ là một lựa chọn rất tốt để thư giãn, điều này cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Giấc ngủ bất thường
- Vòng tuần hoàn của siêu nhân. Chế độ này là một sự phân bố thời gian khá bất thường: ngủ nên mất 20 phút sau mỗi 4 giờ. Tổng cộng, bạn cần ngủ 6 lần một ngày. Theo ấn tượng của những người đã cố gắng làm điều này, thói quen như vậy có tác động tích cực đến cơ thể, cụ thể là sức khỏe được cải thiện, nhiều năng lượng và sức mạnh xuất hiện, hơn nữa, những giấc mơ sống động được mơ. Nhưng với chế độ này, việc theo dõi thời gian nghiêm ngặt và không bỏ sót một giây phút nào cho giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Điều này ngụ ý bất lợi chính: một chế độ cụ thể như vậy có thể gây trở ngại, vì không phải lúc nào bạn cũng có thể trì hoãn mọi công việc và đi ngủ.
- Chu kỳ hai pha. Nó không khác nhiều so với thông thường, nhưng vẫn hiệu quả hơn. Bản chất của nó theo tên gọi: việc chia giấc ngủ thành hai thời điểm trong ngày, cụ thể là 4-4, 5 giờ vào ban đêm và một vài giờ vào ban ngày. Việc chuyển sang chế độ này sẽ khá khó khăn đối với những người chưa quen với việc này. Nhưng nhiều học sinh và sinh viên tích cực sử dụng lịch trình như vậy, vì năng lượng được bổ sung do ngủ ngày và thời gian dành ít hơn một chút.
NREM giai đoạn ngủ
Trong giai đoạn này, cơ thể hoàn toàn thư giãn, nhịp thở trở nên chậm hơn, não mất nhạy cảm với các kích thích bên ngoài, từ đósự thức tỉnh trở nên khó khăn hơn. Đây là giai đoạn có tầm quan trọng lớn đối với toàn bộ cơ thể, vì chính trong khoảng thời gian này, các tế bào được đổi mới và phục hồi do sản xuất ra một loại hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển mô và đổi mới cơ. Cũng có một sự thật rằng đó là thời điểm hệ thống miễn dịch được phục hồi. Nếu tổng hợp tất cả các kiến thức, chúng ta có thể kết luận rằng giai đoạn ngủ chậm là cực kỳ quan trọng đối với tình trạng thể chất của cơ thể.
giai đoạn REM
Giấc ngủ REM có một ý nghĩa khác. Trong thời gian đó, não được kích hoạt và bắt đầu sắp xếp thông tin, nhờ đó một người nhìn thấy những giấc mơ. Lúc này, những thông tin không cần thiết sẽ bị lãng quên, do đó hiệu suất bộ nhớ được cải thiện. Ngoài ra, kinh nghiệm thu được trong 24 giờ qua dường như được kết hợp với kinh nghiệm hiện có, có nghĩa là việc học tập được tạo điều kiện thuận lợi và thậm chí các kết nối thần kinh cũng được tăng cường. Giai đoạn ngủ này thường diễn ra từ 3 đến 5 lần mỗi đêm trong một khoảng thời gian ngắn. Trong thời gian đó, có sự gia tăng nhiệt độ, huyết áp và tăng nhịp tim. Vì vậy, không có giai đoạn cụ thể của giấc ngủ khi nào ngủ tốt hơn. Cả hai chu kỳ đều quan trọng và cần thiết như nhau đối với cơ thể, và không nên bỏ qua chúng. Tương tự, không có giai đoạn ngủ cụ thể khi nào là tốt nhất để đi ngủ và thức dậy. Cơ sở của giấc ngủ lành mạnh trong mọi trường hợp là tuân thủ chế độ, từ đó cơ thể sẽ tự biết khi nào đã đến giờ ngủ. Để làm được điều này, bạn không cần phải tính toán chu kỳ giấc ngủ của mình. Chúng chỉ có thể được tính toánvì lợi ích của riêng bạn.
Ảnh hưởng của tuổi tác đến giấc ngủ
Dựa trên cả kinh nghiệm của con người và các tuyên bố khoa học, người ta có thể tin rằng càng lớn tuổi, người ta càng khó đi vào giấc ngủ. Hiện tượng này thậm chí còn có một cái tên - giấc ngủ bị trì hoãn. Ngoài ra, thời gian được tính cho các giai đoạn ngủ cũng giảm.
Tính toán chu kỳ giấc ngủ của một đứa trẻ không khó lắm, nhưng cũng cần lưu ý rằng tỷ lệ giấc ngủ REM giảm dần theo độ tuổi. Giấc ngủ sâu của một đứa trẻ mạnh hơn nhiều so với giấc ngủ của người lớn. Lúc này, trẻ có thể không phản ứng trước bất kỳ yếu tố bên ngoài nào. Giấc ngủ sâu kéo dài khoảng 20 phút. Lúc này, cơ thể phục hồi sức lực và bổ sung năng lượng đã bỏ ra. Giấc ngủ sâu chiếm nhiều thời gian nhất trong nửa đầu của đêm. Trong nửa sau, chủ yếu là REM hoặc giấc ngủ hời hợt.
Thức
Thức dậy dễ dàng nhất vào cuối giai đoạn REM, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể tính được chính xác thời gian này. Do đó, để cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, chỉ cần tìm động lực để thức dậy vào sáng sớm. Không nhất thiết phải đứng dậy ngay sau khi thức dậy. Có lẽ, mọi người đều thích nói dối vào buổi sáng, và bạn không cần phải phủ nhận điều này. Lúc này, bạn có thể nằm xuống và nghĩ về điều gì đó tốt đẹp, ví dụ như về những người bạn yêu thương. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thở. Chỉ cần hít thở sâu vài lần. Điều này sẽ giúp cung cấp oxy cho não. Nữamột nghi thức buổi sáng lành mạnh là một cốc nước sạch. Điều này thực sự có rất nhiều lợi ích, vì bằng cách làm này, bạn sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất và bù đắp sự thiếu hụt chất lỏng trong cơ thể.
