Ngủ là một trong những quá trình quan trọng nhất trong đó những thay đổi diễn ra trên toàn cơ thể. Đây là một thú vui thực sự hỗ trợ sức khỏe con người. Nhưng nhịp sống hiện đại ngày càng nhanh, nhiều người phải hy sinh phần còn lại của mình để dành cho những vấn đề quan trọng hoặc công việc. Hầu hết mọi người hầu như không ngẩng đầu lên khỏi gối vào buổi sáng và hầu như không bao giờ ngủ đủ giấc. Bạn có thể đọc thêm về việc một người cần ngủ bao nhiêu để ngủ đủ trong bài viết này.
Nhịp sinh học của con người
Hoàn toàn tất cả các sinh vật sống trên Trái đất đều sống theo nhịp sinh học, và nhiều hiện tượng vật lý cũng xảy ra. Nhịp sinh học là sự lặp lại có hệ thống của các quá trình tự nhiên cùng một lúc. Chúng ảnh hưởng đến năng lượng và sức sống của một người. Do đó, vào buổi sáng, hầu hết đều cảm thấy sự gia tăngsức mạnh, và vào buổi tối - mệt mỏi. Theo nhịp sinh học, không chỉ bản thân người đó hoạt động mà còn cả các cơ quan nội tạng của người đó. Mỗi người trong số họ có một đỉnh cao và một sự suy giảm trong hoạt động của họ. Ví dụ, đối với bệnh nhân phổi, thời gian sinh nở trước trở nên khó khăn nhất, khi phổi trở nên kém hoạt động nhất. Bạn cần ngủ bao nhiêu để ngủ đủ giấc? Bạn có thể trả lời câu hỏi này nếu bạn tìm hiểu thêm về nhịp sinh học của con người.
Nhịp điệu chính ảnh hưởng đến cơ thể con người là tự nhiên (chu kỳ mặt trăng và mặt trời) và xã hội (lịch trình làm việc). Nhịp sinh học được chia thành như sau:
- Thể chất - kéo dài 23 ngày và bao gồm một giai đoạn tích cực và tiêu cực. Trong nửa đầu, năng lượng của một người đang tăng lên và trong nửa thứ hai, nó đang giảm xuống.
- Khoảng thời gian tình cảm kéo dài 28 ngày. Nửa đầu tốt cho việc xây dựng tình bạn và các mối quan hệ gia đình, trong khi nửa sau khiến mọi người cáu kỉnh và dễ bị xúc phạm. Bằng cách biết nhịp sinh học cảm xúc của mình, bạn có thể lên lịch họp vào những thời điểm thuận tiện cho mình để tránh những tình huống khó xử.
- Nhịp sinh học trí tuệ là lâu nhất - thời hạn của nó là 33 ngày. Như bạn có thể đoán, trong nửa đầu của chu kỳ, một người dễ dàng thực hiện các nhiệm vụ trí óc, sau đó suy thoái bắt đầu và hoạt động trí óc chậm lại.
Nhịp sinh học cũng hoạt động trong giấc ngủ của con người. Thời gian đi ngủ để ngủ đủ giấc tùy thuộc vào họ. Nếu bạn muốn ngủ, ngay cả khi bạn đã ngủ ngon, thì rất có thể là do nhịp sinh học bị xáo trộn.
Giai đoạn ngủ
STừ thời thơ ấu, những đứa trẻ được dạy phải đi ngủ trước 11 giờ. Trong khoảng thời gian từ 9 giờ đến 11 giờ đêm, tình trạng mệt mỏi diễn ra nặng nề nhất. Sau đó, năng lượng bắt đầu đến, và càng gần sáng, bạn thường ít muốn ngủ hơn. Đó là lý do tại sao những người không ngủ vào ban đêm nói rằng điều khó khăn nhất là chờ đợi khoảng thời gian từ 11 giờ đến một giờ sáng. Sau đó giấc ngủ rút đi, và hoạt động của cơ thể tăng lên. Để biết cách ngủ, để ngủ đủ giấc, bạn cần làm quen với các giai đoạn của giấc ngủ. Trong mỗi giai đoạn, hoạt động của bộ não con người thay đổi. Các giai đoạn chính của giấc ngủ là chậm và nhanh. Suốt đêm, chúng thay phiên nhau, thay thế nhau. Sóng chậm hay giấc ngủ sâu có thể dễ dàng nhận biết qua nhịp thở yên tĩnh, bất động gần như hoàn toàn và thiếu hoạt động của cơ. Theo quy luật, thời gian của giấc ngủ sâu ít hơn REM. Trong giai đoạn này, các cấu trúc tế bào và mô mới được tạo ra trong cơ thể con người, và năng lượng được tích lũy, sau đó sẽ bị lãng phí trong ngày. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là trẻ em phải đi ngủ đúng giờ và dành ít nhất 9 giờ mỗi ngày trên giường, nếu không cơ thể chúng sẽ không sản xuất ra hormone tăng trưởng.
Giấc ngủ REM đôi khi được gọi là giấc ngủ nghịch lý do hoạt động của não vẫn ở mức độ như khi thức, nhưng các tế bào thần kinh tủy sống bị tắt hoàn toàn. Ở giai đoạn này, cơ thể của người ngủ trở nên bất động tuyệt đối. Đó là trong giai đoạn này mà một người mơ và nhãn cầu dưới mí mắt bắt đầu di chuyển. Trong giai đoạn của giấc ngủ REM, não người phân tích và xử lý thông tin nhận được trong ngày và phân phối lại năng lượng.
Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon
Ngủ đúng giờ và đủ giấc là điều rất quan trọng để có một cuộc sống viên mãn. Nguyên nhân nào gây ra thiếu ngủ?
- Lão hóa sớm. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng số lượng nếp nhăn, làm xấu màu da và làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Thiếu ngủ ảnh hưởng chủ yếu đến hệ thống miễn dịch. Khi thiếu ngủ thường xuyên, khả năng miễn dịch giảm khoảng 70%. Do đó, những người ngủ ít hơn sẽ dễ bị cảm lạnh và SARS.
- Khi thiếu ngủ kéo dài, cơ thể sản sinh ra một lượng lớn hormone căng thẳng cortisol. Nó làm cho một người cáu kỉnh và lo lắng. Ngoài ra, cortisol ảnh hưởng gián tiếp đến sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể, có thể thoái hóa thành các khối u ung thư.
- Thiếu ngủ gây ra các triệu chứng gần giống như say. Một người trở nên mất tập trung, không thể tập trung vào một việc và khả năng trí óc bị giảm sút đáng kể. Đó là lý do tại sao nên học vào buổi sáng, sau khi ngủ đủ giấc, lúc này não bộ con người hoạt động mạnh nhất.
- Tăng cân là hệ quả tất nhiên của một thời gian ngắn nghỉ ngơi. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh ra các hormone chịu trách nhiệm về sự thèm ăn vừa phải và nhiều quá trình trao đổi chất. Và nếu một người ngủ ít, thì các quá trình cần thiết không có thời gian để hoàn thành. Vì vậy, lời khuyên đầu tiên của các chuyên gia dinh dưỡng dành cho những ai không thể giảm cân là hãy bình thường hóa chế độ ngủ của họ.
Có rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ ngon. Đây là phương pháp chữa trị miễn phí nhiều loại bệnh và là "thần dược" thực sự dành cho tất cả mọi người. Một người cần ngủ bao nhiêu giấc? Nó phụ thuộc vào độ tuổi và đặc điểm cá nhân.
Làm sao bạn có thể biết được mình ngủ không đủ giấc?
Thường thì một người không thể xác định được đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng sức khỏe kém. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sau một đêm mất ngủ, cơ thể không đương đầu với công việc và không thể tập trung, nhưng bản thân người đó không nghi ngờ điều này. Anh ấy dường như có mọi thứ trong tầm kiểm soát. Bạn nên cân nhắc ngủ nhiều hơn nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Lãng quên.
- Suy giảm chức năng vận động.
- Giảm ham muốn tình dục.
- Run.
- Suy giảm khả năng miễn dịch.
Ngủ đủ giấc
Bạn cần ngủ bao nhiêu để ngủ đủ giấc? Các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 7 giờ trên giường. Chính định mức này được coi là mức tối thiểu đối với tất cả những người trưởng thành. Sẽ tốt hơn nếu bạn ngủ nhiều hơn - khoảng 8-9 giờ. Nhưng các bác sĩ cũng không khuyên bạn nên ngủ quên: bạn không nên để thời gian ngủ dài hơn 10 giờ. Đối với trẻ em, định mức cao hơn nhiều. Ngủ bao nhiêu là tốt hơn để ngủ đủ giấc hả các bé? Trẻ sơ sinh hầu như dành toàn bộ thời gian để ngủ: chúng thức khoảng 4-6 giờ một ngày. Sau một năm, trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 12 tiếng. Ở trẻ mẫu giáo nhỏ hơn, thời gian này giảm xuống còn 9-10 giờ và duy trì như vậy cho đến tuổi vị thành niên. Vậy bạn cần ngủ bao nhiêu để ngủ đủ giấc?Nói chung, mỗi người cần một thời lượng ngủ riêng, điều này phần lớn phụ thuộc vào nhịp sinh học của cơ thể. Một số cần 4 giờ để phục hồi, trong khi những người khác cần ít nhất 9.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tùy thuộc vào giới tính, tiêu chuẩn của giấc ngủ cũng có thể khác nhau. Phụ nữ cần ngủ nhiều hơn trung bình 20 phút so với nam giới. Đồng thời, giấc ngủ vào ban đêm được coi là quan trọng. Thời gian nghỉ ngơi ban ngày cho não một chút thời gian nghỉ ngơi, nhưng ít hoặc không ảnh hưởng đến các khu vực khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải ngủ đủ 7-8 tiếng vào ban đêm.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn?
Sự vui vẻ và tâm trạng tốt không chỉ phụ thuộc vào số lượng giấc ngủ mà còn phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ. Rốt cuộc, ngay cả sau khi ngủ 10 giờ, liên tục trằn trọc, trằn trọc và thức dậy, bạn khó có thể cảm thấy được nghỉ ngơi. Ngủ thế nào để ngủ đủ giấc? Các nhà trị liệu khuyên bạn nên quan tâm không chỉ đến địa điểm và thời gian ngủ mà còn các yếu tố khác. Có những nghi lễ được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ và thiết lập các quá trình tự nhiên trong cơ thể đã bị vi phạm:
- Hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ, bạn cần giảm luồng thông tin: tắt TV và máy tính và cố gắng không chạm vào điện thoại. Tất cả những thiết bị này chỉ làm hưng phấn hệ thần kinh và khiến bạn nằm dài trên giường mà không ngủ được. Màn hình của điện thoại thông minh trực tiếp trên giường đặc biệt nguy hiểm. Sử dụng nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội thay vì một cuốn sách, bạn nạp vào não những thông tin không cần thiết, mà nó tiếp tục phân tích trong giấc mơ.
- Tớichìm vào giấc ngủ nhanh hơn, sử dụng các kỹ thuật thiền và thở. Chúng giúp đầu óc thoát khỏi sự ồn ào và từ từ thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Thông gió phòng trước khi đi ngủ giúp bão hòa oxy trong não và thúc đẩy giấc ngủ ngon và lành mạnh. Tốt hơn nên ngủ với cửa sổ hoặc cửa sổ đang mở để có hiệu quả cao hơn.
- Đặt một thói quen ngủ mà bạn tuân theo hàng ngày. Nếu bạn đi ngủ lúc 4 giờ sáng một ngày và 9 giờ tối hôm sau, giấc ngủ của bạn khó có thể trọn vẹn.
- Sử dụng đèn có ánh sáng ấm và dịu. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ánh sáng như vậy không làm gián đoạn việc sản xuất melatonin và giúp đi vào giấc ngủ. Mặt khác, ánh sáng trắng tạo ra tín hiệu đánh thức cho cơ thể, vì vậy bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sau đó.
- Hoạt động thể chất suốt cả ngày không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ tức thì khi chạm vào gối mà còn kéo dài giai đoạn ngủ sâu mà một người phục hồi tốt nhất.
- Nếu bạn lỡ đặt lại lịch trình của mình, đừng dậy quá muộn. Hãy thức dậy đúng giờ như bình thường và đi ngủ sớm hơn một chút để không phải phá vỡ thói quen của mình.
Nghi thức trước khi ngủ
Ngủ đúng cách để ngủ đủ giấc? Một số nghi lễ được thực hiện hàng ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tại sao cần có các nghi lễ? Chúng khiến bạn có thể cảm thấy an toàn giữa những điều bình thường. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị trầm cảm hoặc rối loạn thần kinh, hoặc đơn giản là không chắc chắn về tương lai. Những nghi thức ngủ nào có thể được xác định?
- Cần phải hoàn thành mọi công việc. Chưa hoàn thànhcác nhiệm vụ, giống như một mảnh vụn, lắng đọng trong tâm trí và cản trở việc nghỉ ngơi bình tĩnh. Để không phải bỏ "cái đuôi" cho buổi tối, chỉ cần giảm bớt số lượng công việc hoặc nghĩ đến việc quản lý thời gian là đủ.
- Hiệu quả là thức uống làm dịu da theo công thức dân gian. Có thể nó sẽ là một cái gì đó nhắc nhở bạn về những sự kiện thú vị trong cuộc sống của bạn. Hoặc một cốc sữa ấm với mật ong. Trà hoa cúc và trà lá tía tô là những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh.
- Tinh dầu trị liệu giúp thư giãn ngay cả những người đang trong trạng thái lo lắng. Thêm vài giọt dầu thông hoặc dầu bách xù vào đèn thơm và hít thở chậm trong vài phút là đủ.
- Phương pháp điều trị bằng nước giúp rửa sạch những cảm xúc tiêu cực và chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ. Tắm hoặc tắm vòi sen sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức.
Thời điểm đi ngủ cũng được coi trọng. Bạn đi ngủ lúc mấy giờ? Các bác sĩ khuyên bạn nên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9 đến 11 giờ tối. Lúc này sự mệt mỏi lên đến đỉnh điểm và dễ đi vào giấc ngủ nhất.
Cách ngủ để ngủ đủ giấc
Không chỉ số lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu có một câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi ngủ bao nhiêu là đủ, thì không phải ai cũng biết cách sử dụng thời gian này một cách hiệu quả. Có một số quy tắc đơn giản có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Tránh rượu bia và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Đối với bữa ăn cuối cùng, tốt nhất là một món salad nhẹ và cá, vàbạn cần ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Loại bỏ các chất gây kích ứng. Nhiều người ngủ không ngon giấc do âm thanh ngoại lai. Tốt nhất bạn nên ngủ trong im lặng, nhưng nếu không thể, hãy bật nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng. Nút tai cũng có thể là một giải pháp tuyệt vời.
- Ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Dưới tác động của bất kỳ ánh sáng nào trong cơ thể, việc sản xuất melatonin bị giảm sút, kết quả là bạn sẽ ngủ kém hơn. Mua một số rèm cản sáng và tắt tất cả đèn khi bạn ngủ.
- Máy tạo độ ẩm và cửa sổ mở trong phòng sẽ giúp tăng thời gian ngủ sâu và giúp bạn thư giãn tốt hơn.
Cách thiết lập thói quen cho trẻ
Đối với trẻ em, giấc ngủ ngon và lành mạnh là điều vô cùng quan trọng. Rốt cuộc, đó là vào ban đêm, hormone tăng trưởng được sản xuất, và não bộ xử lý và "sắp xếp" thông tin nhận được. Làm thế nào để ngủ để ngủ, con?
Trẻ sơ sinh thường không phân biệt được ngày và đêm, mẹ phải ngủ khi bé cần. Có thể điều chỉnh chế độ, nhưng không phải ngay lập tức. Đối với trẻ lớn, kỷ luật đóng một vai trò quan trọng. Nếu bạn thay đổi hình thức ngủ cách ngày thì chắc chắn trẻ sẽ không thích nghi được và sẽ ngủ rất lâu vào mỗi buổi tối. Các nghi lễ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh nở của đứa trẻ. Trẻ em thường yêu cầu đọc một cuốn sách cho chúng trước khi đi ngủ. Các thủ tục vệ sinh, đọc sách và hoạt động thể chất đầy đủ trong ngày sẽ giúp bé đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Thời gian ngủ cũng rất quan trọng. Thời điểm ngủ tốt nhất để ngủ đủ giấc, con yêu? Các bác sĩ khuyên bạn nên nằm xuống giữa9 đến 10 giờ tối.
Trị mất ngủ
Khá thường xuyên những người bị rối loạn giấc ngủ. Giấc ngủ là một chỉ báo thực sự về những gì đang xảy ra trong cuộc sống của chúng ta. Bất kỳ căng thẳng hoặc xáo trộn nào trong các quá trình của cơ thể đều được phản ánh ngay lập tức trong quá trình quan trọng này. Để khắc phục sự cố, bạn cần đi sâu tìm hiểu nguyên nhân và cố gắng loại bỏ nó. Một người cần ngủ ít nhất 8 tiếng để ngủ đủ giấc. Nhưng nếu bạn không ngủ được thì sao?
- Thuốc có nguồn gốc thực vật (ví dụ như Novo-Passit) có thể giúp ích. Chúng được bán ở bất kỳ hiệu thuốc nào mà không cần đơn và có ít tác dụng phụ nhất. Chúng không gây nghiện, nhưng có tác dụng an thần nhẹ, đủ để chống lại chứng mất ngủ thường xuyên.
- Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng hơn, bác sĩ thần kinh có thể giúp đỡ, người có thể chọn và kê đơn các loại thuốc cần thiết. Đây thường là barbiturat hoặc benzodiazepin. Chúng có tác dụng phụ nghiêm trọng, vì vậy chúng chỉ nên được sử dụng trong những trường hợp nghiêm trọng và hết sức thận trọng.
- Thuốc vi lượng đồng căn là một cách độc đáo nhưng hiệu quả để thoát khỏi các vấn đề về giấc ngủ. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần tìm được bác sĩ chuyên khoa giỏi sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp cho bạn.
Làm sao bạn có thể ngủ được vài giờ?
Nhiều người hỏi rằng một người cần ngủ bao nhiêu để ngủ đủ giấc,và câu trả lời của các bác sĩ không truyền cảm hứng cho họ. Nhưng khoa học hiện đại đang phát minh ra những cách mới để giảm thời gian ngủ. Cho đến nay, chúng chỉ được cung cấp cho một số rất ít người do giá thành cao, nhưng trong tương lai gần, tình hình sẽ thay đổi đáng kể.
- Mền có trọng lượng không khác gì hàng thông thường. Trọng lượng của nó bằng 10% trọng lượng của một người, và nó có tác dụng chữa bệnh. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng một chiếc chăn như vậy giúp bạn thoát khỏi lo lắng, hồi hộp và giảm mức độ cortisol trong máu.
- Vòng tay ngủ. Một sản phẩm được gọi là "Sonya" được phát minh bởi công ty Neurocom. Việc sử dụng nó được khuyến khích cho những người bị trầm cảm, rối loạn thần kinh và lo âu. Thông thường những bệnh như vậy đi kèm với rối loạn giấc ngủ. Vòng đeo tay cho phép bạn kéo dài giai đoạn ngủ sâu với sự trợ giúp của các xung siêu nhỏ của dòng điện truyền qua da. Các tế bào thần kinh não bộ đồng bộ hóa theo giai đoạn delta và người bệnh cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Sleep Capsule là phát minh mới nhất cho phép bạn duy trì năng suất làm việc cao suốt cả ngày. Một người nên ngủ bao nhiêu để ngủ trong phòng giam như vậy? Tất cả những gì nó cần là 4-5 giờ ngủ. Viên nang là một hộp kín với một ghế dài sinh lý bên trong và một bộ đếm thời gian. Các bức tường của khoang ngủ không cho phép bất kỳ âm thanh nào lọt vào, vì vậy một người có thể ngủ yên ngay cả khi ở giữa một quảng trường đông đúc. Oxy được trộn với CO2được cung cấp bên trong viên nang, điều này cũng góp phần làm cho cơ thể nghỉ ngơi nhanh hơn. Hiện tại, giá thành của một thiết bị như vậy là 12 nghìnđô la, nhưng có hy vọng rằng nó sẽ giảm trong tương lai gần.
Kết quả
Ngủ hiệu quả và lành mạnh là một nghệ thuật. Điều quan trọng không chỉ là bạn cần đi ngủ vào giờ nào để ngủ đủ giấc mà còn là nơi nghỉ ngơi và môi trường. Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, đừng vội dùng thuốc - trước tiên hãy thiết lập một chế độ điều trị và cố gắng xác định nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn. Ngủ đúng giờ và đủ giấc là điều hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc của giấc ngủ hiệu quả.
