Trong bài viết, chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật đi vào giấc ngủ nhanh. Đi vào giấc ngủ không phải lúc nào cũng dễ dàng như bạn tưởng. Đối với một số người, chỉ cần chạm vào gối là đủ, và họ đã ngủ. Có người, ngược lại, có thể đau đớn trong một thời gian dài và quay cuồng trên giường. Suy nghĩ, lo lắng, bất ổn và bất tiện gây trở ngại cho tâm trí và ngăn cản giấc ngủ là điều đáng trách. Khó nhất là sau khi vận động thể thao. Có một số kỹ thuật để đi vào giấc ngủ nhanh chóng có thể giúp bạn lấy lại khả năng đi vào giấc ngủ yên bình, nhanh chóng và đều đặn.
Điều gì sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn?
Nếu bạn có xung đột tại nơi làm việc, ở nhà, hoặc bị lạnh chân vào ban ngày, bạn sẽ không thể bình tĩnh và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Do trạng thái tâm lý của bạn không được cân bằng, không có sự thoải mái về thể chất, tất cả những điều này sẽ chỉ khiến quá trình chìm vào giấc ngủ bị trì hoãn. Vì vậy, cần tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ của bạn. Bạn nên thông gió cho phòng để không khí được trong lành, lấy cho mình một chiếc gối êm ái, đắp chăn cho mình. Tốt nhất là sử dụng giườngđồ lót làm từ vải tự nhiên, chúng dễ chịu hơn cho cơ thể.
Bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, nhưng cũng không nên đi ngủ khi đói: bạn có thể ăn một quả chuối hoặc uống một cốc nước. Cần đảm bảo bóng tối và sự yên tĩnh trong phòng, tạo sự thoải mái sinh lý cho giấc ngủ là rất quan trọng. Điều tương tự cũng có thể nói về cảm xúc của bản thân: chúng nên được thoải mái, trong trạng thái căng thẳng bạn sẽ không buồn ngủ. Thông thường, bạn khá khó bình tĩnh trước khi đi ngủ, các sự kiện trong ngày bắt đầu cuộn trong đầu bạn, các cuộc đối thoại nội bộ được xây dựng, và rất khó để ngăn chặn dòng chảy này. Do đó, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên học cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng, sử dụng các kỹ thuật đặc biệt cho việc này. Nghe nhạc dễ chịu hoặc sách nói nhẹ nhàng có thể hữu ích. Có nhiều kỹ thuật và phương pháp dạy các dịch vụ đặc biệt để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Kiểm tra chúng dưới đây.
Lý do khiến giấc ngủ kém
Từ lúc bạn đi ngủ đến lúc bạn chìm vào giấc ngủ, không quá 15 phút sẽ trôi qua. Nếu không, bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng để đi vào giấc ngủ, kết quả là bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng và hôn mê. Có một phân loại rối loạn giấc ngủ:
- với chứng mất ngủ, quá trình đi vào giấc ngủ không được tổ chức hợp lý, giấc ngủ ngắn với những lần thức giấc liên tục;
- với chứng mất ngủ - giấc ngủ dài không cần thiết;
- ký sinh trùng mất ngủ có đặc điểm là mộng du, ác mộng, ác mộng.
Xác định các yếu tố làm phiền giấc ngủ:
- bất ổn, trầm cảm;
- trải nghiệm cảm xúc liên quan đến sự kiện sắp tới;
- quá sức do xem phim, làm việc đêm;
- tác dụng phụ của việc sử dụng thuốc;
- sử dụng nước tăng lực;
- bệnh liên quan đến hen phế quản hoặc động kinh.
Chúng ta thường xuyên gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ do đối thoại nội tâm. Đây là kỹ thuật ngủ nhanh để tắt hoạt động của não.
Phương pháp dịch vụ đặc biệt
Trong cuốn sách "Thủy cung" Viktor Suvorov đã mô tả phương pháp được dạy trong các dịch vụ đặc biệt. Nhờ kỹ thuật chìm vào giấc ngủ nhanh của SWAT, một người có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng một phút. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, duỗi thẳng tay, úp lòng bàn tay; nhắm mắt, kéo căng và thả lỏng cơ thể càng nhiều càng tốt; mà không mở mí mắt, cuộn nhãn cầu lên. Vị trí này đảm bảo trạng thái sinh lý của các cơ quan thị giác trong khi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Điều gì khác sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong 2 phút? Có một số kỹ thuật giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Phương pháp nháy mắt ngược
Phương pháp này không cho phép não đi sâu vào cuộc đối thoại bên trong và thúc đẩy giấc ngủ nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Bạn nhắm mắt lại, thư giãn; sau đó trong giây lát bạn cần mở chúng ra và đóng lại trong 4-5 giây; lặp lại hành động này vài lần. Với một cái nháy mắt “ngược” như vậy, não không có thời gian để nghĩ về những suy nghĩ tiếp theo của cuộc đối thoại, và bạn có thể nhanh chóng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Nhạc ngủ
Một phương pháp khác giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là âm nhạc phù hợp, nhờmà bạn có thể bình tĩnh, khôi phục sự hài hòa nội tâm. Tốt hơn là chọn một giai điệu du dương được đo lường cho giấc ngủ, hơn hết, tất nhiên, âm nhạc cổ điển là phù hợp. Các nhà khoa học đã phát triển các khuyến nghị về việc sử dụng âm nhạc cho giấc ngủ và biên soạn một tiết mục:
- để giảm bớt căng thẳng về cảm xúc, bạn có thể nghe "Hình ảnh tại một cuộc triển lãm" của MP Mussorgsky;
- để có một giấc ngủ ngon, hãy bật bộ "Peer Gynt" của E. Grieg, "Thiền" của J. Massenet, "Adagio" của H. Rodrigo.
Kỹ thuật nghe nhạc để đi vào giấc ngủ này rất hữu ích cho cả người lớn và trẻ em. Liệu pháp âm nhạc này có thể được so sánh với một liệu pháp mát-xa. Bạn có được niềm vui và niềm vui, cơ thể của bạn đắm chìm trong giai đoạn bình yên và thoải mái.
Có những trường hợp khi các tiết mục cổ điển không được nhiều người thích, thì âm thanh của động vật hoang dã có thể đến để giải cứu: mưa, âm thanh của rừng, sóng biển, tiếng mèo kêu. Khi chọn âm thanh cho giấc ngủ, hãy chọn những giai điệu có thể đưa bạn vào trạng thái chống căng thẳng. Ưu tiên giai điệu nhẹ nhàng không lời.
Autotraining
Kỹ thuật chìm vào giấc ngủ nhanh này đòi hỏi kỹ năng. Ban đầu, bạn sẽ bị lãng quên, những suy nghĩ tản mạn sẽ xuất hiện trong đầu. Để nhanh chóng thành thạo kỹ thuật này, cần phát huy trí tưởng tượng, phát triển khả năng tạo ra những hình ảnh sống động trong tâm trí. Trong quá trình đào tạo tự động, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khi ở giữa khu phức hợp.
Bài tập "Bóng". Bạn cần phải có một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng đại dương và một quả bóng nổi khổng lồ, từ đó sóng phân tán theo nhiều hướng khác nhau. Trước tiên, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào quả bóng, sau đó vào những con sóng, xem chúng phân kỳ như thế nào. Ngay khi bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ của bên thứ ba, hãy tập trung lại vào quả bóng.
Tập thể dục "Bãi biển". Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở bãi biển ngay bây giờ. Hãy tưởng tượng cát nóng rơi trên tay của bạn, sau đó trên chân, thân mình, mặt của bạn. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy ấm áp và nặng hơn. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn và bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Hãy xem các kỹ thuật thở để đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Bài tập thở
Các bài tập luyện tự động đòi hỏi phải được đào tạo, nhưng không có bất kỳ trở ngại nào đối với việc sử dụng các kỹ thuật thở, đặc biệt là vì nó có thể được thực hiện ở bất kỳ nơi nào thuận tiện. Những bài tập này bị cấm chỉ được thực hiện trong trường hợp có bệnh về phổi và phế quản. Phương pháp 4-7-8 là nhanh nhất. Nó dựa trên sự chuyển đổi nhịp tim sang chế độ ngủ. Nên thực hiện 2 lần / ngày trong vòng 2 tháng. Mô tả:
- chạm vào vòm miệng trên bằng đầu lưỡi, nơi có hàng răng;
- ngậm chặt miệng lại;
- 4 giây hít vào bằng mũi;
- nín thở trong 7 giây;
- thở ra bằng miệng trong 8 giây.
Phương pháp này không chỉ hữu ích cho giấc ngủ mà còn giúp thư giãn, làm dịu.
Phương pháp chìm vào giấc ngủ 5-5-5, hay còn được gọi là phương pháp thở khi ngủ. Kỹ thuật như sau:thực hiện ba giai đoạn thở trong năm giây: hít vào từ từ không khí qua lỗ mũi, nghỉ ngắn, thả ra. Tiếp theo, bạn nên tăng thời gian của các giai đoạn, tức là thở ra sẽ dần dần từ 6-7-8-10 giây. Sự nhấn mạnh bắt buộc trong phương pháp này là thở ra. Những bài thể dục như vậy góp phần gây ra tình trạng buồn ngủ sớm.
Làm thế nào để nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ đủ giấc?
Trước khi ngủ phải thực hiện đầy đủ một số điều kiện: mặc quần áo thoải mái, nếu lạnh chân thì đi tất, không nên quấn chăn - tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng cách tốt nhất để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là thức dậy sớm vào buổi sáng, sau đó buổi tối về mặt sinh lý bạn sẽ muốn ngủ.
Một cách hay khác để đánh lạc hướng bộ não là vẽ. Lấy bất kỳ mảnh giấy và bút hoặc bút chì và vẽ một cái gì đó, chỉ cần siêng năng. Đọc trước khi đi ngủ có ích cho nhiều người, nhưng phương pháp này đáng nghi ngờ, một mặt, suy nghĩ của bạn bị đắm chìm trong một cuốn sách, và bạn bị phân tâm khỏi những trải nghiệm nội tâm, mặt khác, bạn đọc khi bật đèn, điều này ngăn cản việc sản sinh ra hormone giấc ngủ melatonin.
Ngủ trưa ban ngày
Đôi khi chỉ cần chợp mắt trong ngày, dù chỉ hai mươi phút cũng sẽ cải thiện tình trạng chung. Nhưng nếu bạn gặp vấn đề khó ngủ vào ban ngày, bạn không nên ngủ, hãy tích lũy giấc ngủ đến buổi tối. Nếu bạn có lịch làm việc theo ca ở cơ quan, thì bạn phải ngủ.
Ngủ đêm
Ngủ_đêm rất quan trọng: lúc này sản sinh nhiều nội tiết tố, cơ thể phục hồi sức khoẻ. Đừng giảm giấc ngủ đến mức tối thiểu, đừng coi nó như một sự lãng phí thời gian. Nhiệt độ thoải mái cho một giấc ngủ đêm là 18-20 ° C. Không sử dụng đồ dùng trên giường, ánh sáng từ màn hình khiến não bộ của bạn luôn trong trạng thái căng thẳng. Nếu đói trước khi đi ngủ, không nên ăn quá no, tốt hơn là nên ăn những thức ăn có chứa hắc tố và tryptophan - đây là chuối, sữa, nước ép sơ ri.
Nếu bạn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hãy áp dụng những tuyệt chiêu trên để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ bất cứ lúc nào. Chọn phương pháp phù hợp với bạn nhất. Trước khi ngủ không nên ăn nhiều, ăn nhẹ là được. Đi tắm thư giãn. Đi ngủ trong bộ quần áo ngủ và một chiếc giường không kê sẵn. Đắp mặt nạ ngủ.
