Cột sống trong cơ thể con người là một trong những yếu tố quan trọng nhất của bộ xương, vì nó chịu phần lớn tải trọng hàng ngày khi đi bộ hoặc ngồi. Hoạt động trơn tru của cơ thể được đảm bảo bởi sự kết nối của nó với các cơ quan và xương khác nhau. Tất cả các chuyển động của đầu và thân mình được thực hiện với sự trợ giúp của cột sống. Ai cũng có lúc bị đau lưng. Vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau và giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác nhau trong tương lai. Cần lựa chọn bài tập phù hợp để tăng cường cơ lưng và cột sống theo một số tiêu chí cùng một lúc, bao gồm khả năng chuẩn bị chung của một người, sự hiện diện của các vấn đề sức khỏe hoặc các bệnh mãn tính.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng thường xuyên
Sau khi thức dậy, nhiều người không có đủ thời gian cho bất kỳ khóa đào tạo nào, vì còn nhiều việc quan trọng hơn ở phía trước. Tuy nhiên, vẫn đáng để dành một chút thời gian cho các bài tập, nếu chỉ vì như vậymột hoạt động có thể làm tăng giai điệu tổng thể của cơ thể, mang lại sức sống cho một người trong cả ngày, và cũng làm giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn cảm giác khó chịu. Hơn nữa, việc mua một số mô phỏng đắt tiền đặc biệt hoặc phát triển các kỹ thuật phức tạp là không bắt buộc. Các bài tập thể dục buổi sáng cho lưng và cột sống tại nhà được thực hiện chỉ trong 10 phút.
Phương pháp này tốt hơn nhiều so với việc tập luyện không đều đặn hai lần một tuần, ngay cả khi chúng kéo dài vài giờ. Bạn có thể làm điều đó với cả gia đình, vì ngay cả học sinh nhỏ tuổi cũng phải chịu tải trọng cao do ngồi lâu vào bàn học. Việc thiếu các hoạt động thể chất như vậy dựa trên nền tảng của lối sống ít vận động dẫn đến nhiều hậu quả khó chịu, chẳng hạn như sự phát triển của chứng vẹo cột sống.
Tuân thủ các biện pháp an ninh
Những hành động bị coi là viển vông có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Ngay cả các bài tập hữu ích cũng sẽ chỉ hữu ích nếu các quy tắc an toàn cơ bản được tuân thủ. Để bắt đầu, cần lưu ý các bài tập tăng cường cơ vùng lưng và cột sống nên được thực hiện hàng ngày, vì nó không mất nhiều thời gian. Các bài tập không thường xuyên có thể gây ra sự mất ổn định của các hệ thống bên trong cơ thể và do đó gây ra một số triệu chứng đau đớn. Ngoài ra, thực hiện các bài tập mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể tràn đầy sinh lực cả ngày mà còn giúp giải quyết vấn đề mất ngủ.
Cũng cần lưu ý rằng các bài tập vật lý trị liệu không được thiết kế để giải quyết vấn đề về hình dáng cơ thể hoặc giúp giảm thêm cân. Hoạt động chínhthay vào đó, nó nhằm mục đích tăng cường cơ bắp nói chung và tạo ra tác dụng chữa bệnh. Tuy nhiên, trước hết, khi luyện tập, bạn phải luôn chú ý đến cảm xúc của chính mình. Nếu cảm thấy khó chịu và đau ở một số bộ phận của lưng, bạn nên ngừng tập ngay lập tức. Trong trường hợp này, bạn không thể tiếp tục đào tạo như vậy mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Mẹo hữu ích cho người mới bắt đầu
Bất kể bộ bài tập nhằm mục đích gì (bài tập tăng cường cơ vùng lưng và cột sống sẽ đưa ra bên dưới) thì khi thực hiện cũng nên tuân thủ những quy tắc nhất định:
- Giờ học tối ưu thay đổi từ 10 đến 15 phút mỗi ngày.
- Sau khi tập xong, bạn nên đợi khoảng nửa tiếng trước khi ăn. Chẳng hạn, vào buổi sáng, thời gian này có thể đi tắm.
- Đừng tập trong phòng ngột ngạt. Nên thông gió phòng trước hoặc tập ngoài trời.
- Thể dục trị liệu không bao hàm bất kỳ động tác đột ngột nào. Mọi thứ sẽ diễn ra suôn sẻ và có quy mô.
- Trong các bài tập, điều bắt buộc là phải theo dõi sự đồng đều của nhịp thở của chính bạn.
- Không cần phải tham gia các loại hình đào tạo khó nhất trong những ngày đầu tiên. Bạn cần bắt đầu từ những việc nhỏ, dần dần đến những phức hợp phức tạp hơn.
- Tập thể dục vài giờ trước khi ngủ cũng có thể rất có lợi. Nhờ đó, bạn sẽ có thể tải được cột sống của mình và thoát khỏi sự mệt mỏi khi lăn lộn.
Khởi động trước
Ngay cả trước khi tập nhẹ, bạn cần phải kéo căng và làm nóng cơ. Ngoài ra, cơ thể sẽ được cung cấp thêm một lượng oxy, có thể ngăn chặn sự xuất hiện của các cơn đau trong quá trình hoạt động chính. Khởi động sơ bộ trước khi tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống bao gồm các bài tập được mô tả dưới đây:
- Nhấm nháp. Ở vị trí bắt đầu, lưng thẳng. Tiếp theo, bạn nên giơ tay lên và duỗi thẳng, sau đó hạ xuống và thả lỏng.
- Bàn chân đặt cách nhau rộng bằng vai. Hai tay nên đặt trên thắt lưng, và sau khi hít thở sâu, hãy đưa chúng trở lại khoảng cách tối đa có thể. Khi quay trở lại, thở ra và bắt đầu lại vị trí ban đầu.
- Bạn có thể sử dụng ghế cho bài tập tiếp theo. Cần phải kiễng chân lên, nắm nhẹ tay vào vật này hoặc bất kỳ vật thích hợp nào khác.
- Kết thúc khởi động có thể đi dạo tại chỗ. Đừng cố gắng quá sức, nhưng hãy giữ cho đầu gối của bạn càng cao càng tốt để đạt được hiệu quả.
Phức hợp để kéo căng cơ
Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm chuột rút, cải thiện lưu thông máu và giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính. Phức hợp hoàn hảo như một bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày cho lưng và cột sống:
- Bài tập "vis". Để thực hiện, bạn sẽ cần một thanh ngang đơn giản hoặc các thanh treo tường. Kỹ thuật này khá đơn giản. Bạn cần phải nắm lấy những cánh tay dang rộng vớihai chân chống xuống sàn. Thời gian thực hiện tùy thuộc vào sức chịu đựng và sự chuẩn bị của cơ thể. Số lần lặp lại là tùy chọn.
- Tập thể dục "mèo". Ở vị trí bắt đầu, cánh tay buông dọc theo cơ thể và hai chân đặt rộng bằng vai. Tiếp theo, một độ nghiêng được thực hiện với chu vi của đầu gối. Sau lưng nâng dần lên nhưng tay không cử động được. Bài tập được đặt tên như vậy vì lý do khi thực hiện, người ta thu được một kiểu uốn cong của con mèo. Bạn cần cúi thấp nhất có thể, uốn cong ở phần eo.
- Tập thể dục "bóng". Ngồi trên sàn, hai tay đan vào hai đầu gối, đầu hạ thấp xuống ngực. Tiếp theo, bạn cần phải lăn trên lưng của mình tám lần.
- Bài tập "cầu". Nó được phép thực hiện phiên bản tiêu chuẩn cả từ tư thế ngồi và từ tư thế đứng. Giữ cầu trong khoảng 15-20 giây.
Phức hợp Tăng cường Cơ
Lựa chọn thứ hai ưu tiên cho những ai muốn cải thiện vòng một săn chắc. Sạc để tăng cường cơ bắp của lưng và cột sống bao gồm bốn bài tập:
- Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn. Đưa tay lên với lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng chân khỏi giá đỡ và giữ ở trạng thái lơ lửng trong 5 giây. Làm 10 bộ là đủ.
- Bạn nên bắt đầu theo cách tương tự như trong phần mô tả trước. Khi thực hiện, lưng cong lên, đồng thời cánh tay trái và chân phải nâng lên (sau đó là cánh tay phải và chân trái).
- Nằm ngửa, chân co vuông góc. Sau khi bạn cần nâng khung xương chậu lên như vậysao cho hông và thân nằm trong cùng một mặt phẳng. Phải hoàn thành ít nhất 20 lần.
- Bài tập cuối cùng được thực hiện khi đứng: hai chân rộng bằng vai, cánh tay co ở khuỷu tay. Bước tiếp theo là xoay cơ thể sang trái. Đồng thời, cánh tay phải được mở rộng, như thể nó đang cố gắng vươn ra phía sau. Các hành động tương tự được thực hiện cho phía bên kia. Đủ cho 15 lần lặp lại cho rẽ trái và phải.
Phức hợp để duy trì sức khỏe
Điều này bao gồm ba tùy chọn sạc cho lưng và cột sống cùng một lúc, tùy thuộc vào khu vực được làm việc. Có các phức hợp riêng biệt cho các vùng cổ tử cung, lồng ngực và vùng thắt lưng.
Mỗi bài tập để rèn luyện một trong ba vùng được chỉ định sau đây được thực hiện 7 hoặc 8 lần. Một bài tập thư giãn như vậy rất hữu ích cho cả mục đích phòng ngừa và điều trị các vấn đề sức khỏe hiện có.
Bài tập cổ tử cung
Sự phát triển của khu này bao gồm ba hoạt động chính:
- Ngón tay gấp trong khóa được đặt ở phía sau đầu. Di chuyển đầu trở lại.
- Tại bàn, tay trái đưa lên má trái. Cổ cũng di chuyển sang trái, vượt qua lực cản đã tạo ra. Sau đó, tương tự cũng được thực hiện cho phía bên phải.
- Cằm bằng tay. Tiếp theo, bạn cần di chuyển đầu về phía cơ thể, vượt qua sức cản của lòng bàn tay.
Bài tập Ngực
Sau đó, đáng để thực hiện bài tập thứ hai cho cơ lưng và cột sống. Nó nhằm vàotăng cường ngực:
- Bằng bốn chân, các bàn tay lần lượt uốn lên và hạ xuống.
- Khi ngồi hoặc đứng, cơ thể nghiêng sang hai bên. Đồng thời, bàn tay ngược với hướng nghiêng nâng lên theo chuyển động lắc.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần và cố gắng ngẩng đầu lên càng cao càng tốt.
- Bây giờ bạn cần nằm sấp xuống. Hai tay đưa về phía trước. Đầu nên cố gắng tăng càng cao càng tốt.
Bài tập thắt lưng
Không cần sự đồng ý của bác sĩ, chỉ có thể thực hiện các bài tập đơn giản nhất cho các bài tập lưng và cột sống liên quan đến vùng này:
- Khi ngồi xổm ở tư thế bào thai, hãy vòng tay qua đầu gối. Đồng thời, lưng dưới càng thư giãn càng tốt.
- Tiếp theo, chỉ cần treo người vào thanh ngang để cột sống căng ra dưới sức nặng của cơ thể.
- Ở bài tập cuối cùng, bạn nên dựa vào tường với bả vai, mông, bắp chân và gót chân. Bạn cần cố gắng căng hết sức có thể, không nhìn lên khỏi bề mặt.
Phức hợp thoát vị
Với bệnh như vậy, bạn nên lựa chọn cẩn thận các bài tập phù hợp. Sạc cho lưng và cột sống bị thoát vị tốt nhất nên thực hiện hàng ngày hoặc cách ngày:
- Trên bốn chân, cố gắng ép chặt bả vai trong 6-8 giây. 5 lần lặp lại là đủ. Hơn nữa, từ cùng một vị trí, lưng uốn cong hết mức có thể trong 6-8 giây tương tự. Số lần lặp lại như nhau. Tóm lại, ở vị trí bắt đầu này, cánh tay phải duỗi về phía trước và chân trái,tương ứng, trở lại. Sau đó các chi thay đổi. 4-5 bộ là đủ.
- Thanh nhẹ được thực hiện bằng kỹ thuật đặc biệt với điểm nhấn là vùng thắt lưng. Hai bả vai đưa vào nhau, hai tay giữ trọng tải. Cơ thể được kéo dài về phía trước để giữ nguyên vị trí của người trong không gian.
- Ở vị trí bắt đầu, mông đặt trên bàn chân. Hai tay đưa ra sau và nắm lấy chân. Khuỷu tay nên đặt trên sàn. Tiếp theo, bạn cần cố gắng tạo một hình bán nguyệt từ phía sau. Chỉ cần dành 6-7 giây ở vị trí này là đủ.
Phức tạp khi có chứng vẹo cột sống
Workout gồm một số bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Nhìn chung, các bài tập cho lưng và cột sống bị cong vẹo cột sống bao gồm các hoạt động sau:
- Xoay tay ở tư thế đứng. Lưng phải thẳng và ngực phải thẳng.
- Nghiêng sang hai bên. Chân hơi rộng hơn vai.
- Hai tay khóa vào nhau, lưng ưỡn về phía trước với cánh tay dang rộng.
- Bạn cần kiễng chân rồi mới kiễng gót. Trong trường hợp này, phần lưng được kéo lên hết mức có thể.
- Khi nằm, co chân và khoanh tay trước ngực. Khi thở ra, cơ thể được di chuyển về phía trước. Chống tay xuống sàn và thực hiện động tác chống đẩy.
- Có vị trí bằng bốn chân. Cánh tay phải và chân trái nâng lên trong khi hít vào, sau đó thực hiện lặp lại động tác lặp lại với các chi còn lại.
Bài tập cho lưng và cột sống của Bubnovsky
Nổi tiếng trong khu vựcBác sĩ Kinesitherapy đã phát triển nhiều phức hợp cho các trường hợp khác nhau. Một ví dụ là một lựa chọn chung có thể giúp giảm đau và cũng giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của nó.
Bài tập cho lưng và cột sống tại nhà bao gồm một động tác đơn giản bằng bốn chân quanh phòng. Điểm nhấn là đầu gối và lòng bàn tay. Chuyển động khá chậm và mượt mà. Dần dần, cơn đau sẽ bắt đầu giảm dần. Nếu quá khó để di chuyển bằng đầu gối của bạn trên sàn cứng, thì trước tiên bạn nên quấn chúng bằng băng.
