Công việc văn phòng ít vận động trong thời gian dài, sử dụng máy tính tiêu khiển lâu, thiếu các hoạt động thể chất cần thiết và lười vận động là những nguyên nhân chính dẫn đến sự suy yếu cơ bắp của cơ thể, và sau đó vi phạm tư thế, độ cong của cột sống. Thông thường mọi người thường bận rộn nên không để ý nhiều đến những cơn đau đầu tiên ở lưng, lưng dưới hoặc cổ, đổ lỗi cho nguyên nhân xuất hiện của họ là do khối lượng công việc quá nhiều hoặc tư thế không thoải mái khi ngủ. Theo thời gian, các cơn đau ngày càng dữ dội hơn và nếu không thực hiện các biện pháp cần thiết để ngăn chặn thì rất có thể trường hợp này sẽ kết thúc với tình trạng cong vẹo cột sống, lồi mắt hoặc thoát vị đĩa đệm và như kết quả, phẫu thuật. Tuy nhiên, điều này có thể tránh đượcSau cùng, bạn có thể tự chăm sóc sức khỏe của mình tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản giúp tăng cường cột sống tại nhà.
Các quy tắc chính để thực hiện các bài tập thể chất
Khi tập thể dục tại nhà phải tuân thủ những nguyên tắc đơn giản để đạt được hiệu quả tối đa và ngăn ngừa những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra. Đây là một số trong số chúng:
- lớp học phải được thực hiện trơn tru, không có chuyển động đột ngột và sự siêng năng quá mức;
- không nên tập nếu bị đau cột sống lưng, và nếu đau khi vận động thì nên hoãn tập;
- cấm tập thể dục khi bị đau nặng;
- cần phải bắt đầu các lớp với tải tối thiểu, dần dần nâng cấp của nó đến giá trị cần thiết;
- bạn nên theo dõi cẩn thận tính đúng đắn của các động tác được thực hiện và việc tuân thủ tư thế trong quá trình tập luyện;
- trước khi tập các bài thể dục chính, bắt buộc phải khởi động để làm nóng các nhóm cơ chính;
- định kỳ cần phải hỏi ý kiến bác sĩ của bạn và không che giấu các triệu chứng hoặc cơn đau với bác sĩ;
- bài tập cho cột sống tại nhà nên nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ của lưng, mà còn của vai trên và chi dưới.
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên ghé thămBác sĩ chăm sóc của bạn hoặc bác sĩ chấn thương và sau khi tham khảo ý kiến của họ, thực hiện một máy tính hoặc chụp cộng hưởng từ cột sống. Việc kiểm tra này sẽ giúp loại trừ các thay đổi hữu cơ và chống chỉ định tập thể dục.
Bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà
Các bài tập chính chữa vẹo cột sống tại nhà sẽ nhằm mục đích tăng cường lực cơ của thân và ổn định cột sống, cũng như điều chỉnh các dị tật nhỏ và nhờ đó, ngăn chặn sự tiến triển của bệnh..
Cần lưu ý rằng sự phức hợp của các bài tập trị liệu để điều trị chứng cong vẹo cột sống hình chữ C và hình chữ S sẽ khác nhau và chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán chính xác.
Phòng và điều trị cong vẹo cột sống hình chữ C
Thực hiện các bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà, bạn sẽ rèn luyện được cơ bên của cột sống, cũng như cơ thành bụng. Các bài tập sau đây được khuyến nghị cho chứng vẹo cột sống hình chữ C:
- tư thế xuất phát - hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay ngang vai và thực hiện động tác xoay tròn qua lại bằng khuỷu tay (tần suất thực hiện mỗi chiều 8-10 lần, thực hiện động tác trong ba bộ);
- giữ nguyên vị trí cũ, di chuyển vai về phía trước, thở ra sâu và lùi lại với hơi thở sâu, do đó giữ thẳng lưng và ép lưng;
- tiếp theo bạn cần nằm trên sàn nhà trên bề mặt cứng,đặt hai tay dọc theo cơ thể và không nhấc chân và vai lên khỏi sàn, hãy nâng và kéo đầu lên nhiều lần;
- khi ở cùng một vị trí, thực hiện động tác “chèo thuyền”, sau đó chuyển sang bài tập “đánh cầu”.
Các bài tập cho cột sống lưng tại nhà này được khuyến khích thực hiện 1-2 lần / ngày, kết hợp với các bài tập thể dục khác. Chúng lý tưởng như các bài tập trị liệu để ngăn ngừa bệnh hoặc điều trị giai đoạn đầu của nó.
Phòng và điều trị cong vẹo cột sống hình chữ S
Bộ bài tập điều trị cong vẹo cột sống hình chữ S có phần khác với bài tập cong vẹo cột sống hình chữ C và nhằm mục đích tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng và ngực, cũng như tăng trương lực cơ cơ bản của latissimus dorsi. Để làm được điều này, các bài tập sau cho cột sống tại nhà được khuyến khích:
- vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế đẩu hoặc băng ghế cao, đặt hai tay sau đầu, duỗi thẳng vai và khuỷu tay, xoay trái và phải, như thể xoắn cột sống theo một trục dài;
- nằm ngửa trên mặt phẳng cứng trên sàn, cần thực hiện các động tác lăn, nâng người;
- đứng bằng bốn chân và chống tay xuống sàn, bạn cần phải cúi và gập lưng lại nhiều lần, bắt chước trạng thái của một con mèo tốt hay xấu.
Cần phải thực hiện bộ bài tập này hàng ngày, theo cơ bảncác quy tắc của thể dục trị liệu.
Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập kéo giãn cột sống đơn giản tại nhà có thể thực hiện bằng cửa thông thường (trước tiên bạn phải đảm bảo chắc chắn). Trên tay, bạn cần phải bám vào cánh cửa, giữ vào mép trên của nó (gần bản lề cửa hơn).
Trong trường hợp này, bạn cần phải siết chặt chân và lắc lư nhỏ với chúng để toàn bộ tải trọng chuyển lên vai trên, và, dỡ cột sống, các chuyển động xoay sẽ góp phần làm cột sống quay.. Các bài tập kéo giãn cột sống lưng tại nhà được khuyến khích thực hiện vừa nằm ngửa vừa hướng ra cửa. Tất nhiên, thành công, cửa nội thất có thể được thay thế bằng giá thể dục hoặc thanh ngang.
Phòng và điều trị thoát vị đĩa đệm
Vị trí chính trong việc ngăn ngừa căn bệnh này là do các bài tập có hệ thống cho cột sống tại nhà, nhằm tăng cường khung cơ của lưng và thân, cũng như các tác động nén lên cột sống. Nếu có cơn đau từ cột sống hoặc có chẩn đoán xác định là thoát vị đĩa đệm, bạn nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ. Biện pháp chính để điều trị và phòng ngừa thoát vị là giải nén (kéo) cột sống theo cách tự nhiên hoặc với sự trợ giúp củacác cơ chế đặc biệt nhằm tăng khoảng cách giữa các đốt sống, và do đó giảm tải trọng lên đĩa đệm và giảm áp lực lên các sợi thần kinh.
Ngoài ra, có thể thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà bằng Evminov dự phòng đặc trị, mang lại hiệu quả tuyệt vời. Đại diện cho một bảng đặc biệt với góc nghiêng và tay cầm có thể thay đổi, thiết bị này không chỉ góp phần vào việc giải nén cột sống mà còn giúp tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực.
Một liệu trình massage trị liệu đặc biệt giúp giảm co thắt cơ, châm cứu, vật lý trị liệu.
Bài tập duy trì sự săn chắc cơ vùng lưng
Bài tập cho cơ cột sống tại nhà không những cần thiết không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn chống di lệch các đốt sống với khung cơ yếu. Đồng thời, biên độ của các bài tập được thực hiện lúc đầu phải được giới hạn.
Từ các bài tập trong tư thế nằm sấp, “thuyền” được khuyến khích. Khi thở ra, cần phải xé các chi trên, gân vai, chi dưới khỏi sàn và khi bị đông cứng ở tư thế này trong vài giây, hãy nín thở. Trong số các bài tập ở tư thế nằm ngửa, một phức hợp tương tự được khuyến nghị để ngăn ngừa chứng vẹo cột sống.
Kết
Thực hiện bài tập đơn giản cho cột sống lưng tại nhàhai đến ba lần một tuần, bạn sẽ đảm bảo rằng việc tăng cường sức mạnh của khung cơ diễn ra. Có tác dụng phòng ngừa mạnh mẽ các bệnh không chỉ cột sống mà còn cả hệ cơ xương khớp nói chung.
