Nhiều thí nghiệm đã chứng minh một cách rõ ràng rằng thở bằng cơ hoành góp phần vào quá trình oxy hóa máu và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết cách thở bằng cơ hoành để thực hiện đúng và mang lại kết quả như mong muốn, vì vậy các bạn nên đọc kỹ các khuyến cáo về cách thở đúng cách từ các chuyên gia đầu ngành.
Thở bằng cơ hoành
Trước khi bắt đầu hiểu cách thở đúng bằng cơ hoành, chúng ta hãy tìm hiểu cách thức hoạt động của quá trình này. Nó chỉ ra rằng khi chúng ta thở theo cách này, chúng ta sử dụng cơ bụng để ngăn cách khoang bụng và lồng ngực. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành đi xuống, bắt đầu tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng nằm ở vùng bụng dưới, và một lượng lớn không khí được hút vào phổi, đó là do sự chênh lệch áp suất. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành tăng lên, trở lại vị trí ban đầu và không khí được tái tạo sẽ bị đẩy ra ngoài. Thoạt nhìn, quá trình thở tương tựnhư cách chúng ta luôn thở, tức là thở bằng ngực, nhưng chỉ có điều lần này lượng không khí hít vào và thở ra lớn hơn gấp nhiều lần, và cơ hoành đóng vai trò như một trái tim thứ hai. Và tất cả là do trong quá trình hít vào và thở ra, cơ quan này tăng tốc máu đi qua cơ thể chúng ta với lực mạnh hơn nhiều so với tim của chúng ta.
Lợi ích của thở cơ hoành
Trước khi bắt đầu học cách thở bằng cơ hoành, chúng ta hãy tìm hiểu lý do tại sao điều này lại cần thiết. Vì vậy, theo các bác sĩ, những người thường xuyên thở bằng cơ hoành có:
- cải thiện tình trạng của mạch máu;
- cải thiện tình trạng của các cơ quan vùng bụng và phổi do massage phổi;
- làm sạch phổi của người hút thuốc;
- hết khó thở;
- thoát khỏi các vấn đề về hoạt động của các cơ quan trong đường tiêu hóa;
- loại bỏ đầy hơi, rối loạn nhu động ruột và táo bón;
- cải thiện chức năng của thận, túi mật và tuyến tụy;
- giảm cân từ từ;
- tăng dung tích phổi lên khoảng 25%;
- loại bỏ các vấn đề về hiệu lực và nguyên nhân của u tuyến tiền liệt;
- hạ huyết áp;
- bình thường hóa hệ thống thần kinh.
Thoát khỏi chứng thở ngực
Trên thực tế, một người luôn thở bằng cơ hoành, vì cơ quan này đảm nhận phần trực tiếp nhất trong quá trình thở. Tuy nhiên, khi chúng ta hít vào và thở ra, điều nàyCác cơ ngực cũng tham gia vào quá trình này, và những người sử dụng chúng nhiều nhất, trước khi tìm ra cách thở chính xác bằng cơ hoành hoặc bụng, nên cai thở bằng ngực. Để làm được điều này, bạn nên thực hiện ba bài tập cụ thể mà bạn cần thực hiện cho đến khi bạn có thể lặp lại chúng một cách chính xác mà không bị căng thẳng.
- Bạn nên nằm ngửa, đặt tay trái lên trên bụng, tay phải đặt lên ngực rồi hít thở bình tĩnh để bụng trên phồng lên và ngực bất động.
- Bạn nên nằm nghiêng và bắt đầu thở bằng bụng, điều này sẽ xảy ra gần như tự nhiên, vì ở tư thế này, việc thở từ ngực sẽ có vấn đề.
- Bạn nên ngồi xuống, thư giãn cổ và vai, sau đó hít thở sâu và thở ra, cố gắng thư giãn cơ ngực và bắt đầu hít thở bằng bụng.
Quy tắc thực hiện các bài tập dạy thở bằng cơ hoành
Trước khi chúng ta bắt đầu các bài tập cho phép chúng ta học cách thở bằng cơ hoành, có một số quy tắc để thực hiện chúng, theo đánh giá của các bài đánh giá, cho phép bạn tận dụng tối đa quá trình luyện tập.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, vì những bài tập này chống chỉ định cho những người bị tăng huyết áp, vì trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến phổi và tim, có thể gây ra cơn đau.
- Vì người thừa cân khóngay lập tức thả lỏng cơ trong khi tập, trước khi tập phải học cách thả lỏng.
- Thời gian tốt nhất để tập thể dục là sáng sớm hoặc tối muộn.
- Việc chọn một nơi yên tĩnh để tập luyện là rất quan trọng, nơi không có ai làm bạn phân tâm và bạn có thể hoàn toàn tập trung vào bản thân.
- Đầu tiên, bạn nên tập luyện mỗi ngày một lần, mỗi ngày 30 phút.
- Hơn nữa, thực hiện các bài tập cụ thể ba đến bốn lần một ngày trong 10 phút.
- Đừng ngại nếu sau những buổi đầu tiên bạn cảm thấy đau ở vùng cơ hoành, vì sau vài ngày tập luyện nó sẽ hoàn toàn biến mất.
Học thở bằng cơ hoành hoặc bụng
Khi bạn thoát khỏi tình trạng thở bằng ngực và nhớ các quy tắc thực hiện các bài tập mà bạn có thể học thở bằng bụng hoặc cơ hoành, bạn có thể bắt đầu một bài tập đơn giản kéo dài trong vài tuần. Theo đánh giá của các đánh giá, trong thời gian này, mọi người sẽ có thể học cách thở đúng cách, để sau đó tiến hành các bài tập phức tạp hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể.
- Nằm ngửa trên thảm tập thể dục, kê gối hoặc khăn dưới đầu, gập đầu gối và cố gắng thư giãn hết mức có thể.
- Nhắm mắt lại, tập trung vào tất cả các cơ của bạn và xem chúng thư giãn ngay khi bạn thở ra.
- Nên đặt tay lênngực và bụng để cảm nhận cách bạn thở, điều này sẽ giúp điều chỉnh nhịp thở trong khi tập thể dục, nếu bạn đột nhiên cảm thấy lồng ngực của mình không chuyển động trong khi tập luyện.
- Không khí nên được hít vào bằng mũi thật chậm, cố gắng bão hòa oxy nhiều nhất có thể cho phổi và đảm bảo rằng dạ dày sẽ rất căng.
- Thở ra bằng miệng, làm chậm gấp đôi so với hơi thở hoàn hảo, đảm bảo rằng dạ dày được kéo vào trong nhiều nhất có thể.
Bài tập ngồi
Bây giờ bạn đã biết ý nghĩa của việc thở từ cơ hoành khi bạn nằm xuống, bạn có thể bắt đầu tập luyện ở tư thế ngồi, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn, khi bạn đang ngồi trên ghế hoặc trên ghế.
Để thực hiện, bạn hãy ngồi trên ghế, thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước và sau đó nhắm mắt lại. Sau đó, bạn cần hoàn toàn thư giãn và bắt đầu bài tập, xen kẽ một nhịp thở chậm và một nhịp thở ra thậm chí chậm hơn. Tốt nhất bạn nên đặt tay lên bụng, để sau đó bạn có thể cảm nhận được nó tròn như thế nào khi hít vào và khi thở ra, nó xẹp xuống. Đương nhiên, ngực không nên tham gia bất kỳ hoạt động nào trong bài tập.
Bài tập "Con chó"
Bạn cũng có thể nâng cao kiến thức của mình về cách thở bằng cơ hoành, với một bài tập có tên "Dog", theo đánh giá của các chuyên gia, cho phép bạn học cách cảm nhận hoạt động của cơ quan này và kiểm soát. công việc của phổi. Điều chính không phải làlàm điều đó trong một thời gian rất dài, bởi vì nếu không, theo đánh giá của những người làm việc trên một kỹ thuật tương tự, bạn có thể cảm thấy rất chóng mặt.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải đứng bằng bốn chân, giả sử là tư thế của một chú chó và cố gắng thả lỏng cơ bụng càng nhiều càng tốt. Và sau đó bạn chỉ cần thở rất thường xuyên và nhanh chóng, hít vào và thở ra không khí bằng miệng. Theo đánh giá của các bài đánh giá, thời gian tối ưu để hoàn thành bài tập sẽ là 3-5 phút.
Tập thể dục với sách
Và để hiểu đầy đủ về cách thở bằng cơ hoành, các chuyên gia khuyên bạn nên luyện tập với tải trọng, vai trò của nó có thể được thực hiện bởi một cuốn sách dày thông thường. Một hoạt động như vậy sẽ giúp bạn học cách kiểm soát đầy đủ và hoàn toàn mỗi lần nạp không khí vào cơ thể và mỗi lần loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, bởi vì trong trường hợp này, quá trình bão hòa oxy trong cơ thể diễn ra ở tốc độ chậm nhất, mang lại lợi ích tối đa cho một người..
Để thực hiện bài tập này, bạn nên nằm xuống thảm, kê con lăn dưới đầu, thư giãn và đặt một cuốn sách trên bụng. Sau đó, bạn sẽ cần phải từ từ hít vào và thở ra, cẩn thận xem cuốn sách, cuốn sách này sẽ di chuyển theo hướng "lên và xuống".
Giảm thể tích khí hít vào và thở ra
Sau khi thực hiện các bài tập cụ thể cho phép bạn học thở bằng cơ hoành, bạn có thể bắt đầu luyện tập để giảm lượng khí hít vào và thở ra. Thực tế là trong các bài tập huấn luyện, chúng ta liên tục kiểm soát bản thân trong khi hít vào và thở ra,cố gắng làm điều đó một cách chậm rãi, để trong cuộc sống bình thường, khi chúng ta ngừng chăm sóc bản thân, nhiều người bắt đầu thở lại từ lồng ngực. Để ngăn điều này xảy ra, các chuyên gia khuyên bạn nên tập giảm âm lượng hít vào và thở ra.
Để thực hiện động tác này, bạn cần có tư thế thoải mái, thư giãn hoàn toàn, sau đó bạn có thể hít vào thở ra bằng mũi, nhưng thực hiện không từ từ mà phải nhanh chóng. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy chỉ có lồng ngực của mình chuyển động, nhưng sau một thời gian, cơ hoành sẽ phát huy tác dụng và sau đó, sau một vài tuần tập luyện, bạn sẽ hoàn toàn chuyển sang thở bằng cơ hoành.
Cách thở bằng cơ hoành để giảm cân
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên khách hàng của họ học thở bằng cơ hoành để giảm cân, và theo phản hồi của những người này, ngay sau khi họ bắt đầu thở bằng cơ hoành hoặc dạ dày, họ thực sự bắt đầu giảm cân nhanh hơn. Họ đã thực hiện các bài tập sau để giảm cân:
- hít vào trong khi đếm đến bốn, sau đó nín thở khi đếm đến bốn và thở ra đếm lại đến bốn (lặp lại 10 lần);
- hóp bụng, siết cơ và hít thở sâu, sau đó mím chặt môi và bắt đầu đẩy không khí ra ngoài, sau đó thở ra hoàn toàn và thả lỏng cơ bụng (lặp lại 15 lần);
- vào tư thế ngồi, thẳng lưng, đặt bàn chân vững chắc trên sàn và bắt đầu hít thở bằng bụng, luân phiên căng và thả lỏng các cơ của lực ấn (lặp lại lần đầu tiên 10, sau đó một lúc và 40 lần);
- nằm xuống sànChúng ta khuỵu gối, đặt tay trái lên ngực, tay phải đặt trên bụng, bắt đầu luân phiên hít vào, đồng thời hóp bụng và ấn vào, thở ra căng bụng ấn vào ngực (lặp lại 15 lần).
Những bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm cân và học cách thở đúng cách.
