Một vận động viên chuyên nghiệp không chỉ cần dành nhiều thời gian trong phòng tập để giữ dáng. Ngoài ra, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách. Đây là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh kết hợp với hoạt động thể chất góp phần thiết lập nhiều quá trình, bao gồm cả giảm cân và tăng cân.
Bất chấp mọi lý lẽ của các chuyên gia dinh dưỡng lành mạnh, một người không nhận được đủ lượng nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những loại vitamin nào cần thiết cho cơ bắp ngay từ đầu.
Chế độ ăn đặc biệt
Do điều gì xảy ra sự phát triển của các mô cơ? Chúng ta thường nghĩ rằng đây là thành quả của nỗ lực thể chất. Trên thực tế, khi tải trọng tăng lên, các cơ bị căng và các sợi bị rách. Hệ vi sinh vật được phục hồi do protein đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Và để quá trình đồng hóa protein được diễn ra một cách hợp lý thì vitamin cho cơ bắp là cần thiết. Do đó, hôm nay chúng tôi quyết định nói chi tiết về loại nào trong số chúng là cần thiết và quan trọng nhất để có được cơ giảm đau.
Huấn luyện viên thể hình hàng đầu đầy đủđồng ý rằng để đáp ứng yêu cầu hàng ngày khi tập luyện cường độ cao, vitamin cho cơ bắp phải được dùng dưới dạng các phức hợp cân bằng đặc biệt. Nếu không, hiệu quả của các lớp học sẽ giảm đi đáng kể khi sự mệt mỏi tích tụ. Hãy xem xét các nhóm chính và các tính năng của ứng dụng của họ.
Tính năng tiếp tân
Mặc dù chúng vô hại rõ ràng, nhưng vitamin cơ bắp cũng có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là nếu tiêu thụ với số lượng quá lớn. Vì vậy, không có cuộc hẹn cá nhân, không nên sử dụng chúng. Và để có được lợi ích tối đa khi dùng chúng, bạn cần phải có một số kiến thức nhất định. Sẽ không thừa nếu bạn làm quen với cách phân loại sau:
- Vitamin tan trong nước là B và C. Khi vào cơ thể, chúng sẽ được hấp thụ ngay lập tức, và các chất cặn bã vô thừa nhận sẽ được đào thải ra ngoài. Do đó, ngay cả các chất tổng hợp của nhóm này cũng không đe dọa quá liều. Nhưng việc tiêu thụ các nguyên tố này cũng cao, vì vậy nguồn cung cấp các vitamin này trong chế độ ăn uống hàng ngày phải dư thừa.
- Vitamin tan trong chất béo. Đặc thù của chúng nằm ở chỗ chúng có thể tích lũy. Một mặt, đây là một điểm cộng lớn, vì khoản dự trữ được tạo ra có thể được sử dụng trong một thời gian khá dài. Mặt khác, có nguy cơ quá liều.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tất cả các loại vitamin cần thiết cho cơ bắp.
Vitamin A
Vì bảng chữ cái bắt đầu bằng chữ cái này, vì vậy chúng tôi cũng muốn bắt đầu danh sách của mình với retinol. Có và như thế nàongược lại, vì vitamin A và E là những chất quan trọng nhất cho sự phát triển. Và mô cơ của chúng ta tuân theo các quy luật tương tự như toàn bộ cơ thể nói chung.
Chức năng chính của vitamin A là tổng hợp protein. Nhưng đó không phải là tất cả. Khi có đủ lượng nguyên tố này trong chế độ ăn, quá trình sản xuất glycogen được tăng tốc. Như bạn đã biết, đây là nguồn năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong giai đoạn gắng sức tối đa.
Vận động viên cần tiêu thụ vitamin A và E với số lượng đủ lớn, vì hoạt động thể chất làm giảm đáng kể sự hấp thụ của nó. Điều này đặc biệt đúng với retinol. Phần lớn vitamin A khi vào cơ thể được bài tiết dưới dạng không đổi. Cần biết rằng cũng có những nguồn tự nhiên, trong đó có khá nhiều. Đây là sữa và cà chua, cá và dưa, cũng như tất cả các loại rau xanh tươi.
Nguồn của tuổi trẻ và hoạt động
Khi nói đến các loại vitamin tăng cơ, chúng ta không thể không kể đến tocopherol. Vitamin E là yếu tố chính của vẻ đẹp và hoạt động. Nếu không có nó, bạn sẽ không nhận được lượng năng lượng cần thiết. Nếu bạn quyết định xây dựng cơ bắp với tốc độ nhanh, thì bạn chắc chắn không thể thiếu nó. Nó là tocopherol điều chỉnh hoạt động của cơ bắp. Hơn nữa, nó là một nguồn sức mạnh và năng lượng, rất cần thiết cho các vận động viên. Một chức năng quan trọng khác là bảo vệ màng tế bào cũng bị tổn thương trong quá trình luyện tập cường độ cao. Đây là điều mà sự phát triển của cơ sẽ phụ thuộc vào. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ dựa vào vitamin, bạn rất khó và lâu dài cho từng nhóm cơ.
Các nguồn chính của vitamin E là dầu thực vật. Chỉ ăn sản phẩm chưa tinh chế được tạo ra bằng phương pháp ép lạnh. Ngoài ra, bạn cần làm phong phú chế độ ăn uống của mình với đậu phộng và hạnh nhân, ngũ cốc và bơ, cũng như các loại rau lá.
Món quà từ mặt trời
Vào mùa hè, vitamin D tự sản xuất trong cơ thể chúng ta dưới tác động của bức xạ tia cực tím. Chức năng chính của nó trong quá trình phát triển cơ bắp là bình thường hóa sự hấp thụ phốt pho và canxi. Chính nhờ những yếu tố này mà các cơn co thắt cơ xảy ra. Thời gian luyện tập sức bền phụ thuộc vào cường độ của họ.
Không có đủ vitamin D, sự phát triển cơ bắp bị chậm lại đáng kể. Ngoài ra, căng thẳng nghiêm trọng mà cơ thể phải tiếp xúc trong phòng tập thể dục, làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Vitamin để tăng cường cơ bắp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi nhanh chóng của chúng, và canxi củng cố các mô xương giữ các cơ này. Nói cách khác, để chịu được tải trọng ngày càng tăng, cơ thể cần nhiều canxi hơn, việc hấp thụ canxi sẽ hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với vitamin D.
Để có đầy đủ vitamin D, bạn cần ăn cá béo, gan, trứng và nấm. Và vào những ngày nắng đẹp, việc ra ngoài trời là điều cần thiết.
vitamin B
Khi xem xét các loại vitamin để phục hồi cơ bắp, bạn cần đặc biệt chú ý đến nhóm tan trong nước đặc biệt này. Vitamin B có tác động đặc biệt tích cực đến mọi thứquá trình trao đổi chất, bao gồm cả sự phát triển cơ bắp. Nó là một yếu tố quan trọng để tiêu hóa protein và xây dựng cơ bắp. Các huấn luyện viên thể hình đều đồng ý rằng đây là những loại vitamin tốt nhất cho cơ bắp. Chúng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tăng khả năng hưng phấn của cơ bắp, đẩy nhanh cường độ co cơ và giúp xây dựng khối lượng cơ.
Vitamin C
Chúng tôi hoàn thành việc liệt kê các loại vitamin cần thiết cho cơ bắp. Và danh sách các chất hữu ích nhất bao gồm axit ascorbic thông thường. Nó có tác dụng nhiều mặt đối với cơ thể và tham gia trực tiếp vào quá trình xây dựng cơ bắp. Nhờ có vitamin C mà quá trình đồng hóa protein đi vào cơ thể diễn ra. Nhưng đó không phải là tất cả. Axit ascorbic tham gia vào quá trình hình thành collagen, giúp tăng cường các mô liên kết và phục hồi các khớp chịu nhiều tải trọng. Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả.
Chọn một phức hợp phù hợp
Vitamin cần thiết cho cơ bắp phải được cung cấp cho cơ thể chúng ta hàng ngày cùng với thức ăn chính. Tuy nhiên, dưới tải cực hạn, nguồn điện thông thường là không đủ. Do đó, bạn phải bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những phức hợp đặc biệt. Và đầu tiên trong nhóm này là các chế phẩm kẽm. Bạn thường có thể tìm thấy chất kích thích testosterone, hoặc ZMA, trong các cửa hàng thể thao. Chúng bao gồm kẽm, magiê và vitamin B. Nhưng giá của chúng quá đắt.
Ngoài ra, bạn có thể chọn "Zincteral" (kẽm sulfat). MộtViên uống cung cấp cho cơ thể 45 mg kẽm nguyên tố. Và tất cả các thành phần khác của ZMA có thể được lấy từ các phức hợp vitamin-khoáng chất thông thường.
Dinh dưỡng thể thao giá cả phải chăng
Trong các cửa hàng chuyên biệt, mọi thứ thực sự rất đắt. Do đó, hãy học cách chọn các loại vitamin cho cơ bắp ở hiệu thuốc. Và tốt nhất trong số các khu phức hợp hiện đại là "Elevit Pronatal". Có, nó được dành cho phụ nữ mang thai. Đó là lý do tại sao nó chứa rất nhiều nguyên tố vĩ mô và vi lượng, rất cần thiết cho sự tăng trưởng. "Elevit Pronatal" chứa các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như pyridoxine hydrochloride, axit ascorbic, vitamin D, canxi và magiê, sắt và kẽm. Vận động viên thể lực gắng sức cao có thể uống hai viên mỗi ngày.
Thuốc vạn năng "Vitrum"
Theo quy luật, các khu phức hợp dược phẩm phổ biến không thích hợp cho các vận động viên, vì chúng dành cho những người hoạt động thể chất bình thường. Một ngoại lệ thú vị là Vitrum tương đối rẻ và cân bằng. Nó chứa tất cả các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, cũng như một bộ khoáng chất tuyệt vời. Cơ thể với một viên sẽ nhận được canxi và magiê, kali và sắt, đồng và kẽm, crom và mangan, thiếc và niken, silicon và vanadi, phốt pho và molypden, selen và iốt. Hạn chế duy nhất của khu phức hợp này là thiếu sắt. Các vận động viên nên tiêu thụ hai viên mỗi ngày cùng một lúc, vào bữa trưa và bữa tối.
Một sự thay thế trong thị trường ngày nay
Nếu các loại phức hợp được giới thiệu ở trên không được bán ở các hiệu thuốc lân cận, hoặc bạn không có đủ tiền để liên tục dùng chúng, thì bạn có thể chọn những loại thông dụng và phổ biến hơn. Đây là Complivit của Nga. Chất lượng tốt và loại thuốc Séc "Duovit". Tuy nhiên, nó chưa được phổ biến rộng rãi trong giới vận động viên vì những viên thuốc này rất lớn và họ cần phải uống hai viên một lúc.
Thay cho lời kết
Nếu bạn chọn con đường của một vận động viên chuyên nghiệp, thì vấn đề dinh dưỡng sẽ rất gay gắt đối với bạn. Chỉ với một chế độ ăn uống cân bằng là có thể đạt được chiều cao như kế hoạch. Đồng thời, không nhất thiết phải mua những khu phức hợp đắt tiền ở các phòng ban chuyên môn. Chỉ cần duy trì thực đơn đa dạng cũng như bổ sung các loại vitamin và khoáng chất tốt là đủ. Và trong thời gian rảnh rỗi, hãy đăng ký chuyên mục thể thao và bắt tay vào hoạt động cơ thể của bạn. Rất nhanh bạn sẽ nhận được kết quả đầu tiên. Chúng sẽ còn cao hơn nữa nếu chương trình được phát triển bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người có thể đánh giá đầy đủ khả năng của cơ thể bạn và giúp bạn tăng tải dần dần mà không bị căng thẳng không cần thiết.
