Hyperextension là một bài tập trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt, phù hợp cho cả vận động viên mới bắt đầu và những người thường xuyên tập gym. Được thiết kế để tăng cường các cơ của lưng dưới, giúp chúng khỏe hơn, mạnh hơn và đàn hồi hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu mọi thứ về kỹ thuật hạ huyết áp, hiểu nó là gì và tại sao nhiều vận động viên khuyên bạn nên thực hiện bài tập này không chỉ ở phòng tập thể dục mà còn ở nhà.
Đây là gì
Hạ_thường là một bài tập khá phổ biến và không kém phần hiệu quả. Nó được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng băng ghế đơn giản đặc biệt hoặc trên một quả bóng thể dục.
Các biện pháp phòng ngừa an toàn được khuyến khích và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên có kinh nghiệm trước khi bắt đầu tập luyện. Hạ huyết áp là một cách tuyệt vời không chỉ để tăng cường cơ lưng ở vùng thắt lưng, mà còn làm căng dạ dày, giảm khối lượng. Đó là lý do tại sao cả nam và nữ thường áp dụng bài tập này.
Có ích gì
Hạ huyết áp là một bài tập thực sự hữu ích. Ngoài thực tế là nó tăng cường sức mạnh của cơ lưng và là một phần của giáo dục thể chất trị liệu và phòng ngừa, nó còn cho phép bạn giữ tư thế, làm thẳng cột sống, cải thiện lưu thông máu ở lưng, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh phá hủy cấu trúc xương và cơ.
Phơi_trị_giới_hình giúp giảm đau vùng thắt lưng, đặc biệt hữu ích cho những người ngồi lâu một chỗ. Theo đó, trong quá trình tập luyện, các cơ được nuôi dưỡng đầy đủ do quá trình lưu thông máu được cải thiện. Hạ huyết áp thực sự có thể là một phương pháp dự phòng chống thoát vị đĩa đệm.
Một lợi ích đáng kinh ngạc khác của việc tập thể dục là giúp loại bỏ tắc nghẽn ở thân dưới. Theo quy luật, những người có lối sống ít vận động thường bị sưng phù chân, xuất hiện chứng giãn tĩnh mạch, máu đặc lại và hình thành cục máu đông. Các mô không nhận được dinh dưỡng thích hợp, đó là lý do tại sao một người phải đối mặt với chứng tê bì chân tay, co giật.
Chống chỉ định
So với nhiều loại máy thì thuốc hạ huyết áp không có quá nhiều chống chỉ định. Theo quy định, nếu bạn có bất kỳ biến chứng và bệnh lý nào về cột sống, thì trước khi đến phòng tập thể dục, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ chỉnh hình, chụp X-quang và phân tích tình trạng lưng của bạn.
Liệt kê tóm tắt các bệnh:
- Động vật có xương sốngthoát vị.
- Nhồi ra.
- Nứt, gãy xương cùng, cột sống.
- Viêm khớp và viêm khớp.
- Đau thần kinh tọa, chứng kyphosis, viêm da cơ, viêm cơ.
- Khối u.
- U xương, loãng xương.
Thực hiện đúng kỹ thuật
Hạ huyết áp là một bài tập đơn giản. Để thực hiện đúng cách, bạn sẽ cần một băng ghế đặc biệt. Bạn có thể tìm thấy nó ở bất kỳ phòng tập thể dục nào. Nếu bạn không biết chiếc máy trông như thế nào, chỉ cần xem ảnh bên dưới hoặc hỏi huấn luyện viên của bạn.
- Bước 1. Nằm úp mặt trên băng ghế cao với mắt cá chân của bạn cố định dưới chỗ để chân. Không nên bắt đầu bài tập ngay lập tức, trước tiên bạn cần đảm bảo rằng tư thế của bạn đã đúng và an toàn.
- Bước 2. Để thực hiện, bạn cần điều chỉnh độ cao của băng ghế sao cho phần hông nằm trên một chiếc gối rộng. Bạn nên có đủ chỗ để uốn cong ở thắt lưng mà không có bất kỳ hạn chế nào. Xin lưu ý rằng khóa chân chỉ được thực hiện khi mắt cá chân hoàn toàn tiếp giáp với chỗ để chân.
- Bước 3. Giữ cơ thể thẳng, nghĩa đen là treo phần trên của bạn khỏi sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc đặt sau đầu - đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Mẹo: Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo căng với tạ để tạo thêm độ ổn định. Để làm điều này, bạn chỉ cần lấy một chiếc bánh kếp hoặc một quả tạ sắt và cầm nó trước mặt bạn.
- Bước 4. Bắt đầu từ từ ngả người về phía trước ở thắt lưng chừng nào bạn có thể giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác này trong khi hít vào. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy không thể cúi xuống với lưng thẳng được nữa và nó bắt đầu tròn một cách vô thức. Lời khuyên: Đừng bao giờ xoay lưng khi thực hiện bài tập này. Không cần nhìn những người khác cũng đã tập luyện và căng cơ đến mức có thể cúi người đủ thấp. Cái chính là bạn thực hiện bài tập này để giữ cho lưng luôn thẳng.
- Bước 5. Từ từ nâng thân của bạn trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Mẹo: Tránh cảm giác ưỡn người mạnh về phía sau trong khi cơ thể rướn lên. Lưng phải thẳng!
- Bước 6. Lặp lại vài lần nữa.
Được đề xuất cho
Bài tập tăng huyết áp phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Nếu bạn không mắc các bệnh lý ác tính và lành tính, các quá trình viêm nhiễm, các bệnh truyền nhiễm về cơ lưng thì hãy thoải mái đến phòng tập thể dục và bắt đầu những buổi học đầu tiên.
Ai sẽ được lợi từ bài tập hạ huyết áp:
- Thứ nhất, nếu cơ của bạn bị suy yếu do điều kiện làm việc nặng nhọc, lối sống ít vận động, đứng nhiều và ít vận động.
- Thứ hai, nếu bạn có dạng vẹo cột sống ban đầu, sự bất đối xứng bắt đầu hình thành, tư thế bị gãy, vai hạ xuống phía trước và xương bả vai ngửa ra sau.
- Thứ ba, nếu bạn là một vận động viên mới tập luyện chỉ cần có cơ bắp săn chắc, bền bỉ và mạnh mẽ.
- Thứ tư, nếu bạn thừa cân, cóhệ thống tim mạch có vấn đề, quá trình trao đổi chất bị rối loạn.
Cơ nào khỏe hơn
Hạ_thước cho lưng rất hữu ích. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu những cơ nào sẽ tham gia nếu bạn quyết định thực hiện bài tập này:
- Cơ bắp.
- Cơ dài nhất.
- Cơ liên sườn.
- Glutus tối đa.
- Cơ đùi sau.
Đó là lý do tại sao với sự trợ giúp của hạ huyết áp, có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng, thoát khỏi bệnh trĩ và thực hiện phòng ngừa, cải thiện lưu thông máu, phục hồi khả năng miễn dịch, thoát khỏi chứng hoại tử xương và thoái hóa đốt sống. Ngoài ra, bài tập này còn làm săn chắc cơ mông một cách rõ rệt, giảm tình trạng chùng nhão và chảy xệ. Nhưng đồng thời, điều quan trọng là phải biết cách hạ huyết áp đúng cách.
Biện pháp phòng ngừa
Cùng học cách hạ huyết áp đúng cách. Bản thân bài tập rất đơn giản nhưng bạn phải tuân thủ các lưu ý và an toàn để không gây hại cho cột sống.
Các lỗi thời gian chạy phổ biến nhất:
- Thứ nhất, một người không được đào tạo trước sẽ sử dụng thêm trọng lượng. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và phục hồi cơ sau khi tập luyện.
- Thứ hai, bạn không cần phải cúi hoặc bẻ lưng mạnh. Cơ thể của bạn ở vị trí bắt đầu sẽ giống như một đường thẳng. Tất cả các chuyển động phải được thực hiện cẩn thận nhất có thể, chậm rãi và nhịp nhàng. Khi bị tăng huyết áp quá mức, bạn chotải trọng lớn lên thắt lưng.
- Thứ ba, không uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều nếu bạn muốn tăng cường cơ lưng - đây là một kỹ thuật cổ điển. Nếu bạn quyết định hướng lợi ích của bài tập vào mông và hông, thì đầu gối vẫn cần phải uốn cong.
Thực hiện mà không cần trình mô phỏng
Đừng lo lắng nếu bạn không tìm được băng ghế chuyên dụng. Hạ huyết áp mà không có trình mô phỏng cũng được thực hiện!
Lựa chọn 1. Bài tập này được thực hiện trên sàn. Bạn có thể làm điều này ở nhà và trong bất kỳ phòng tập thể dục nào. Điều chính là đặt một tấm thảm tập yoga hoặc sử dụng các tấm thảm. Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản. Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp, úp mặt xuống. Cố định hai tay sau đầu, khép chân lại và ấn xuống sàn. Khi bạn hít vào, từ từ nâng thân lên cao nhất có thể. Không nhất thiết phải đưa hông và chân của bạn ra khỏi thảm. Căng lưng hết mức có thể, sau đó cố định tư thế trong vài giây. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần trong 3-5 hiệp. Hãy lưu ý rằng cơ thể phải thẳng. Nếu có cảm giác đau khó chịu và khó chịu ở vùng lưng dưới, nghĩa là bạn đang cúi nhiều khi hít vào
- Phương án 2. Nâng đồng thời tay và chân. Hạ huyết áp cho lưng vô cùng có lợi, đặc biệt nếu bạn thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn. Vẽ tay và chân. Trong khi hít vào, đồng thời nâng các chi lên cao nhất có thể mà không nâng hông khỏiđất.
- Lựa chọn 3. Với sự trợ giúp của một quả bóng. Một bài tập thay thế khác. Để thực hiện, bạn hãy nằm trên bóng thể dục sao cho phần hông và bụng dưới ép xuống bề mặt. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn, cố gắng giữ thăng bằng. Khi bạn hít vào, nâng phần cơ thể đi từ eo đến đỉnh đầu.
Trọng lượng bổ sung: tại sao, khi nào và như thế nào
Chỉ những người chơi thể thao lâu mới nên hạ huyết áp có tải. Nếu cơ lưng của bạn yếu, việc tập thêm tạ có thể khiến chúng bị căng ra:
- Bạn không nên gặp các vấn đề về hệ tim mạch, các bệnh về cột sống và chấn thương.
- Tăng cường với tạ nếu bạn có thể thoải mái thực hiện tối đa 15 reps mỗi lần mà không cảm thấy quá mệt mỏi, bỏng rát hay căng thẳng.
- Bạn có thể sử dụng tạ, tạ ấm và bánh tạ. Theo quy định, trọng lượng bổ sung được giữ ở phía trước của bạn, nhưng trong một số trường hợp, bàn ủi được đặt ở phía sau (ở vùng bả vai).
- Nếu bạn vẫn quyết định đặt bánh kếp ở lưng trên, thì bạn phải có lưới an toàn. Ví dụ, sau một vài lần lặp lại, nếu cơ thể bạn mệt mỏi, thì bạn sẽ không thể tự loại bỏ được khối lượng thừa. Nhưng một trợ lý dự phòng sẽ giúp bạn điều này.
- Đừng bao giờ bắt đầu với trọng lượng lớn. Việc này nên làm dần dần, mỗi lần tăng thêm 1-2 kg.
Thay thế chứng tăng huyết áp
Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị mô phỏng đặc biệt - điều đó không thành vấn đề. Hạ huyết áp luôn có thể được thay thế bằng các bài tập phổ biến và hiệu quả như nhau:
- Planck. Có lẽ là phương pháp tốt nhất và an toàn nhất để tăng cường cơ lưng, căn chỉnh cột sống và thắt chặt vùng bụng. Những ngày đầu tiên bạn sẽ rất khó tập xà đơn, nhưng nếu bạn có thể chịu được ít nhất 5-10 giây trong giai đoạn đầu thì đây là lý do chính đáng để bạn tự hào về bản thân. Thanh phải được thực hiện cẩn thận như hạ huyết áp. Lưng phải thẳng và đều. Tổng thời gian ở tư thế tĩnh là 5-10 phút. Nhiều vận động viên giữ được đến 30 phút và sau đó khó hơn bằng cách giữ thanh chỉ bằng một tay.
- Deadlift. Bài tập này phải được thực hiện nghiêm ngặt theo kỹ thuật, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương. Nhiều vận động viên deadlift trước gương - từ từ, cẩn thận, cẩn thận và không thêm tạ bổ sung. Đầu tiên, bạn cần bắt đầu với một cái cổ nhẹ để hiểu được bản chất của bài tập.
- Siêu nhân. Một cách khác để thay thế bài tập hạ huyết áp. Để thực hiện, bạn cần nằm trên sàn, nhấc chân lên khỏi mặt đất nhưng ấn hông xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn và hướng nó về phía tường. Sau đó, bạn nên cố định tư thế trong vài giây. Đầu, tay và chân phải hơi nhô cao hơn cơ thể.
Trong kết luận
Bây giờ bạn đã biết hạ huyết áp là gì, cơ bắp hoạt động như thế nào trong bài tập này và nó ảnh hưởng đến lưng như thế nào. Bồi bổ cơ thể, phòng chống các bệnh thoái hóa. Vấn đề chính- cảm thấy tự do để thực hiện hạ huyết áp cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Cuối cùng, lưng, bụng và mông của bạn sẽ nói: “Cảm ơn!”
