Một số vận động viên và những người đam mê thể dục không chỉ cố gắng nỗ lực hết mình trong mỗi buổi tập mà còn dành nhiều thời gian và năng lượng nhất có thể cho các bài tập thể dục. Các hoạt động thể chất chăm chỉ về mặt khách quan như CrossFit và HIIT (luyện tập cường độ cao với các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh xen kẽ) đang trở nên phổ biến hơn mỗi ngày và nhiều người bắt đầu tập thể dục năm, sáu và thậm chí bảy ngày một tuần. Không sớm thì muộn, những người đam mê như vậy cũng bị vượt qua bởi hậu quả không mấy dễ chịu của sự nhiệt tình quá mức - luyện tập quá mức.
Các triệu chứng của tình trạng này ban đầu nhẹ, và do đó không phải ai cũng có thể nhận thấy cơ thể báo hiệu như thế nào: đủ rồi, đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Kết quả là, cơ thể bị quá tải và người đó không thể thực hiện được bài tập tiếp theo: tất cả các lực dường như rời khỏi cơ thể, trầm cảm hoặc thờ ơ xuất hiện, cảm giác thèm ăn biến mất hoặc ngược lại, sự thèm ăn tăng lên bất thường và suy nghĩ về thiết bị thể thao và thiết bị tập thể dục chỉ nguyên nhânkhó chịu và tức giận. Để ngăn điều này xảy ra với bạn, hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn: nó chắc chắn sẽ cho bạn biết khi nào tải trọng trở nên quá mức.
Tập luyện quá sức là gì?
Các triệu chứng của tình trạng này tương tự như khi gắng sức quá mức ít nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, gắng sức quá mức, đặc biệt khi tập với tạ mới hoặc tăng tải (ví dụ, khi chuyển từ tạ hai kg sang tạ bốn kg trong bài tập thể dục tại nhà), sẽ trôi qua rất nhanh và thường không gây nhiều khó khăn. Mặt khác, tập luyện quá sức có nghĩa là bạn đang tập luyện quá cường độ cao và cơ thể bạn chỉ đơn giản là không thể phục hồi sau khi tập luyện quá mệt mỏi. Có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để hồi phục và loại bỏ các triệu chứng khó chịu của một vận động viên tập luyện quá sức.
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một ổ cắm điện cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Tất cả các hoạt động - bất kể cường độ cao như thế nào - đều là thiết bị mà bạn cắm vào ổ cắm. Nếu bạn cắm TV plasma màn hình rộng, hệ thống âm thanh, máy xay sinh tố, đèn, lò vi sóng, guitar điện và máy chạy bộ vào cùng một ổ cắm, điều gì sẽ xảy ra? Tất nhiên, sẽ xảy ra hiện tượng đoản mạch, và toàn bộ hệ thống sẽ bị hỏng. Cơ thể con người hoạt động theo cùng một nguyên tắc.
Ổ cắm điện là một hình ảnh ẩn dụ cho hệ thần kinh trung ương. Nó bao gồm đầu và cột sốngnão điều khiển cơ thông qua việc cung cấp các xung thần kinh. Dưới tình trạng căng thẳng mãn tính (và bất kỳ quá trình luyện tập nào cũng gây căng thẳng cho cơ thể), các xung thần kinh suy yếu và mất hiệu quả, dẫn đến nhiều triệu chứng của việc tập luyện quá sức.
Các yếu tố đẩy nhanh sự khởi phát của hội chứng tập luyện quá sức có thể là các trường hợp sau: hoặc bạn đã tăng tần suất luyện tập một cách đột ngột, hoặc tăng cường độ và / hoặc thời gian luyện tập, hoặc bạn bỏ qua nhu cầu nghỉ ngơi và không để cơ thể phục hồi bình thường. Khả năng chống lại hội chứng tập luyện quá sức được xác định bởi di truyền và tổng thời gian chơi thể thao trong suốt cuộc đời.
Vì tất cả mọi người đều tập thể dục theo những cách khác nhau, bạn nên theo dõi cẩn thận cơ thể của mình. Tất nhiên, các triệu chứng của việc tập luyện thể hình quá sức sẽ khác với các dấu hiệu quá tải ở những người thích thể thao.
Điều cần chú ý
Một số dấu hiệu quá tải do vận động quá sức thường gặp hơn những dấu hiệu khác. Không có gì lạ khi phát hiện ra huyết áp cao, mức năng lượng thấp, tăng tỷ lệ chấn thương, giảm sức chịu đựng, lo lắng, mệt mỏi, giảm hiệu suất thể thao, giảm nhịp tim tối đa, và thậm chí phản ứng dị ứng. Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức ở phụ nữ thường bao gồm những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt. Một số cảnh báo thu hút sự chú ý nhanh hơn - chúng được liệt kêbên dưới.
Triệu chứng1: Thiếu Động lực
Nếu đột nhiên, tất cả hứng thú và sự nhiệt tình của bạn biến mất, mong muốn chơi thể thao và nói chung là tham gia vào bất kỳ hoạt động tích cực nào đã hoàn toàn biến mất, thì cơ thể đang báo hiệu sự cần thiết phải nghỉ ngơi và phục hồi, vì bạn đã bước vào giai đoạn hoạt động quá mức.
Tất nhiên, ai cũng có những ngày bạn không muốn đến phòng tập thể dục. Ngay cả những vận động viên nổi tiếng đôi khi cũng không có mong muốn thực hiện các bài tập thường ngày. Tuy nhiên, nếu đã vài ngày hoặc thậm chí vài tuần mà bạn vẫn cảm thấy buồn nôn khi nghĩ đến việc tích cực tập gym, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và cho phép bản thân nghỉ ngơi xả hơi.
Triệu chứng2: Đau cơ dữ dội sau khi tập luyện dài ngày
Các triệu chứng tương tự của việc tập luyện quá sức trong các môn thể hình và thể thao sức mạnh không phải lúc nào cũng cho thấy tình trạng quá tải - đôi khi nó là dấu hiệu của một chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng. Nếu bạn đang ăn đủ protein, chất béo và carbohydrate phức tạp và bạn đang phải chịu đựng rất nhiều từ việc tập luyện của mình, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi. Làm thế nào để phân biệt cơn đau cơ như vậy với bình thường, sau bất kỳ hoạt động thể chất nào? Giống như bất kỳ triệu chứng nào của việc gắng sức quá mức, hội chứng đau này kéo dài hơn bình thường nhiều và có đặc điểm là cường độ mạnh hơn.
Bởi vì nhiều người mới tham gia môn thể thao này muốn đạt được kết quả đáng chú ý càng sớm càng tốt, họ có nhiều khả năng xuất hiện các triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Ai đó đang cố gắng quá sứchuấn luyện viên cánh tay và sau đó một tuần không thể gội đầu đúng cách trong phòng tắm, và một người nào đó quá tập trung vào đôi chân và cuối cùng không thể leo lên cầu thang.
Triệu chứng3: Tập luyện không hiệu quả
Thật khó tin, tập thể dục quá sức có thể dẫn đến mất cơ và tăng mỡ thừa. Hầu hết mọi người tin rằng một quy tắc đơn giản của cân bằng năng lượng hoạt động trong thể thao: bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, có nghĩa là bạn cần tập thể dục nhiều hơn. Vấn đề là không ai tính đến vai trò thiết yếu của hormone trong tỷ lệ này.
Một số triệu chứng của việc tập luyện quá sức ở nam giới là kết quả của việc tăng sản xuất testosterone (nhân tiện, cũng có hại cho phụ nữ) cùng với sự gia tăng nồng độ cortisol. Để đối phó với tình trạng quá tải, cơ thể tự tăng sức đề kháng insulin và bắt đầu tích cực tích trữ chất béo. Tất nhiên không nên để xảy ra những tác dụng không mong muốn như vậy, vì ai cũng tập thể thao để có thân hình săn chắc và thon gọn.
Triệu chứng4: Lo lắng và mất tập trung
Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức ở người trượt tuyết và các vận động viên cường độ cao khác, bao gồm cả tập luyện sức bền và HIIT, thường biểu hiện như một rối loạn hệ thần kinh giao cảm gây khó chịu, bồn chồn và mất khả năng tập trung.
Khi điều này xảy ra, sự phục hồi của cơ thể thậm chí còn khó khăn hơn và mất nhiều thời gian hơnthời gian hơn bình thường. Đừng đánh giá thấp việc nghỉ ngơi điều độ và giấc ngủ lành mạnh - chúng giúp cải thiện kết quả tập luyện.
Triệu chứng5: cảm thấy yếu
Cảm giác yếu cả ngày thường ám ảnh các vận động viên sức bền. Đây cũng là dấu hiệu của rối loạn hệ thần kinh giao cảm, cùng với đó là giảm nồng độ testosterone và tăng cortisol. Cảm giác yếu đuối quá mức thậm chí có thể gợi ý đến bệnh SARS, mặc dù thủ phạm ở đây chỉ là việc tập luyện quá mức các cơ, các triệu chứng có thể xảy ra ở các dạng như vậy.
Để tránh những tác dụng phụ này của các môn thể thao, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm thời lượng và đồng thời tăng cường độ luyện tập, tức là thích tải ngắn nhưng mạnh hơn các bài tập sức bền kéo dài. Ngay cả khi bạn có đủ thể chất để chạy 15-20 km mỗi tuần, điều này không có nghĩa là bạn cần phải đặt quá nhiều căng thẳng vào cơ thể.
Triệu chứng6: Đau mãn tính ở dây chằng, xương và tay chân
Cảm giác khó chịu sau khi tập luyện dưới dạng hội chứng đau nhức cơ chậm (Krepatura) là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nó cũng xảy ra rằng cơn đau không biến mất trong một thời gian dài. Đây là những triệu chứng phổ biến nhất của việc tập luyện quá sức, vì vậy hãy cân nhắc giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn.
Triệu chứng7: Tính nhạy cảm với bệnh
Thông thường một người bị bệnh khisự kết hợp đồng thời của một số yếu tố: đó là thiếu ngủ, chế độ ăn uống đơn điệu hoặc nghèo nàn, giảm hoạt động thể chất, căng thẳng tâm lý. Nếu bạn dường như không gặp bất kỳ vấn đề nào trong số này, nhưng bạn thường xuyên bị ốm, có thể bạn đang tập luyện quá sức. Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị tình trạng này là chủ đề của nhiều luận án và nhiều công trình khoa học.
Tất nhiên, bạn có thể bỏ qua chứng sổ mũi nhẹ vào buổi sáng hoặc những cơn ho kéo dài, nhưng tốt hơn hết là bạn nên lắng nghe cơ thể mình kịp thời. Những tín hiệu nhỏ này có thể cho thấy hệ thống miễn dịch bị rối loạn do gắng sức quá mức.
Cách tránh quá tải
Các chuyên gia luôn khuyến cáo không nên chống lại tình trạng bệnh mà phải ngăn chặn việc tập luyện quá sức kịp thời: các triệu chứng và điều trị của bệnh này rất khó chịu và quá trình hồi phục có thể mất rất nhiều thời gian, trong đó các cơ sẽ mất đi độ săn chắc trước đây. Để tránh "đoản mạch", hãy làm theo các mẹo đơn giản sau:
- ngủ đủ giấc;
- đảm bảo thực đơn hàng ngày của bạn đủ các chất dinh dưỡng và vi lượng cần thiết;
- phục hồi sau căng thẳng tâm lý (ví dụ: thay thế các bài tập sức mạnh bằng các bài tập yoga và thiền);
- điều chỉnh lịch đào tạo của bạn;
- cho cơ thể bạn thời gian để trở lại bình thường (bạn không cần phải bỏ hoàn toàn hoạt động thể chất - hãy thử Pilates hoặckéo dài phức tạp).
