Sàn chậu khỏe nhưng đàn hồi ở phụ nữ là một bộ phận rất quan trọng trên cơ thể. Nó không chỉ cho phép sinh con đầy đủ, sinh nở dễ dàng mà còn duy trì sức khỏe của hệ thống sinh dục cho đến khi về già mà không sợ vô số vấn đề liên quan đến khu vực này.
Cơ sàn chậu
Vách ngăn cơ - mạc được gọi là cơ hoành vùng chậu, từ đó cho thấy tầm quan trọng của khu vực này đối với toàn bộ cấu trúc của cơ thể con người. Nó nằm ở đáy chậu, giữa xương mu và xương cụt, lót toàn bộ bề mặt bên trong giữa các xương chậu, tạo thành một thứ tương tự như vải kéo căng, giống như mái hiên hoặc võng.
Nơi này bao gồm ba cấp độ:
- Cơ nâng hậu môn (một trong những cơ quan trọng nhất trong phân vùng được mô tả).
- Cơ hoành sinh dục, điều chỉnh quá trình đi tiểu.
- Kết nối của các cơ bên ngoài bảo vệ khu vực này, cũng như kiểm soát các chuyển động nhỏ của xương chậu.
Phụ nữ cấu tạo vùng chậu ngày khác hẳn so với nam giới, vì phải sinh con nên lối đi dành cho cậu nhỏ phải tối ưu. Do đó, ở nam giới, cơ hoànhKhung chậu là một vùng cơ khá dày đặc, trong khi ở phụ nữ thì ngược lại, tử cung và bàng quang thực tế không được bảo vệ và nâng đỡ bởi bất cứ thứ gì.
Điều đáng nói lại là theo tuổi tác, tất cả các cơ đều yếu đi, mất đi sức mạnh và độ đàn hồi.
Tại sao củng cố sàn chậu
Nếu cơ và gân võng này mất tính đàn hồi, sức mạnh và chảy xệ thì người phụ nữ sẽ có những triệu chứng khó chịu:
- Không kiểm soát được khi căng thẳng hoặc sợ hãi.
- Kiểm soát khi hắt hơi, ho nhiều, nhảy mạnh hoặc nâng vật nặng.
- Sa hoặc sa các cơ quan vùng chậu, thường được gọi là "sa tử cung".
- Suy giảm tuần hoàn ở các cơ quan này.
- Không có khả năng sinh con khi mang thai.
- Mất cảm giác khi gần gũi.
- Đau lưng dưới, xương cùng và khớp xương cùng.
Sau khi nghiên cứu những điểm này, không có gì khó hiểu khi cơ hoành vùng chậu là bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể phụ nữ, cũng cần được chú ý. Tức là nó cần được luyện tập để duy trì sắc vóc khỏe mạnh, tránh những hậu quả không đáng có là yếu cơ.
Một bài tập đơn giản để nâng tầm
Các cơ của cơ hoành vùng chậu dễ dàng “bơm” bằng bài tập Kegel nổi tiếng, được đặt theo tên một bác sĩ sản khoa người Mỹ, người đã phát minh ra cách giúp phụ nữ khôi phục độ đàn hồi của cơ sàn chậu. Để làm được điều này, bạn nên căng cơ đáy chậu 10-15 phút mỗi ngày. Tổng cộng có bagiai đoạn:
- Mức độ bắt đầu: nằm ngửa, hai chân co và dang rộng, cố gắng co các cơ của sàn chậu, không nâng xương cùng lên khỏi sàn và không giảm hông. Lặp lại tương tự, đứng bằng bốn chân và nằm sấp, co một chân sang bên (lặp lại ở cả hai bên). Quá trình này nằm trong sự co lại và thư giãn nhịp nhàng, cố gắng tạo ra nỗ lực tối đa.
- Trung cấp: vị trí của cơ thể giống nhau, nhưng nhịp điệu co bóp thay đổi. Bây giờ bạn cần cố gắng co cơ sàn chậu và giữ nó căng hết mức có thể mà không làm giãn cơ.
Đẳng cấp nằm ở khả năng co và giữ của cơ hoành vùng chậu ở nhiều tư thế, cử động khác nhau và đặc biệt là khi mang vác lên đến 20 kg. Ai đạt đến cấp độ này có thể không lo lắng về sức khỏe của khu vực này
Làm thế nào để hiểu những gì cần phải giảm?
Ngay cả khi bạn nghiên cứu chi tiết về giải phẫu của cơ hoành vùng chậu theo các cơ sở y tế, hình ảnh từ bách khoa toàn thư và các nguồn khác, vẫn không hoàn toàn rõ ràng về cách co thắt các cơ này, hay nói đúng hơn là: làm thế nào để hiểu chính xác điều đó những gì cần thiết là căng thẳng?
Các giáo viên yoga tích cực sử dụng cơ sàn chậu của họ khi thực hành asana trong mỗi lớp học có một số giải thích đơn giản:
- Cố gắng đưa mông và xương mu đến gần xương cụt hơn, đồng thời - đây sẽ là giai đoạn đầu tiên nhận biết về cơ hoành.
- Thắt chặt những cơ mà một người dừng lạiđi tiểu, tức là, hãy tưởng tượng rằng bạn thực sự muốn đi vệ sinh, nhưng bạn không thể. Đây là cách hoạt động của các cơ cần thiết.
- Đóng các khớp hông lại với nhau mà không di chuyển chân, trong khi tưởng tượng rằng đáy chậu đang đi lên đến rốn, giống như đi thang máy.
Mula bandha trong buổi tập yoga
Kéo cơ đáy chậu lên và co cơ sàn chậu, kết hợp với chuyển động của các ống cơ hướng về nhau trong thực hành yoga, được gọi là cơ mula bandha hoặc root lock (bandha là tiếng Phạn nghĩa là “lâu đài”, mula là“gốc”). Với động tác này, yoga không chỉ tăng cường các cơ bên trong xương chậu mà còn giúp nâng cao năng lượng, vì vậy mula bandha là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của thực hành yogic, không có lớp học chính thức nào là không thể tưởng tượng được.
Tư thế nào lý tưởng để rèn luyện cơ xương chậu?
Các asana đơn giản nhất nhưng rất quan trọng để kích hoạt moola bandha như sau:
- Ardha navasana - nằm ngửa, xé bả vai và hông khỏi sàn, đồng thời ấn mạnh lưng dưới xuống sàn, làm tròn cột sống dưới một cách có ý thức và căng cơ bụng. Các cơ của đáy chậu được kéo tích cực vào bên trong.
- Setu bandha - tư thế nửa cầu - nằm ngửa, chống vai và chân khỏi sàn và nâng hông và ngực lên, cố gắng hướng xương mu vào ngực và siết chặt cơ đáy chậu về chất.
- Tư thế plank nổi tiếng cũng là một cách tuyệt vời để cảm nhận cơ hoành của xương chậu, kích hoạt nó theo nhiều biến thể khác nhau của tư thế nàybài tập.
Chính nhờ công việc khiêm tốn nhưng mạnh mẽ của vách ngăn cơ-mạc được mô tả trong bài báo mà sức khoẻ của các cơ quan là không thể phá huỷ và ổn định, đặc biệt là hệ thống sinh dục.
