Đối với bất kỳ người phụ nữ nào, kể cả những người đã sinh con, việc sinh con là một gánh nặng lớn và nặng nề đối với cơ thể. Khi mang thai, không chỉ công việc của các cơ quan nội tạng thay đổi mà vị trí của chúng trong cơ thể cũng thay đổi theo. Để các cơ quan và hệ thống có thể hồi phục hoàn toàn và hoạt động bình thường, người phụ nữ phải kiên nhẫn và bằng mọi cách có thể bắt đầu nâng đỡ cơ thể mình với sự trợ giúp của các bài tập thể dục đặc biệt giúp tăng cường cơ bắp của các bộ phận khác nhau của cơ thể. Điều quan trọng là phải hiểu nguyên tắc của các bài tập trị liệu trong thời kỳ hậu sản.
Tại sao tập thể dục
Trong quá trình sinh nở, cơ thể người phụ nữ dưới tác động của nội tiết tố, một số mô ở vùng chậu sẽ mềm ra - điều này giúp đảm bảo đứa trẻ đi qua sàn chậu nhanh chóng và dễ dàng trong quá trình chuyển dạ. Sau khi sinh con, cơ thể người phụ nữ bắt đầu phục hồi chậm, nhưng các cơ của sàn chậu lúc này vẫn còn mềm mại.
Trạng thái của cơ sàn chậu phụ thuộc trực tiếp vào cơ vòngniệu đạo, âm đạo và hậu môn. Để tăng cường cơ bắp và cải thiện tình trạng của chúng, điều quan trọng là phụ nữ phải bắt đầu thực hiện các bài tập đặc biệt không khó và phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Nếu bạn không bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh cho các cơ vùng chậu, thì chẳng bao lâu nữa phụ nữ có thể gặp phải một biến chứng như són tiểu.
Hiệu
Thể dục phục hồi sau sinh cung cấp cho cơ thể người phụ nữ những tác dụng sau:
- Tăng cường cơ sàn chậu.
- Nâng đỡ thành sau của tử cung.
- Tăng cường các cơ ở lưng, giúp người phụ nữ không cảm thấy khó chịu khi cho trẻ bú sữa và bế trên tay.
- Cải thiện độ nhạy cảm của bộ phận sinh dục khi giao hợp.
- Giảm đau lưng và vai gáy khó chịu.
Khi nào bắt đầu
Thể dục sau sinh (ảnh cho thấy em bé không phải là trở ngại cho việc tập luyện) để phục hồi cơ bắp và cơ thể của bà mẹ trẻ nên bắt đầu ngay sau khi sức khỏe cải thiện sau quá trình chịu đựng trong quá trình sinh nở.
Nếu sau khi mang thai mà người phụ nữ không gặp bất kỳ biến chứng nào hoặc không phải sinh mổ khi sinh con thì bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay sau khi sinh em bé. Tốt hơn là nên bắt đầu một khóa học các bài tập sau sinh trong vòng bốn tháng đầu tiên sau khi sinh con và kết thúc sau khoảng một năm. Điều quan trọng là phải tập thể dục hàng ngày.
Chức năng của tất cả các bài tập
Để bắt đầu, một người phụ nữ phải hiểu chính xác lý do tại sao cô ấy cần tập thể dục phục hồi sau sinh. Điều quan trọng cần nhớ là các bộ bài tập khác nhau rất khác nhau về hiệu quả và chức năng.
Một số trong số chúng giúp bạn giảm cân nhanh chóng, một số khác nhằm tăng cường cơ bắp thân mật và một số khác giúp loại bỏ căng thẳng ở cột sống. Sau khi xác định được mục tiêu tập gym, không nên cố gắng hoàn thành tất cả các bài tập đã đề ra trong ngày đầu tiên. Việc tập luyện nên được đo lường và không để cơ thể người phụ nữ quá tải.
Tăng cường cơ tử cung
Kích thước tử cung trong thời kỳ sinh nở tăng lên gấp mấy lần. Sau khi em bé được sinh ra, điều quan trọng là âm đạo và tử cung phải phục hồi về kích thước bình thường. Các bài tập thể dục sau sinh để thu nhỏ tử cung có thể giúp ích cho việc này. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay lập tức vào ngày sau khi sinh em bé, nếu vết khâu sau phẫu thuật không được đặt trên dạ dày.
Kết quả của các bài tập thể dục, tử cung nhanh chóng bình thường hóa kích thước của nó, lochia biến mất, người phụ nữ thoát khỏi sự khó chịu và các biến chứng có thể xảy ra. Đồng thời, các bài tập cho tử cung sau sinh sẽ giúp tăng cường cơ xương chậu, nâng đỡ thành sau (vốn rất căng sau khi chuyển dạ), đồng thời cải thiện độ nhạy cảm khi giao hợp.
Để giảm cân
Khi mang thai, bé gái nào cũng bắt đầu tăng cân. Sau khi sinh một đứa trẻ, cân nặng và mỡ thừa trên cơ thể của một người phụ nữ sẽ giảm đi rất nhiềukhông phải luôn luôn. Đồng thời, người phụ nữ có thể nhận thấy bụng chảy xệ, hai bên hông đặc trưng, hông to. Để cải thiện sự xuất hiện của hình thể và đưa nó về trạng thái trước đây, điều quan trọng là phải chọn những môn thể dục đặc biệt. Tập thể dục sau khi sinh để giảm cân sẽ giúp loại bỏ cân nặng dư thừa không chỉ nói chung mà còn ở một số bộ phận trên cơ thể.
Tăng cường cơ lưng
Sau khi sinh con, người phụ nữ phải thường xuyên cho trẻ ăn, bế trên tay, bê các vật nặng (ví dụ như xe đẩy, bồn tắm). Việc cho con bú trong trường hợp này chỉ tải phần lưng. Để tăng cường cơ bắp và thoát khỏi những cơn đau dữ dội, loại bỏ mệt mỏi và căng thẳng ở cột sống, bạn nên áp dụng các bài tập giảm cân sau sinh được thiết kế dành riêng cho vùng này của cơ thể.
Tái tạo Vú
Mọi phụ nữ đều biết rằng việc cho con bú ảnh hưởng rất nhiều đến hình dạng của bộ ngực, làm thay đổi nó không theo chiều hướng tích cực: nó bắt đầu chảy xệ, mất đi độ đàn hồi và vẻ ngoài hấp dẫn trước đây.
Để thắt chặt các tuyến vú và trả lại hình dạng ban đầu, một liệu trình đặc biệt của các bài tập thể dục thẩm mỹ được sử dụng. Trong trường hợp này, phụ nữ không nên đợi cho đến khi hết tiết sữa: điều quan trọng là bắt đầu thực hiện các bài tập như vậy hàng ngày khi đang cho con bú.
Đôi chân đẹp hơn
Các bác sĩ chuyên khoa đã đưa ra các bài tập đặc biệt giúp ngăn chặn quá trình giãn nở tĩnh mạch, loại bỏ cảm giác khó chịu, khó chịu ở chân.
Thể dục để phục hồi sức khỏe sau khi sinh con là điều rất quan trọng đối với mỗi bà mẹ mới sinh con. Một người phụ nữ nên tìm thời gian cho bản thân và bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày, bất chấp sự mệt mỏi và tâm trạng có thể không tốt. Để đạt được kết quả tốt nhất, điều rất quan trọng là tuân theo các khuyến nghị cơ bản của bác sĩ. Giáo dục thể chất không kiểm soát và không đúng cách không những không có tác dụng mà còn gây ra những biến chứng.
Ở trạng thái bình thường, trọng lượng của tử cung không được vượt quá 50 gram, và chiều dài - 8 cm. Trước khi bắt đầu chuyển dạ, các thông số đó bắt đầu tăng lên nhiều lần: cân nặng bắt đầu đạt 1200 gam và chiều dài - lên đến 39 cm. Tập thể dục cho vùng bụng và tử cung sau sinh sẽ giúp cơ thể nhanh chóng khôi phục lại kích thước trước đây.
Khuyến nghị chính
Để các bài tập bụng sau sinh trong những ngày đầu không gây hại cho cơ thể mà mang lại hiệu quả như mong muốn, điều quan trọng là phải đi khám trước khi tiến hành, từ đó mới xác định được chính xác có thực hiện được không. ở tất cả. Nếu trong khi sinh mổ, đã đặt chỉ khâu (bao gồm cả bên trong và bên ngoài), bất kỳ bệnh lý nào xảy ra khi sinh đứa trẻ, thì bài tập không thể bắt đầu ngay lập tức - chỉ sau một khoảng thời gian nhất định đã trôi qua.
Nếu phụ nữ sau khi sinh con không có chống chỉ định tập thể dục (khâu vết thương, chấn thương sau sinh) thì đến ngày thứ 2-3, các bác sĩ được phép bắt đầu tập thể dục.
Trước sự kiệnthể dục dụng cụ, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ đỡ đẻ. Nó sẽ giúp xác định chính xác xem có nên thực hiện các bài tập phục hồi hay không và những bài tập nào tốt nhất nên bao gồm trong đó. Chuyên gia sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn và đưa ra các khuyến nghị hữu ích.
Bạn không nên tập thể dục nếu không còn sức lực và năng lượng. Tập thể dục sau khi sinh em bé sẽ mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn so với những công việc thường ngày.
Thời gian của bất kỳ bài tập thể dục phục hồi nào sẽ hoàn toàn riêng lẻ. Nó trực tiếp phụ thuộc vào tình trạng của cơ thể người phụ nữ. Sau khi đạt được kết quả tập luyện và tăng cường cơ bắp như mong muốn, bạn có thể ngừng tập luyện.
Quy tắc chính của các bài tập thể dục là hiệu suất thường xuyên của chúng. Điều quan trọng là bạn phải liên tục học những môn thể dục như vậy, thậm chí bạn có thể tập vài lần một ngày.
Điều quan trọng cần nhớ là các bài tập thể dục sau khi sinh con không được kèm theo bất kỳ chế độ ăn kiêng và hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt nào. Người phụ nữ nên cân bằng chế độ ăn uống của mình, bổ sung nhiều thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất. Đói trong thời gian này rất nguy hiểm, đặc biệt là khi cho trẻ ăn.
Tất cả các động tác phải được thực hiện một cách cẩn thận và trơn tru, chúng không nên quá sắc hoặc nhanh. Có thể đạt được hiệu quả tốt khi thở đều.
Điều quan trọng nữa là chuẩn bị quần áo rộng rãi để không gây trở ngại cho người phụ nữ và cản trở việc di chuyển của cô ấy. Trước khi thực hiện các bài tập sau sinh, điều quan trọng là phải cho em bé bú vàđi vệ sinh.
Nếu một phụ nữ làm theo tất cả các lời khuyên và khuyến nghị của bác sĩ, thì cô ấy sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì trong việc phục hồi cơ thể. Trong trường hợp này, vú sẽ không bị chảy xệ ngay cả trong thời kỳ cho con bú, bụng sẽ nhanh chóng săn lại, giảm cân và tử cung sẽ phục hồi về kích thước bình thường. Điều quan trọng nhất là việc tự lựa chọn các bài tập trong môn thể dục dụng cụ.
Cần lưu ý rằng tập thể dục thường xuyên sau khi sinh con giúp ngăn ngừa sự phát triển của viêm nội mạc tử cung, các bệnh lý tim mạch và các vấn đề về hệ sinh dục.
Thực hiện các bài tập cho cơ bắp thân mật
Kỹ thuật tập như sau:
- Nằm trên giường, nhịp nhàng siết chặt các cơ âm đạo trong vài phút
- Sau khi kết thúc ở vị trí cũ, bạn nên bắt đầu căng cơ hậu môn (1-2 phút)
- Tiếp theo, trong một phút, bạn cần cố gắng luân phiên căng các cơ thân mật.
- Sau cần cố gắng thiết lập lại sóng cơ từ xương mu đến hậu môn.
- Tiếp theo, ngồi xuống, thẳng lưng, siết chặt các cơ thân mật, bắt đầu một đợt cơ khác, nhưng theo hướng từ dưới lên. Cảm giác co cơ nên tự sờ thấy ở rốn. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện chuyển động chậm của xương chậu về phía trước. Khi đó sóng cơ bắt đầu theo hướng ngược lại. Thể dục phục hồi sẽ giúp loại bỏ nội mạc tử cung sau khi sinh con.
Tập thể dục để giảm cân nhanh
Bài tập giảm cân tiêu mỡ vùng bụng:
- Để loại bỏ dạ dày sausinh con xong, tập thể dục dụng cụ nên ảnh hưởng đến cơ phúc mạc và ấn. Hai tay nên đặt trước ngực. Tiếp theo, lượt người được thực hiện theo các hướng khác nhau.
- Tiếp theo, bạn nên đứng bằng bốn chân, chống khuỷu tay xuống sàn. Bụng bị kéo hết cỡ, đồng thời đếm đến 8.
- Nằm ngửa (đồng thời bề mặt phải phẳng và mềm). Khuỵu gối và hai tay chắp sau đầu. Sau đó, họ nâng, từ từ xé bả vai và đầu khỏi mặt sàn.
- Nằm trên sàn. Kéo hai chân lên và bắt chéo chúng trên bụng. Các cánh tay vẫn thẳng, phân tán theo các hướng khác nhau. Tiếp theo, co chân về phía ngực sao cho mông chạm sàn. Các bài tập như vậy có tác động tích cực đến cơ bắp, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chúng chảy xệ.
- Nằm xuống. Nâng cao chân và bắt chéo trước ngực. Đưa một tay ra sau đầu, đồng thời duỗi tay kia dọc theo cơ thể, cố gắng tiếp cận bàn chân bằng tay. Sau một phút, vị trí của các bàn tay sẽ thay đổi.
Bài tập lưng
Tập gym phục hồi cơ lưng khá khó: bài tập tuy khó nhưng mang lại hiệu quả tốt. Nếu phụ nữ có vấn đề về cột sống, điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ trước.
Đối với bài tập bạn cần nằm ngửa. Chân trái bị cong. Lấy đầu gối bằng tay trái. Cùng với đó, tay phải kéo chân về phía háng. Hai vai được ép xuống sàn để chúng bất động và thẳng. Chân phải giữ thẳngChức vụ. Chân co duỗi lên ngang vai trái. Sau khi xuất hiện cảm giác khó chịu, bạn nên ngay lập tức thư giãn. Bài tập được lặp lại nhưng chỉ khi đổi chân.
Bạn nên nằm ngửa, co đầu gối và xoay người sang một bên. Tiếp theo, đi bằng bốn chân. Nâng hết chiều cao của bạn từ vị trí này, giữ lưng thẳng.
Nằm ngửa. Gập chân phải ở đầu gối, đưa ra sau bên trái sao cho các đầu ngón tay ở dưới bắp chân của chân trái. Tiếp theo, nghiêng đầu gối phải của bạn sang trái. Cùng với đó, bạn nên dùng tay nắm lấy đùi trái của mình.
Bài tập thở
Ngay cả những bài tập thở đơn giản nhất sau khi sinh con cũng có tác dụng đáng kể. Chúng giúp phục hồi cơ thể, tăng cường năng lượng, tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ và giúp ngực đàn hồi tốt hơn. Kỹ thuật:
- Khi hít vào, căng tròn bụng, khi thở ra, kéo ra sau.
- Trong khi hít vào, căng tròn bụng, đếm đến hai. Khi bạn thở ra, hóp bụng và đếm đến hai. Đặt lòng bàn tay lên bề mặt bụng và siết chặt cơ bụng.
Tập hợp các bài tập thể dục khác nhau sau khi sinh con giúp đạt được kết quả tốt. Nếu bạn thực hiện các bài tập sau khi được sự cho phép của bác sĩ, tuân theo tất cả các khuyến nghị của bác sĩ, thì sự phục hồi của cơ thể sẽ trôi qua trong một thời gian ngắn.
