Gầy chưa phải là dấu hiệu của sức khỏe. Điều quan trọng hơn là hàm lượng chất béo bình thường. Sự kết hợp giữa xương và khối lượng cơ và nước cũng đóng một vai trò quyết định. Tỷ lệ hàm lượng chất béo trong cơ thể phụ nữ không chỉ cần biết để giảm cân. Nó sẽ hữu ích cho những người chỉ đơn giản là tôn trọng sức khỏe của họ. Để cảm thấy thoải mái và sống một cuộc sống năng động, một tỷ lệ chất béo nhất định trong cơ thể phụ nữ là cần thiết. Định mức của chỉ số này dao động trong khoảng 15-25% và đối với nam giới - 12-19%. Sự sai lệch theo một trong hai hướng có thể gây ra vấn đề. Thực tế là chất béo có chức năng riêng của nó, điều này cần được ghi nhớ nếu bạn muốn có vẻ ngoài đẹp.
Bạn cần gì
Cơ thể phụ nữ không thể tồn tại nếu thiếu mỡ. Chính anh ấy là người cung cấp tổng hợpkích thích tố sinh dục, MC bình thường, cho phép sinh con.
Không có chất béo sẽ không có tác dụng bảo vệ các cơ quan nội tạng và hệ xương. Chất béo trong cơ thể cung cấp:
- hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch;
- giúp tích lũy năng lượng, và điều này hỗ trợ một người;
- giúp hấp thụ vitamin;
- cho phép bạn dẫn truyền các xung thần kinh thúc đẩy chuyển động;
- tham gia vào việc cung cấp chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ;
- duy trì thân nhiệt ổn định;
- bảo vệ các cơ quan của cơ thể khỏi những hậu quả tiêu cực trong trường hợp bị thương, chịu mọi đòn trước;
- làm mềm khớp.
Chất béo là chất mang hương vị trong thực phẩm, đó là lý do tại sao một người thích ăn chúng. Một người dù có thể thao đến đâu cũng không thể sống thiếu một lượng chất béo nhất định. Vì vậy, đừng vì mốt mà bỏ béo nhé.
Lượt xem
Theo tuổi tác, lượng chất béo trong cơ thể tăng lên. Cơ sở của hiện tượng này là do ăn quá nhiều do tuổi tác và giảm hoạt động thể chất.
Có 2 loại chất béo trong cơ thể con người:
- dưới da - có thể cảm nhận được, là bên ngoài;
- nội tạng (nội bộ).
Mỡ dưới da ít hoạt động hơn về mặt trao đổi chất, và mỡ nội tạng nhanh chóng bị phá vỡ. Điều quan trọng: khi cố gắng giảm cân, mỡ nội tạng được ưu tiên; hơn nữa, anh ta bắt đầu để lại nó từ dạ dày. Giảm cân chỉ 5-10%, mỡ bụng giảm 10-30%.
Tính năngmỡ nội tạng
Tất cả các cơ quan đều được bao phủ bởi một lớp màng, bên dưới có lớp mỡ, bao bọc tất cả các cơ quan này. Đây là chất béo nội tạng. Nếu chất béo bên trong cơ thể phụ nữ là bình thường, thì nó đóng vai trò như một chất dự trữ cho cơ thể. Bạn sẽ không nhìn thấy bằng mắt thường, nhưng khi vượt quá các chỉ số, tỷ lệ cơ thể bị vi phạm: bụng nhô mạnh về phía trước. Mặc dù các cơ quan cần chất béo nội tạng, vì nó đóng vai trò bảo vệ chúng, nhưng nếu dư thừa nó sẽ trở nên nguy hiểm. Nếu chúng ta nói về lượng mỡ nội tạng trong cơ thể phụ nữ nên có, thì các chuyên gia xác định con số này là 15% tổng lượng mỡ. Điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ, mà cả nam giới. Với sự dư thừa của nó, giãn tĩnh mạch, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường týp 2, tất cả các vấn đề về mạch máu, xơ vữa động mạch xảy ra. Phần mỡ thừa như vậy có thể nhìn thấy ở eo - ở phụ nữ, con số này là hơn 80 cm.
Ngoài ra còn có các chất béo cần thiết và tích lũy.
Không thể thiếu
Đây là các axit béo omega-3. Cá biển, các loại hạt, hạt, dầu ô liu, v.v. có thể là nguồn cung cấp. Nếu không có chúng, tim và gan không hoạt động tốt, các vitamin tan trong chất béo - A, K, D.
Tích
Nếu lượng calo tiêu thụ không được sử dụng ngay lập tức để hoạt động, chúng sẽ được tái sinh thành chất béo trung tính. Trong quá trình nhịn ăn hoặc khi thiếu hụt calo thường xuyên khác, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ này, làm cạn kiệt nguồn dự trữ và gây giảm cân.
Chỉ số BMI có quan trọng đối với bệnh béo phì không
Công thức BMI dựa trên chiều cao và cân nặng. đã sử dụngtừ giữa thế kỷ 19, nhưng đã trở nên phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Nó được coi là một cách để đánh giá cân nặng hợp lý. BMI dưới 18,5 cho thấy thiếu cân, từ 18,5 đến 24,9 - cân nặng bình thường, từ 25 đến 30 - vượt quá tiêu chuẩn, nhưng chưa béo phì, từ 30,1 trở lên - béo phì.
Nhưng nhược điểm là BMI chỉ định hướng mức độ nặng của bạn, và không phân biệt giữa chất béo cơ thể và cơ bắp, tức là nó không nói bất cứ điều gì về cấu tạo cơ thể. Cụ thể, chỉ số này là chỉ số chính.
Vì vậy, trong những trường hợp như vậy, một phụ nữ hoạt động thể chất có thể thuộc loại người hào hoa, nhưng rõ ràng là cô ấy có ít mỡ và nhiều cơ hơn một phụ nữ ít vận động. Cơ bắp luôn nặng hơn chất béo gấp ba lần và chiếm ít không gian hơn. Nếu quá trình tập luyện tích cực cho thấy tăng cân thì đây là dấu hiệu đang tiến triển và bạn không nên ngừng tập luyện. Tức là, bản thân BMI là một chỉ báo về tình trạng sức khỏe sai lệch.
Tỷ lệ% mỡ trong cơ thể
Giới tính, di truyền, tuổi tác ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của nó.
Ka nhiều chuyên gia cho rằng chỉ tiêu khối lượng mỡ trong cơ thể phụ nữ là từ 16 đến 25%. Và mặc dù mọi người đang cố gắng giảm con số này bằng mọi cách có thể, nhưng điều đáng nhớ là dưới 15% là kết quả của tình trạng sức khỏe kém. Cùng với nó, loãng xương và mệt mỏi phát triển, và MC bị mất hoàn toàn.
Linh tinh
10-12% là mức tối thiểu có thể dành cho các vận động viên thể hình nữ. Mọi thứ đều đan xen với các đường gân và các rãnh cơ có thể nhìn thấy được.
15-17% là mức độ béo thứ hai. Con số này là điển hình cho hầu hết các mô hình. Thực tế không có hông và mông, nhưng vai, cơ bụng và cánh tay được phát triển rõ rệt. Các vấn đề trong cơ thể đã rõ ràng.
20-22% - tiêu biểu cho hầu hết các vận động viên. Có ít mỡ ở chân tay, các khối ấn nổi rõ.
25% - tỷ lệ phụ nữ nhiều hơn. Tỷ lệ phần trăm này là tiêu chuẩn của chất béo trong cơ thể phụ nữ (ảnh được trình bày bên dưới). Một người phụ nữ như vậy không gầy, nhưng cũng không béo. Chiến lợi phẩm và uốn cong hông đã xuất hiện.
30% - Tích tụ mỡ ở mông và đùi, trở nên rõ rệt. Chỉ số này là giới hạn trên của tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường trong cơ thể phụ nữ.
35% - hông phát triển rộng, mặt và cổ tròn. OB hơn 100 cm, OT - 80 cm. Bụng bắt đầu thót lại.
40% - hông trên 106 cm, eo - 90 cm. Phao cứu sinh trên bụng.
45% - nhiều vòng hơn, hông trên 115 cm, eo trên 90 cm. Xương chậu vượt quá vai.
50% - khối lượng hông tăng lên đáng kể và vượt quá chiều rộng của vai. Họ cao trên 120cm với vòng eo 101cm. Một nửa trọng lượng của họ là mỡ.
Vì vậy, tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ:
- vận động viên: 15 đến 20%;
- thừa cân: trên 33%;
- lành mạnh / chấp nhận được: 25 đến 32%;
- phụ nữ năng động: 21 đến 24%.
Lãi tối thiểu
Các nhà khoa học đã suy ra một tỷ lệ% chất béo tối thiểu, dưới mức đó không thể giảm được nữa do các nguy cơ sức khỏe. Tiêu chuẩn chất béo trong cơ thể phụ nữ thay đổi tối thiểu từ 13 đến 16% tùy thuộc vào độ tuổi:
- Tuổi ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 trở lên - 16% (20-27).
Và chỉ số mỡ cơ thể ở phụ nữ sống ở các nước có khí hậu rất lạnh là bao nhiêu? Trong trường hợp này, tỷ lệ chất béo tăng 5-7%. Nó không thể được xác định bởi vẻ bề ngoài. Bởi vì ở những người như vậy, quá trình trao đổi chất đang được xây dựng lại để tích tụ một lớp chất béo sẽ bảo vệ một người trong những điều kiện nguy cấp.
Nếu tỷ lệ chất béo trong cơ thể phụ nữ tính theo% trung bình từ 16 đến 25, thì một người phụ nữ như vậy có vẻ ngoài hấp dẫn và cảm thấy dễ chịu, và hệ thống sinh sản hoạt động tốt.
Cách tính tỷ lệ lý tưởng?
Có hơn 10 phương thức thanh toán. Dưới đây là một trong số chúng.
Bước 1: Tìm tỷ lệ mỡ cơ thể theo độ tuổi của bạn. Dưới đây là các khuyến nghị về hàm lượng chất béo cơ thể bình thường của phụ nữ theo độ tuổi.
20-40 tuổi:
- thiếu - ít hơn 21%;
- bình thường - 21-33%;
- dư thừa - 33-39%;
- béo phì - hơn 39%;
41-60 tuổi:
- thiếu - ít hơn 23%;
- bình thường - 23-35%;
- dư thừa - 35-40%;
- béo phì - hơn 40%.
Sau 61:
- thiếu hụt: dưới 24%,
- bình thường: 36-42%,
- béo phì: trên 42%.
Bước 2: Cân nhiều ngày cùng lúc.
Bước 3: Tính chỉ số BMI của bạn.
Bước 4: Tính% mỡ cơ thể: nhập kết quả BMI vào công thức:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - 5, 4=% mỡ cơ thể.
Bước 5: so sánh kết quả và bước 1. Bạn sẽ nhận được bảng phân tích đầy đủ về khoảng cách từlý tưởng.
Làm thế nào để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn?
Trang sức chính xác là vô ích. Cách đơn giản nhất là cởi đồ lót và kiểm tra bản thân thật cẩn thận.
Phương pháp tủ quần áo - đo quần áo. Để có kết quả chính xác, hãy mua thiết bị đo nếp gấp mỡ - thước cặp - từ hiệu thuốc. Rất tiết kiệm có thể dùng thước cặp và thước dây, vì nguyên lý hoạt động là như nhau. Có những điểm trên cơ thể (những vị trí quan trọng), bằng cách đo bạn sẽ xác định chính xác tổng lượng mỡ dưới da.
Cách sử dụng thước cặp
Có một số quy tắc:
- Các phép đo nên được thực hiện với một trợ lý.
- Nếu bạn thuận tay phải, hãy kéo nếp gấp ra và giữ bằng tay trái.
- Các hàm của thiết bị có thể hơi di chuyển. Cố gắng làm quen với nó.
- Trước khi thả da trên hàm của thước cặp, không được ấn.
Đo ở đâu?
Điểm số 1. Cơ tam đầu - một nếp gấp dọc được thực hiện ngay chính giữa mu bàn tay.
Điểm số 2. Bắp tay - cùng một nếp gấp, nhưng ở phía khác.
Điểm số 3. Xương bả vai - nếp gấp được lấy ngay dưới xương bả vai.
Điểm số 4. Vòng eo.
Làm thế nào để áp dụng các số đo đã nhận?
4 giá trị kết quả tính bằng mm được cộng lại và phần trăm chất béo được tìm thấy trong một bảng đặc biệt.
Tại các phòng khám và trung tâm chăm sóc sức khỏe, tỷ lệ phần trăm chất béo được đo bằng cách sử dụng MRI, quét tia X, cản trở (thiết bị phát ra xung điện yếu qua cơ thể, và theotốc độ di chuyển của chúng được tính bằng tỷ lệ chất béo).
Quy tắc đo lường
Đối với phụ nữ, các phép đo được thực hiện vào ngày 3-7 của MC. Nếu không, dữ liệu thu được sẽ không chính xác, vì bọng mắt tăng lên trước kỳ kinh nguyệt. Tính toán là đủ mỗi tháng một lần. Đối với các vận động viên trước khi bắt đầu quan trọng, các bài kiểm tra được thực hiện mỗi tuần một lần.
Các quy tắc sau là:
- đánh giá được thực hiện khi bụng đói, tức là 3-4 giờ trước khi đo không được ăn;
- giảm thiểu 3 ngày trước khi đo lượng muối ăn, uống;
- nếp gấp được đo vào buổi sáng, vì bọng mắt có thể xuất hiện vào buổi chiều;
- phép đo chính xác nhất vào mùa đông;
- nếp gấp trên da tốt hơn nên dùng thước cặp để kéo ra, điều này sẽ giảm thiểu sai sót;
- kiểm tra được thực hiện trước khi đào tạo tích cực;
- rất hữu ích nếu uống một lít nước ép cây linh chi vào ngày trước khi đo để loại bỏ độ ẩm dư thừa.
Phânbéo
Theo tuổi tác, hàm lượng chất béo luôn tăng lên, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Điều này là do khả năng lan truyền xung quanh các cơ quan và cơ bắp.
Mỡ cơ thể tối thiểu không có nghĩa là thân hình lý tưởng. Hoạt động thể chất là cần thiết để hình thành một con số.
Suy giảm sức khỏe và xuất hiện các bệnh lý cho thấy rằng thể thao quá sức.
Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể?
Ngay cả khi hiệu suất của bạn không lý tưởng, và bạn không ngừng nỗ lực để giảm cân, hơn thế nữachỉ tiêu sinh lý không thể đi ra ngoài. Gần đây, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng quyết liệt và mang lại kết quả nhanh chóng đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi.
Nếu tỷ lệ chất béo trong cơ thể phụ nữ bị vượt quá, trước tiên hãy điều chỉnh lối sống của bạn. Trong số các hoạt động thể chất, tốt nhất là các hoạt động hỗ trợ tim mạch (đi xe đạp, nhảy, bơi lội và thậm chí là đi bộ). Chúng là những chất đốt cháy chất béo.
Kiêng
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt là không phù hợp vì chúng làm mất chất lỏng và cơ, nhưng không làm mất chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt gây căng thẳng, và cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo một cách hoảng loạn, thay vì tiêu hao. Chỉ thay đổi chất lượng của thực phẩm.
Việc cần làm:
- Tăng protein - nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Carbohydrate đơn giản hoặc bị giảm đáng kể hoặc bị loại bỏ hoàn toàn - đồ ngọt, bánh nướng xốp, bột mì trắng. Thay vì chúng - ngũ cốc và mì ống.
- Từ chối xúc xích và bán thành phẩm. Tất cả chúng đều chứa hóa chất và chất béo chuyển hóa. Thay thế chúng bằng thịt, gia cầm và cá tự nhiên. Thêm rau xanh, rau và trái cây tươi.
- Từ chối mayonnaise, đồ chiên, nước sốt, mỡ động vật - điều tối thiểu.
- Các bữa ăn là chia nhỏ, đồng thời, ít nhất 5 lần một ngày.
- Uống nhiều nước hơn - lên đến 2 lít.
Kết quả ngắn hạn chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Vì vậy, hãy cho bản thân thời gian - hãy tiến về phía trước bằng những bước chậm mà chắc. Và hãy nhớ: không có chất béo lành mạnh.
