Nên tuân theo những quy tắc nào để việc đi ngủ trở thành một sự kiện dễ dàng và tự nhiên? Làm thế nào để đưa một đứa trẻ vào giường mà không có tiếng la hét và nước mắt? Làm thế nào để chuyển từ hoạt động ban ngày sang hoạt động thanh thản vào ban đêm? Tất cả những câu hỏi này sẽ được giải đáp qua chuyên mục tương ứng của thuốc - vệ sinh giấc ngủ.
Định nghĩa thuật ngữ
Vệ sinh giấc ngủ là gì? Đây là một lĩnh vực y học chịu trách nhiệm phát triển các biện pháp bình thường hóa giấc ngủ, cũng như nghiên cứu tác động của môi trường đối với hạnh phúc và nhịp sinh học tự nhiên của con người. Các vấn đề liên quan đến buổi tối khó ngủ, thức giấc đột ngột về đêm, làm việc nặng vào buổi sáng, duy trì sức sống và sự tươi tắn trong ngày, thuộc về phần y học này. Vệ sinh giấc ngủ nghiên cứu thói quen của một người, các nghi thức buổi sáng và buổi tối của họ, bất kỳ hành động nào giúp họ đi vào giấc ngủ sâu và bình tĩnh, tức là tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi bình thường vào ban đêm.
Có 4 thành phần chính ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:
- Tuổi.
- Nhịp điệu Circadian.
- Hình thành căng thẳngcác yếu tố.
- Các chất phản ứng và xã hội (nicotine, caffeine, rượu).
Tuổi
Tuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề giấc ngủ. Thông thường trong thập kỷ thứ năm, việc thường xuyên thức giấc vào ban đêm trở nên phổ biến, bởi vì trong những năm qua giấc ngủ trở nên hời hợt hơn. Giấc ngủ vào ban đêm của một người thường bị gián đoạn thì càng có nhiều khả năng vào buổi sáng, họ sẽ trở nên uể oải và mệt mỏi. Tần suất thức giấc đột ngột còn chịu ảnh hưởng của các yếu tố khác khiến hệ thần kinh bị kích thích. Ví dụ, uống đồ uống có cồn ngay trước khi ngủ có thể gây ra cảm giác nôn nao vào ban đêm. Trong những năm qua, vệ sinh giấc ngủ ngày càng trở nên quan trọng đối với một người.
Nhịp điệu Circadian
Mọi hoạt động trong cuộc sống của chúng ta đều tuân theo chu kỳ hai mươi bốn giờ. Vấn đề quan trọng là thời gian nào trong ngày một người ở trong vòng tay của Morpheus. Nhịp điệu hàng ngày của nó càng được đo lường và ổn định thì giấc ngủ càng sâu và yên bình hơn. Nhịp sinh học tự nhiên của một người có thể bị xáo trộn bởi một số lý do: giấc ngủ ngắn vào ban ngày, sự thay đổi thời gian đi ngủ vào ban đêm, tập thể dục, tiếp xúc với ánh sáng. Thông số này cũng liên quan đến việc vượt qua các múi giờ khi đi du lịch, thời gian dài ban ngày và thức dậy trước máy tính ngay trước khi chìm vào giấc ngủ.
Tác nhân gây căng thẳng
Căng thẳng có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Ví dụ, ngày đến hạn cho các báo cáo và dự án, các vấn đề trong công việc, rắc rối gia đình, kỳ thi. Tất cả nhữngnhững vấn đề hàng ngày có thể làm xáo trộn sự yên bình và giấc ngủ. Tất nhiên, để đánh lạc hướng khỏi những khó khăn như vậy, cần phải có thời gian - đơn giản là không còn cách nào khác. Nếu một người quen làm việc đến tối muộn hoặc có thói quen nghĩ về các sự kiện của ngày hôm qua ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, anh ta sẽ không thể ngay lập tức đi nghỉ ngơi tốt.
Vệ sinh giấc ngủ liên quan đến sự phát triển của một nghi thức ngủ, cá nhân cho mỗi người. Đây là một chuỗi các hành động nhất định chuyển cơ thể từ trạng thái tỉnh táo chủ động sang trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi. Nó giúp ai đó lập danh sách các tiêu cực tích lũy trong ngày và cách giải quyết. Đối với ai đó - tắm nước ấm hoặc nửa giờ đọc một cuốn sách thú vị, đối với ai đó - nghe các tác phẩm âm nhạc yêu thích của họ. Không có một kích thước phù hợp với tất cả các giải pháp. Một mẹo nhỏ: khi thực hiện nghi lễ đi ngủ, một người không nên theo dõi thời gian. Nó sẽ được gây phiền nhiễu và khó chịu. Tốt hơn hết là tạm thời ngắt kết nối với những lo lắng bức xúc và dành cho mình vài phút bình tĩnh thanh thản.
Phục hồi chất điện
Các chất được xã hội chấp nhận, chẳng hạn như caffeine, nicotine và rượu, có thể có nhiều ảnh hưởng đến một người hơn họ nghĩ. Ví dụ, nicotine tồn tại trong cơ thể khoảng 14 giờ, làm giảm thời gian ngủ và tăng khả năng bị thức giấc vào ban đêm. Caffeine có tác dụng tương tự đối với cơ thể, nhưng với liều lượng nhỏ, nó làm dịu hệ thần kinh, và ở liều lượng lớn nó gây hưng phấn. Từ rượu đầu tiênthời gian có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng sau đó nó có thể mang đến những giấc mơ quá sống động, tăng tiết mồ hôi và đau đầu. Tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian nghỉ ngơi của một đêm.
Ngủ, ý nghĩa của nó
Vệ sinh giấc ngủ quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người. Do chất lượng kém hoặc ngủ không đủ giấc, bạn có thể gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, cả ngắn hạn và dài hạn. Nghỉ ngơi không đầy đủ có thể ảnh hưởng xấu đến sự tỉnh táo và năng suất.
Nên giảm thời gian ngủ bình thường một tiếng rưỡi - và mức độ chú ý của một người sẽ giảm khoảng một phần ba. Buồn ngủ mãn tính làm suy giảm đáng kể trí nhớ, khả năng suy nghĩ và đưa ra quyết định, đồng thời tăng khả năng bị thương trong công việc. Thiếu ngủ lâu dài do ngưng thở khi ngủ (ngừng thở) thường dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng: đột quỵ, đau tim, tăng huyết áp.
Quy tắc vệ sinh giấc ngủ
- Không nên ăn uống, xem tivi và thể hiện các mối quan hệ trên giường. Nếu không, cơ thể sẽ không còn liên kết giường là nơi để thư giãn và ngủ nữa.
- Nơi nghỉ ngơi qua đêm phải thuận tiện và thoải mái nhất có thể. Nhiệt độ không khí trong phòng không được vượt quá 24 ° C và dưới 13 ° C. Ánh sáng bổ sung và tiếng ồn ban đêm nên được giữ ở mức tối thiểu.
- Cần loại trừ uống rượu sau tám giờ tối nếu có thể. Một bữa tối nặng nề ngay trước khi chìm vào giấc ngủ có thể làm hỏngNgược lại, hãy ngủ, trong khi một bữa ăn nhẹ sẽ làm tăng khả năng có một đêm ngon giấc. Để thỏa mãn cơn đói trước khi đi ngủ, tốt hơn là bạn nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hoặc chứa carbohydrate. Sữa có chứa axit amin L-tryptophan, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ quy định như sau: nếu một người không thể ngủ khi bụng đói, anh ta nên uống một ly sữa với bánh quy giòn ít chất béo.
- Những người cảm thấy tràn trề năng lượng sau khi tập thể dục không nên thực hiện trước khi đi ngủ. Thời gian tập luyện kéo dài tốt nhất nên được lên lịch vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là chạy, thể dục nhịp điệu và đi bộ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Để vật nuôi trên giường có thể khiến vật nuôi thường xuyên bị đánh thức vào những giờ lẻ. Nếu có thể, bạn nên cung cấp cho những con vật yêu quý của mình một nơi ngủ nghỉ riêng biệt, không kém phần ấm áp và ấm cúng.
Ước mơ của trẻ thơ
Tất cả các quy tắc trên áp dụng như nhau cho trẻ em và người lớn. Tuy nhiên, việc vệ sinh giấc ngủ của trẻ có một số đặc thù. Tỷ lệ ngủ và thức đúng trong chế độ của trẻ quyết định sự phát triển thể chất và tinh thần, sự hình thành kỹ năng nói và cuối cùng là sự chuẩn bị đầy đủ cho việc đi học.
Trong thời thơ ấu, việc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Trẻ sơ sinh từ ba đến sáu tháng được cho thấy giấc ngủ mười bảy giờ. Theo thời gian, thời gian ngủ vào ban đêm, cũng như tần suất ngủ vào ban ngày, giảm dần. Trẻ em từ ba đến bốn tuổi được nghỉ đêm 10-10,5giờ, ban ngày - 2 giờ. Đối với trẻ mẫu giáo năm đến sáu tuổi, thời gian ngủ ban ngày giảm xuống còn 1,5 giờ, thời lượng ngủ ban đêm không thay đổi. Trẻ em nhanh chóng phát triển phản xạ có điều kiện để đi vào giấc ngủ. Điều này có nghĩa là việc tạo ra một nghi thức trước khi đi ngủ là đặc biệt quan trọng trong thời thơ ấu. Một chuỗi các hành động nhất định: rửa và đánh răng, đọc một cuốn sách thú vị, nụ hôn của mẹ vào ban đêm sẽ giúp trẻ chuyển từ trạng thái tỉnh táo chủ động sang trạng thái dễ dàng và tự nhiên. Vệ sinh giấc ngủ cho trẻ mầm non cần có giường riêng, đủ rộng rãi và thoải mái khi ngủ qua đêm. Tư thế trong khi ngủ cũng rất quan trọng - việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài (ví dụ: chỉ nằm nghiêng bên phải) có thể dẫn đến biến dạng cột sống, lồng ngực và hộp sọ. Nó là cần thiết để giám sát chất lượng của bộ đồ giường. Gối nên có kích thước nhỏ (30x30cm) làm bằng lông vũ mềm hoặc lông tơ. Chất độn nệm hợp vệ sinh nhất là lông và cỏ biển.
Kết
Vì vậy, vệ sinh giấc ngủ và sự tỉnh táo là một trong những điểm mấu chốt cơ bản cho sự hạnh phúc và sức khỏe tốt của một người. Bằng cách tuân theo các quy tắc trên, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh và hiệu suất tăng vọt. Mọi khuyến nghị cần được tiếp cận một cách có chọn lọc, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn thường xuyên hơn và chọn những gì phù hợp với bạn.
