Những người phải làm công việc ít vận động, ít vận động mỗi ngày đều biết cảm giác khi xế chiều trở nên khó quay đầu. Sự căng cơ được ghi nhận. Cổ bị tê một phần. Vai được lấp đầy bởi sự nặng nề. Hãy cùng xem các bài tập chữa đau cổ, thực hiện bài tập nào, bạn có thể tránh được những đau đớn không đáng có trong thời gian ngắn.
Giữ dáng khỏe mạnh
Bước đầu tiên để thoát khỏi cơn đau là điều chỉnh tư thế của bạn. Việc ngồi lâu trong một tư thế không đúng về giải phẫu là nguyên nhân chính gây ra cảm giác khó chịu. Hãy xem bạn hiện đang ngồi như thế nào, nhìn vào màn hình. Tình huống như vậy khó có thể được gọi là "đúng".
Chú ý khi vai bắt đầu thõng xuống và cổ dần dần vươn về phía trước. Đứng thẳng và nhìn lên. Sau đó, thư giãn cột sống của bạn một lần nữa. Lặp lại các bước này khoảng 15 lần. Kéo vai và cổ của bạn trở lại khi bạn nhận ra chính mình rằng bạn đã trở lạitư thế khom người.
Để duy trì tính tự giác dễ dàng hơn, hãy đặt báo thức trên điện thoại của bạn. Tín hiệu sẽ phát ra hàng giờ. Khi giai điệu được vang lên một lần nữa, hãy đứng dậy khỏi ghế, nhẹ nhàng xoay cổ theo chuyển động tròn theo các hướng riêng biệt. Ngồi lại ở tư thế đúng về mặt giải phẫu.
Kéo căng cơ cổ
Nếu bạn bị đau cổ, bạn nên tập bài tập nào trước tiên? Kéo căng cơ của vùng có vấn đề có vẻ là một giải pháp tốt. Ngồi vào máy tính, chúng ta phải tự động cúi đầu xuống. Vị trí gây ra cảm giác bó buộc. Bạn có thể bảo vệ mình khỏi sự khó chịu bằng cách tra cứu định kỳ.
Nhìn lên trần nhà, cố gắng ưỡn cổ hết mức có thể. Giữ ở điểm cuối trong vài giây. Sau đó, thư giãn hoàn toàn. Lặp lại các bước 10 lần. Nên thực hiện bài tập chữa đau cổ sau mỗi 1,5-2 giờ.
Cằm vào ngực
Để thực hiện bài tập giảm đau cổ, hãy nghiêng đầu càng thấp càng tốt. Mục tiêu chính là chạm vào ngực bằng cằm. Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Duỗi thẳng cổ ra sau, thư giãn. Thực hiện các động tác vào buổi sáng, khi bắt đầu làm việc, cũng như trong giờ nghỉ trưa và ngay trước khi đi ngủ. Mỗi lần nên dành ít nhất 5 phút cho bài tập chữa đau cổ. Nghĩa đen là trong một tháng, các cơ yếu sẽ rèn luyện, đàn hồi hơn. Khó chịu ở khu vực có vấn đề sẽ quấy rầyít thường xuyên hơn.
Uốn phía sau
Bởi nguyên nhân tự nhiên, chúng ta phải nghiêng về phía trước hàng trăm lần trong ngày. Để giữ thăng bằng và giữ cho cột sống trên không bị vặn về phía trước, điều quan trọng là phải thực hiện một số động tác gập lưng có chủ đích.
Bài tập chữa đau cổ bao gồm các động tác sau:
- Giữ tư thế ngang bằng cơ thể khi đứng.
- Palms có khuỷu tay cách nhau sang hai bên được đặt ở lưng dưới.
- Thực hiện động tác gập lưng nhẹ nhàng, chậm rãi ở cột sống, nhìn lên.
- Để rèn luyện chất lượng cột sống và thư giãn cổ, các động tác được lặp lại ít nhất 10 lần.
Tập thể dục chữa đau cổ rất tốt sau khi ngồi một chỗ không thoải mái trong thời gian dài. Giải pháp giúp bạn có thể giảm tải một cách chất lượng khỏi cột sống khi cần nâng các vật nặng.
Quay đầu sang hai bên
Ngồi thoải mái trong tư thế ngồi. Hít sâu, quay đầu sang trái. Giữ cơ cổ ở trạng thái căng vừa phải. Cố gắng nhìn xa hơn sau lưng bạn. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây. Sau đó từ từ thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập tương tự với bên phải. Quay đầu theo các hướng riêng biệt 5-6 lần trong một lần tập luyện.
Đẩy đầu vào lòng bàn tay
Một bài tập tốt cho chứng đau cổ là ấn trán và phần sau đầu vào lòng bàn tay. Ngồi thoải mái trên ghế. Chạm hai lòng bàn tay gấp vào trán. Di chuyển đầu của bạn theo hướng chính diện, chống lại bằng tay của bạn. Khi lực căng đạt đến giới hạn, hãy nán lại tư thế tĩnh trong 5-10 giây. Thư giãn với một khoảng thời gian ngắn. Đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu theo cách tương tự. Tạo áp lực lên tay khi bạn di chuyển đầu ra sau. Thực hiện thường xuyên các bài tập như vậy có thể giúp tăng cường các cơ trước và sau của cổ, đảm bảo rằng đầu được duy trì ở vị trí đã được xác minh về mặt giải phẫu.
Nâng Vai
Để giảm căng cơ cổ, hãy thực hiện bài tập sau. Giữ tư thế đứng thẳng với cột sống của bạn thẳng. Thư giãn đôi tay của bạn. Bắt đầu đồng bộ nâng vai của bạn lên vị trí cao nhất có thể. Khi kết thúc, hãy nán lại trong 10-15 giây. Thả lỏng vai, hạ chi dưới về vị trí bắt đầu. Hít thở sâu để tăng dung tích phổi của bạn. Cảm thấy căng thẳng được giải phóng khỏi cổ của bạn. Lặp lại bài tập 10 lần.
Kéo căng cơ cổ khi nằm
Nằm sấp xuống thảm tập thể dục. Đưa hai chân vào nhau, hai tay ấn nhẹ vào thân hai bên. Cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt, giảm bớt căng thẳng trên toàn cơ thể. Sau một vài phút, di chuyển vào vị trí "nhân sư". Duỗi lòng bàn tay trước mặt và tựa vào khuỷu tay đặt dưới đòn gánh. Hơi cong người ra sau và ngẩng đầu lên. Giữ ở một vị trí tĩnh trong khoảng một phút,hít thở sâu.
Trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ đặt lòng bàn tay của bạn ngang với ngực. Tập trung vào sàn nhà. Nâng cao phần trên của trường hợp. Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Giữ cổ của bạn ở vị trí thẳng đứng so với mặt sàn. Sau đó hạ người xuống thảm tập.
Kỹ thuật luân phiên tuần tự, chuyển động nhịp nhàng, chậm rãi. Tránh giật cục và tốn nhiều công sức. Đừng ngửa đầu ra sau. Thực hiện 5 lần, tập trung vào khuỷu tay và lòng bàn tay của bạn.
Thực hiện đầy đủ các bài tập vào buổi sáng và buổi tối. Tập luyện hàng ngày sẽ cho phép các cơ của cổ được tăng cường tốt. Các đốt sống của lưng trên cuối cùng sẽ trở nên chính xác về mặt giải phẫu.
