Một người cần protein, chất béo và carbohydrate để tồn tại bình thường. Tuy nhiên, những người chơi thể thao cường độ cao hoặc tạo cơ trên cơ thể họ thích đưa lượng protein tối đa vào chế độ ăn uống của họ, vì chúng là “viên gạch” để tạo ra các sợi cơ.
Bạn có thể lấy protein từ thực phẩm thông thường. Trước đây, không có cách nào khác là làm bão hòa các cơ. Công nghệ hiện đại đã tạo ra khả năng phân lập protein từ thực phẩm. Bây giờ một người không cần phải tiêu thụ hàng kg pho mát hoặc thịt. Chỉ cần ăn một vài thìa một sản phẩm gọi là protein là đủ để có được tiêu chuẩn hàng ngày của những "viên gạch" được ấp ủ.
Gần như đồng thời, một sản phẩm thần kỳ khác xuất hiện trên thị trường dinh dưỡng thể thao - axit amin. Người tiêu dùng tiềm năng phải đối mặt với sự lựa chọn tốt hơn, protein hoặc axit amin. Các hoạt động của các chất bổ sung chế độ ăn uống này gần giống nhau, nhưng giá cả khác nhau đáng kể. Lợi ích ở đây là gì? Tại sao lại là axit aminđắt vì chúng hoạt động hiệu quả hơn? Tôi có thể dùng các axit amin với protein cùng nhau hay các sản phẩm này loại trừ lẫn nhau? Hãy tìm ra nó.
Protein
Hãy bắt đầu nghiên cứu của chúng tôi với các đặc tính của protein. Nhiều người đã nghe nói rằng protein là những protein giống nhau, chỉ ở nồng độ cao. Chúng được tạo thành từ hàng trăm chuỗi axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Khi protein đi vào dạ dày của con người, các liên kết bắt đầu bị phá vỡ, kết quả là các axit amin trở nên độc lập. Do kích thước nhỏ hơn, chúng dễ dàng thấm qua các bức tường của đường tiêu hóa vào máu và nhanh chóng đưa chúng đến các cơ. Nó chỉ ra rằng protein là một tập hợp các axit amin. Những thông tin như vậy không những không trả lời được câu hỏi loại nào tốt hơn, protein hay axit amin mà còn khiến những người mới tập thể hình càng thêm bối rối. Thật vậy, nếu chức năng chung của hai sản phẩm này giống nhau thì có gì khác biệt?
Axit amin
Coi sản phẩm dinh dưỡng thể thao thứ hai. Axit amin là các hợp chất hữu cơ chủ yếu chứa nitơ, oxy, hydro và cacbon. Tổng cộng có 20 loài được biết đến, trong đó chỉ có 11 loài có thể được tạo ra trong cơ thể chúng ta, tức là chúng có thể thay thế cho nhau. 9 axit amin chúng ta chỉ có thể nhận được từ bên ngoài (bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung).
Axit amin được tiêu thụ ở dạng tinh khiết (BAA) không cần thời gian để phá vỡ liên kết, vì chúng độc lập ngay từ đầu. Khi đã vào trong dạ dày, chúng nhanh chóng ngấm vàomáu và dòng chảy của nó dồn đến các cơ. Toàn bộ quá trình này mất 15-20 phút. Để so sánh, chúng tôi lưu ý rằng protein từ thời điểm hấp thụ đến khi đi vào cơ bắp mất một giờ hoặc hơn. Có vẻ như câu trả lời cho câu hỏi loại nào tốt hơn, protein hay axit amin, tự nó gợi ý. Nhưng chúng ta đừng vội vàng. Cùng xem 2 sản phẩm này thực hiện những chức năng gì nhé.
Lợi ích của protein
Thành phần của các chất này không chỉ bao gồm các axit amin, mà còn có các thành phần hữu ích khác. Không thể đánh giá quá cao vai trò của protein trong cơ thể. Chúng thực hiện các chức năng sau:
- Sinh sản.
- Nội tiết tố.
- Vận.
- Tín hiệu (truyền tín hiệu giữa các ô).
- Đặt trước.
- Xúc tác (cung cấp các phản ứng hóa học).
- Bảo vệ (tăng và củng cố khả năng miễn dịch).
- Receptor.
- Động cơ (ví dụ, chúng giúp co cơ).
Chức năng quan trọng nhất của protein đối với người tập thể hình là chúng tăng khối lượng cơ, giảm đau cơ, phục hồi sức mạnh.
Khi bạn nhìn vào danh sách những ưu điểm ấn tượng như vậy, câu trả lời cho câu hỏi loại nào tốt hơn, protein hay axit amin, một lần nữa trở nên rõ ràng. Bằng cách tiêu thụ protein, chứa ít nhất 70% protein, một người sẽ có cơ hội duy trì cơ thể của mình ở một vóc dáng tuyệt vời. Hấp thụ chậm vào máu là nhược điểm duy nhất của chúng, nhưng trong một số trường hợp, nó trở thành một đức tính tốt.
Lợi ích của axit amin
Sản phẩm này thực tế không có thêm tạp chất và chất phụ gia, vì vậy nó có ít chức năng hơn. Tuy nhiên, trong thể hình, các axit amin mang lại nhiều lợi ích:
- Giảm Sự Thèm Ăn (Sở hữu tuyệt vời cho những ai cần giảm cân và những ai đang bị "khô")
- Giảm đau cơ sau khi gắng sức nhiều.
- Nhanh chóng phục hồi sức lực.
- Ngăn chặn quá trình dị hóa trong cơ.
Ngoài ra, các hợp chất hóa học này có cùng đặc tính có lợi cho cơ thể như protein, nhưng không phải tất cả cùng một lúc. Giả sử, mỗi axit amin chịu trách nhiệm về lĩnh vực hoạt động riêng của nó.
Hóa ra là các thuộc tính của hai chất phụ gia sinh học đang được xem xét là gần giống nhau. Bây giờ chúng ta hãy thử trả lời câu hỏi ăn gì tốt hơn, protein hay axit amin. Nếu một người chỉ quan tâm đến hình thức bên ngoài của mình, trong khi muốn đạt được kết quả nhanh chóng, thì anh ta nên chọn các axit amin.
Những ai muốn tăng cơ và tăng cường sức khỏe, dù phương thuốc bắt đầu có tác dụng sau 1 giờ hay 10 phút sau không quan trọng, bạn có thể ngừng ăn protein.
Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Thực tế là các protein cũng khác nhau.
Protein nhanh
Có một số đang giảm giá. Chúng bao gồm whey protein, được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà con người có thể sản xuất. Chính xác hơn là thiên nhiên sinh ra nó, và con người chỉ chiết xuất nó từ các thành phần động thực vật khác nhau. Protein này trong dạ dày đủ nhanhphân hủy thành các axit amin và đi vào máu.
Whey protein được bán trên thị trường dưới dạng cô đặc, cô lập và thủy phân. Đừng nghĩ rằng thức ăn tinh là protein cô đặc nhất. Ngược lại, trong sản phẩm này có ít “chất xây dựng” nhất cho cơ bắp (khoảng 70% tổng thành phần), đó là lý do tại sao nó có giá thấp hơn các chất bổ sung khác. Lượng protein tối đa trong phân lập (lên đến 97%).
Hydrodisates là một loại protein được chia nhỏ một phần thành các axit amin, đảm bảo tốc độ hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
Protein nhanh có thể đến cơ sớm nhất là 40 phút sau khi vận động viên thực hiện biện pháp khắc phục.
Protein chậm
Đó là protein đậu nành và casein. Ngoài ra, nhóm này bao gồm tất cả các protein được bao bọc trong một ma trận đặc biệt ngăn cản quá trình tiêu hóa nhanh chóng của chúng. Protein chậm phân hủy thành axit amin trong thời gian rất dài, trong khi quá trình dinh dưỡng cơ bắp có thể kéo dài từ 6 - 8 giờ. Nhược điểm khác của chúng là không có giá trị sinh học cao, tác dụng đồng hóa yếu khi xây dựng cơ bắp và có ít axit amin trong thành phần của chúng.
Nhưng đừng vội xếp chúng vào danh sách những sản phẩm không cần thiết. Tất cả các protein và axit amin trong dinh dưỡng thể thao đều có giá trị của chúng. Điều chính là để lấy chúng một cách chính xác. Đừng nghĩ rằng chỉ cần tiêu thụ axit amin để có được thân hình tuyệt đẹp. Protein, ngay cả những protein chậm, cũng sẽ có ích.
Khi nào và tại sao nên bổ sung axit amin
Ở trên, chúng ta đã tìm hiểu xem axit amin khác với protein như thế nào. Những khác biệt này không phải là nhược điểm mà quyết định mức độ phù hợp khi dùng từng sản phẩm.
Vì axit amin bắt đầu hoạt động trong cơ rất nhanh, nên chúng sẽ được tiêu thụ ngay sau khi tập luyện. Chúng sẽ nhanh chóng phục hồi sức mạnh, giảm căng thẳng cho các mô cơ. Bạn cũng có thể uống chúng hai lần một ngày - trước và sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, chúng sẽ tích cực giúp tăng cơ.
Nếu bạn quyết định giảm cân bằng axit amin, bạn cần tiêu thụ chúng 4-5 lần một ngày, thay thế bất kỳ bữa ăn nào với chúng. Hãy nhớ rằng, nếu những chất này nhanh chóng bắt đầu công việc của chúng, chúng sẽ nhanh chóng hoàn thành nó. Tức là, cơ thể sẽ không có đủ chúng trong một thời gian dài.
Cách bổ sung axit amin
Axit amin và protein cho dinh dưỡng thể thao có các dạng phóng thích khác nhau. Vì vậy, loại đầu tiên có thể được mua ở dạng bột, viên nén, viên nang và các dung dịch pha sẵn. Tất cả các hình thức phát hành đều tốt và hoạt động theo cùng một cách. Do đó, bạn có thể chọn một trong những bạn thích nhất. Không có sự thống nhất về liều lượng. Một số người tin rằng nó phải là 2 gam trên 1 kg cân nặng của một người, nhưng không quá 20 gam tại một thời điểm. Những người khác nâng thanh lên 30 gam một lần. Sự nhất trí chỉ đạt được trong thực tế là một liều duy nhất không được dưới 5 gam. Bạn có thể uống thuốc hoặc pha loãng bột trong nước, nước trái cây hoặc sữa. Nếu bạn không bị dị ứng với đường lactose thì nên ưu tiên chọn sữa. Vì vậy, cơ thể nhận được bổ sungvitamin.
Cách bổ sung protein nhanh
Chúng được sản xuất chủ yếu ở dạng bột để pha chế một loại cocktail. Các quy tắc sử dụng các loại thuốc này không chỉ phụ thuộc vào việc bạn đang dùng protein nhanh hay chậm. Điều quan trọng là bạn quyết định sử dụng chúng để làm gì. Vì vậy, nếu bạn cần giảm cân hoặc làm "khô", bạn sẽ cần protein nhanh. Lựa chọn lý tưởng là whey protein ở dạng phân lập. Nó nên được tiêu thụ vào buổi sáng và trước khi đào tạo. Liều lượng là ½ so với định mức thông thường, tức là 10-15 gram mỗi lần. Đó là mong muốn để chuẩn bị các loại cocktail như vậy trên mặt nước. Ngoài ra, rất hữu ích để uống chúng trong ngày, thay thế chúng trong 1-2 bữa ăn. Protein đặc biệt hữu ích đối với những người ăn kiêng, vì chúng cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết cho công việc của nó, những chất này thường không đủ trong thực đơn ăn kiêng.
Để tăng cơ, bạn cần bổ sung protein, như axit amin, trước và sau khi chơi thể thao. Sự khác biệt chỉ là ở thời gian trước khi đào tạo. Vì vậy, các axit amin được sử dụng 30 phút trước khi nó bắt đầu và protein - 60 phút, để chúng có đủ thời gian để tiếp cận các cơ và bắt đầu hoạt động. Trong trường hợp này, bạn cần dùng liều tiêu chuẩn - 20 gram.
Cách bổ sung protein chậm
Bạn có thể ngạc nhiên rằng những protein này có thể được sử dụng để giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn chỉ cần dùng chúng một lần mỗi ngày - trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi, và các protein làm chậm tại thời điểm này sẽ dần dầnphân hủy thành các axit amin và cung cấp cho cơ bắp. Quá trình này sẽ mất khoảng 8 giờ - ngay trước khi bạn thức dậy. Liều lượng - 20 gram.
Tôi có thể ăn các axit amin và protein cùng nhau không
Đây là giải pháp lý tưởng để vừa giảm cân vừa mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho cơ thể. Kết hợp hai sản phẩm này không chỉ là có thể, mà còn cần thiết. Protein rất tốt để dùng vào buổi tối và ban ngày. Bạn cần axit amin sau khi thức dậy, trước và sau khi chơi thể thao. Nếu bạn không có lịch trình đến phòng tập thể dục hoặc sân vận động, bạn không thể bổ sung axit amin vào ngày này.
Chỉ những khả năng vật chất của bạn mới có thể trở thành trở ngại cho một lịch trình tuyệt vời như vậy. Thực tế là các axit amin khá đắt - từ 969 rúp cho một gói chứa 20 liều. Giá của một lọ phụ thuộc vào bộ axit amin và số lượng liều. Protein có thể được mua rẻ hơn một chút - từ 750 rúp cho 60 liều, nhưng giá của sản phẩm này phụ thuộc vào loại protein có trong thành phần. Vì vậy, một số chủng phân lập có giá hơn 3.500 rúp cho 60 liều. Do đó, tài chính khi mua hàng hoàn toàn phụ thuộc vào sở thích và khả năng của bạn.
Đánh giá của người tiêu dùng và ý kiến của bác sĩ
Các bác sĩ liên tục lặp lại sự thật phổ biến rằng cơ thể cần axit amin, protein và vitamin để hoạt động bình thường. Nhiều loại thực phẩm chức năng không chỉ bao gồm một lượng protein mà còn bao gồm cả vitamin, làm tăng tính hữu dụng của chúng. Trong các bài đánh giá, các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư đang tìm cách gây ấn tượng với mọi người bằngcơ bắp, về chế độ ăn uống bổ sung protein chỉ phản hồi tích cực. Người tiêu dùng thích hương vị của thực phẩm bổ sung, cảm giác dễ chịu trong quá trình sử dụng, kết quả tuyệt vời. Vì vậy, nhiều người viết rằng với sự hỗ trợ của thực phẩm chức năng (cả protein và axit amin), có thể tăng cơ bắp nhanh hơn, dễ phục hồi hơn sau khi tập luyện. Chỉ có những phàn nàn về giá, mà nhiều người cho rằng cao một cách bất hợp lý.
Ý kiến của các bác sĩ không được nhất trí như vậy. Có chuyên gia chia sẻ quan điểm về vận động viên. Tuy nhiên, nhiều bác sĩ nước ngoài và trong nước cho rằng uống nhiều đạm và axit amin là có hại. Tốt hơn là sử dụng các sản phẩm tự nhiên có chứa đầy đủ các chất cần thiết cho một người. Hầu hết protein có trong thịt bò và trứng. Nếu những sản phẩm này được ăn với số lượng thích hợp, chúng sẽ có tác dụng tương tự như thực phẩm chức năng, nhưng không gây hậu quả hủy hoại cơ thể.
Các bác sĩ cảnh báo rằng axit amin nguy hiểm nhất cho sức khỏe, khi đi vào máu mà không kích hoạt quá trình phân hủy protein trong dạ dày, sẽ khởi phát nhiều quá trình bệnh lý. Hóa ra ưu điểm và ưu điểm chính của họ lại thành nhược điểm lớn.
Axit amin lysine đặc biệt nguy hiểm. Thực phẩm bổ sung với nó đắt hơn những chất khác, vì chất này được quảng cáo là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi đi vào cơ thể với số lượng lớn, sẽ kích hoạt enzym mTOR, tác động đến hormone tăng trưởng. Các bác sĩ đã thiết lập mối quan hệ trực tiếp giữa sự gia tăng lượng enzyme này và sự phát triển của các khối u ung thư. Đó là, lysine thúc đẩy sự phát triển không chỉ của cơ bắp, mà còn cả ác tínhsự hình thành.
Có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và các axit amin khác đi vào cơ thể với số lượng lớn. Các bác sĩ tin rằng protein có phần an toàn hơn, vì việc sử dụng chúng giúp duy trì quá trình tiêu hóa trong dạ dày và ruột, vì vậy tất cả các hormone cần thiết được tiết ra theo cách vốn có trong chúng ta.
