Bất kỳ vận động viên nào bổ sung protein nên biết tỷ lệ hàng ngày của dinh dưỡng thể thao này. Nếu sử dụng sai protein sẽ dẫn đến kết quả không tốt. Chỉ việc áp dụng chế độ dinh dưỡng thể thao có thẩm quyền mới góp phần tạo nên khối lượng cơ chất lượng.
Nếu bạn mơ ước trở thành một vận động viên thành công, thì bạn không chỉ cần tuân thủ chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Bạn cần tiêu thụ lượng protein chính xác để duy trì sự cân bằng của protein trong cơ thể, và để làm được điều này, bạn cần biết lượng protein tính bằng gam. Bạn sẽ tìm hiểu về điều này từ bài báo.
Có bao nhiêu protein trong protein
Điều rất quan trọng là phải hiểu có bao nhiêu protein trong một loại protein. Cần lưu ý ngay rằng protein chính là protein. Có một số loại thực phẩm và tất cả chúng đều chứa lượng protein khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến một thương hiệu cụ thể, thì bạn sẽ tìm thấy thông tin chính xác nhất trên bao bì của nó. Thông thường, nồng độ protein trong protein của các hãng khác nhau khôngrất khác.
Một số loại protein chứa đến 90% protein, và một số loại lên đến 70%. Nó có nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là 100 gam protein chứa từ 70 đến 90 gam protein.
Tôi nên uống protein bao nhiêu lần trong ngày
Để hiểu lượng protein bạn cần uống hàng ngày, bạn cần xem xét cân nặng của mình.
Ví dụ: hãy làm rõ lượng protein hàng ngày cho một vận động viên nặng 100 kg. Nhu cầu protein của anh ấy là 250 gram mỗi ngày.
Lượng dinh dưỡng thể thao này nên uống trong nhiều bữa. Nó là cần thiết để chia 250 gram thành 5 hoặc 6 phần. Điều này được thực hiện bởi vì cơ thể con người không thể hấp thụ nhiều hơn 50 gam protein cùng một lúc.
Protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn sau 1-1,5 giờ. Vì vậy, sau thời gian này, bạn đã có thể uống một phần dinh dưỡng thể thao mới.
Biết định mức protein cho một vận động viên nặng 100 kg, không khó để tính định mức của bạn theo tỷ lệ. Có bao nhiêu loại protein trong một khẩu phần protein? Được tính toán riêng lẻ, nhưng với ví dụ của chúng tôi, một khẩu phần 50 gam protein chứa tới 40 gam protein.
Một kg protein tồn tại được bao nhiêu ngày?
Tất nhiên, chỉ số này phụ thuộc trực tiếp vào lượng protein bạn uống hàng ngày và mục tiêu bạn theo đuổi. Trung bình, các vận động viên tiêu thụ khoảng 2,2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Đối với một vận động viên nặng 100 kg đang tăng cân, 1 kg protein chỉ đủ cho 4-5 ngườingày. Nếu bạn sử dụng protein như mô tả ở trên, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng.
Cần nhớ rằng protein có trong protein cũng có trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Cân nhắc thực đơn của bạn khi tính toán lượng protein hàng ngày. Nếu bạn ăn đủ thịt, cá, pho mát, trứng, thì bạn sẽ cần ít protein hơn đáng kể, có nghĩa là một kg dinh dưỡng thể thao sẽ tồn tại trong thời gian dài hơn.
Đừng ăn quá nhiều protein - nó sẽ không giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà ngược lại, bạn sẽ gặp các vấn đề về gan và da.
Dưới đây chúng ta sẽ nói về những loại protein tồn tại và chúng chứa bao nhiêu protein.
Whey protein
Loại protein phổ biến và hợp túi tiền nhất là whey. Có bao nhiêu protein trong whey protein? Khoảng 90% trên 100 gam sản phẩm. Loại protein chất lượng cao này không chứa chất béo hoặc carbohydrate.
Cách uống khá đơn giản: trộn lượng protein cần thiết với nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác (nước trái cây, sữa), dùng máy xay sinh tố trộn đều. Thức uống như vậy rất đáng uống ngay sau khi tải điện để bổ sung dự trữ axit amin.
Whey protein chống chỉ định cho người không dung nạp lactose.
Whey Protein Isolate
Loại protein này được tạo ra bằng cách lọc protein sữa. Nó có thể được sử dụng cho những người muốn giảm cân và những người muốn tăng cơ. Loại dinh dưỡng thể thao này phù hợp với những người khôngdung nạp đường lactose. Có bao nhiêu protein trong whey protein cô lập? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần xem xét ba loại sản phẩm này:
- hydrolysate - được cơ thể hấp thụ nhanh, giá thành cao, hàm lượng protein trong 100 gram là 90%;
- whey cô đặc - tiêu hóa nhanh, chi phí thấp, hàm lượng protein trên 100 gam từ 60 đến 90%;
- cô lập - tiêu hóa nhanh chóng, chứa hơn 90% protein trên 100 gam sản phẩm, không chứa carbohydrate và chất béo.
Phương án sử dụng whey isolate như sau:
- Những người tham gia chạy, bóng đá và các môn thể thao ngoài trời khác nên tiêu thụ loại protein này từ 1 đến 3 lần một ngày.
- Ai muốn giảm cân thì nên uống protein vào buổi sáng, trước và sau khi tập.
- Đối với những ai muốn tăng cân thì nên uống whey protein ngay sau khi tập và buổi sáng.
Protein đậu nành
Nó có chất lượng thấp và do đó, chi phí thấp. Có bao nhiêu protein trong 100 gam protein? Protein đậu nành chứa 80 gam protein trên 100 gam sản phẩm. Và đây là điểm cộng duy nhất của một loại protein như vậy.
Đạm đậu nành được cơ thể hấp thụ chậm, có giá trị sinh học thấp, chứa hormone sinh dục nữ và không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt dinh dưỡng thể thao.
Nếu bạn đã chọn loại protein này, thì tốt hơn là bạn nên tiêu thụ nó vào buổi sáng và kết hợp với các loại protein khác, chất lượng cao hơn.
Trứngchất đạm
Protein của trứng chứa nhiều axit amin và leucine. Protein cũng chứa tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng có trong trứng. Loại protein này ngăn chặn việc sản xuất các sản phẩm phân hủy protein.
Protein trong trứng mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn sau đó, điều này rất quan trọng khi giảm cân.
100 gam protein này chứa 80% protein.
Protein từ sữa
Protein sữa hơi giống whey protein. Chúng chỉ được phân biệt bằng hàm lượng casein (thành phần carbohydrate) trong protein sữa. Casein cải thiện hiệu suất và độ bền.
Loại protein này là tốt nhất cho những người muốn tăng khối lượng. Casein được tiêu hóa trong một thời gian khá dài, nhưng nó có thể cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết trong 5 giờ.
Uống protein này được khuyến khích không quá ba lần một ngày: vào buổi sáng, sau khi tập và trước khi đi ngủ. 100 gram protein từ sữa chứa 70 đến 80% protein.
Kết
Nếu mục tiêu của bạn là một kết quả tốt, thì bạn chắc chắn cần phải tính toán tỷ lệ protein của mình. Hãy tính đến lượng protein bạn ăn cùng với thức ăn thông thường và bổ sung lượng protein còn thiếu từ protein.
Nên chọn loại protein nào? Nó phụ thuộc vào mục tiêu. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy uống protein trứng, whey hoặc các chất cô lập của nó. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng, thì hãy chọn protein từ sữa hoặc whey protein.
