Thật khó để tranh cãi với thực tế rằng tất cả chúng ta đều là những người khác nhau. Điều này không chỉ áp dụng cho các nhân vật và ngoại hình của chúng ta, mà còn cho các loại cơ thể. Về mặt sinh lý, có ba loại cấu tạo của con người: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph có một cơ rõ rệt. Cấu tạo này không được đặc trưng bởi sự hiện diện của chất béo dưới da. Đàn ông có dáng người này có thân hình đồ sộ, xương rộng và dày, cơ bắp cuồn cuộn. Thân hình tròn trịa và mềm mại hơn với hàm lượng mỡ dưới da cao vốn có ở endomorphs. Ectomorph là một loại cấu tạo cơ thể dễ bị gầy. Đó là những người thường có thể được nhìn thấy trên trang bìa của các tạp chí bóng bẩy. Những người này gặp khó khăn trong việc tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Đặc điểm của vóc dáng ectomorphic
Ectomorph là một người có thể lực khá thấp. Anh ấy có đặc điểm:
- xương và khớp nhỏ;
- dài tay;
- vai, ngực và mông nhỏ;
- hầu như không có mỡ dưới da;
- trao đổi chất nhanh, không có nguy cơ ăn quá nhiều;
- khótăng cân;
- sức chịu đựng cao;
- hiếu động;
- quá trình xây dựng cơ bắp khó và lâu dài.
Lợi ích của hiến pháp Ectomorphic
Chế độ dinh dưỡng tốt và một chương trình tập luyện được lựa chọn kỹ lưỡng cho một ectomorph là những yếu tố quan trọng tạo nên thành công trong cách tăng cơ mà không tăng mỡ. Một thân hình đẹp, lực lưỡng với một hình thể săn chắc không phải là mục tiêu xa vời đối với dáng người này. Hơn nữa, không có quá nhiều ectomorph "thuần túy" trong tự nhiên. Thông thường, vóc dáng của một người là một tập hợp các đặc điểm nhất định. Và mức độ nghiêm trọng của một số đặc điểm được biểu hiện dưới ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng và lối sống.
Thường những người này không gặp vấn đề về mô mỡ ở bụng. Cơ bụng săn chắc trong ectomorphs đã xuất hiện ở mức tải tối thiểu và khi thực hiện các bài tập đơn giản nhất.
Phong cách sống phù hợp
Nếu bạn muốn chỉnh sửa ngoại hình của mình, ectomorphs nên bắt đầu bằng việc điều chỉnh lối sống. Bất kỳ căng thẳng nào cũng là một trở ngại đáng kể cho việc tăng cân. Những người đại diện cho kiểu cấu tạo cơ thể này nên xem xét lại cuộc sống của họ và cố gắng giảm bớt những ảnh hưởng căng thẳng từ bên ngoài. Họ không phải lo lắng về những chuyện vặt vãnh. Massage, thiền, yoga sẽ giúp giảm căng thẳng thần kinh. Giấc ngủ sẽ cho phép những người thuộc loại này thư giãn tốt. Mặc dù thực tế là ectomorph thường bị mất ngủ, nhưng bạn phải dạy mình ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Ở chế độ trong ngày, đáng để bật vàthời gian ngủ ban ngày từ nửa giờ đến 2 giờ. Điều này sẽ giúp chế ngự sự trao đổi chất nhanh chóng.
Ăn uống tăng cân
Xây dựng khối lượng cho ectomorphs là một nhiệm vụ quan trọng nhưng khó khăn. Kết quả tốt trong việc tăng cơ có thể đạt được chỉ bằng cách sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao. Các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể cùng với thức ăn thường không đủ để ectomorphs phát triển hàng loạt. Một ectomorph là một người thường cần nhiều bữa ăn trong ngày. Nếu có mong muốn tăng cân thì phải phá bỏ thói quen này. Ectomorphs cần ăn 5-6 lần một ngày với khoảng cách không quá 2,5 giờ. Đồng thời, bạn cần ăn với khẩu phần vừa phải. Lượng chất lỏng được hấp thụ không được dưới 2 lít mỗi ngày.
Và một số mẹo khác dưới đây để giúp những người có thể trạng gầy có được vóc dáng đẹp hơn:
- Lượng chất béo thực vật hàng ngày nên là 20%. Nên tiêu thụ dầu cá, có chứa axit omega-3 có lợi.
- Protein được lấy với tỷ lệ 1-1,5 g trên 1 kg trọng lượng. Nguồn thực phẩm cung cấp protein có thể là thịt, trứng, pho mát, cá.
- Tỷ lệ protein trong thực đơn nên là 30%, carbohydrate - 50%, chất béo - 20%. Nguồn cung cấp carbohydrate sẽ là ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch, lúa mì), rau và các sản phẩm bột làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt.
- Việc sử dụng monosaccharid (đường, mứt, v.v.) nên được thay thế bằng polysaccharid phức tạp, chẳng hạn như tinh bột,gạo, khoai tây.
- Không lạm dụng thực phẩm làm tăng tốc độ trao đổi chất: các loại hạt, trái cây sấy khô, các loại đậu.
- Trái cây, rau xanh và các chất, vi lượng bổ sung luôn cần thiết. Nhưng lượng chất xơ cao trong rau xanh có thể gây quá tải cho đường tiêu hóa.
Xây dựng khối lượng cơ
Chương trình đào tạo ectomorph rất khốc liệt, nhưng ngắn. Nguyên nhân là do anh ta không có đủ sức bền và sức chịu đựng để gắng sức trong thời gian dài. Chương trình đào tạo cho ectomorph nên bao gồm tối thiểu các bài tập aerobic và tim mạch. Nó nên dựa trên các bài tập nặng về hệ thống chia nhỏ cơ bản. Điều này có nghĩa là gì?
Hệ thống phân chia ngụ ý sự phân chia có điều kiện cơ thể thành 2 hoặc 3 phần. Và trong quá trình đào tạo, được tổ chức 2-3 lần một tuần, vào một ngày, chúng tôi làm việc, ví dụ như phần trên của cơ thể, vào ngày thứ hai - ở phần dưới. Nếu ưu tiên chia thành ba phần, thì ngực và bắp tay sẽ được tập vào ngày đầu tiên, chân và vai vào ngày thứ hai, còn lưng và cơ tam đầu vào ngày thứ ba.
Ectomorph tập luyện cho mỗi nhóm cơ nên bao gồm một số bài tập cơ bản. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1 lần / tuần. Số lần lặp lại trong một set từ 7-10 lần, số lần tiếp cận của một cơ hoặc nhóm cơ trung bình là 7 lần. Nghỉ giữa các hiệp nên ít nhất một phút. Giữa các bài tập được thiết kế cho các cơ khác nhau, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 5 phút. Cường độ tập luyện choectomorph chỉ nên được tăng lên bằng cách tăng trọng lượng, số lần tập và số lần lặp lại. Nhưng không phải bằng cách giảm khoảng thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại. Cơ Ectomorph mất nhiều thời gian hơn để phục hồi, vì vậy bạn nên cẩn thận về việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bạn có thể sử dụng các công cụ phục hồi bổ sung, chẳng hạn như massage, xông hơi, thiền định.
Chương trình đào tạo ectomorph có một số tính năng đặc biệt:
- thời lượng là 45 phút với cường độ tối đa;
- phức hợp nên được thay hàng tháng.
Vào mùa hè, tốt hơn hết là các ectomorph nên vận động với trọng lượng của bản thân, tức là chống đẩy, kéo xà, các bài tập giúp phát triển sự dẻo dai và kéo dài cơ thể.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập
Trước khi tập, bạn nên giải khát bằng cháo (bất kỳ loại nào khác ngoài bột báng), trái cây ít đường (kiwi, đào, lê, táo, cam) hoặc rau (cà chua, bắp cải, bí xanh, hạt tiêu).
Tất cả đều là những carbohydrate chậm sẽ cung cấp glucose cho cơ thể trong thời gian luyện tập, duy trì phong độ. Uống trong quá trình tập luyện nên cách 15 phút một lần. Nửa giờ sau khi tập luyện, nên dùng một bữa ăn thịnh soạn với hàm lượng carbohydrate và protein tốt.
Ectomorph Muscle Mass: Sử dụng Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cơ và giảm đáng kể thời gian dành cho việc đạt được mục tiêu. Rất hữu ích trong trường hợp này.vitamin tổng hợp, có khả năng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Những "người bạn" tốt nhất cho một ectomorph muốn khắc phục tình trạng gầy của mình sẽ là các loại thực phẩm tăng cường chất tăng cường, hỗn hợp protein-carbohydrate và đồ uống có protein. Ba phần ăn của một chất tăng cường bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tập luyện có hệ thống sẽ góp phần vào sự phát triển ổn định của khối lượng cơ.
Với hoạt động thể chất cường độ cao, creatine sẽ giúp tăng hiệu quả, sức mạnh và khối lượng cơ. Hợp chất tự nhiên này, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong các tế bào cơ, cho phép cơ thể chịu được tải cực lâu hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp tập. Và việc hấp thụ các enzym sẽ giúp cơ thể xử lý và hấp thụ lượng calo tăng lên trong khẩu phần ăn. Họ không được chấp nhận liên tục, nhưng theo một khóa học. Cũng cần lưu ý rằng có những chất bổ sung dinh dưỡng được làm giàu bằng các enzym. Trong trường hợp này, họ không cần nộp đơn bổ sung.
Ectomorph và thể hình
Bất chấp những đặc điểm bẩm sinh của ectomorphs, môn thể thao này không bị cấm đối với họ. Những người sống có mục đích và kỷ luật có thể thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào. Các vận động viên thể hình của Ectomorph lưu ý rằng, theo quy định, họ không tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng phức tạp nào, nhưng đồng thời, bất kỳ vận động viên thể hình nào cũng có thể ghen tị với sức ép của những vận động viên này.
Ectomorph là một người có khối lượng cơ chất lượng khô và cơ bắp dài nên khá khó để bơm lên. Nhưng dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có thẩm quyền và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng vớiVới carbohydrate chất lượng, protein và chất béo phù hợp, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc.
