Có lẽ nhiều người đã nghe nói rằng một người ăn bao nhiêu tùy thích sẽ không bị béo, trong khi một người khác lại tăng cân mà không cần ăn quá nhiều. Không có gì đáng ngạc nhiên. Đó là tất cả về sự trao đổi chất và tốc độ của nó. Trong bài viết chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn về khái niệm này. Chúng ta cũng sẽ học cách "tăng tốc" quá trình trao đổi chất.
Thuật ngữ
Trao đổi chất trong cơ thể là quá trình trao đổi chất có thể có tốc độ khác nhau. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các tính năng của quá trình trao đổi chất. Điều gì ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất? Các phản ứng sinh hóa xảy ra trong cơ thể, trong đó lượng calo tiêu thụ được chuyển hóa thành năng lượng. Điều này xảy ra càng nhanh càng tốt. Chất béo lắng đọng chậm hơn, dáng người được bảo toàn. Và ngược lại, sự trao đổi chất càng thấp thì chất béo càng tích tụ nhiều hơn, vì nó được hấp thụ chậm hơn. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng xấu đến làn da mà còn gây xáo trộn hoạt động của các cơ quan và hệ thống khác nhau. Để phòng tránh những biểu hiện không mong muốn này, bạn nên biết cách ép xungtrao đổi chất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ giá hối đoái
- Tuổi. Ở tuổi trẻ, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn nhiều so với tuổi già. Điều này có nghĩa là trong những năm qua, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần. Càng lớn tuổi, con người càng khó thoát khỏi tình trạng thừa cân.
- Giới tính. Phụ nữ có quá trình trao đổi chất chậm hơn nam giới. Điều này chịu ảnh hưởng của hormone testosterone, giúp hình thành và duy trì khối lượng cơ. Cơ bắp chủ yếu tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho cuộc sống và hoạt động bình thường, không giống như các lớp mỡ.
- Di truyền. Rối loạn trao đổi chất có thể di truyền do lỗi di truyền.
- Các bệnh tuyến giáp góp phần làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
- Chiều cao và trọng lượng cơ thể. Một người có trọng lượng càng cao thì càng tiêu tốn nhiều năng lượng cho cuộc sống của mình. Theo đó, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn ở những người lớn.
- Hoạt động. Trong quá trình hoạt động thể chất, nhu cầu năng lượng tăng lên. Do đó, tỷ lệ trao đổi chất cao hơn đáng kể ở một người năng động.
- Căng thẳng. Lo lắng, trầm cảm và căng thẳng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Những tình huống này cũng bao gồm nhịn ăn và thiếu ngủ.
Biết các yếu tố trên, sẽ dễ hiểu hơn cách tăng tốc độ trao đổi chất trong một tình huống nhất định.
Tính toán tỷ lệ trao đổi chất
Tìm ra cách tăng cường trao đổi chất của bạnbạn cần biết tốc độ của nó. Để tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), bạn cần sử dụng công thức chính xác nhất. Việc tính toán được thực hiện bằng cách sử dụng chỉ số chiều cao, cân nặng, tuổi.
- Đối với nữ: RMR=9,99 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi - 161.
- Nam: RMR=9,99 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi + 5.
RMR có nghĩa là lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Hoạt động thể chất cũng cần được tính đến để tính chỉ số hàng ngày.
Điều chỉnh Chế độ ăn uống
Nếu một người không có bệnh tật và bất thường thì việc theo dõi cân nặng sẽ không khó nếu bạn tính toán lượng calo hàng ngày. Thông tin này được chỉ định trên các sản phẩm. Hàm lượng calo được ghi lại dành riêng cho tất cả các sản phẩm tiêu thụ mỗi ngày. Việc tính toán được thực hiện bằng cách sử dụng các bảng đặc biệt (chúng có thể được tìm thấy trong các nguồn mở). Mỗi ngày, cố gắng không vượt quá lượng calo cần thiết.
Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất?
Cách chính để tăng tỷ lệ trao đổi chất là hoạt động thể chất thường xuyên, trong đó xây dựng cơ bắp. Đồng thời, nhiều năng lượng được sử dụng hơn. Ví dụ, mô mỡ và mô cơ đốt cháy lần lượt 20 kcal và 70-100 kcal mỗi ngày. Hoạt động thể thao giúp cải thiện lưu thông máu, tăng nhịp thở và nhịp tim, đốt cháy calo nhanh hơn và tăng tốc độ trao đổi chất. Điều chính là hoạt động thể chấtdiễn ra hàng ngày, tốt nhất là vào buổi tối, nhưng không muộn hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Thời gian thích hợp nhất cho việc này là 18.00-19.00 giờ. Điểm mấu chốt là bằng cách này, một người tăng tần suất trao đổi chất tăng lên. Điều chính là không sử dụng tất cả các loại chế độ ăn kiêng. Kết quả là tốc độ trao đổi chất giảm đáng kể, cơ thể suy kiệt, mọi quá trình diễn ra chậm lại.
Khi một người trở lại chế độ ăn uống bình thường của mình, chất béo bắt đầu tích tụ "dự trữ" dưới dạng tiền gửi. Do đó, cơ thể phản ứng với tình trạng đói cưỡng bức và cố gắng tự phục hồi. Đây là câu trả lời cho câu hỏi tại sao sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, người ta lại tăng cân nhiều hơn. Cần phải nhớ rằng đói và ăn quá nhiều làm giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất, vì vậy bạn cần phải ăn thường xuyên và với khẩu phần nhỏ. Ngoài ra, chìa khóa của một thân hình cân đối là bữa sáng thịnh soạn và bữa tối đạm bạc. Trong số những điều khác, bạn nên ngủ đủ giấc, đi bộ thường xuyên hơn, đi mát xa, đi xông hơi. Nó cũng giúp đảm bảo tốc độ bình thường của quá trình trao đổi chất.
thực phẩm "quan trọng"
Khi chia nhỏ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng một lượng năng lượng nhất định. Để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, bạn cần ăn các sản phẩm từ sữa, cá luộc hoặc nướng, thịt nạc, trứng bác hoặc trứng luộc chín mềm. Đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất và thực phẩm chứa Omega-3 (axit béo), chất xơ, vitamin B6, i-ốt. Ngoài ra, nên ăn một quả chanh và bưởi hàng ngày, vì vậylàm thế nào trái cây có múi đốt cháy chất béo. Trà xanh và các loại gia vị cũng giúp tăng cường trao đổi chất.
Chuyển hóa chất béo
Có một số cách để đốt cháy các hợp chất này.
- Bạn cần ăn ít và thường xuyên, kết hợp nguyên tắc này với hoạt động thể chất liên tục.
- Bạn cần theo dõi hoạt động của gan, vì gan sản xuất ra các enzym. Nhờ hoạt động của các tế bào, quá trình chuyển hóa bilirubin diễn ra tốt đẹp.
- Hoạt động thể chất nên kéo dài (ít nhất một giờ), vì lượng đường trong máu được đốt cháy trước, sau đó mới đến chất béo.
Chuyển hóa vi sinh vật
Đó hoặc các quá trình sống khác xảy ra ở vi sinh vật tạo nên quá trình trao đổi chất. Các sản phẩm cuối cùng của các quá trình này được gọi là các chất chuyển hóa. Loài này có đặc điểm là xây dựng và trao đổi năng lượng. Điều này là do sự trao đổi chất của vi sinh vật được thực hiện bởi hai quá trình khác nhau và đồng thời là các quá trình đơn lẻ: đồng hóa và dị hóa. Trong quá trình đồng hóa, quá trình trao đổi chất diễn ra với sự hấp thụ năng lượng tự do. Trong trường hợp này, một lượng tương đối nhỏ vật chất dinh dưỡng được tiêu thụ. Trong quá trình dị hóa, quá trình giải phóng năng lượng được quan sát. Điều này làm tiêu tốn một lượng chất nền đáng kể. Trao đổi năng lượng và kiến tạo rất đa dạng. Vi sinh vật có thể sử dụng một lượng lớn các hợp chất hữu cơ và vô cơ làm nguồn năng lượng chính. Dòng chuyển hóa năng lượng vượt quámang tính xây dựng và dẫn đến những thay đổi đáng kể trong môi trường, vì vậy sự chú ý chính là nghiên cứu quá trình cụ thể này. Sự tương thích của hai loại chuyển hóa này cho phép thay đổi một chút trong quy mô so sánh của chúng, tùy thuộc vào các điều kiện nhất định.
