Một trong những phương pháp phục hồi và an tâm là đào tạo tự sinh. Tập thể dục giúp bình thường hóa các quá trình sinh lý trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Với sự giúp đỡ của việc đào tạo như vậy, bạn có thể học cách đi vào trạng thái thôi miên mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Nhưng điều quan trọng là phải học kỹ thuật thực hiện chúng và làm quen với một số quy tắc đào tạo tự động.
Đào tạo tự sinh là gì
Đây là một phương pháp đặc biệt cho phép bạn độc lập đi vào trạng thái tự sinh, cũng như thoát ra khỏi trạng thái đó, được sử dụng để bình thường hóa các quá trình sinh lý và tâm lý.
Phương pháp huấn luyện tự sinh được đề xuất bởi Schultz, người, trong quá trình nghiên cứu khoa học, đã phân tích câu chuyện của những người đã trải qua thôi miên. Nhiều thí nghiệm cho phép ông tiết lộ rằng trong trạng thái thôi miên, một người cảm thấy sức nóng lan tỏa khắp cơ thể, nặng hơn ở tay và chân so với nền tảng của cơ bắpthư giãn.
Tự động tập luyện và thư giãn nhằm mục đích tăng cường những cảm giác này. Schultz đã đề xuất một phương pháp cho phép bạn gây ra sự thay đổi tâm sinh lý bằng cách tập trung thụ động vào những cảm giác xuất hiện.
Những người đã hoàn thành khóa đào tạo về tự sinh có khả năng cân bằng các quá trình tinh thần, giảm căng thẳng về thể chất và nhanh chóng phục hồi sức lực. Sau các lớp học như vậy, có thể kiểm soát lưu thông máu, hoạt động của tim và hệ hô hấp.
Mục tiêu và mục tiêu của đào tạo tự động
Tập luyện thư giãn và tự sinh có hiệu quả đối với các chứng rối loạn thần kinh khác nhau, các bệnh tâm thần, để loại bỏ các thói quen xấu và thay đổi các tính cách cá nhân.
Mục tiêu chính của AT:
- Cải thiện tình trạng sức khoẻ.
- Tăng sức sống và hiệu suất.
- Tự giáo dục.
Trong quá trình đào tạo tự sinh và tự thôi miên, các nhiệm vụ sau được giải quyết:
- Giảm lo âu.
- Tăng khả năng kiểm soát trạng thái cảm xúc.
- Có sự hài hòa các chức năng của cơ thể.
- Giảm cường độ đau.
- Phục hồi sức lực.
- Quá trình chìm vào giấc ngủ đang được bình thường hóa.
- Tiết kiệm cơ thể tiêu hao năng lượng khi vận động.
- Những nét tính cách tích cực đang được hình thành.
- Bỏ thói quen xấu.
- Động lực tích cực được tạo ra để đạt được mục tiêu.
- Tăng khả năng tập trung, xem xét nội tâm vàphản xạ.
Tự động đào tạo hữu ích là gì
AT dễ dàng xử lý phục hồi sức khỏe. Các bài tập luyện tự sinh là sự kết hợp của các kỹ thuật thôi miên với các tư thế yoga. Điều này cho phép bạn khôi phục cân bằng nội môi trong cơ thể trong thời gian ngắn bằng cách giúp bình tĩnh và trung hòa các tình trạng căng thẳng.
AT tương tự như thôi miên trị liệu, nhưng có một sự khác biệt đáng kể. Người đó có cơ hội tham gia tích cực vào quá trình này. Để có được sự thư giãn và thoải mái tối đa, quá trình đào tạo tự sinh phải được thực hiện có tính đến một số yếu tố:
- Phải có chí cầu tiến.
- Tự chủ và khả năng tự điều chỉnh là điều quan trọng trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu lớp học, bạn cần phải có tư thế thoải mái.
- Ý thức phải được tập trung hoàn toàn vào cảm giác bên trong.
Autogenic training là phương pháp tự điều chỉnh các chức năng của cơ thể có lợi cho hệ thần kinh. Một người sống trong môi trường có hoàn cảnh căng thẳng, thường xuyên có cảm giác lo lắng, sợ hãi thì không cần phải nói đến tình trạng mệt mỏi kinh niên. Phương pháp Schultz giúp học cách phản ứng đầy đủ và bình tĩnh trước những kích thích tiêu cực từ bên ngoài. Huấn luyện liên tục cho phép bạn giảm thiểu sự bộc phát cảm xúc.
Từ quá trình luyện tập tự động, người ta cũng có thể mong đợi một tác dụng sinh lý, bao gồm khả năng điều chỉnh nhịp tim, nhịp hô hấp và mức độ cơVôn. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng thư giãn và tập luyện tự sinh giúp giảm mức cholesterol, bình thường hóa giấc ngủ và giảm huyết áp. Thư giãn ý thức trong thời gian AT kích thích sự gia tăng các sóng alpha, có tác dụng hữu ích trên tất cả các hệ thống cơ thể và giúp chữa khỏi các bệnh khác nhau.
Các giai đoạn đào tạo tự động
Có một số giai đoạn đào tạo tự sinh:
- Kém hoặc trước. Ở giai đoạn này, người ta có thể học cách thư giãn bằng cách sử dụng một số gợi ý.
- Huấn luyện tự sinh cao là giai đoạn thứ hai trong đó cơ thể đạt được các nhiệm vụ cụ thể thông qua việc sử dụng các hình dung và gợi ý.
Bước đầu tiên, theo Schultz, liên quan đến việc thực hiện các bài tập đặc biệt gây ra cảm giác nặng nề trong cơ thể, cảm giác ấm áp lan tỏa. Trong quá trình thực hiện, kiểm soát hoạt động của tim và nhịp thở. Bước thấp nhất ảnh hưởng đến các chức năng tự trị.
Ngâm tự động bao gồm nhiều giai đoạn:
- Cảm giác ấm và nặng khắp cơ thể.
- Vẻ ngoài nhẹ nhàng và cảm giác không trọng lượng.
- Trong giai đoạn cuối, bệnh nhân cho biết sự xuất hiện của các cảm giác mà cơ thể họ chỉ đơn giản là biến mất.
Đào tạo về đào tạo tự sinh ở cấp độ cao nhất cho phép bạn đạt được các mục tiêu sau:
- Tăng cường khả năng đi vào trạng thái tự sinh.
- Học cách nhìn những hình ảnh trực quan sống động về một số màu sắc và các đối tượng cụ thể.
- Phát triển khả năng nhìn các khái niệm trừu tượng,ví dụ: đẹp, ghét.
Schultz tin rằng sau khi thành thạo mức AT cao nhất, có thể rút ra câu trả lời cho những câu hỏi triết học từ sâu thẳm trong vô thức: “Tôi đại diện cho điều gì trên thế giới này?”, “Ý nghĩa của cuộc sống là gì ?”. Chương trình đào tạo tự sinh cao nhất dành cho chứng loạn thần kinh giúp đối phó với những trải nghiệm tiêu cực và dần dần loại bỏ chúng hoàn toàn.
Để thành thạo cấp độ cao sẽ mất hơn một tháng, bạn sẽ phải trải qua một số bước sau:
- Học lặn tự sinh.
- Thực hiện các bài tập huấn luyện tự sinh.
- Chú ý.
- Học các bài tập giúp hình thành trải nghiệm cảm xúc tích cực.
Bước cao nhất mà Schultz gọi là thiền tự sinh.
Công thức đào tạo tự động
Vì AT có thể ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý của một người, cũng như gây ra một số cảm giác nhất định, nên sử dụng các câu lệnh khác nhau để tự thôi miên ở giai đoạn đầu. Các chuyên gia đã phát triển các công thức đào tạo tự động cơ bản, khác nhau về đối tượng hành động:
- Trung hoà. Giúp phát triển khả năng không phản ứng với các kích thích bên ngoài.
- Tăng cường. Tăng cường hoạt động của các quá trình não bộ, kích hoạt hoạt động trí tuệ.
- Rút tiền trực tiếp. Hành động của họ nhằm loại bỏ sự phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định.
- Ủng hộ. Góp phần nâng cao sự thể hiện những nét tính cách tích cực.
Điều kiện để nhập tự độngđiều kiện
Huấn luyệnAutogenic (tự thôi miên và tự thôi miên) sẽ hiệu quả hơn nếu xung quanh có sự im lặng tuyệt đối. Các điều kiện quan trọng khác:
- Vị trí cơ thể thoải mái.
- Tập trung thụ động vào điều gì đó.
Cho chúng khi đi vào trạng thái thôi miên, Benson đã tạo ra một phương pháp đặc biệt để nhanh chóng đạt được kết quả. Một vị trí quan trọng trong đó là khả năng tập trung vào hơi thở của bạn. Hướng dẫn cho người mới bắt đầu là:
- Bạn cần phải có một tư thế thoải mái ở một nơi vắng vẻ, nơi sẽ không có tiếng ồn.
- Nhắm mắt lại.
- Thư giãn dần dần các cơ trên cơ thể, bắt đầu từ chân và kết thúc với mặt.
- Tập trung vào hơi thở: khi thở ra sau khi hít vào, hãy nhẩm âm "một", bạn cần thở dễ dàng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 phút, chỉ cần ngồi nhắm mắt trong vài phút, sau đó bạn có thể mở ra.
Không cần lo lắng về khả năng tập trung kém trong quá trình tập luyện, nếu sự chú ý bị phân tán, bạn cần chuyển sang thở, nói "một". Dần dần, các bài tập rèn luyện tự sinh sẽ trở nên dễ dàng hơn và việc thư giãn sẽ đến nhanh hơn. Lớp học tốt nhất nên được thực hiện một vài lần một ngày, nhưng không phải ngay sau bữa ăn.
Để vào trạng thái tự động, điều quan trọng là phải chọn đúng nơi, đặc biệt là lúc đầu. Các điều kiện phải thoải mái, không nên quá nóng hoặc quá lạnh. Theo quy luật, tiếng ồn yếu không gây phân tâm, nhưng bạn cần bảo vệ mình khỏi những âm thanh sắc nét và đột ngột. Không nhất thiết phải tạo hoàng hôn trong phòng, chỉ cần ngồi quay lưng ra cửa sổ là đủ.
Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, bạn cần chắc chắn rằng không có ai can thiệp và sẽ không làm mất tập trung. Đối với các lớp học, điều quan trọng là chọn vị trí tối ưu, đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đưa ra các khuyến nghị sau:
- Ngồi tựa mông vào thành ghế hoặc ghế bành.
- Đặt chân rộng hơn vai để các cơ được thư giãn hoàn toàn.
- Ống chân phải vuông góc với sàn nhà.
- Đầu cúi xuống, lưng hơi cúi xuống.
- Bạn cần lắc qua lắc lại vài lần để đảm bảo tư thế ổn định.
- Đặt tay lên hông sao cho lòng bàn tay ôm nhẹ lấy chân.
- Nhắm mắt lại.
- Thở bình tĩnh, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Đối với những người mới bắt đầu sử dụng phương pháp tập luyện tự động, tư thế này có vẻ khó chịu, nhưng dần dần bạn sẽ quen và nhận ra rằng nó có thể được sử dụng ở bất cứ đâu có ghế.
Sai lầm chính của những người mới tập là đặt mông lên toàn bộ ghế, ở tư thế này sau vài phút bạn có thể cảm thấy tê mỏi chân, một số nghiêng về phía trước mạnh dẫn đến đau mỏi cổ. Để tránh điều này, các chuyên gia đã tạo ra một bài tập giới thiệu sẽ giúp tạo điều kiện để bắt đầu quá trình đào tạo tự động. Nó như sau:
- Ngồi ở nơi thoải mái và thư giãn.
- Nhắm mắt lại.
- Tự do và tự nhiênchuyển động thở.
- Tập trung vào sự bình tĩnh đến dần dần.
- Tập trung nên bị động, đừng cố gắng tập trung một cách gượng ép. Ban đầu, chỉ cần thực hiện bài tập trong vài giây là đủ.
- Nếu bạn phải thường xuyên bị phân tâm, thì bài tập nên dừng lại.
Kỹ thuật tập luyện
Có các quy tắc đặc biệt để thực hiện đào tạo tự sinh:
- Trước khi bắt đầu các bài tập, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cơ thể được thư giãn hoàn toàn. Cơ bắp phải căng ở mức tối thiểu.
- Tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép bạn học cách kiểm soát cơ thể của mình, chỉ sau đó bạn có thể chuyển sang hình dung.
- Tập luyện nên kéo dài ít nhất 10 phút và không quá 40.
- Nên lặp lại quá trình đào tạo tự động từ 1 đến 6 lần một ngày.
- Bạn có thể luyện công ở tư thế ngồi hoặc nằm:
Nếu tập nằm thì cần nằm trên mặt phẳng, hai chân dạng ra một chút, tất nên nhìn về các hướng khác nhau. Hạ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, nhưng không chạm vào nó. Hơi uốn cong ở các khớp khuỷu tay và xoay lòng bàn tay hướng vào trong
- Tư thế ngồi đầu tiên liên quan đến việc tiếp đất với tư thế thẳng lưng, dựa vào lưng ghế hoặc ghế bành. Đặt chân trên sàn, đầu gối co lại sao cho hông ở một góc 90 độ so với lưng. Có thể đặt tay trên đầu gối hoặc đặt trên tay vịn.
- Vị trí ngồi thứ hai đã được thảo luận một chút ở trên.
Điều kiện quan trọng để phát triển thành công đào tạo tự động là tính thường xuyên và từ từ. Trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo, bạn phải hoàn toàn làm chủ được giai đoạn trước. Tất cả các bài tập được lặp lại ba lần với mức độ tự tin tối đa.
Các giai đoạn đào tạo khác nhau theo chủ đề mà sự chú ý được tập trung vào hoặc nội dung của gợi ý văn bản:
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tập trung vào cảm giác nặng nề ở tay và chân.
- Sự chú ý hơn nữa tập trung vào cảm giác ấm áp lan tỏa trên cánh tay và đôi chân.
- Tập trung vào cảm giác ấm áp ở vùng cơ tim.
- Tập trung vào hơi thở, cảm giác không khí di chuyển qua phổi và đường thở sẽ dần dần đến.
- Sự tập trung vào sự xuất hiện của nhiệt trong đám rối thần kinh mặt trời và toàn bộ khoang bụng.
- Ở bước cuối cùng, sẽ có cảm giác mát lạnh trên trán.
Tiếp theo, hãy xem xét các bài tập chính của đào tạo tự động.
Bắt đầu với sự tập trung
Bài tập này đi trước toàn bộ khu phức hợp và nhằm mục đích giúp bạn bình tĩnh nhất có thể và xua đuổi những suy nghĩ không cần thiết ra khỏi đầu. Điểm mấu chốt là:
- Khi hít vào, hãy nói "Tôi".
- Khi bạn thở ra, hãy nói "hoàn toàn bình tĩnh."
Một vài lần lặp lại giúp bạn hoàn toàn thư giãn và tập trung vào các bài tập tiếp theo. Công thức bình tĩnh này có thể được lặp lại không chỉ trước phần phức hợp chính mà còn giữa các bài tập.
Bài tập cơ bản
Dành cho người mới bắt đầubạn nên làm chủ phức hợp dần dần, 1 bài tập mỗi tuần:
- Bài tập cho cảm giác nặng hơn nhằm mục đích thư giãn hoàn toàn tất cả các nhóm cơ. Khi hít vào, nó nói "bàn tay của tôi" và khi thở ra "rất nặng". Chu kỳ hô hấp tiếp theo: "rất nặng" (hít vào) và "nặng" (thở ra). Người thuận tay phải trong quá trình tập cần tập trung vào tay phải, người thuận tay trái - ngược lại. Nếu nó không hoạt động, thì bạn có thể tưởng tượng rằng bạn có một chiếc túi hoặc vali nặng trên tay.
- Cảm giác ấm áp. Bài tập này cho phép bạn mở rộng các mạch máu. (Hít vào) - "tay tôi" - (thở ra) "rất ấm." Xa hơn nữa là "very warm" - "ấm áp". Nên tập trung nhiều hơn vào lòng bàn tay. Bạn có thể tăng tốc độ xuất hiện của cảm giác nếu bạn nhúng tay vào nước nóng trước khi luyện tập và sau đó ghi nhớ cảm giác của bạn.
- Tập thể dục cho cơ tim sẽ bình thường hóa nhịp điệu. Khi hít vào, “trái tim” được phát âm và khi thở ra “nó đập bình tĩnh”, chu kỳ hô hấp tiếp theo có thể đi kèm với các từ: “chính xác”, “bình tĩnh”. Không cần thiết phải cố gắng tối đa để nghe nhịp đập của trái tim, điều này có thể dẫn đến việc gắng sức quá mức. Bạn cần thư giãn hết mức có thể và chỉ quan sát cảm xúc của mình.
- Bài tập thở là cần thiết để thư giãn hệ thần kinh, bình thường hóa độ sâu của nhịp thở. Khi hít vào “hơi thở”, khi thở ra “hoàn toàn bình tĩnh”. Sau đó, bạn có thể phát âm các từ: “êm ái và bình tĩnh”, “Tôi thở dễ dàng và tự do.”
- Tiếp theo là bài tập về cơ thái dương. Đã đạt đượcthư giãn của tất cả các cơ quan trong ổ bụng. Thở chậm và đều kèm theo dòng chữ: “nhiệt lan tỏa qua đám rối thần kinh mặt trời”. Nếu khó gây ra cảm giác như vậy, bạn có thể tưởng tượng rằng có một miếng đệm nóng chườm lên bụng mình.
- Đối với người đứng đầu. Bài tập này nhằm ngăn chặn sức nóng lan tỏa khắp cơ thể ở những nồng độ trước đó chạm vào đầu. Trên "trán" hít vào và khi thở ra - "mát mẻ một cách dễ chịu." Điều này được lặp lại nhiều lần. Tập thể dục rất tốt cho cơ thể săn chắc, vì vậy không nên thực hiện trước khi đi ngủ. Để tăng tốc độ đạt được những cảm giác như vậy, người ta có thể tưởng tượng rằng một cửa sổ đang mở gần đó và một bản nháp làm mát vùng trán hoặc một miếng gạc lạnh nằm trên đó.
- Bài tập sau đây sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng căng quá mức ở cổ và chẩm. Cần phải từ từ phát âm “cổ của tôi mềm và ấm.” Lặp lại vài lần. Thực hiện bài tập này thậm chí sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn đau đầu. Nó có thể được thực hiện trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục để thư giãn chung. Điều này có thể đạt được bằng cách phát âm câu sau: "toàn bộ cơ thể được thư giãn và một hơi ấm dễ chịu lan tỏa khắp cơ thể." Các học viên có kinh nghiệm chỉ có thể xuất thần hoàn toàn sau khi thốt ra một cụm từ này.
Người mới bắt đầu không nên ngay lập tức bắt đầu làm tất cả các bài tập. Cần phải dần dần thành thạo từng thứ và sau đó áp dụng toàn bộ phức hợp một cách tổng thể.
Hình dung
Sau khi thành thạo toàn bộ các bài tập của giai đoạn đầu tiên, bạn có thể chuyển sangmức độ khó hơn - hình dung. Bản chất của nó nằm ở việc tạo ra những hình ảnh sẽ giúp chuyển trạng thái thư giãn sang ý thức. Không có khuyến nghị cụ thể nào về hình ảnh để gọi trong tâm trí bạn, tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Ai đó nhớ mình đã trượt tuyết trên những đỉnh núi phủ đầy tuyết trắng, và ai đó - uống trà trong một buổi giao lưu vui vẻ. Để nhanh chóng xác định hình ảnh cho thư giãn, bạn có thể trả lời một số câu hỏi:
- Bạn thích kiểu thời tiết nào.
- Bạn thích nhìn thấy ai trong hình ảnh của mình.
- Màu yêu thích.
- Nghe bạn thích và thích.
- Gia tài riêng.
Yêu cầu quan trọng của hình dung là tạo ra một bức tranh sống động trong tâm trí, và để làm được điều này, tất cả các giác quan đều phải tham gia. Bạn cần phải sờ, ngửi, nghe những âm thanh xung quanh.
Đào tạo tự động - tự thôi miên, với sự trợ giúp của hình dung, giúp thoát khỏi trầm cảm, phát triển cảm giác tự tin và sức mạnh của bản thân.
Cách thoát khỏi trạng thái tự sinh
Để tự động luyện thành công, bạn cũng phải học cách thoát khỏi trạng thái này một cách chính xác. Các đề xuất như sau:
- Ngừng tập thể dục và tập trung vào những suy nghĩ mang lại sự hoạt bát và sức mạnh.
- Không thay đổi vị trí của cơ thể, hãy nắm chặt tay thành nắm đấm.
- Kéo chúng sang hai bên.
- Hít thở sâu, kéo căng và nâng mặt lên.
- Nín thở trong vài giây.
- Thở ra mạnh, nắm chặt tay và mở ramắt.
Sau khi đào tạo tự động, đánh giá của nhiều người xác nhận điều này, sức mạnh tăng lên được cảm nhận, trải nghiệm mờ dần và xuất hiện mong muốn di chuyển núi.
Để nắm vững kỹ thuật đi vào trạng thái tự sinh, bạn có thể tập luyện với một người hướng dẫn hoặc đọc các tài liệu đặc biệt. Đào tạo tự động được mô tả bằng ngôn ngữ có thể truy cập trong sách:
- Yu. Pakhomov "Tự động đào tạo giải trí".
- Petrov N. N "Đào tạo tự động cho bạn".
Thiền và tự động luyện tập là cách hợp lý để lấy lại bình an và tâm lý thoải mái. Điều chính là hoàn toàn thành thạo kỹ thuật thực hiện và tuân thủ tất cả các khuyến nghị.
