Cao_tưởng là giai đoạn của đời người phụ nữ không ai có thể tránh khỏi. Nhiều người lo ngại về những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể vào thời điểm này. Một trong số đó là tăng cân trong khi duy trì lối sống như cũ. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Làm thế nào để không trở nên tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh? Trong bài viết bạn sẽ tìm thấy những lời khuyên hữu hiệu về lối sống, chế độ ăn uống, luyện tập. Cũng nên xem xét các loại thuốc giúp bạn giữ dáng.
Tại sao tăng cân?
Tại sao phụ nữ khỏe hơn trong thời kỳ mãn kinh? Tóm lại, lý do của điều này là sự mất cân bằng nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh trung bình bắt đầu từ 45-50 tuổi. Một trong những biểu hiện đặc trưng của nó là sự ức chế các chức năng của buồng trứng. Kết quả là làm giảm mức độ nội tiết tố nữ. Đây là tarragon và progesterone. Và chúng thực hiện một số chức năng quan trọng trong cơ thể cùng một lúc:
- Chịu trách nhiệm về tình trạng của hệ thống sinh sản. Dưới ảnh hưởng của các hormone này, trứng trưởng thành, tử cung chuẩn bị cho quá trình thụ tinh.
- Đảm bảo độ đàn hồi của da và niêm mạc. Nhờ các kích thích tố này, làn da và độ đàn hồi của chúng được duy trì.
- Kiểm soát quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nghĩa là, sự cân bằng được đảm bảo giữa năng lượng nhận được và năng lượng đã sử dụng. Nhưng trong thời kỳ mãn kinh, ví dụ, trong số 1000 Kcal nhận được, chỉ có 300 Kcal được tiêu thụ, và 700 Kcal còn lại được tích tụ bởi khối lượng chất béo. Điều này giải thích sự tăng cân khi mãn kinh.
Mỡ sẽ lắng đọng ở vùng bụng, hai bên hông, vùng mông. Cân nặng dư thừa trong thời kỳ mãn kinh được phân thành các loại sau:
- Android (nam). Chất béo tích tụ được phân bổ đều khắp cơ thể.
- Gynoid (nữ tính). Các khối mỡ sẽ được lắng đọng chủ yếu ở đùi và mông. Điều này làm cho dáng người hơi giống quả lê. Tăng cân như vậy sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tĩnh mạch và mạch máu.
- Abdomino-nội tạng. Mỡ tích tụ chủ yếu ở hai bên hông và bụng. Điều này làm cho hình giống như một quả táo.
Cách tính chỉ số BMI?
Một người phụ nữ phải chắc chắn rằng cô ấy thực sự có thêm cân. Cách tính chỉ số khối cơ thể cho phụ nữ? BMI giúp đánh giá mức độ cân nặng của một người phù hợp với chiều cao của họ. Do đó, có thể hiểu được liệu khối lượng của một người có thực sự quá cân hay không.
Cách tính chỉ số khối cơ thể cho nữ? Nhu cầuhoạt động với một công thức đơn giản:
I=m / h2.
Các giá trị ở đây như sau:
- I - BMI chính nó;
- m - trọng lượng cơ thể tính bằng kg;
- h - chiều cao tính bằng mét.
Ví dụ: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Bây giờ chuyển sang diễn giải:
- 18, 5-24, 9 là bình thường.
- 25-30 - tình trạng tiền béo phì.
- 30-35 - béo phì.
- 35-40 - béo phì nghiêm trọng.
- 40 trở lên - béo phì rất nặng.
Làm sao để không tăng cân?
Làm thế nào để không trở nên tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh? Rất tiếc, nhiều người tin rằng không thể ngăn chặn hoặc ngừng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nhưng thực tế không phải vậy.
Làm thế nào để đối phó với cân nặng khi mãn kinh? Các chuyên gia khuyên bạn nên làm theo các hướng dẫn sau:
- Tâm trạng tâm lý. Đừng lo lắng về những thay đổi xảy ra với cơ thể. Đây là một quá trình bình thường mà tất cả phụ nữ đều trải qua. Nó không thể được ngăn chặn. Nhưng nó có thể trông tuyệt vời cả trong thời kỳ mãn kinh và sau khi mãn kinh. Cũng giống như vậy, tâm trạng trầm cảm, lo lắng rất nguy hiểm vì chúng bắt đầu "đeo bám".
- Dinh dưỡng hợp lý. Điều quan trọng cần nhớ là một chế độ ăn uống cứng nhắc trong thời kỳ mãn kinh gây hại cho cơ thể không kém gì ăn quá nhiều. Trong giai đoạn này của cuộc đời, cơ thể phải nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết. Tất cả những gì cần thiết là điều chỉnh lại chế độ ăn uống, chuyển sang chế độ ăn chiếm ưu thế của thực phẩm giàu protein trong thực đơn.
- Hoạt động thể chất. Làm thế nào để không trở nên tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh? Tiếp tục thực hiện một lối sống năng động. Rốt cuộc, năng lượng bắt đầu được sử dụngcơ thể bớt dữ dội hơn. Để lượng dư thừa của nó không chuyển thành mỡ trong cơ thể, bạn cần vận động nhiều hơn. Chúng ta không được quên rằng trương lực cơ cũng bị suy yếu. Tức là, mô cơ được thay thế bằng chất béo. Chỉ có sự rèn luyện liên tục mới có thể ngăn chặn điều này.
Quy tắc lối sống
Làm thế nào để phụ nữ có thể giảm cân khi mãn kinh? Điều quan trọng là chỉ tuân theo 10 quy tắc lối sống cơ bản:
- Dinh dưỡng phân đoạn. Điều quan trọng là phải ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ. Ví dụ: sáu lần một ngày, nhưng với trọng lượng khẩu phần không quá 300 g. Điều này góp phần vào việc tiêu thụ thực phẩm đã ăn chỉ để bổ sung năng lượng đã mất và không tích tụ khối lượng chất béo.
- ChếNước. Uống ít nhất 1,5 lít nước (5-6 ly) mỗi ngày. Nguyên chất, không ga, không đường. Nó giúp thải độc tố, phá vỡ chất béo và cải thiện độ đàn hồi của da.
- Trước mỗi bữa ăn cần uống một cốc nước, ăn rau không đường. Điều này làm giảm cảm giác đói, chuẩn bị cho đường tiêu hóa để tiêu hóa.
- Nhai kỹ thức ăn của bạn. Điều này cho phép bạn nhanh chóng đạt đến độ bão hòa với thức ăn, giúp tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn.
- Tham khảo các món ăn nhẹ với trái cây sấy khô, các loại hạt. Tất nhiên, trong chừng mực. Nhưng không sử dụng chuối, chà là và đậu phộng cho việc này.
- Bữa ăn cuối cùng nên trước khi đi ngủ 2 tiếng, không phải lúc 6 giờ tối. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến.
- Di chuyển nhiều hơn nữa. Đó là đi bộ trong công viên, tập thể dục buổi sáng, bơi lội, các tuyến đường đạp xe. Nhất thiết phảinghỉ ngơi một chút để khởi động nếu bạn có một công việc ít vận động.
- Từ bỏ thói quen xấu. Chúng có tác động xấu đến sức khỏe, làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Tham khảo cách đếm calo. Đến 50 tuổi, một người nên tiêu thụ 1000-2000 Kcal mỗi ngày. Hơn nữa, 60% chế độ ăn uống là trái cây và rau quả, 25% - protein, 15% - carbohydrate "chậm".
- Khám sức khoẻ định kỳ. Cùng với tuổi tác, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng càng tăng. Đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh. Đừng quên đến gặp bác sĩ nội tiết, bác sĩ phụ khoa và bác sĩ trị liệu sáu tháng một lần.
Tôi nên từ bỏ điều gì?
Làm thế nào để không trở nên tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh? Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ghi nhật ký thực phẩm. Nó ghi lại những món ăn đã được ăn, số lượng bao nhiêu, vào thời gian nào trong ngày. Dữ liệu này cần được phân tích để xác định điều gì nên chia tay, điều gì cần thay đổi.
Điều quan trọng là tránh thực phẩm hun khói hoặc chiên. Nguyên nhân là do chúng chứa nhiều calo, cơ thể khó tiêu hóa. Nên thay chúng bằng các món hầm, luộc, nướng, chuyển sang nấu bằng hơi. Thức ăn như vậy dễ tiêu hóa hơn và ít calo hơn.
Ăn kiêng cho tuổi mãn kinh, theo các chuyên gia, không nên bao gồm những điều sau:
- Rượu. Đặc biệt, bia là thức uống có hàm lượng calo rất cao. Rượu được cho phép, nhưng không quá 1-2 ly mỗi tuần.
- Mỡ động vật. Chúng được cơ thể hấp thụ trong một thời gian dài, nhưng nhanh chóng bị lắng đọng bởi các cân nặng thêm. Do đó, bạn cần hạn chếmỡ lợn, bơ, các sản phẩm từ sữa béo, đặc biệt là những sản phẩm được làm ngọt bằng đường.
- Nướng và nướng. Những thực phẩm như vậy chứa một lượng lớn carbohydrate.
- Nước ngọt có ga. Tất cả đồ uống có thành phần carbon dioxide đều có hại cho con số này, vì chúng là "calo rỗng". Tình hình trở nên trầm trọng hơn do carbohydrate - đường.
- Sôcôla, kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác. Không nên lạm dụng các sản phẩm này do chúng giàu carbohydrate.
- Đồ hộp. Thực phẩm đóng hộp thông thường có chứa muối, chất này giữ lại chất lỏng trong cơ thể, dễ gây ra bọng mắt, sưng tấy.
- Thực phẩm hun khói và béo. Hấp thu kém qua đường tiêu hóa, hầu như không có tác dụng đối với cơ thể. Người ta tin rằng chúng có chứa chất gây ung thư.
- Đồ ăn mặn. Như chúng ta đã đề cập, muối giữ lại chất lỏng trong cơ thể. Sẽ rất hữu ích nếu bạn giảm lượng tiêu thụ xuống 3 g mỗi ngày.
Bạn có thể làm gì nếu không có chế độ ăn kiêng của mình?
Làm thế nào để duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh? Chuyển sang một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Điều quan trọng là vitamin và khoáng chất đi vào cơ thể với số lượng phù hợp với thức ăn. Ở độ tuổi 45-50, cần chú ý nhiều đến việc bổ sung canxi. Việc rửa sạch có nguy cơ khiến xương giòn, móng tay giòn và rụng tóc. Các nguyên tố quan trọng khác là kali và magiê. Chúng đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thống mạch máu-tim.
Làm thế nào để không bị béo trong thời kỳ mãn kinh? Phù hợp với những điều trên, nó sẽ hữu ích để lấp đầy chế độ ăn uống của bạnnhư sau:
- Sản phẩm sữa lên men, pho mát với tỷ lệ chất béo thấp. Chúng chứa lượng canxi cần thiết, giúp bạn no nhanh hơn.
- Thịt nạc, cá, gan, nội tạng. Trên đây là nguồn cung cấp collagen, tạo độ đàn hồi cho da, là chất xây dựng các tế bào. Những thực phẩm này cũng giàu chất béo không bão hòa đa.
- Đậu. Nguồn protein thực vật. Các món ăn từ đậu có hàm lượng calo thấp nhưng cho phép bạn thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất giúp thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào nhanh chóng.
- Rau và trái cây. Cùng với các sản phẩm này, vitamin, chất xơ, những chất không thể thiếu cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa sẽ đi vào cơ thể. Một điểm cộng khác là hàm lượng calo thấp.
- Đồ nướng làm từ bột mì hoặc bột mì nguyên cám. Đây là cái gọi là carbohydrate "chậm" cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết.
- Chất béo thực vật. Từ chối hoàn toàn các chất dinh dưỡng này là một sai lầm lớn. Chất béo nên có, nhưng chỉ ở dạng cấu trúc không bão hòa đa. Đặc biệt, đó là dầu oliu, dầu lanh.
Tải thao
Tất nhiên, các biện pháp giảm cân sẽ không hiệu quả đối với thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ nếu không có lối sống năng động. Để đạt được hiệu quả, bạn cần áp dụng đến các lớp học thường xuyên, ít nhất 2-3 lần một tuần. Thời gian của một buổi tập ít nhất là 20-25 phút.
Được phép thực hiện các bài tập theo nhiều cách, nghỉ giữa các bài 5 phút. Tốt hơn để thực hành ngoài trời. Tốt hơn là bắt đầu vớiđi bộ đường dài, sau đó thêm chạy bộ nhẹ, các bài tập trị liệu.
Điều quan trọng là việc tăng tải phải từ từ. Nếu tập với cường độ cao thì cần nghỉ dài, vì cơ phải có thời gian phục hồi. Điều này không còn xảy ra nhanh như khi còn trẻ.
Một nguyên tắc quan trọng: luyện tập phải bổ sung sức mạnh và năng lượng, không lấy đi của chúng. Nếu bạn cảm thấy tệ hơn, quá tải, khó làm bài thì tốt hơn hết bạn nên đổi sang chương trình khác. Hãy trình bày một số ví dụ về tập gym hiệu quả với thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ:
- Nằm sấp. Kéo nó về phía cột sống của bạn và sau đó đẩy nó ra. Lặp lại 25-40 lần.
- Nằm ngửa. Nâng cao chân của bạn lên. Giữ chúng, sau đó hạ xuống và thư giãn các cơ. Lặp lại 6-10 lần.
- Dựa tay vào tường, đặt hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm, đưa đầu gối sang hai bên, sau đó nâng người lên, làm căng cơ đáy chậu, mông và đùi. Lặp lại 8-10 lần.
- Ngồi trên sàn kiểu Thổ Nhĩ Kỳ. Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên và uốn cong về phía sau. Sau đó, nghiêng người về phía trước, thở ra. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần.
- Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và bàn tay của bạn trên eo của bạn. Ngồi xuống và sau đó kiễng chân lên. Lặp lại 6-10 lần.
Khởi động này đặc biệt hữu ích nếu bạn đã làm công việc ít vận động trong một thời gian dài.
Nạp Cardio
Điểm cộng chính của việc tập luyện tim mạch là hiệu quả cao hơn với nỗ lực tối thiểu. Cái gì có thể ở đây? đi bộ Bắc Âu,chạy, bơi lội, điền kinh.
Nếu bạn chưa luyện tập trước đó, thì bạn cần dành 20 phút cho các lớp học. Sau đó tăng dần thời gian này lên 40-50 phút. Đào tạo có hệ thống - 3-4 lần một tuần. Điều rất quan trọng là không nên làm việc quá sức ở đây, vì với thời kỳ mãn kinh, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn thấy khó chịu, không thoải mái thì nên giảm cường độ tải xuống.
Từ các bài tập cardio, bạn có thể chọn như sau:
- 10 phút nhảy dây.
- Khóa tiến, lùi, phải và trái 10-15 lần.
- Nhảy với hai chân rộng bằng vai và dang rộng hai tay - 20 lần.
Bơi và thể dục nhịp điệu dưới nước
Đây là những thủ tục dễ chịu và lành mạnh. Đặc biệt, phòng chống loãng xương, gãy xương, các bệnh tim mạch. Các bài tập như vậy sẽ tăng cường không chỉ khối lượng xương mà còn cả cơ tim. Cần lưu ý rằng các bài tập dưới nước, không giống như các bài tập thông thường, không được đặt nặng lên các khớp.
Tuy nhiên, chỉ những lớp học thường xuyên, có hệ thống mới hữu ích. Bơi lội tốt nhất là mỗi ngày ít nhất nửa giờ. Tập thể dục nhịp điệu dưới nước ít nhất 2 lần một tuần.
Chú ý đến các bài tập sau:
- 15 phút chạy nước. Trong trường hợp này, bạn nên nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Động tác của cánh tay giống như khi chạy trên mặt đất.
- Xòe rộng đôi chân. Thực hiện vặn thân mình sang trái và phải.
- Để tay xuống nước song song với đáy hồ bơi. Di chuyển và kéo một cách nhanh chóng mà không bị uốn cong.
- Để khuỷu tay của bạn ở thành bể, áp lưng vàoTường. Nâng cao chân của bạn song song với phía dưới. Không uốn cong, hãy đan chéo chúng xen kẽ.
Yoga
Tập yoga khi mãn kinh có rất nhiều ưu điểm:
- Phục hồi hô hấp tế bào.
- Cải thiện quá trình trao đổi chất.
- Phòng chống chóng mặt và thay đổi tâm trạng.
- Giảm các triệu chứng mãn kinh - đổ mồ hôi, khó thở, bốc hỏa.
- Phòng chống các bệnh về tim mạch.
- Chống thừa cân.
Nhưng với thời kỳ mãn kinh, tốt hơn hết bạn nên từ bỏ các tư thế liên quan đến chuyển động đột ngột, cần nín thở lâu, giữ nguyên tư thế lâu hơn. Như trong các ví dụ khác, chỉ những bài tập thường xuyên mới giúp đạt được kết quả ở đây.
Vi lượng đồng căn và bổ sung chế độ ăn uống
Phụ nữ nên chú ý đến một số loại thuốc có thể đối phó với các triệu chứng mãn kinh. Nhưng bạn chỉ cần dùng thuốc khi có sự cho phép của bác sĩ.
Trong số các biện pháp khắc phục đã được chứng minh và hiệu quả, nổi bật sau:
- ThuốcNhớ. Với thời kỳ mãn kinh, biện pháp khắc phục thường do bác sĩ phụ khoa chỉ định. Đây là một phương pháp khắc phục vi lượng đồng căn ảnh hưởng đến nền nội tiết tố. Giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, bình thường hóa các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, có tác dụng có lợi trên nền tảng tâm lý - cảm xúc.
- "Inoklim". Sản phẩm này có chứa gelatin cá, đậu nành, vitamin E và dầu thực vật. Một chất bổ sung chế độ ăn uống cho phép bạn bình thường hóa giấc ngủ, đối phó với nhịp tim nhanh, giảm động mạcháp lực.
- "Cao trào". Một phương thuốc vi lượng đồng căn cho phép bạn đối phó với các biểu hiện sau của thời kỳ mãn kinh: mất ngủ, thay đổi tâm trạng, nhịp tim nhanh, bốc hỏa, chóng mặt, đổ mồ hôi.
- "Femiwell". Sản phẩm có chiết xuất từ cỏ ba lá đỏ và đậu nành. Giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, bình thường hóa huyết áp, cho phép bạn đối phó với chứng đau đầu. Các nhà sản xuất giới thiệu phương thuốc này như một biện pháp ngăn ngừa loãng xương và ung thư vú.
- "Klimaktoplan". Viên nén vi lượng đồng căn có tác dụng giống như estrogen. Thuốc bình thường hóa trạng thái tâm lý-cảm xúc, loại bỏ các rối loạn thực vật.
Trị liệu bằng Thuốc
"Reduxin" có được kê đơn cho thời kỳ mãn kinh không? Đây là một loại thuốc để giảm cân. Thành phần hoạt chất của nó là sibutramine. Thuốc chỉ được dùng cho người béo phì với chỉ số BMI từ 30 kg / m2trở lên. Và cũng với trọng lượng cơ thể dư thừa, phức tạp bởi các bệnh hiểm nghèo. Ví dụ, bệnh tiểu đường.
Nếu cân nặng không tăng đáng kể, thì người phụ nữ sẽ được kê đơn thuốc nội tiết tố nhằm bổ sung lượng estrogen và progesterone bị thiếu.
Để làm ví dụ, chúng tôi liệt kê các công cụ sau:
- "Klimonorm". Các thành phần hoạt tính là progestogen và estrogen. Nó được kê đơn cho những thay đổi về tình trạng của da, các vấn đề ở vùng tiết niệu sinh dục, trầm cảm.
- "Ovestin". Chất hoạt tính là estriol. Có nghĩagiúp khôi phục hệ vi sinh bình thường, biểu mô của âm đạo, cổ tử cung, âm hộ, niệu đạo.
- "Estrofem". Thành phần chính là estradiol. Thuốc được tạo ra để loại bỏ các biểu hiện mãn kinh, có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của xương.
Không thể tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nhưng vì điều này, bạn cần điều chỉnh lối sống của mình: chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, năng động hơn, từ bỏ đồ ăn vặt.
