Hoàn toàn có thể thoát khỏi bệnh tăng huyết áp, tất cả những gì bạn cần làm là thay đổi chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng Dash được phát triển cho phép bạn bình thường hóa huyết áp và cân nặng.
Lợi ích của việc thay đổi chế độ ăn uống
Trái với suy nghĩ của nhiều người, có những chế độ ăn kiêng không chỉ góp phần giảm cân mà còn giúp cải thiện toàn diện cơ thể. Một trong những liệu pháp dinh dưỡng nổi tiếng nhất là DASH (Phương pháp Ăn kiêng để Ngăn ngừa Tăng huyết áp).
Nhưng không chỉ những người bị tăng áp lực mới có thể sử dụng thực đơn đã phát triển mà cả những người chỉ muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe. Thật vậy, như một quy luật, việc điều trị tăng huyết áp chỉ bắt đầu bằng việc thay đổi các nguyên tắc dinh dưỡng. Trong hầu hết các trường hợp, căn bệnh này liên quan trực tiếp đến tình trạng thừa cân, quá nhiều cholesterol và muối.
Dinh dưỡng cân bằng hợp lý có thể được gọi là chế độ ăn kiêng Dash. Thực đơn của nó bao gồm tất cả các chất cần thiết cho hoạt động đầy đủ của cơ thể. Cũng cần hiểu rằng đây không chỉ là một chế độ ăn kiêng, mà còn là một lối sống cần tuân thủ liên tục.
Hướng dẫn
Chế độ ăn đặc biệt dành cho người cao huyết áp đã được phát triển bởi các chuyên gia tim mạch hàng đầu của Mỹ. Thực đơn của nó chứa một lượng lớnlượng chất xơ thực vật. Nhưng nó rất hữu ích cho tim và mạch máu. Nhưng thực phẩm có thể làm tăng huyết áp và mức cholesterol sẽ bị loại trừ khỏi chế độ ăn.
Chế độ ăn kiêng được chỉ định có hàm lượng calo cao, có thể khiến những người thừa cân sợ hãi. Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn không cần tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, như các nhà phát triển khuyến nghị, mà là 1600.
Ngoài ra, ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống thì việc xem xét lại lối sống là điều nên làm. Để tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng, bạn có thể tập thể dục, chạy bộ. Nếu chống chỉ định tập thể dục vì lý do sức khỏe, thì bạn nên tập đi bộ thường xuyên.
Khuyến cáo cho người cao huyết áp
Nếu bạn muốn bắt đầu chống lại bệnh cao huyết áp, thì chế độ ăn kiêng Dash sẽ giúp bạn. Thực đơn trong tuần không chỉ có rau và trái cây mà còn có các loại đậu, cá, thịt, ngũ cốc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa và sữa.
Người bệnh cao huyết áp cần lưu ý, cần bỏ xì dầu, các loại gia vị mặn và phụ gia, trong đó có bột ngọt. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại gia vị, thảo mộc, nhiều loại gia vị khác nhau, chanh hoặc một lượng nhỏ rượu. Nếu bạn giảm lượng muối, thì áp suất bình thường hóa nhanh hơn. Ngoài ra, thận và tim bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc các biểu hiện tiêu cực khác nhau của bệnh tăng huyết áp bằng cách tiêu thụ viên nang dầu cá hoặc cá biển.
Ngoài ra, các nhà phát triển chế độ ăn uống khuyến nghị ít chế biến thực phẩm hơn, từ bỏ việc bảo tồn.
Bắt đầu thay đổi
Trước khi bạn quyết định những thay đổi mạnh mẽ, bạn cần hiểu chế độ ăn kiêng Dash là gì. Thực đơn của nó khá đa dạng. Nhưng đặc điểm chính của nó là bạn cần phải ăn thường xuyên. Thậm chí 5 phần đồ ngọt cũng được cho phép mỗi tuần. Mỗi loại tương ứng với 1 ly nước có ga, 15 g kẹo cao su, 1 muỗng canh. l. mứt, thạch hoặc đường.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong một ngày là điều gần như không thể. Do đó, các chuyên gia đã phát triển các khuyến nghị đặc biệt để làm quen với chế độ này. Bạn cần bắt đầu bằng cách loại bỏ ½ lượng bơ, bơ thực vật hoặc nước sốt salad thông thường hàng ngày. Điều quan trọng nữa là giới thiệu dần dần các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 1-2 loại rau mỗi ngày, thì bạn cần thêm một khẩu phần nữa vào bữa trưa hoặc bữa sáng. Tương tự cũng phải làm với các loại trái cây. Dần dần, số lượng của chúng phải được đưa đến mức cần thiết.
Bạn cũng cần theo dõi số lượng sản phẩm sữa. Ví dụ, tốt hơn là thay thế trà ngọt vào bữa trưa bằng một cốc sữa. Ngoài ra, cần giảm lượng rượu uống vào. Nam giới được phép uống tối đa 60 ml vodka hoặc 240 ml rượu vang mỗi ngày, đối với nữ giới được giảm 2 lần.
Điều quan trọng là bạn phải hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ thịt. Chúng không được nhiều hơn 200 g mỗi ngày. Nếu bạn ăn nhiều thịt, thì bạn cần giảm khẩu phần dần dần. Cần phải soạn chế độ ăn uống của bạn để thực đơn chủ yếu là các sản phẩm chay.
Dần dần cố gắng tăng khẩu phần gạo, rau, các loại đậu. Không loại trừ đồ ăn nhẹ ngọt, các món tráng miệng khác nhau. Chế độ ăn kiêng Dash cung cấp rằng họ nên như vậy. Đồ ăn nhẹ bao gồm thực phẩm ít chất béo, nhiều loại trái cây, bao gồm cả những loại đã được đóng hộp trong nước trái cây của riêng họ, các loại hạt, nho khô và bỏng ngô không ướp muối.
Phần rau
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng là một lượng thức ăn nhất định nên có trong chế độ ăn hàng ngày. Các nhà phát triển nhận thấy rằng ăn 5 phần rau mỗi ngày là tối ưu, đây là điều bắt buộc trong thực đơn Dash. Mỗi người trong số họ tương ứng với một trong các mục sau:
- 3 bông cải xanh;
- hành lá (10 lông);
- một chén rau lá xanh (rau diếp, rau bina);
- 1/3 quả dưa chuột vừa;
- 13 củ cải;
- 8 củ cà rốt non;
- 6 lát bí ngòi;
- 1 quả cà chua thường (hoặc 3 quả nhỏ);
- nửa chén khoai tây luộc và salad bắp cải trắng cắt nhỏ;
- 1 quả ớt chuông;
- 1 bắp;
- 2 củ cải nhỏ;
- ¾ cốc nước ép rau củ;
- 1 bông atiso;
- 4 chiếc. Cải Brussels;
- 6 nhánh măng tây;
- 7 cây nấm;
- 1 củ cải vừa;
- ½ chén đậu luộc;
- 10 que khoai tây chiên giòn;
- một phần tư cốc nước sốt cà chua hoặc bột nhão;
- 1 nướngkhoai tây;
- 1 củ hành tây;
- 1 chén nước luộc rau hoặc đậu.
Nhưng không chỉ có rau là cơ sở của chế độ ăn kiêng.
Quả
Không kém phần quan trọng là các loại thực phẩm từ thực vật khác. Chế độ ăn uống phù hợp không bị thất bại bao gồm trái cây. Nên tiêu thụ 5 phần thực phẩm này mỗi ngày. Mỗi người trong số họ có thể bao gồm:
- một loại trái cây (táo, chuối, lê, đào, cam);
- miếng dưa;
- ½ quả bưởi;
- ¾ cốc nước ép trái cây;
- 7 quả dâu tây;
- 0,5 cốc trái cây đông lạnh;
- 12 quả nho;
- 11 quả anh đào;
- nửa ly trái cây cắt nhỏ bất kỳ (có thể tươi hoặc đóng hộp);
- 1,5 quả mận vừa;
- trái cây sấy khô cốc quý;
- 2 quả mơ;
- nửa quả xoài;
- 1/8 quả bơ;
- 1/4 quả đu đủ;
- 1 quả kiwi;
- 9 chiếc. mơ khô;
- 5 chiếc. nho khô.
Đừng quên rằng 5 khẩu phần này sẽ cần được ăn hàng ngày. Bạn có thể chọn chính xác những gì bạn muốn, bạn có thể độc lập.
Ngũ cốc
Dash Diet được thiết kế chủ yếu để cải thiện sức khỏe. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cần được cân bằng và đầy đủ. Và điều này là không thể nếu bạn từ chối cây ngũ cốc và bánh mì. Bạn cần tiêu thụ 7 khẩu phần thực phẩm này hàng ngày. Mỗi cái có thể bao gồm:
-Bánh mì tròn dài 6 cm;
- 1 miếng bánh mì;
- 1 cuộn hoặc bánh nhỏ (nặng đến 30 g);
- 3 bánh quy lớn hoặc 6 bánh quy nhỏ;
- 3 ổ bánh;
- 30g ngũ cốc;
- 9 chiếc. bánh quy bánh quy;
- nửa chén mì ống, cơm, cháo;
- 2 bánh mì;
- 2 cốc bỏng ngô.
Sự kết hợp phù hợp của các loại thực phẩm là xương sống của chế độ ăn kiêng trị liệu. Chế độ ăn kiêng y tế ngay từ đầu không nên nhằm mục đích giảm cân mà là cải thiện sức khỏe. Và điều này chỉ có thể đạt được khi tất cả các nguyên tố vi lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết đi vào cơ thể với số lượng vừa đủ.
Sản phẩmProtein
Dash Diet không phải là một chế độ ăn chay như một số người vẫn nghĩ. Mặc dù nó vẫn có những hạn chế nhất định. Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ 2 phần thực phẩm protein mỗi ngày. Chúng bao gồm thịt, cá, gà, trứng, hạt, quả hạch, đậu, thịt cua, tôm.
Vì vậy, một khẩu phần thực phẩm protein có thể bao gồm:
- thịt nạc bò hoặc lợn luộc (với số lượng 55-85 g);
- gà luộc không da (55-85g);
- cá luộc (55-85g);
- 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng;
- một phần ba chén đậu phộng hoặc quả óc chó;
- 30 g thịt nạc dăm;
- ¼ chén hạt hướng dương hoặc bí ngô;
- 1,5 xúc xích;
- 6 con tôm;
- nửa cốc pho mát đậu nành;
- 4Hàu Thái Bình Dương hoặc 11 con Đại Tây Dương;
- cá hồi đóng hộp 1/4 cốc;
- 1/3 chén thịt cua;
- cá đóng hộp (55-85g);
- ½ chén đậu nướng.
Sữa
Đưa vào chế độ ăn trái cây, rau, thịt và ngũ cốc sẽ không thể thay thế một chế độ dinh dưỡng toàn diện. Điều quan trọng là tiêu thụ 3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Nó có thể là sữa chua, pho mát, pho mát. Mỗi khẩu phần chứa:
- 1 cốc sữa, kefir, acidophilus, sữa chua hoặc các sản phẩm sữa lên men có thể uống được khác;
- 55g pho mát chế biến;
- cốc phô mai ép;
- nửa cốc sữa đặc;
- nửa ly sữa khô không béo;
- 50g pho mát cứng;
- 1,5 cốc sữa đông lạnh.
Tùy chọn menu có thể có
Dù biết bạn có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm hàng ngày, nhưng nhiều người vẫn cảm thấy khó khăn khi thực hiện một chế độ ăn kiêng cho riêng mình. Một chế độ ăn được phát triển cho bệnh tăng huyết áp trong một tuần có thể hữu ích.
Thực đơn có thể như sau. Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn một chén cơm (hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào khác) với mật ong, 40 g pho mát, một miếng bơ. Sau 2-3 giờ, một bữa ăn sáng thứ hai nên sau đó. Nó có thể bao gồm 1 trái cây (tùy bạn chọn) và một khẩu phần các loại hạt.
Bữa tối nên đủ dinh dưỡng. Đối với bữa ăn thứ ba, một bát súp sẽ làm. Mong muốn rằng nước luộc rau trở thành cơ sở cho nó, và bạn có thể lấp đầy nó bằng dầu thực vật. Bạn có thể bổ sung súp bằng một lát bánh mì và luộcgà (hoặc thịt). Đối với thứ hai, nấu cháo (ví dụ, kiều mạch), làm món salad. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trái cây (kiwi, cam, táo, anh đào, nho) sẽ là lý tưởng. Đừng quên bữa tối. Nó có thể bao gồm các sản phẩm từ sữa. Bạn không thể chỉ ăn sữa chua mà còn có thể làm món thịt hầm pho mát, chẳng hạn. Bạn có thể bổ sung nó bằng một ly nước trái cây.
Đây chỉ là hướng dẫn sơ bộ cho những ai đang trong Chế độ ăn kiêng Dash. Thực đơn trong tuần nên đa dạng. Điều mong muốn là nó bao gồm số lượng sản phẩm tối đa có thể từ danh sách. Ví dụ, khi lập kế hoạch ăn kiêng, hãy xen kẽ thịt, cá và các loại đậu. Điều này sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của mình. Nhưng khác với điều đó, sự đa dạng này đảm bảo rằng bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán hay chán nản với chế độ mới.
Đánh giá
Nói về chế độ ăn kiêng phù hợp có hiệu quả hay không, bạn cần hiểu rằng nó phải được tuân thủ ít nhất sáu tháng. Mặc dù kết quả đầu tiên là đáng chú ý, đánh giá bằng các đánh giá, sau một vài tuần. Với sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng, mọi người bắt đầu cảm thấy tốt hơn, áp lực tăng vọt biến mất, mức cholesterol bình thường hóa.
Nếu bạn muốn giảm cân và khắc phục nó một cách suôn sẻ, thì chế độ ăn kiêng Dash cũng sẽ đến để giải cứu. Các bài đánh giá chỉ ra rằng nó giúp giảm khoảng 3-4 kg mỗi tháng. Trong trường hợp này, trọng lượng không được trả lại. Tất nhiên, tốc độ giảm cân như vậy không phải phù hợp với tất cả mọi người, nhưng chúng không gây căng thẳng cho cơ thể. Ngoài ra, một người nhanh chóng thích ứng với dinh dưỡng phân đoạn. Những người,Những người đã trải qua tác động của chế độ ăn kiêng cho rằng theo thời gian, việc ăn nhiều khẩu phần trở nên khó khăn đối với họ. Họ quen với việc uống đủ chất lỏng, ăn rau và trái cây. Và điều này chỉ góp phần làm cho cân nặng không quay trở lại.
Bệnh nhân cao huyết áp báo cáo rằng sức khỏe của họ được cải thiện rõ rệt nếu họ tuân thủ các nguyên tắc được khuyến nghị bởi chế độ ăn kiêng Dash. Thực đơn trong tuần, được tổng hợp theo tất cả các quy tắc, giúp thực hiện chế độ ăn uống không chỉ lành mạnh mà còn đa dạng. Và các chuyên gia không bao giờ mệt mỏi khi nhắc lại rằng nếu không thay đổi thói quen ăn uống và lối sống, hầu như không thể chống lại bệnh cao huyết áp.
