Romania nâng cao là một bài tập hiệu quả để xây dựng cơ mông và cơ trên của mặt sau của đùi. Ngoài ra, nó làm dày phần đầu của bắp tay đùi và phần giữa của nó và giúp tách biệt rõ ràng giữa bắp tay đùi và mông. Bài tập được khuyến khích cho những người tham gia các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ, chạy nước rút và nhảy cao.
Thực hiện đúng
Kỹ thuật thực hiện bài tập "Rumani vươn lên" khá khó. Nhưng để đạt được kết quả như mong muốn thì cần phải tuân thủ nó. Vì vậy, hãy nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút với cách cầm vợt thuận tay. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nên hướng ra sau và nằm trên hông. Đứng thẳng, lưng dưới hơi cong, ngửa vai, ưỡn ngực.
Cằm nên giữ song song với sàn, đầu gối thẳng, bàn chân rộng bằng vai. Bây giờ, trong khi hít vào, giữ cho lưng dưới lệch, từ từ nghiêng xương chậu về phía sau, đồng thời nghiêng người về phía trước. Khi nghiêng và nâng, thanh phải nằm dọc theo bề mặt của chân, gần như chạm vào hông, đầu gối và ống chân. Nghiêng người của bạn cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Thanh của thanh dài đến khoảng giữa ống chân.
Ngay khi bạn đến cuối bài tập, không thở ra mà chỉ cần đổi hướng và trở lại vị trí bắt đầu. Đừng quên giữ độ lệch ở lưng dưới và siết chặt cơ mông khi nâng. Việc thở ra chỉ có thể được thực hiện khi bạn đã vượt qua phần khó khăn nhất của quá trình đi lên. Khi thực hiện bài tập, cột sống phải uốn cong tự nhiên, hai chân duỗi thẳng, đầu không nghiêng. Điểm tựa nên ở gót chân. Nếu không, bạn có thể cần phải vận động cột sống của mình.
Khuyến nghị cho bài tập
Trong quá trình thực hiện động tác nâng người Romania, điều cực kỳ quan trọng là phải quan sát lưng của bạn - nó phải thẳng. Nếu cảm thấy khó giữ lưng dưới lệch thì tốt hơn hết bạn nên dừng lại, ngay cả khi cơ thể chưa song song với sàn. Thấp hơn với lưng tròn là không hợp lý, vì bạn làm tăng nguy cơ bị chèn ép đĩa đệm và không rèn luyện được cơ gân kheo.
Bài tập Romania lift hay deadlift yêu cầu thanh trượt qua hai chân, nếu không sẽ là một bài tập hoàn toàn khác, và tải trọng sẽ dồn lên các nhóm cơ khác. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật thì tải trọng tập trung vào phần giữa và phần trên của bắp tay đùi và mông. Để cơ và mông được tải tối đa, bạn cần giữ thẳng chân vàcố định chúng ở các khớp đầu gối. Bạn cần thực hiện các bài tập nâng bằng cả hai chân - gập và mở rộng chân giúp giảm tải lên bắp tay đùi.
Không nên kéo xà bằng tay hoặc với sức lực của lưng dưới, tải trọng nên dồn vào mông và đùi sau. Các cơ của cột sống phải căng, nhưng chỉ để giữ cho nó đứng yên. Không cần phải căng và nhấn.
Đặc điểm của bài tập
Một số người nói rằng động tác cuộn tròn kiểu Romania tốt nhất nên được thực hiện trên băng ghế hoặc bệ để kéo căng gân kheo hơn, nhưng trên thực tế, động tác căng nhất xảy ra khi hạ thanh tạ xuống mức giữa bắp chân.
