Bộ bài tập "Cá sấu" cho cột sống bao gồm chín phương án vặn cơ thể với các vị trí khác nhau của chân và được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị các vấn đề về hệ cơ xương (đặc biệt là cột sống), xoa bóp các cơ quan nội tạng và giảm đau từ các cơ ở lưng và xương chậu. Được phát triển bởi các chuyên gia nắn khớp xương ở Úc nhờ quan sát các chuyển động của cột sống cá sấu, cột sống này không bao giờ bị ăn mòn hoặc biến dạng.
Kỹ thuật này dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi và thể chất, không yêu cầu không gian rộng hoặc thiết bị đặc biệt: chỉ cần một tấm chăn mỏng hoặc chăn trải trên sàn.
Khi bài tập được sử dụng
Bộ bài tập "Cá sấu" cho cột sống được chỉ định cho các triệu chứng và bệnh lý sau:
- với đau thần kinh tọa cổ và thắt lưng;
- bệnh lý vùng xương cùng;
- hoại tử xương cột sống;
- thoát vị đĩa đệm và lồi mắt.
Và nó cũng được sử dụng để điều trị co thắt cơ thắt lưng và xương chậu, hội chứng piriformiscơ bắp, sự hiện diện của tắc nghẽn trong các cơ quan vùng chậu và rối loạn tiêu hóa và phân. Hãy xem bài tập này được thực hiện như thế nào.
Tính năng thực hiện
Điểm đặc biệt của bài tập "Cá sấu" nằm ở việc cơ thể quay theo hình xoắn ốc, khi đầu quay về một hướng và xương chậu với chân theo hướng khác, cột sống sẽ xoắn lại.
Nguyên tắc cơ bản là lắng nghe cảm xúc của bạn, tránh những cơn đau buốt và những chuyển động cực kỳ đột ngột. Đồng thời không nên thực hiện ngay các động tác có biên độ lớn, cần để cơ thể làm quen, khởi động. Tổng cộng, 8 lần vặn được thực hiện (bốn lần mỗi bên), trong khi việc cố định vị trí xoắn sẽ kéo dài khoảng 3-4 giây.
Mỗi loại bài tập Cá sấu nên được thực hiện từ từ và cẩn thận, quan sát sự thư giãn của các cơ và sự kéo căng của các gân. Hơi thở phải đều đặn, kéo dài và bằng mũi. Ở vị trí bắt đầu, nên thực hiện thở ra và tại thời điểm chuyển động - hít vào.
Ngoài ra, nên tập thể dục khi bụng đói. Điều rất quan trọng vào cuối buổi tập là đảm bảo thực hiện tư thế thư giãn - chỉ cần nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân và nhắm mắt, giữ tất cả các cơ trên cơ thể ở trạng thái hoàn toàn thư giãn.
Khối1
Trong loạt bài này, bài tập "Con cá sấu" được thực hiện với khối lượng tối thiểu:
- Nằm ngửa - hai chân duỗi thẳng, rộng bằng vai, cánh tay đặt sang hai bên sao cho tạo thành một đường thẳng, - thực hiện lần lượt toàn bộ cơ thể thành mộtbên này và đầu bên kia.
- Vị trí bắt đầu giống nhau, nhưng đặt gót chân của bàn chân này lên ngón tay của bàn chân kia, trong khi xoay người, đảm bảo vị trí của bàn chân được giữ nguyên.
Khối2
Khi thực hiện bài tập "Cá sấu" cấp độ 2, càng xa càng tốt, đến điểm cực hạn định, tạm dừng khi hít vào từ 4-8 giây:
- Ở đầu gối, chân uốn cong tạo thành một góc 90 °. Mắt cá chân của một chân nằm trên đầu gối của chân kia, cơ thể và xương chậu quay ngược chiều nhau. Bạn cần đảm bảo rằng vai và cánh tay vẫn ấn chặt xuống sàn.
- Chân cong ở đầu gối và khoảng cách rộng hơn vai. Không nhấc chân khỏi sàn mà chỉ xoay người, chúng ta xoay thân và xương chậu theo một hướng, đầu theo hướng khác. Nếu nó hoạt động tốt, thì chân gần sàn hơn hoàn toàn nằm trên đó.
Khối3
Mức độ phức tạp thứ ba của bài tập "Cá sấu" dành cho lưng, trong đó, cho phép các cố định tại điểm quay đầu dài từ một phút, tùy thuộc vào sự thoải mái bên trong, nó trông như thế này:
- Chân cong ở đầu gối, một góc 90 ° hoặc hơn một chút, hông nén chặt, đồng thời bàn chân ở trên không và đường thẳng của đầu gối song song với đường thẳng của khớp hông. Thực hiện lần lượt với toàn bộ cơ thể để hông duy trì góc uốn cong và nằm êm ái trên sàn (nếu có thể). Không di chuyển đột ngột hoặc không kiểm soát được rơi xuống sàn.
- Nguyên tắc vị trí và chuyển động của chân giống nhau, nhưng ở điểm cuối duỗi thẳng chân,nằm cao hơn và cố gắng chạm vào bàn tay gần đó bằng nó, bạn cũng có thể dùng tay kéo ngón chân về phía mình một chút.
- Quấn chân phải của bạn quanh chân trái hơi cong sao cho vòm bàn chân phải bắt vào ống chân trái (trong yoga, tư thế này của chân được gọi là garudasana). Xoay xương chậu sang trái, trong phạm vi biên độ hoặc cảm giác cho phép. Nếu họ đã bão hòa, thì bạn nên nằm ở tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều.
Bài tập bổ sung để cải thiện lưu thông máu dọc theo đường cột sống
Những tư thế này cũng được lấy từ thực hành hatha yoga và được thử nghiệm trong nhiều lớp học và học viên: tác dụng giảm co thắt cơ xảy ra gần như ngay lập tức! Tình trạng căng cứng và sưng tấy biến mất, nhịp thở trở nên tự do hơn, vì vậy những tư thế này được khuyến khích cho những người bị rối loạn hệ hô hấp và tim mạch. Điều kiện chính là thực thi đầy đủ:
