Các cơ trên lưng của một người tạo thành một chiếc áo nịt độc đáo giúp giữ cho cột sống thẳng đứng. Tư thế đúng là cơ sở của vẻ đẹp và sức khỏe của con người. Các bác sĩ có thể liệt kê các bệnh xảy ra do tư thế sai trong một thời gian dài. Một chiếc áo nịt cơ khỏe mạnh bảo vệ cột sống khỏi chấn thương, chèn ép và cung cấp khả năng vận động thích hợp. Để hiểu rõ hơn về cơ thể con người hoạt động như thế nào, nên tập những bài tập gì để tăng cường sức mạnh, chúng tôi gợi ý bạn đọc bài viết này. Trong đó, bạn sẽ tìm hiểu về tất cả các cơ ở lưng của con người và những chức năng mà chúng thực hiện.
Cấu trúc của lưng con người
Từ thời đi học, chúng ta đã biết đến câu thành ngữ "Một trí óc khỏe mạnh trong một cơ thể khỏe mạnh." Điều này đặc biệt đúng với lưng, vì hầu hết các vấn đề đều xuất phát từ bệnh lý của cột sống. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Lưng của chúng ta là một khung giữ tất cả các cơ quan của chúng ta ở đúng vị trí. Khi tư thế bị xáo trộn, các bộ phận khác nhau bị ảnh hưởng: phổi giảm thể tích, kéo theo đó là vi phạmtuần hoàn máu não và những điều khó chịu khác. Và tôi có thể nói gì đây, mọi cư dân thứ hai của Nga đều bị hoại tử xương. Hiểu biết về giải phẫu của các cơ ở lưng và lưng dưới sẽ cho phép bạn hiểu cách làm thế nào để tăng cường sức khỏe lưng đúng cách và cải thiện sức khỏe mà không gây hại cho sức khỏe và thương tích.
Cơ được chia thành nhiều nhóm - mỗi nhóm được đặt tên theo khu vực mà nó thuộc về. Tổng cộng, có tới 32 xương tạo thành lưng, có thể chia thành 5 phần:
- Cục chạy dọc sống lưng. Cùng với đó là cơ dài nhất đi qua.
- Cục ở vùng bả vai.
- Các cơ giúp nâng cao bả vai và cánh tay là cơ xương dưới.
- Khu vực của thắt lưng, chịu trách nhiệm cho độ cong chính xác của cột sống (bệnh cong vẹo).
- Bộ phận thiêng liêng.
Lưng là một trong những bề mặt lớn nhất và chứa nhiều cơ bắp to khỏe. Chúng được chia thành bề ngoài và sâu, được liên kết với cột sống. Kiến thức về cơ đặc biệt có liên quan đối với những người đến phòng tập thể dục. Thông thường, những người mới bắt đầu không chú ý đến phía sau: đàn ông lắc tay, và phụ nữ lắc chân và mông. Tuy nhiên, một tấm lưng và tư thế đẹp là một trong những thành phần quan trọng của một vẻ ngoài hấp dẫn. Vì vậy, nếu bạn muốn làm hài lòng người khác, bạn không thể không có cơ bắp khỏe mạnh ở lưng.
Chức năng của cơ
Không có bài tập nào tồn tại lâu nếu bạn không có đủ động lực. Nhưng nếu bạn biết cách sắp xếp cột sống và cơ lưng của một người, cũng như những gì chúng chịu trách nhiệm, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Rốt cuộc, sau đó trong khi chơi thể thao, bạn sẽViệc lặp lại các nhiệm vụ của huấn luyện viên không chỉ là vô nghĩa mà bạn sẽ cảm nhận được từng cơ bắp, do đó đưa các bài tập trở nên hoàn hảo. Các chức năng của cơ lưng là gì?
Họ là:
- Tư thế thẳng chủ yếu đảm bảo cung cấp đủ oxy cho não. Do đó mà thiếu mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, giảm hiệu quả. Một người có lưng khỏe mạnh sẽ hiệu quả hơn và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.
- Cố định các đốt sống giữa nhau để đảm bảo cơ thể có đủ khả năng vận động (nghiêng, xoay, uốn cong, v.v.)
- Giữ tư thế đứng thẳng để có tư thế đứng thẳng.
- Làm dịu việc đi bộ, chạy, những va chạm nhỏ chắc chắn đi kèm với chuyển động của chúng ta.
- Sức khỏe trường tồn. Cột sống của con người về mặt tiến hóa không được thiết kế để tồn tại hơn 40 - 50 năm. Đối với tổ tiên của chúng ta, đây là tuổi thọ tối đa. Do đó, nếu không muốn liên tục bị đau và khó chịu liên quan đến cột sống, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu hình thành áo nịt cơ từ khi còn trẻ.
- Duy trì tất cả các cơ quan ở vị trí chính xác. Với tư thế thích hợp, phổi được duỗi thẳng, máu lưu thông tự do, tim và các cơ quan khác ở tư thế sinh lý, không bị các cơ quan khác chèn ép.
Bây giờ, khi đã chắc chắn về tầm quan trọng của tư thế đúng và cơ bắp phát triển, chúng ta có thể tiến hành nghiên cứu giải phẫu của chúng.
Cơsâu và nông
Biết bản địa hóa và loại cơ có thể giúp đặt chính xácchẩn đoán khi khám cho bệnh nhân và hiểu vấn đề là gì. Tất cả các cơ trên cơ thể con người đều được sắp xếp thành từng lớp, và phần lưng của cơ thể cũng không ngoại lệ. Trong số các cơ bề ngoài, những điểm sau được phân biệt:
- rộng nhất;
- hình thang;
- hình kim cương (lớn và nhỏ);
- vảy;
- serratus đi sau vượt trội và thấp kém hơn.
Cơ sâu, gần xương nhất, bao gồm các cơ sau:
- thẳng;
- xuyên thấu;
- kẽ;
- xuyên thấu.
Trapezius
Ba lớp cơ bề ngoài bắt đầu bằng hình thang, trông giống như hình tam giác, thon dần xuống dưới. Cơ hình thang của lưng được chia thành hai phần bởi cột sống. Trên thực tế, đó là vì điều này mà cô ấy có tên của mình. Cơ bắt nguồn từ hộp sọ, các phần bên của nó được gắn với xương đòn và xương bả vai, và phần dưới cùng nằm ở khoảng giữa cột sống. Nếu bạn đặt cả hai cạnh lại với nhau, bạn sẽ có một hình thang. Cô ấy tham gia vào những quy trình nào:
- Kiểm soát một phần chuyển động của bả vai. Ví dụ, nếu bạn cần kéo hai bả vai lại gần nhau hoặc đưa chúng về phía cột sống, bạn không thể làm điều đó nếu không có hình thang.
- Nâng và hạ thấp bả vai.
- Kéo đầu lại. Quá trình này bắt đầu khi chúng ta cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau. Thực tế là cơ hình thang, do thiết kế của nó, đồng thời kéo cổ về phía sau một chút. Do đó, làm thẳng vùng ngựctrở lại, chúng ta sẽ tự động nâng cằm cao hơn, đồng thời lưu thông máu ở cổ được phục hồi.
Các sợi cơ của cơ hình thang ở lưng "nhìn" về một hướng - về xương bả.
Rộng nhất
Cơ latissimus dorsi nằm ở phần rộng nhất của lưng, do đó có tên như vậy. Diện tích của nó là lớn nhất. Trên toàn bộ bề mặt phía sau của lưng, nó chiếm nhiều không gian, và là một trong những cơ khỏe nhất. Nó bao gồm một số phòng ban. Nó được gắn vào các đốt sống của lưng dưới và xương cùng. Phần trên phân ra bốn xương sườn dưới ở hai bên lưng. Các bó cơ trên bao phủ một phần phần dưới của cơ nhị đầu và sau đó được gắn vào nách, tạo thành vách của khoang nách. Latissimus dorsi có một số chức năng:
- Mang đến bờ vai tôn dáng. Với chuyển động này, các cơ khác cũng tham gia, nhưng latissimus dorsi là cơ dẫn đầu.
- Có thể tham gia vào quá trình hô hấp bằng cách giúp phổi co bóp. Nhưng cơ chỉ có thể thực hiện chức năng này nếu tay của người đó được cố định bất động.
Tại sao, mặc dù số lượng chức năng được thực hiện nhỏ, cơ latissimus dorsi lại phát triển mạnh mẽ như vậy? Thực tế là trong quá khứ, khi người tiền sử vẫn di chuyển với sự trợ giúp của bàn tay, bộ phận này có tầm quan trọng then chốt. Với sự trợ giúp của cơ bắp này, một người đã tự kéo mình lên và ném mình qua các cành cây. Và vì cơ thể con người trong quá trình tiến hóa không trải qua nhiều thay đổi nên cơ latissimus dorsi vẫn chiếm phần lớn phần lưng.
Hình kim cương
Những hình thoi là một phần của lớp thứ hai trong chiếc áo nịt ngực của cô ấy. Về hình dạng, chúng giống một hình chữ nhật với các cạnh vát, hay nói cách khác là hình thoi. Có các cơ lớn nhỏ hình thoi. Mỗi người trong số họ có một cấu trúc và bộ chức năng riêng. Cơ nhỏ hình thoi của lưng hẹp và nằm gần xương bả vai hơn. Nó được gắn vào hai đốt sống trên, và phần dưới của nó tiếp giáp với mép giữa của xương bả vai. Cơ này có nhiệm vụ nâng xương mác lên và đưa nó về giữa lưng.
Cơ lớn hình thoi nằm từ cơ nhỏ xuống. Nó được gắn vào 4 đốt sống trên, và phần dưới với phần dưới của xương bả vai. Các cơ lớn và nhỏ làm việc cùng nhau để nâng xương bả vai. Cơ hình thoi còn có chức năng xoay nhẹ xương mác vào trong ở đầu dưới. Chính sự kém phát triển của các cơ này dẫn đến cái gọi là “đôi cánh” ở người, khi xương bả vai không đưa về phía cột sống mà đưa ra phía trước. Điều này khiến người đó trông khom người.
Răng
Giải phẫu của cơ lưng sẽ không hoàn chỉnh nếu không có mô tả về cấu trúc của cơ serratus. Tuy chiếm diện tích khá nhỏ nhưng vai trò của chúng lại rất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe. Có một số cơ răng giả: trên và dưới. Cả hai đều tạo nên lớp thứ ba của khung bề ngoài của mặt sau. Serratus posterior superioris nằm ở phần trên của lưng. Ở một đầu, nó được gắn vào hai đốt sống cổ dưới và ngực trên, và ở đầu kia với dây chằng nuchal. Điều thú vị là cơ này có thể hoàn toàn không có hoặc có số lượng.một số bó. Tất cả phụ thuộc vào thể lực của người đó và tần suất anh ta đặt tải lên lưng. Cơ trên sau của serratus tham gia vào quá trình thở bằng cách đẩy các xương sườn ra xa nhau và tăng thể tích phổi khi hít vào.
Cơ dưới sau serratus được gắn vào ranh giới của vùng thắt lưng và ngực. Phần trên của nó nhìn về phía xương sườn thứ 9-12, và phần dưới nhìn về phía đốt sống lưng trên. Nó đi dọc theo xương sườn, nằm trên đầu đường hô hấp dưới. Đó là lý do tại sao nó là một cơ hô hấp bổ sung, giúp phổi co lại trong trường hợp suy hô hấp.
Scapular
Cơ vân levator cùng với hình thoi tạo thành lớp thứ hai của áo nịt ngực bề ngoài. Nó thuộc về cơ lưng trên và được gắn vào bốn đốt sống cổ. Phần dưới của nó nằm ở góc trên và ở giữa xương bả vai. Cơ hình thang nằm dưới lớp cơ hình thang, nó có hình dạng thuôn dài và dày lên ở trung tâm. Dựa vào tên gọi, chúng ta có thể thấy ngay rằng phần áo nịt cơ này giúp nâng xương bả vai lên. Chính cô ấy là người chịu trách nhiệm về khả năng di chuyển của xương vảy và sự quay của nó trong khi chúng ta giơ tay lên.
Sự xáo trộn hoạt động của cơ nâng xương bả vai dẫn đến đau và hoạt động của các cơ khác. Điều này đặc biệt đúng sau khi nâng vật nặng hoặc bị thương. Để cơ thể hoạt động bình thường, các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt nhằm tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực, xoa bóp vàphương pháp điều trị vật lý trị liệu.
Cơ vân ngang
Hai thành phần của cơ lưng sâu này giúp giữ cho lưng thẳng và giữ cho chúng ta linh hoạt và cơ động. Thực tế là chúng gần với cột sống và cung cấp nhiều chuyển động khác nhau: xoay người, uốn cong và xoắn. Cơ gai ngang được bao phủ bởi sợi dài nhất và bao gồm các sợi ngắn đan lại với nhau. Nó được đặt tên như vậy bởi vì nó được gắn vào khu vực giữa phần gai và phần ngang của đốt sống. Cơ này của lưng và cột sống có quan hệ mật thiết với nhau. Nó thực hiện những chức năng gì? Thứ nhất, nó phù hợp với các đốt sống với một loại lớp phủ hấp thụ chấn động, giúp làm dịu các chấn động do va chạm, chạy và nhảy. Thứ hai, nó cung cấp khả năng di chuyển của cột sống. Các bó cơ kết nối một số đốt sống mang lại sự linh hoạt và khả năng linh hoạt và kéo dài lưng. Ngoài ra, cơ gai ngang cần thiết để cố định cột sống ở tư thế thẳng đứng. Các sợi của nó liên kết chắc chắn các đốt sống theo chiều dọc, giữ chúng thẳng. Tất nhiên, không chỉ nhờ có cơ này mà con người mới có thể đi thẳng được mà nó còn đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu.
Cơdài nhất
Bên cạnh cơ ngang là một trong những cơ lưng dài và khỏe nhất. Nó được gọi là sacrospinous. Như tên của nó, đầu dưới của nó gắn với xương chậu và xương cùng, và đầu trên với đốt sống cổ. Cơ dài bao gồm hai cơ sâu song song của lưng, có một chức năng và hoạt động nhưbộ mở rộng trở lại. Chính phần corset này sẽ tạo thành tư thế đúng, vì vậy trong quá trình tập luyện vùng này cần được chú ý đặc biệt. Tổng cộng, một số bộ phận được phân biệt trong cơ dài nhất của lưng:
- Cơ ngực - bắt đầu từ xương cùng và gắn vào xương sườn dưới.
- Cơ của cổ - gắn với đốt sống ngực thứ 4 và cổ tử cung dưới, đầu trên của nó nằm ở đốt sống cổ thứ 5.
- Cơ viêm mao mạch dài - bắt nguồn từ vùng cổ tử cung và gắn vào quá trình xương chũm.
Như vậy, cơ longissimus dorsi không chỉ làm thẳng cột sống, mà còn tham gia giữ đầu. Ngoài ra, nó cung cấp khả năng di chuyển của cột sống. Nếu các cơ ở một bộ phận co lại, thì lưng của người đó sẽ nghiêng về hướng đó.
Khác
Còn xác định được cơ lưng nào? Ngoài những thứ trên, còn có một số thứ khác có kích thước nhỏ hơn, nhưng vẫn không thể thiếu cho một cuộc sống viên mãn:
- Cơ tròn lớn của lưng - bắt đầu từ bờ dưới của xương bả vai, sau đó đến xương bả vai. Được bao phủ bởi cây latissimus dorsi. Cơ này chịu trách nhiệm đưa cánh tay về phía cơ thể, cũng như khả năng quay của nó.
- Cơ nội mạc - các sợi của nó nằm trên các đốt sống, chúng được kéo căng giữa các quá trình tạo gai của chúng. Nó tạo thành một phần của các cơ sâu giúp giữ lưng thẳng đứng.
- Cơ chéo - các sợi có hướng chéo, chúng được kéo căng giữa các quá trình ngang của đốt sống. Chúng cũng có nhiệm vụ đi thẳng và nghiêng lưng từ bên này sang bên kia.
Thêm một chút về cơ
Để hiểu cách thức hoạt động của khung cơ ở lưng, bạn cần biết thêm một số khái niệm. Ở trên, chúng tôi đã mô tả các cơ bề mặt và cơ sâu, vì chúng là cơ bản nhất. Nhưng bên cạnh họ, có một số nhóm khác tham gia vào phong trào phía sau:
- Cơ xiên được đặt tên như vậy vì chúng nằm theo đường chéo. Chúng, giống như các cơ sâu, giúp giữ tư thế chính xác và thực hiện nhiều chuyển động.
- Cơ vân có tên từ cấu trúc của chúng. Chúng còn được gọi là bộ xương.
- Fascia là lớp vỏ bọc của các cơ bảo vệ chúng khỏi bị rách và hư hại bằng cách gắn các bó sợi lại với nhau.
Thoạt nhìn, giải phẫu của lưng có vẻ khá phức tạp, nhưng sau một thời gian, cảm giác này sẽ qua đi. Sự ghi nhớ được hỗ trợ bởi các sơ đồ và hình ảnh của các cơ, cho thấy rõ vị trí của nhóm sợi nào. Nếu bạn dành một chút thời gian để nghiên cứu các nhóm cơ lưng, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều và nhờ đó, cải thiện sức khỏe của bạn. Với kiến thức này, trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ hơn những cơ nào được tham gia. Cơ thể con người được thiết kế theo một cách đáng kinh ngạc: hiếm khi chỉ có một cơ tham gia vào bất kỳ chuyển động nào. Một cú xoay người đơn giản hoặc nghiêng người đòi hỏi sự hoạt động phức tạp của nhiều nhóm cơ.
Bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng
Sau khi bạn đã nghiên cứu các nhóm cơ lưng, bạn có thểđưa kiến thức của bạn vào thực tế. Tập luyện sức bền là một công cụ hữu hiệu để chống lại cong, vẹo cột sống và sai tư thế. Ngay cả khi bạn không gặp bất kỳ vấn đề gì, việc tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực sẽ là một cách phòng ngừa tuyệt vời. Thật vậy, bây giờ hiếm khi có một người hoạt động thể chất đầy đủ để duy trì sức khỏe của mình mà không cần nỗ lực thêm. Và công việc ít vận động là kẻ thù số một của cột sống.
Đối với cả người mới bắt đầu và khách có kinh nghiệm đến các câu lạc bộ thể hình, các bài tập cơ bản được coi là không thể thiếu, dành cho tất cả mọi người và nên là cơ sở của mọi buổi tập. Đối với lưng, các bài tập sau đây là hiệu quả nhất:
- Kéo xà trên xà đơn rèn luyện một nhóm cơ lớn. Trong bài tập này, hầu như tất cả các cơ nông của lưng và bắp tay đều tham gia. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện phiên bản nhẹ trên máy đối trọng, giúp giảm tải một chút.
- Deadlift là một bài tập đa năng giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cho cơ lưng mà còn cho cả phần sau của đùi và mông. Nếu bạn thực hiện bài tập này vào đầu mỗi buổi tập 15-20 lần, bạn sẽ không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp tăng hiệu quả tập luyện một cách đáng kể.
- Hàng tạ uốn cong là một bài tập thể dục hình thoi tốt. Bài tập diễn ra như sau: một người nằm trên một mặt phẳng nằm ngang với một bên của cơ thể, và tay còn lại uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, đưa quả tạ vào bụng.
Cần bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh cho lưng dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Saicông nghệ và việc không tuân thủ các quy tắc an toàn có thể khiến bạn phải trả giá đắt, vì vậy các bước đầu tiên tốt nhất nên được thực hiện với người có kinh nghiệm. Ngoài ra, những bài tập này chống chỉ định cho những người bị thoát vị đĩa đệm và đốt sống bị chèn ép.
