Tập hợp các bài tập cho các cơ thân mật ban đầu được dành cho những bệnh nhân mắc chứng tiểu không tự chủ. Việc sử dụng nó thường xuyên đã cho thấy kết quả tốt trong việc giải quyết các vấn đề khác liên quan đến sự suy yếu của cơ sàn chậu.
Ngày nay, các bài tập Kegel không chỉ được phụ nữ sử dụng mà còn được cả nam giới áp dụng. Ở Châu Âu, có toàn bộ trường học dạy tất cả những điều tinh tế và quy tắc sử dụng kỹ thuật này.
Để săn chắc cơ sàn chậu, không nhất thiết phải tham gia các khóa học đặc biệt. Thể dục dụng cụ đơn giản đến mức ai cũng có thể thực hiện được. Và về những vấn đề mà nó giúp đối phó, những bài tập bao gồm những gì và nó hữu ích như thế nào đối với nam giới, chúng tôi sẽ nói trong bài viết của chúng tôi.
Các triệu chứng của các cơ vùng kín yếu là gì?
Các cơ của sàn chậu không phải chịu căng thẳng hàng ngày là nguyên nhân khiến chúng dần yếu đi và mất đi sự săn chắc. Vì vai trò của chúng trong cơ thể chúng ta là đủquan trọng, một hiện tượng như vậy kéo theo một số hậu quả khó chịu.
Nữ báo cáo các triệu chứng sau:
- giảm độ sáng của cảm giác trong quá trình thân mật;
- són tiểu;
- sa tử cung;
- phá vỡ chu kỳ;
- phát triển của bệnh trĩ.
Nam giới có nguy cơ bị viêm tuyến tiền liệt, tình trạng cương cứng xấu đi, trầm cảm phát triển.
Khi các triệu chứng này xuất hiện, đừng hoảng sợ. Các bài tập Kegel có thể khôi phục hoàn toàn độ đàn hồi của các cơ vùng chậu và thậm chí cải thiện chức năng của chúng. Thể dục hàng ngày đảm bảo:
- tăng ham muốn tình dục cho cả hai đối tác;
- nâng cao chất lượng cuộc sống thân mật;
- bình thường hóa hệ thống tiết niệu;
- giảm nguy cơ mắc các bệnh sinh dục.
Đối với phụ nữ, môn thể dục này được coi là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời chứng sa tử cung khi mang thai, một cách để bình thường hóa mức độ nội tiết tố. Các bài tập Kegel cho nam giới tạo cơ hội giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm tuyến tiền liệt, cải thiện khả năng cương cứng và đảm bảo lưu lượng máu đến dương vật.
Làm thế nào để xác định cơ cần tập luyện?
Trước khi bắt đầu tham gia lớp học, cả nam và nữ đều quan tâm đến một câu hỏi: “Làm sao để hiểu được những cơ nào cần tập luyện?”. Nó khá hợp lý, vì trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không cảm thấy sự hiện diện của chúng.
Vì cấu trúc cơ của cả hai giới là tương tự nhau, vì mục đích này, bạn có thểsử dụng phương pháp chung. Nó dựa trên sự gián đoạn của việc đi tiểu.
Buộc dừng quá trình này trong vài giây. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng của các cơ mà bạn cần. Họ sẽ tham gia vào quá trình thực hiện các bài tập Kegel.
Có một cách khác để xác định các mô của sàn chậu, nhưng nó chỉ phù hợp với giới tính nữ. Để thực hiện, hãy nằm nghiêng, đặt tay ra sau lưng. Đặt lòng bàn tay của bạn sao cho nó nằm trong vùng đáy quần. Bây giờ bóp tay của bạn để các đầu ngón tay của bạn ở bên trong âm đạo. Siết chặt các cơ ở khu vực này và bạn sẽ cảm nhận được mức độ mạnh hay yếu của chúng.
Tiếp theo, bạn phải học cách kiểm soát chuyển động của các cơ thân mật, khiến chúng căng thẳng và thư giãn vào một thời điểm nhất định.
Tập gym đúng cách?
Để các bài tập Kegel mang lại hiệu quả như mong muốn thì phải đều đặn. Ngoài ra, việc thực hiện của họ phải đúng, tuân thủ các quy tắc nhất định.
Cụ thể là:
- Trong quá trình luyện tập, hơi thở của bạn phải bình tĩnh và đều.
- Khi tập thể dục, chỉ căng các cơ của sàn chậu. Cơ bụng và cơ mông không tham gia vào quá trình tập luyện!
- Cho phép khoảng thời gian giữa nhiều bộ.
- Nếu bạn quyết định tập thể dục lần đầu tiên, hãy bắt đầu tập ở tư thế nằm. Lặp lại mỗi bài tập trên 5 lần.
Các buổi đào tạo sau sẽ không trình bày nữahạn chế nghiêm ngặt. Có thể làm căng và thư giãn các cơ ở tư thế nằm, ngồi và đứng. Bạn có thể lặp lại các bài tập Kegel cho tử cung 20-30 lần.
Vị trí cũng không quan trọng. Bạn có thể ở nhà hoặc ngồi trên ghế bành tại bàn làm việc. Kỹ thuật này rất đơn giản nên sẽ không ảnh hưởng đến các công việc hàng ngày.
Bài tập cơ sàn chậu chuẩn
Nếu bạn chỉ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện đời sống tình dục, hãy thực hiện các bài tập Kegel tiêu chuẩn. Tại nhà, các lớp học có thể được thực hiện như sau:
- Giữ một tư thế thoải mái và bắt đầu nhanh chóng siết chặt và làm giãn các cơ của khu vực thân mật. Lặp lại bài tập trong 15 giây. Nghỉ cùng một khoảng thời gian và lặp lại bài tập thêm 2 lần nữa.
- Bây giờ bóp mạnh các cơ và giữ chúng ở trạng thái này trong nửa phút. Sau đó, thả lỏng chúng, giữ khoảng 30 giây và căng lại. Thực hiện 3 bộ này trong một buổi.
- Co và thư giãn luân phiên trong 2 phút. Tăng thời gian tập luyện của bạn lên 3 phút mỗi ngày. Thực hiện bài tập này ba lần một ngày. Thời lượng tối đa là 20 phút.
Chú ý! Khi thực hiện các bài tập này, cần thở đều. Nén được thực hiện theo cảm hứng. Chỉ có các cơ vùng chậu là tham gia vào công việc. Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy rằng chúng dường như được kéo lên đến dạ dày. Các bài tập có thể được thực hiện trongbất kỳ điều kiện nào.
Kỹ thuật tập Kegel cho bà bầu
Đối với phụ nữ chuẩn bị làm mẹ, các bài tập tăng cường cơ vùng chậu đặc biệt có lợi. Việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi, giảm đau và ngăn ngừa chảy nước mắt.
Các bà mẹ tương lai nên nhớ rằng mục tiêu của họ không phải là căng cơ tối đa, mà là tập thể dục thường xuyên và cảm giác hoạt động của các cơ vùng chậu.
Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy sử dụng các bài tập sau:
- Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế. Hơi xoạc chân sang hai bên và khóa ở tư thế uốn cong. Siết cơ đáy chậu (như thể bạn muốn trì hoãn việc đi tiểu) trong vài giây, sau đó thả lỏng chúng. Thực hiện 3-5 trong số các bộ này.
- Chia âm đạo thành các phần trên, giữa và dưới. Bắt đầu căng các cơ ở phần trên, từ từ giảm độ căng xuống. Bây giờ hãy thư giãn các mô theo thứ tự ngược lại. Bài tập này khó hơn bài trước nhưng hiệu quả nhất.
- Cố gắng sử dụng các cơ của không chỉ âm đạo mà còn cả hậu môn. Luân phiên căng một mô cơ đầu tiên, sau đó làm căng cơ khác. Bây giờ hãy thư giãn chúng theo thứ tự ngược lại. Chuyển động phải nhấp nhô.
Thực hiện các bài tập trên sẽ cho phép bạn nhanh chóng làm săn chắc các mô bị kéo căng trong quá trình sinh nở, bình thường hóa mức nội tiết tố và trở lại gần gũi.
Tuy nhiên, khi xem xét cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai, hãy chú ý đến thực tế là các bài tập đó được chống chỉ định trong một số trường hợp. Ví dụ, nếu có đe dọa chấm dứt thai kỳ hoặc có bất kỳ bệnh lý nào. Thảo luận về sự phù hợp của các bài tập như vậy với bác sĩ phụ khoa của bạn.
Sa tử cung: kỹ thuật
Bài tập Kegel chữa sa tử cung được thực hiện bằng một kỹ thuật phức tạp. Nó bao gồm sự kết hợp của sự co thắt của các cơ thân mật và tập thể dục nhịp điệu. Những hoạt động như vậy đòi hỏi bạn phải có thời gian rảnh và điều kiện thoải mái.
Tập luyện hàng ngày được bổ sung bằng đi bộ, bơi lội, leo cầu thang. Thể dục trị liệu bao gồm bài tập "Đạp xe", thực hiện nằm ngửa và các bài tập nhằm rèn luyện cơ mông.
Có một số lựa chọn cho các bài tập Kegel khi hạ thấp người:
- Người phụ nữ được mời ngồi trên sàn, đẩy hai chân về phía trước, đặt hai tay sau lưng. Chống tay và chân lên đế, nâng hông cao hơn sàn, thực hiện 10 lần ép và thả lỏng. Trở lại vị trí ban đầu.
- Nằm ngửa, co chân, đặt bàn chân trên sàn. Nâng cao khung xương chậu, thực hiện 10 lần ép, hạ xuống để nghỉ ngơi. Thực hiện 5 bộ này.
- Thực hiện tư thế khuỵu gối, gối đầu lên hai tay. Siết cơ âm đạo của bạn như thể bạn muốn đẩy không khí ra ngoài. Bóp các cơ một lần nữa, nán lại trong nàyvị trí 5 giây, thư giãn.
- Nằm ngửa, dang rộng hai chân, gập đầu gối. Đặt một chân dưới mông, chân kia ở vùng mu. Siết cơ, giữ 10 giây, thư giãn.
Ngoài ra để đào tạo, bạn có thể sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt - "Cerineum". Nó giúp tăng sức đề kháng của cơ bắp và tăng thêm tải trọng cho chúng.
Thể dục Kegel cho nam: điều trị viêm tuyến tiền liệt
Bài tập Kegel cho nam dựa trên việc rèn luyện cơ pubococcygeus. Chúng cũng kích thích lưu lượng máu đến dương vật, bình thường hóa sự cương cứng. Sau khi tập thể dục thường xuyên, nam giới nhận thấy sự gia tăng ham muốn tình dục, độ sáng và thời gian đạt cực khoái.
Trong điều trị viêm tuyến tiền liệt, môn thể dục này cũng tỏ ra hiệu quả nhất. Các bài tập giúp loại bỏ các quá trình trì trệ trong u tuyến, kích thích lưu thông máu trong xương chậu và giúp thoát khỏi bệnh.
Phương pháp bí tiểu tương tự được sử dụng làm cơ sở của các bài tập Kegel cho nam giới. Trong quá trình tập luyện, bạn nên căng cơ nằm giữa bìu và hậu môn. Ở trạng thái này, nó phải được giữ trong khoảng 10 giây. Bài tập lặp lại 10-15 lần.
Trước khi tập gym, điều quan trọng là phải làm rỗng bàng quang hoàn toàn. Trong quá trình luyện tập, nên thay đổi tư thế của cơ thể: ngồi, nằm, đứng.
Chú ý! Trong ba tuần đầu tiên của lớp học theo phương pháp của một giáo sư người Anh, nhiều nam giới bị tăng độ nhạy cảmcơ quan sinh dục. Điều này có thể dẫn đến cương cứng sớm. Theo quy định, sau 4 tuần học các lớp bình thường, điều này sẽ trôi qua.
Thể dục cho nam giới mắc chứng tiểu không tự chủ
Sự suy yếu của cơ pubococcygeus dẫn đến việc tiểu tiện kém. Bạn có thể giải quyết vấn đề này với việc đào tạo thường xuyên. Bài tập Kegel cho nam trong trường hợp này được thực hiện như sau:
- Vào tư thế khuỵu gối và cố gắng siết chặt các cơ thân mật của bạn như thể bạn muốn kéo hoặc nâng lên.
- Nằm sấp, co một chân. Bắt đầu nâng lên và hạ xuống, cố gắng siết chặt các cơ của xương chậu.
- Ngồi khoanh chân trên ghế. Thực hiện một số lần co thắt và thư giãn các cơ. Đổi chân, lặp lại bài tập.
- Nằm ngửa, hai chân hơi dạng ra. Khi bạn hít vào, nâng mông lên và thực hiện động tác co cơ vùng chậu. Trong trường hợp này, một chân nên được nâng lên. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập, đổi chân.
Mỗi lần thực hiện 3-5 set. Trong ngày có thể tập thể dục 3 lần.
Mỗi ngày nên tăng tải cho cơ. Sau một tháng luyện tập thường xuyên, một kết quả tích cực sẽ được ghi nhận. Sau 2-3 tháng có thể tập cách ngày. Nhưng bạn không nên dừng lại hoàn toàn ở đó.
Phản hồi về kỹ thuật
Bài tập Kegel được công nhận là liệu pháp hữu hiệu nhất đối với các bệnh lý do suy yếu cơ vùng chậu. Điểm cao vàdễ thực hiện đã khiến kỹ thuật này trở nên phổ biến trên toàn thế giới.
Đánh giá về các bài tập Kegel cho thấy rằng các lớp học có tác dụng hữu ích đối với cả phụ nữ và nam giới. Thông thường, kỹ thuật này được sử dụng bởi phụ nữ sau khi sinh con. Hầu hết họ đều ghi nhận sự phục hồi nhanh chóng của kích thước trước đó của âm đạo và bình thường hóa chu kỳ.
Tăng độ đàn hồi của các cơ vùng chậu giúp giảm các triệu chứng của các bệnh về hệ sinh dục và phục hồi hoàn toàn. Huấn luyện phòng ngừa thường xuyên làm sáng tỏ mối quan hệ giữa nam và nữ, kích thích sự hấp dẫn và cho phép bạn kiểm soát thời gian quan hệ tình dục.
Khi có vấn đề về hiệu lực, bài tập Kegel có tác dụng tốt hơn các phương tiện đắt tiền. Đồng thời, ngay cả nam giới trên 50 tuổi cũng ghi nhận kết quả cao.
Hầu hết các bệnh nhân đều chú trọng đến sự tiện lợi của các môn thể dục. Bạn có thể rèn luyện cơ bắp khi lái xe ô tô, tại nơi làm việc, xếp hàng tại cửa hàng và những nơi công cộng khác. Đồng thời, những người khác không nhận thấy bất cứ điều gì, và bản thân bệnh nhân thấy kết quả tốt.
Tổng hợp
Chúng tôi đã xem xét các quy tắc để thực hiện các bài tập Kegel. Những bức ảnh được giới thiệu trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu được kỹ thuật thực hiện từng yếu tố. Tất cả đều khá đơn giản nhưng cho phép bạn đạt được kết quả cao.
Nếu bạn quyết định tham gia vào kỹ thuật này, hãy lấy làm cơ sở ba quy tắc cơ bản:
- đào tạo nên thường xuyên;
- với mỗi bài họctăng tải;
- kết quả không phải là lý do để bỏ thuốc.
Trong quá trình tập thể dục, hãy lắng nghe tâm sự của bạn. Hãy nhớ rằng, bài tập Kegel đúng cách không gây đau. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy ngừng tập thể dục và hỏi ý kiến bác sĩ.
