Bệnh nhân cách. Vì vậy, khoa học gọi là một hiện tượng khó chịu - ngáy không phức tạp về mặt bệnh lý trong một giấc mơ. Không cần phải nói, những rắc rối mà người khác mang lại hiện tượng vô hại này là gì. Nhiều người mắc bệnh ronchopathy tìm cách loại bỏ đặc điểm này. Mũ đặc biệt, giọt, vòng tay, quy trình laser được sử dụng. Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của các bài tập chống ngáy, thở và thể dục giọng nói. Đây là những phương pháp hiệu quả (theo đánh giá) và hoàn toàn miễn phí.
Bài tập khi Ngủ ngáy
Bạn sẽ dành không quá nửa giờ trước khi đi ngủ cho tất cả các hành động phòng ngừa này. Không cần thêm hàng tồn kho.
Hiệu quả nhất, theo đánh giá, các bài tập chữa ngáy ngủ như sau:
- Bài học đầu tiên - 30 lần với nỗ lực kéo lưỡi về phía cằm. Trong khi tập, bạn sẽ cảm nhận được sức căng của các cơ hầu họng (ở gốc cơ quan). Giữ lưỡi của bạn như vậy trong 2 giây, sau đó kéo nó trở lại. Trong trường hợp này, bạn cần phát âm nguyên âm "và" trong một thời gian dài. Bài tập đơn giản này giúp tăng cường các cơ của lưỡi, vòm miệng và uvula. Tốt nhất là lặp lại nó 1-2 lần một ngày.
- Bài tập chống ngáy hiệu quả thứ hai. Kẹp một vật nhỏ trong răng - bút chì, bút mực, thanh gỗ. Giữ nó bằng cơ hàm của bạn trong vài phút. Nên tập thể dục ngay trước khi ngủ. Bạn sẽ tăng cường cơ nhai, cơ yết hầu. Điều này giúp chống lại chứng ngáy ngủ xuất hiện ngay sau khi chìm vào giấc ngủ.
- Một bài tập đơn giản chống lại chứng ngáy ngủ. Di chuyển hàm dưới theo các hướng khác nhau 30 lần mỗi ngày. Điều quan trọng là phải bóp nó bằng chính ngón tay của bạn, tạo ra lực cản. Tập luyện tăng cường các cơ chịu trách nhiệm đẩy hàm về phía trước. Kết quả là sự gia tăng trong lòng hầu, ngăn ngừa không chỉ bệnh phế quản mà còn cả các biến chứng của nó - cái gọi là chứng ngưng thở khi ngủ.
- Há miệng, trước tiên di chuyển hàm dưới theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. 10-15 động tác như vậy được thực hiện trong mỗi hướng. Điều quan trọng là phải lặp lại bài tập chống ngáy ngủ này trong một tháng để đạt được kết quả.
- Trong bất kỳ hoạt động nào, hãy tạo thói quen ấn đầu lưỡi vào vòm miệng mềm cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
- Trước gương, đưa lưỡi ra xa nhất có thể rồi di chuyển từ bên này sang bên kia.
- Ngậm hoàn toàn miệng (chỉ thở bằng mũi), kéo dài lưỡi đến cổ họng hết mức có thể. Việc "kéo lên" như vậy được thực hiện hàng ngày ít nhất 15 lần. Đừng quên việc đào tạo có hệ thống - chỉ trong trường hợp này, chúng mới dẫn đến kết quả mỹ mãn.
- Ngậm chặt miệng. Dùng ngón tay kéo hàm dưới xuống bằng cơ mặt mà không đểđi xuống.
- Ngửa đầu ra sau. Ở vị trí này, cố gắng tiếp cận uvula bằng đầu lưỡi.
- Hít sâu bằng miệng và thở ra bằng mũi. Dùng ngón tay gõ vào cánh của nó.
- Ngáp giả tạo, há miệng càng rộng càng tốt. Với bài tập này, điều quan trọng là phải căng cơ thanh quản và cổ.
- Kéo hàm dưới ra xa hết mức có thể. Giữ nó như thế này trong vài giây, trả lại.
Thể dục giọng nói
Bài tập chữa ngáy ngủ cho phụ nữ cũng là bài thể dục giọng nói. Dựa trên sự tái tạo âm thanh. Phức hợp luyện tập tăng cường các cơ ở cổ, vòm họng, thanh quản, từ đó dần dần giúp bạn thoát khỏi bệnh viêm phế quản.
Thể dục như sau:
- Phát âm nhiều nguyên âm khác nhau đồng thời làm căng các cơ của vòm họng, cổ và thanh quản. Kéo mỗi âm thanh với nỗ lực, ít nhất 20 lần. Và nếu bạn không chỉ phát âm mà còn hát cả nguyên âm, điều này sẽ giúp tăng cường cơ của uvulane vòm miệng và yết hầu.
- Kéo căng "và" trong khi căng các cơ của thanh quản và cổ.
- Và giờ là thể dục ngáy ngủ cho nam (ảnh một số bài tập được trình bày xuyên suốt bài viết) - những người có thể còi. Ngẩng đầu, thẳng người, thẳng vai, nhìn về phía trước. Trong sáu bước bằng nhau, thở ra hoàn toàn không khí từ phổi, đồng thời huýt sáo giai điệu yêu thích của bạn. Hít thở chậm và sâu. Bài tập có hiệu quả nếu lặp lại ít nhất nửa giờ mỗi ngày.
- Vào buổi sáng và buổi tối, súc miệng bằng dung dịch nước muối biển đã pha sẵn. Trong quá trình này, hãy kéo dài phụ âm "g", do đó tạo ra tiếng ọc ọc trong cổ họng. Tập thể dục giúp tăng cường hoàn hảo các cơ ở vòm miệng mềm.
Bài tập thở
Đánh giá về thể dục dụng cụ chống ngáy hiếm khi bỏ qua các bài tập thở đặc biệt của Strelnikovs. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên - thể dục dụng cụ đã giúp nhiều người thoát khỏi chứng bệnh thối rữa mãi mãi.
Hãy hình dung những bài tập hiệu quả nhất:
- "Đôi tay". Bạn cần đứng thẳng (hai bàn chân rộng bằng vai), uốn cong khuỷu tay, hướng lòng bàn tay về phía trước (gợi nhớ đến tư thế “Tôi bỏ cuộc!”). Sau đó hít thở sâu bằng mũi ngắn 4 lần liên tiếp. Trong suốt thời gian của anh ấy, hãy nắm chặt lòng bàn tay của bạn thành nắm đấm. Thư giãn trong 4-5 giây. Bài tập được lặp lại 25 lần.
- Quay đầu. Đứng thẳng trở lại (bàn chân rộng hơn vai một chút). Thư giãn tay của bạn và hạ chúng xuống. Quay đầu sang phải, hít vào một lúc bằng mũi. Quay đầu sang trái, thở ra. Lặp lại - 12 lần.
Khuyến nghị đào tạo
Không cần lặp lại tất cả các bài tập từ các phức chúng tôi đã liệt kê cùng một lúc. Nó là đủ để chọn một vài trong số những người phù hợp nhất cho bạn. Tốt nhất là tập thể dục chống ngáy ít nhất 30 - 40 phút mỗi ngày. Sau một tuần tập, bạn có thể thay đổi tổ hợp bài tập để không cảm thấy nhàm chán và đơn điệu.
Một ví dụ khác: để thực hiện một tập hợp các bài tập cho mỗi tuần cho mộtnhóm cơ - vòm họng, thanh quản, cổ, hàm, v.v.
Thể dục không cho kết quả nhanh như chớp. Tuy nhiên, hiệu quả đầu tiên sẽ dễ nhận thấy trong 2-3 tuần học. Theo các đánh giá, chứng ngủ ngáy hoàn toàn biến mất sau sáu tháng.
Kết quả học tập
Có vẻ như bạn đang tập thể dục để giải trí. Tuy nhiên, những bài tập đơn giản này, khi lặp đi lặp lại một cách có hệ thống, sẽ dẫn đến những thay đổi sau:
- Bình thường hóa hoạt động của hệ thống hô hấp.
- Massage cũng như tăng cường các nhóm cơ khác nhau cho đến vùng bụng.
- Bình thường hóa cơ hoành, cơ trơn của các cơ quan hô hấp.
- Bão hòa các mô cơ thể với đủ oxy.
- Tăng cường thành mạch (bình thường hóa huyết áp).
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Phòng ngừa: phá bỏ thói quen xấu
Để thoát khỏi chứng ngủ ngáy mãi mãi, bạn cần xem xét lại lối sống của mình:
- Cai thuốc lá. Chấn thương hóa chất mãn tính làm suy yếu giai điệu của cơ hầu họng. Phương án cuối cùng, nên hạn chế hút thuốc ở mức tối thiểu.
- Hạn chế đồ uống có cồn. Rượu có tác dụng âm tính gấp đôi: nó làm giãn cơ hầu họng và ethanol gây ra tình trạng ngừng thở thường xuyên, dẫn đến cơ thể bị đói oxy.
Phòng bệnh: chăm sóc sức khỏe của bạn
Ở đây chúng tôi làm nổi bật những điều sau:
- Bình thường hóa trọng lượng riêng. Ngay cả khi giảm 10% trọng lượng cơ thể cũng giúp những người béo phì thở dễ dàng hơn nhiều.
- Từ chối uống thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc kháng histamine làm suy yếu cơ hô hấp.
- Loại bỏ chất nhờn trong cơ thể. Nó được hình thành bởi khoai tây, thịt, pho mát, bột mì, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao. Do đó, bạn cần giảm lượng sản phẩm này trong chế độ ăn uống của mình đến mức tối thiểu.
- Trước khi đi ngủ vệ sinh mũi bằng dung dịch muối biển, rất tốt cho việc hô hấp.
Phòng ngừa: ngủ đúng giấc
Một vài khuyến nghị:
- Ngủ nghiêng giúp ngăn ngừa ngáy ngủ.
- Vị trí của người đứng đầu nên được nâng cao. Tuy nhiên, không phải do gối cao mà do độ dốc của giường, nệm. Gối phải phẳng hoặc có đường viền đặc biệt.
- Trong phòng ngủ, cần có không khí trong lành và đủ ẩm.
Dưới đây là một số biện pháp khắc phục đơn giản để chống lại chứng ngáy ngủ. Chúng tôi hy vọng bạn thấy các mẹo của chúng tôi hữu ích!
