Thể dục tăng cường cơ bắp và giữ cho thân hình cân đối. Các bài tập thể dục được thực hiện trong phòng tập thể dục không ảnh hưởng đến các cơ của sàn chậu. Kết quả là chúng mất tính đàn hồi và không giữ được các cơ quan nội tạng của xương chậu. Điều này chỉ được ghi nhớ khi các vấn đề phát sinh trong phụ khoa, tiết niệu, v.v. Các bài tập Kegel cho phụ nữ được thiết kế để ngăn ngừa các rối loạn của hệ thống sinh dục, các vấn đề trong lĩnh vực thân mật, v.v.
Bản chất của các bài tập Kegel
Cơ sàn chậu giúp nâng đỡ các cơ quan nội tạng. Sự thư giãn và mềm cơ dẫn đến sự sa xuống của các cơ quan sinh dục nữ và giảm âm sắc của hệ thống sinh dục nam. Cách giải quyết những vấn đề này là phẫu thuật.
Có một cách khác mang tính chất phòng ngừa - thể dục dụng cụ. Một bộ các bài tập được phát triển bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel vào những năm 40 của thế kỷ XX. Các mối quan tâm khoa học của ông tập trung vào các vấn đề mang thai, sinh nở và phục hồi sau sinh của phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vấn đề về vùng kín của phụ nữ có liên quan trực tiếp đến các cơ của xương chậu. Vi phạm tính đàn hồi của cơ dẫn đến són tiểu, sa tử cung, v.v.đ.
Các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ bắp, được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa này. Ban đầu, các bài tập được phát triển dành cho phụ nữ trong thời kỳ hậu sản. Tăng cường giúp phục hồi khả năng đi tiểu, săn chắc cơ âm đạo và giải quyết các vấn đề khác của cơ quan nội tạng. Sau đó, thể dục dụng cụ cũng cho thấy hiệu quả đối với nam giới - phục hồi chức năng cương dương.
Giữ các cơ Kegel ở trạng thái tốt giúp phụ nữ giảm các vấn đề về bàng quang, bệnh trĩ, bệnh phụ khoa và những khó khăn trong đời sống chăn gối.
Lý do giảm trương lực cơ
- Thiếu đào tạo, tuổi tác.
- Mang con, sinh nở.
- Hoạt động dải.
- Thừa cân.
Chỉ định nội khoa cho người tập gym
- Chuẩn bị cho quá trình mang thai và sinh nở. Khi bế trẻ, các cơ ở háng và sàn chậu đều có liên quan. Khả năng kiểm soát, thư giãn hoặc bật chúng để tăng tốc độ và tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh con.
- Phục hồi sau sinh sau căng cơ. Việc bỏ qua sẽ dẫn đến hiện tượng căng giãn nhiều hơn, kèm theo các thay đổi loạn dưỡng và các vấn đề với bàng quang, tử cung và ruột.
- Trị liệu và ngăn ngừa việc tự ý đi tiểu và đi tiêu. Chứng tiểu không kiểm soát - tiểu không tự chủ - có liên quan đến sự suy yếu của các cơ vùng chậu. Đối với cả hai giới, điều này được biểu hiện bằng cách đi tiểu khi ho, chạy, cười, v.v.
- Trị liệu và ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu. Điều trị y tếkhông khôi phục lại vị trí của họ. Bài tập Kegel cho phụ nữ bị sa tử cung có tác động quyết định đến các cơ, kể cả sau phẫu thuật.
- Trị liệu và phòng ngừa bệnh trĩ. Duy trì sự săn chắc của cơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Bảo toàn sức khỏe tình dục do sự thay đổi của cơ thể do tuổi tác. Rèn luyện cơ âm đạo giúp tăng khoái cảm tình dục cho cả hai đối tác. Ở nam giới, sau khi tập luyện, hiệu lực được kích thích, góc nghiêng của dương vật được phục hồi trong khi quan hệ tình dục và kiểm soát xuất tinh.
Nguyên nhân sa cơ quan vùng chậu
Sa- sa âm đạo - sự thay đổi vị trí của các cơ quan nội tạng do sự giãn ra của các mô cơ của xương chậu và cơ bụng. Tăng áp lực lên vùng bụng làm giảm tính đàn hồi của các dây chằng giữ các cơ quan với nhau. Điều này làm cho âm đạo bị sa xuống.
Yếu tố sa trễ:
- khuynh hướng di truyền;
- bệnh mãn tính (táo bón, SARS, ho);
- biến chứng trong khi sinh (chấn thương, sử dụng kẹp sản khoa, kích thước thai nhi lớn);
- giảm cân quyết liệt;
- hoạt động thể chất tuyệt vời;
- thay đổi liên quan đến tuổi;
- số lần sinh.
Thoái hóa ban đầu tiến triển chậm, sau đó tăng dần và kèm theo viêm. Thành trước và thành sau của âm đạo lộ ra ngoài là ổ bệnh. Thành trước chịu trách nhiệm về bàng quang và niệu đạo. Lưng - sau trực tràng. Bài tập Kegel chữa sa tử cung giúp giải quyết các vấn đề về rối loạn chức năng của nhiềucơ quan nội tạng.
Chống chỉ định tập gym
- Viêm với nhiệt độ cơ thể cao.
- Varicosis của khung chậu.
- Chảy máu sau phẫu thuật.
- Nhiễm trùng huyết.
Các dạng bài tập
Để thực hiện các bài tập, hãy căng và thư giãn các cơ Kegel. Một phần ba phụ nữ ban đầu sử dụng sai cơ. Cơ bắp được sờ thấy khi bí tiểu. Nếu không thể ngăn chặn dòng chảy, thì mong muốn đi vệ sinh của bạn rất mạnh hoặc phải nhờ đến bác sĩ phụ khoa. Một lựa chọn khác là đưa ngón tay vào âm đạo. Cơ bắp sẽ được cảm nhận khi bóp.
- Đình_nhân - cầm cơ tiểu 4-5 lần. Thực hiện trong giai đoạn đầu.
- Căng - co và giãn cơ 10 lần trong 4 hiệp mỗi ngày. Nhận đến 50 lần lặp lại.
- Giữ - co và giãn cơ với thời gian trễ 5 giây 10 lần. Tăng thời gian trễ, lên đến 50 lần lặp lại.
- Thang- Âm đạo xuất hiện như một thang máy chứa các vòng riêng biệt. Bài tập bao gồm căng các vòng một, sau đó thả lỏng chúng. Có 5 vòng.
- Sóng - các cơ sàn chậu được trình bày dưới dạng ba vòng tám: một vòng là niệu đạo, vòng thứ hai là âm đạo, vòng thứ ba là lỗ trực tràng. Bản chất của bài tập: căng cơ từ trước ra sau, thả lỏng theo thứ tự ngược lại.
- Rung. Trong khi hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 10 giây. Trong thời gian này, hãy thực hiện tối đa số lần co thắt nhanh của cơ âm đạo. Thực hiện 15 reps vớigiải lao.
- Thay đổi tư thế vận động (ngồi, nằm, v.v.).
Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, 10 bài tập mỗi loại được thực hiện 5 lần một ngày. Tăng dần số lần lặp lại lên 30. Tăng độ căng cơ lên 5 giây. Thực hiện tổng cộng 300 lần co thắt. Chúng ta không được quên thở. Bài tập nâng cao kéo dài 20 phút 3 lần một ngày.
Hiệu quả tăng cường sức mạnh sau bài tập Kegel có thể nhận thấy sau 4 tuần tập luyện thường xuyên.
Kỹ thuật thực hiện
Không tập Kegel khi đang đi tiểu. Điều này chỉ có giá trị để phát hiện các cơ cần thiết. Nếu không, các cơ sẽ thư giãn thay vì săn chắc.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập gym 2 lần mỗi ngày: buổi sáng sau khi ngủ và buổi tối trước khi đi ngủ. Nếu bạn học được cách thực hiện chính xác bài tập “thay đổi tư thế”, thì bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Sẽ không ai nhận thấy tác phẩm. Điều này có thể được thực hiện tại máy tính, TV, tại nơi làm việc,… Do đó, bạn có thể thực hiện 5 lần một ngày. Các bài tập Kegel có thể trở thành một phần của cuộc sống.
Trước khi tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bàng quang đang trống rỗng. Điều này sẽ mang lại sự thoải mái cho việc tập luyện và mang lại hiệu quả. Nếu không, sẽ xuất hiện các cơn đau và tiểu không tự chủ.
Điều quan trọng là kiểm soát hơi thở của bạn trong khi tập thể dục. Không nên ngắt quãng và hời hợt. Đau ở lưng hoặc bụng cho thấy các bài tập thực hiện không chính xác. Trong quá trình thực hiện khu phức hợpchỉ có các cơ vùng chậu bị căng. Những người còn lại được thả lỏng. Điều này được kiểm tra bằng cách đặt một tay lên bụng. Sự mệt mỏi truyền sự căng thẳng đến các cơ của cơ ép và cơ mông. Nó là không thể chấp nhận được. Do đó, nếu dấu hiệu mệt mỏi xuất hiện, hãy nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục.
Đều đặn là chìa khóa cho hiệu quả và hiệu suất của các lớp học. Điều này không chỉ áp dụng cho cơ Kegel mà còn cho các cơ khác.
Kegel Trainer
Để có thêm sự săn chắc, một bác sĩ phụ khoa đã phát triển một thiết bị mô phỏng - máy đo tầng sinh môn. Nó không được sử dụng ở những nơi công cộng. Nó được sử dụng ở nhà, tùy thuộc vào sự phân bổ thời gian cần thiết cho việc đào tạo. Ngoài ra, còn được bác sĩ kê đơn theo chỉ định.
Trình mô phỏng có hình nón, được trình bày theo các trọng lượng khác nhau. Bản chất của hành động này là tạo ra sức đề kháng bổ sung, giúp rèn luyện cơ bắp. Nó được đặt trong âm đạo. Trình mô phỏng giới thiệu phản hồi khi thực hiện các bài tập Kegel cho nữ, cố định mức độ tải, mức độ tăng hoặc giảm của nó cho người tập. Dấu hiệu thành tích là một yếu tố động lực quan trọng. Do đó, trình mô phỏng không chỉ thực hiện các chức năng năng lượng, bổ sung mà còn góp phần thúc đẩy thêm động lực.
Đầu tiên dùng máy nhẹ, tăng dần khối lượng.
Trong bệnh viện, các bác sĩ đo sức mạnh co cơ bằng thiết bị đo chu vi. Thiết bị có chứa một bộ cảm biến theo dõi chất lượng của các môn thể dục. Để làm điều này, người phụ nữ quấn cơ âm đạo của mình xung quanh bộ cảm biến càng chặt càng tốt.
Bài tập Kegel khi mang thai
Mang thai là một lý do để tăng cường các bài tập Kegel. Điều này là do sự gia tăng lưu thông máu trong xương chậu và độ bão hòa oxy của nhau thai. Tư thế bắt đầu cho đến tuần thứ 16 của thai kỳ - nằm. Sau - đứng. Ở vị trí này, tử cung không chèn ép tĩnh mạch bên dưới.
- Thực hiện tư thế bắt đầu nằm ngang: ngửa, nghiêng, bụng. Hãy xoạc chân ra và thư giãn.
- Bóp cơ vùng kín. Cảm nhận và tập trung vào bức tường phía trước.
- Nâng cơ đồng thời căng cơ âm đạo trong 5 giây. Thư giãn.
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Bài tập được thực hiện với một bàng quang rỗng. Các cơn co thắt có thể có bản chất khác: trơn tru, sắc nét, thời gian trễ kéo dài, v.v. Điều quan trọng không phải là số lượng bài tập, mà là chất lượng.
Bài tập Kegel được thực hiện đến trạng thái mệt mỏi. Ở giai đoạn đầu, đây là 5 lần lặp lại 2 lần một ngày. Dần dần mang đến 15 lần lặp lại.
Nếu bài tập không gây khó khăn thì chứng tỏ thể chất ở mức cao. Điều quan trọng là phải duy trì nó, thực hiện 90 lần lặp lại mỗi bài tập sau khi sinh con.
Bài tập Kegel cho chứng són tiểu
Các bài tập bổ sung được thêm vào các bài tập cổ điển.
- Ngồi, bắt chéo chân, nâng cao xương chậu, giữ tư thế. Siết cơ trong khi nâng xương chậu trong 10 giây. Lặp lại 10-15 lần.
- Thu ngắn cơ khi đứng bằng bốn chân và khuỷu tay. Giữ thẳng lưng. Lặp lại 10-15 lần trong 10 giây.
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay chống mông. Co cơ 15 lần.
- Co cơ khi bạn đi bộ mỗi bước.
Tác động của các bài tập Kegel đối với phụ nữ trên 50 tuổi sẽ mở rộng khả năng.
Mẹo
Để ngăn ngừa các bệnh lý, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp các bài tập Kegel với các bài thể dục cơ bản cho vùng lưng và hông. Phức hợp được thực hiện mỗi ngày một lần trong 10 phút.
- Cầumông. Nằm ngửa, hai chân co đầu gối, nâng mông trong 10-15 giây 30 lần.
- Bài tập phức hợp cho cơ nhấn, mông và âm đạo. Đứng, co chân, đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Đừng cong lưng. Khi hít vào, hóp bụng vào, co bóp cơ mông và cơ âm đạo. Lặp lại 10 lần.
Lợi
Có thể đạt được kết quả với các bài tập thể chất chỉ khi quan sát được cường độ, mức độ đều đặn và nhất quán. Bài tập Kegel cũng không ngoại lệ. Ở giai đoạn đầu, rất khó để cô lập và cố định các cơ cần thiết. Điểm yếu của họ là một trở ngại bổ sung cho điều này. Nó mất đi theo thời gian. Các cơ được đào tạo được cố định ở bất kỳ trạng thái và vị trí nào, đưa quá trình này trở nên tự động hóa.
Nhờ đó, đời sống tình dục được cải thiện, khả năng tiểu tiện được phục hồi và các cơ quan vùng chậu được củng cố. 2-3 tháng không tập luyện dẫn đến mất cơ và hiệu quả ban đầu.
