Cơ thể con người bao gồm nhiều cơ, trọng lượng chiếm khoảng 42% tổng khối lượng. Hình dạng của chúng phụ thuộc vào những gì chúng có chức năng hoạt động và vị trí của chúng trên khung xương. Các chất dinh dưỡng và oxy được cung cấp đến các cơ thông qua các mạch máu. Do khả năng co lại, chúng tạo thành mô đàn hồi của toàn bộ cơ thể con người, giúp tăng độ đàn hồi.
Sức mạnh cơ của các nhóm cơ khác nhau, tổng số trong số đó hơn 400, phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất. Các bài tập sức mạnh có thể thay đổi hình dạng và thậm chí cả chức năng của cơ, góp phần làm tăng khối lượng và dày lên. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra không quá nhanh.
Giải phẫu vùng ngực
Lịch sử loài người quay ngược hàng nghìn năm. Trong suốt thời gian qua, một chiếc ngực được hình thành hoàn hảo đã được coi là biểu tượng của lòng dũng cảm. Một lượng lớn cơ bắp trong quá trình tập luyện sẽ tiêu hao một lượng lớn calo. Do đó, tăng cường cơ bắp, bạnđốt cháy mỡ thừa.
Vì vậy, cơ ngực bao gồm: bề ngoài, đi từ xương sườn đến vai và chi trên, và sâu hơn, vị trí của nó là xương sườn. Với sự giúp đỡ của họ, quá trình hô hấp được thực hiện.
Cơ bề ngoài:
- Cơ ngực có thể xoay vai vào trong, mở rộng lồng ngực và hoạt động như một cơ truyền cảm hứng phụ.
- Tiểu tràng có nhiệm vụ kéo xương mác lên và xuống, nâng cao xương sườn, hỗ trợ hít thở.
- Cơ trước serratus kéo xương mác ra khỏi cột sống.
Cơ sâu:
- Nộingoại nâng xương sườn, từ đó mở rộng lồng ngực. Đây là nguồn cảm hứng chính.
- Nội_thất_thân_phân_hình. Đây là những cơ chính khi thở ra.
- Cơ hoành là cơ hô hấp chính. Bằng cách co lại, nó làm phẳng, thúc đẩy quá trình hít thở.
Để cơ ngực, những bức ảnh được giới thiệu trong bài, trông hấp dẫn thì cần phải tập luyện. Có rất nhiều bài tập để tăng cường cơ bắp.
Pectoralis major
Nó nằm trên bề mặt của ngực, ở phía trước của nó. Nó bao gồm tất cả các xương sườn trên. Chức năng của cơ chính ở ngực là hình thành các thành trước của nách. Về hình dạng, nó giống như một cái quạt, bao gồm các sợi cơ tập hợp lại thành từng bó, chỉ có ba trong số đó: xương đòn, cơ ức và cơ bụng. Tất cả họ đều tham gia cùng nhau.
Chức năng chính của cơ ngực chính là khả năng đưa vai về phía cơ thể và xoay cánh tay vào trong, tức là cơ vòng. Ngoài ra, nó là một cơ phụ trợ của hít vào, do đó làm cho lồng ngực nở ra. Cơ chính của ngực chiếm toàn bộ không gian từ xương đòn đến bề mặt trước của xương ức, bắt nguồn từ đỉnh của củ lớn hơn của xương ức. Các động mạch và quá trình chuyển động của ngực chịu trách nhiệm cung cấp máu cho cơ chính của ngực.
Hình dạng của phần trên cơ thể, cụ thể là bề mặt trước của nó, phụ thuộc vào hình dạng của cơ chính ở ngực. Điểm đặc biệt về cấu tạo của cơ này nằm ở vị trí của các bó sợi dưới: chúng nằm ở dưới và sau liên quan đến bó sợi trên và bó giữa, chúng được gắn vào xương vai ở trên các bó sợi trên. Nhờ cấu trúc này, có sự kéo căng đồng đều và không bị xoắn của tất cả các bó sợi cơ. Điều này được thể hiện rất rõ khi một người giơ tay lên.
Pectoralis nhỏ
Nó nằm dưới cơ lớn của ngực, bắt nguồn từ 2-5 xương sườn và đạt đến quá trình hình mỏ của xương vảy, mà nó được gắn vào. Nó có hình cánh quạt và thực hiện các chức năng tương tự như cơ ngực chính. Nhưng vai trò chính của nó là di chuyển xương sống về phía trước và xuống dưới và xoay nó với góc thấp hơn về phía cột sống. Nếu cố định xương bả vai, cơ sẽ nâng cao xương sườn và giúp mở rộng các tế bào lồng ngực khi hít vào.
Tính năng tập luyện
Để kích thích sự phát triển của cơ ngực, không nhất thiết phải bơm căng mỗi khi tập luyện. Thực tế là nếu bạn liên tục làm quá tải các cơ ngực, bạn sẽ không thể mong đợi kết quả tốt. Đối với đào tạo, chỉ cần phân bổ hai lần một tuần và thực hiện 4-8 phương pháp tiếp cận, và đối với người mới bắt đầu, 2-3 là đủ. Để tăng khối lượng của ngực, 10-12 lần lặp lại là đủ. Ngực tăng thêm sức mạnh nếu số lần lặp lại từ 6 - 8 lần.
Bài tập rèn luyện cơ ngực dưới
Ép tạ băng ghế, nằm ngửa. Để thực hiện bài tập, hãy chuẩn bị tạ. Phần cơ ngực dưới được phát huy tốt khi thực hiện bài tập sau. Bạn cần nằm trên băng ghế dành cho máy ép (nó có chức năng nghiêng về phía sau). Sau đó siết chặt và đồng thời hạ cả hai quả tạ xuống. Nếu bạn đang tập luyện lần đầu tiên, thì khoảng không quảng cáo nên ít.
Đặc điểm cụ thể của bài tập là tư thế khi thực hiện bench press sẽ có vẻ không bình thường (đặc biệt đối với người mới bắt đầu), ban đầu có thể đưa tạ ra sau. Đừng để điều đó làm bạn sợ hãi, theo thời gian bạn sẽ thích nghi và hoạt động chính xác với tạ. Khi thực hiện bài tập, hãy xoay khuỷu tay của bạn để chúng ở cả hai bên của thân.
Phần dưới của cơ ngực được bơm lên trong quá trình tập luyện trên xà đơn. Hàng tồn kho có thể thu gọn thường xuyên hơn được sử dụng. Tần suất của các lớp học nên ít nhất 2-3 lần một tuần. Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách dừng phần dưới của vòng quay trong 2-3 giây. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Ngực trên
Cái nàykhu vực có vấn đề nhất. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần có thiết bị đặc biệt; nếu không có nó, mọi nỗ lực đều vô ích. Nhưng nếu bạn thực hiện một cách có hệ thống một bài tập, ngay cả khi bạn không có cơ hội đến thăm phòng tập, bạn có thể đạt được kết quả tốt. Đây là động tác chống đẩy khỏi sàn khi chân ở trên đầu. Bài tập có thể được thực hiện thành công tại nhà.
Rất nhanh, phần trên của cơ ngực sẽ có được hình dạng nhẹ nhõm, nếu bạn tải phức tạp thì chỉ dần dần. Điều này có thể được thực hiện với các khoảng dừng ngắn ở điểm quay thấp nhất hoặc với việc sử dụng một số đối tượng. Bạn có thể đặt hai chồng sách có cùng chiều cao xuống sàn sao cho khoảng cách giữa chúng rộng hơn vai bạn rồi từ từ đẩy lên. Hai tay đặt trên cọc và ngực chạm sàn. Bạn cần thực hiện 15-20 lần chống đẩy trong 3-4 hiệp.
Để làm căng phần trên của cơ ngực, cái gọi là chống đẩy bùng nổ sẽ giúp ích rất nhiều, khi mở rộng cánh tay, bạn cần xé chúng ra khỏi sàn để tạo ra tiếng vỗ tay.
Khó nhất là kết hợp các kỹ thuật của các bài tập trước. Nhưng trước tiên, bạn cần phải nắm vững chúng và học cách dễ dàng thực hiện chúng.
Tập cơ bắp
Tập thể dục trên băng ghế với độ nghiêng không quá 30 độ bằng thanh tạ được coi là hiệu quả nhất nếu mục tiêu là tập cho cơ vùng ngực. Bạn cần phải nằm trên một chiếc ghế dài và nâng cao chân, tạo điểm nhấn, nhưng để không có cầu.
Ở tư thế này, lưng được ép chặt vào băng ghế. Bạn cần phải thanhnắm rộng hơn vai. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là không được chạm vào ngực với thanh ở điểm dưới cùng và ở trên cùng - không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.
Xây dựng khối cơ ngực
Có thể tập thể dục tại nhà. Đối với điều này, bạn sẽ cần tạ. Bạn cần nằm ngửa trên băng ghế không nghiêng, nâng tạ lên trên người, không gập cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó hạ tạ theo các hướng khác nhau. Cố gắng giảm mức thấp nhất có thể và bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình căng ra hết mức.
Để các khớp khuỷu tay không phải chịu nhiều lực, có thể bị cong nhẹ. Sau đó lại nâng quả tạ lên với cảm giác muốn ôm ai đó thật chặt. Cơ ngực sẽ co lại.
Cơ ngực to
Ở phía sau của ngực, ở phần dưới, là cơ latissimus dorsi, hoàn toàn bao phủ nó. Nó bắt nguồn từ sáu quá trình kém của lồng ngực, thường được gọi là “cơ ngực rộng.”
Một phần của các sợi cơ bắt nguồn từ góc của xương bả vai. Ở phần dưới của nó, chúng được thu thập và gửi đến hố nách mà không mất liên lạc với cơ tròn. Điều này tạo thành thành sau của nách. Sau đó, các sợi của cây latissimus dorsi, đi qua một con đường nhất định, hình thành các gân.
