Protein là một loại thực phẩm bổ sung protein. Lượng protein nạp vào cơ thể là do cần phải thiết lập lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Điều này đặc biệt đúng đối với những người tập thể hình và những người cố gắng xây dựng một chiếc áo nịt ngực nhẹ nhàng và mạnh mẽ. Sau khi mua một loại bột trong một cửa hàng thể thao, mọi người đang tự hỏi: "Làm thế nào để tạo ra protein?".
Làm thế nào để chọn một cơ sở để nhân giống protein?
Protein thường được pha loãng với sữa hoặc nước. Đôi khi, protein được trộn với nước trái cây, nước ép, kefir, trà, nước chanh, v.v. Sữa là lý tưởng. Nó rất giàu canxi, protein và carbohydrate lành mạnh. Nhưng nếu không dung nạp đường lactose, thì sữa sẽ phải được loại bỏ để chuyển sang nước hoặc cơ sở khác. Ngay cả khi đường lactose của bạn tốt, hãy xem xét những điều sau:
- sữa sẽ thêm calo;
- cơ thể phản ứng với sữa với lượng insulin tăng mạnh.
Với tất cả những điều này, sữa sẽ cải thiện hương vị của cocktail. Nếu bạn tuân thủchế độ ăn kiêng, sau đó xem xét hàm lượng calo trong sữa và phản ứng insulin của cơ thể. Bạn cần giữ insulin của bạn ở mức thấp. Tuy nhiên, một bữa ăn lắc protein vào buổi sáng là một ý tưởng hay ngay cả đối với những người đang giảm cân, vì độ nhạy insulin cao vào buổi sáng và khả năng dung nạp carbohydrate cũng cao. Nếu bạn muốn tăng cơ, thì sữa lắc là một giải pháp tuyệt vời.
Làm thế nào để bổ sung protein?
Trên bao bì của sản phẩm, nhà sản xuất phải ghi hướng dẫn sử dụng. Tất cả các lọ đạm đều có thông tin về lượng vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng khác có trong một muỗng. Trước khi bắt đầu dùng, bạn nên đọc hướng dẫn về sản phẩm. Một số loại protein có hàm lượng carb thấp, trong khi những loại khác có hàm lượng carb cao. Một số loại bột protein có nhiều protein hơn những loại bột khác.
Chỉ sau khi đọc thành phần và tính đến định mức hàng ngày, bạn có thể tính được lượng protein cần thiết. Tuy nhiên, bất kể điều này, có những khuyến nghị chung. Ví dụ, vào những ngày tập luyện, chất đạm được khuyến khích dùng hai lần. Lần đầu tiên - một giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ bảo vệ cơ bắp không bị phân hủy và nuôi dưỡng chúng trong quá trình luyện tập. Lần thứ hai - ngay sau khi tập nửa giờ. Lúc này, cơ thể cần chất dinh dưỡng và đặc biệt là chất đạm để phục hồi sức lực.
Nói chung, việc nạp vào cơ thể lượng protein hàng ngày của bạn rất dễ dàng. Nhưng các chuyên gia không khuyên bạn nên làm điều này. Tốt nhất bạn nên nạp protein theo sơ đồ 50/50, tức là 50%thực phẩm protein tự nhiên và 50% bột protein.
Đề án Protein
Xây dựng một cơ thể cường tráng là điều không thể nếu không có protein. Tất cả các hỗn hợp protein được chia thành nhanh, chậm và phức tạp.
Hỗn hợp protein nhanh được uống vào buổi sáng và sau khi tập để bổ sung dự trữ axit amin. Protein chậm được thực hiện vào ban đêm để cung cấp cho các tế bào và mô với nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể thay thế một bữa ăn bằng protein chậm. Hỗn hợp phức tạp có thể được sử dụng cả sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ.
Lượng protein mỗi ngày
Sau khi tập "cho khối lượng", nên bổ sung 20-40 gram protein trong vòng nửa giờ. Lượng protein phụ thuộc vào khối lượng cơ. Có một khuyến cáo: không nên dùng quá 30 gam protein mỗi bữa. Chỉ số này là riêng lẻ. Tất cả phụ thuộc vào sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là thận, và khả năng tiêu hóa một lượng protein nhất định của cơ thể. Hãy biết rằng ăn 200 gram ức gà, chẳng hạn, bạn tiêu thụ 46 gram protein mỗi lần.
Làm thế nào để tính lượng protein hàng ngày của bạn?
Nên tiêu thụ 2-3 gam protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này ít hơn một chút so với nam giới. Vì vậy, nếu bạn là một phụ nữ nặng 60 kg, thì lượng protein hàng ngày cho bạn là 120 gram. Trong số này, 60 gam bạn có thể nhận được từ bột protein. Nếu bạn là một người đàn ông nặng 60 kg, thì bạn có thể tiêu thụ 180 gram protein mỗi ngày. Trong số này, 90 gam nêntính đến thực phẩm tự nhiên (ức gà, pho mát, pho mát, sữa, trứng và các thực phẩm giàu protein khác).
Làm thế nào để tạo ra protein?
Thông thường một muỗng bột protein là 30 gram. Không có tỷ lệ tiêu chuẩn. Tất cả phụ thuộc vào sở thích hương vị. Càng nhiều bột và ít đế, cocktail sẽ càng ngọt. Phần lớn phụ thuộc vào chính nền tảng. Ví dụ: sữa lắc ngọt hơn nước.
Vì vậy, làm thế nào để chăn nuôi protein với sữa? tỷ lệ và số lượng được hiển thị bên dưới.
Với sữa, hỗn hợp protein khá ngọt, vì vậy bạn nên pha loãng một muỗng, tức là khoảng 30 gam, trong 500 ml sữa. Nếu bạn định uống hai muỗng, thì bạn sẽ cần một lít sữa. Nếu chúng ta nói về cách pha loãng protein với sữa đúng cách, thì chúng tôi có thể khuyên bạn nên sử dụng một lượng lớn chất lỏng (1 lít) hoặc trộn sữa với nước để không bị ngọt.
Để pha một ly cocktail, bạn cần dùng sữa ít béo.
Cơ sở phổ biến thứ hai để pha loãng bột protein là nước.
Làm thế nào để pha loãng protein với nước? Tương tự như với sữa, bạn chỉ cần xem xét mùi vị. Pha loãng protein với nước, theo khuyến cáo của các vận động viên chuyên nghiệp và các nhà sản xuất hỗn hợp protein, tốt nhất là dùng máy lắc thủ công. Có thể mua bình lắc ở các cửa hàng thể thao giống như protein.
Làm thế nào để pha loãng protein với nước? Tỷ lệ và số lượng là rất quan trọng. Protein trong nướchóa ra ít ngọt hơn. 200-250 ml nước sẽ là đủ cho một thìa đong. Và đối với hai thìa đong, 500 ml là đủ. Đối với điều này, nước khoáng, nước tinh khiết hoặc đun sôi không có ga được sử dụng.
Làm thế nào để pha loãng protein trong máy lắc?
Tại sao mọi người khuyên bạn nên sử dụng shaker để làm protein lắc? Bởi vì nhờ máy lắc, bạn có thể có được khối lượng đồng nhất nhất, mà về độ đặc sẽ không giống như cháo bột báng ở trường mẫu giáo với những cục vón cục khủng khiếp. Làm thế nào để pha loãng protein trong máy lắc? Chỉ cần đổ sữa vào máy lắc là đủ, đổ lượng protein cần thiết, đậy nắp và lắc máy lắc cho đến khi khối lượng trở nên đồng nhất. Trong máy lắc thủ công, bóng hoặc lưới đặc biệt được cung cấp cho việc này.
Nguyên liệu pha chế
Nếu protein được pha loãng trong sữa, thì thành phần của cocktail, ngoài protein, còn bao gồm cả carbohydrate với chất béo. Nhiều nhà sản xuất bổ sung vitamin cho sản phẩm của họ, chẳng hạn như vitamin B. Có rất ít điểm trong điều này, vì nhu cầu về vitamin được bao phủ bởi thực phẩm và chất bổ sung vitamin. Làm thế nào để chăn nuôi giàu protein với các chất bổ sung khoáng chất và vitamin? Protein này được uống tốt nhất với nước. Tại sao? Mọi thứ rất đơn giản. Nếu protein được làm giàu, chẳng hạn như với sắt, thì không nên dùng nó với sữa. Bản thân sữa đã chứa một lượng vitamin khá lớn. Một số thành phần của sữa có thể trung hòa các thành phần protein. Tại sao các nhà sản xuất làm giàu protein? Vì lợi nhuận, mọi thứ đều đơn giản. Nếunói về việc làm giàu protein, tốt nhất là thêm axit amin vào đó.
Chất lượng bột protein
Protein lý tưởng của con người chứa trên 1 gam:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Methionine và cystine tổng cộng - 35 mg.
- Phenylalanin và tyrosine tổng cộng - 60 mg.
Lý tưởng nhất cho sự tăng trưởng là protein tương ứng với sữa mẹ. Whey protein đến gần nhất với nó. Trên thị trường hiện nay có: váng sữa, lòng trắng trứng, casein, đậu nành, đạm lúa mì. Protein thực vật không hoàn chỉnh, ví dụ như protein lúa mì chứa ít lysine.
Làm thế nào để chăn nuôi whey protein? Cũng giống như bất kỳ khác. Whey protein không là gì ngoài các loại protein có nguồn gốc từ whey.
Khả năng tiêu hóa protein
Khả năng tiêu hóa thường liên quan trực tiếp đến nguồn protein và thành phần axit amin. Whey protein là loại protein tiêu hóa nhanh. Chúng được cơ thể tiêu hóa trong vòng 2-3 giờ. Casein là một loại protein chậm, mặc dù nó được hấp thụ nhanh hơn đậu nành. Nhưng bạn sẽ không tìm thấy một loại protein sẽ được tiêu hóa trong hơn 5-6 giờ. Protein chậm có lợi thế hơn protein nhanh ở chỗ chúng cung cấp nguồn cung cấp axit amin đồng đều và liên tục.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate được tinh lọc cao (hơn 85%protein), không chứa chất béo và carbohydrate. Trong quá trình sản xuất chất cô lập, whey được khử nước, lactose, cholesterol có hại và chất béo động vật được loại bỏ. Isolate giúp nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh, ngăn ngừa dị hóa và tăng cường quá trình đồng hóa.
Isolate có độ tinh khiết cao và ít gây dị ứng hơn so với protein cô đặc. Thực phẩm bổ sung này không thể thiếu cho những người tập thể hình không dung nạp lactose. So với các loại phân lập thông thường, whey được hấp thụ tốt hơn, có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường khả năng miễn dịch.
100% Whey Gold Standard là một loại whey protein khá phổ biến trong giới vận động viên. Đó là lý tưởng sau khi tập luyện kỵ khí. Làm thế nào để pha loãng 100% đạm Whey Gold Standard với sữa? Đầu tiên, hãy tính xem bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Chia đôi số tiền tiêu vặt hàng ngày của bạn. Và tiêu thụ không quá một nửa lượng protein. Tốt nhất, tỷ lệ protein tự nhiên so với protein nên là 2: 1.
Kết
Nếu bạn uống protein 2-3 lần một ngày, hãy chia tỷ lệ cho các lần tiếp nhận này. Thông thường, nhiều hơn một muỗng, tức là 30 gam, không được uống cùng một lúc. Nhân tiện, một chiếc thìa đo lường thường đi kèm với protein (bên trong lọ), nhưng tốt hơn hết bạn nên đảm bảo điều này một lần nữa nếu bạn mua sản phẩm từ nhà sản xuất mà bạn không biết trước đó. Để xây dựng khối lượng cơ, protein được chia thành 5-6 liều. Nhưng thường họ uống protein 1-2 lần một ngày. Nếu bạn đã ăn một bữa ăn giàu protein, thì tốt hơn nên bổ sung protein 3-4 giờ sau khi ăn.
Protein không thay thế bữa ăn. Trừ trường hợp bạn cần giảm cân. Sau đó, bạn có thể thay thế bằng một loại protein nặng, ví dụ, casein, một bữa ăn. Tốt hơn là lấy kefir làm cơ sở. Làm thế nào để lai tạo protein với kefir? Hòa tan một thìa bột trong 250 ml kefir. Sử dụng máy lắc (tốt nhất là tự động) để bột hòa tan tốt trong một lớp nền đặc. Bạn có thể khuấy protein bằng nĩa thông thường, nếu bạn cố gắng.
Nếu bạn định mang theo một ly cocktail đến buổi tập để uống ngay sau khi tập xong, thì hãy rót vào phích để không có thời gian bị chua khi trời nóng hoặc đông lại trong thời tiết quá lạnh. Cocktail thành phẩm nên được uống trong vòng 3 giờ. Ngay cả khi bảo quản trong tủ lạnh, chỉ nên dùng trong vòng 5 giờ là tốt nhất. Bột protein có chứa creatine được uống ngay sau khi trộn. Khi tiếp xúc lâu với chất lỏng, axit amin creatine bị phân hủy nhanh chóng.
Hãy nhớ rằng ngay cả loại protein có độ tinh khiết cao, tăng cường và đắt tiền nhất cũng không thể so sánh được với thực phẩm tự nhiên. Các vận động viên đã cố gắng thay thế bữa ăn bằng protein. Họ đã tìm ra cách pha loãng protein, tỷ lệ cũng được quan sát, nhưng không có sự gia tăng khối lượng cơ. Điều này chỉ có nghĩa là protein sẽ không thay thế protein tự nhiên, thứ cần có trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Trước khi bạn bắt đầu uống protein, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn. Anh ấy sẽ viết ra chế độ ăn uống của bạn có tính đến việc bổ sung protein. Ngoài ra, huấn luyện viên có thể tư vấn cho bạn về một nhà sản xuất tốt và cho bạn biết khi nào thì tốt hơn nên sử dụng whey.protein và khi casein.
Nếu bạn là người ăn chay, protein từ đậu nành hoặc lúa mì là lựa chọn phù hợp. Nhưng hãy nhớ rằng chúng cũng giống như thực vật, không chứa tất cả các axit amin cần thiết. Ngoài ra, đậu nành và lúa mì là những thực vật biến đổi gen. Và lúa mì là một loại protein gluten, mà nhiều người có khả năng gây dị ứng tiềm ẩn, tức là chưa được thiết lập. Nếu bạn cảm thấy khó chịu (đau, đầy bụng, tiêu chảy / táo bón) sau khi dùng đậu nành hoặc protein lúa mì, hãy ngừng dùng.
