Kỹ thuật củaJacobson được khuyến khích cho bất kỳ ai, ở mức độ này hay mức độ khác, gặp khó khăn trong việc thư giãn hệ thống cơ. Trong thế giới văn minh, con người sống trong sự vội vàng quá mức, trong lo lắng, trong những nguyên nhân không cần thiết dẫn đến lo lắng và căng thẳng. Sự căng thẳng tích tụ theo thời gian dẫn đến cáu kỉnh và căng thẳng. Vì cơ thể của chúng ta là một tổng thể duy nhất của linh hồn và cơ thể, thư giãn thần kinh cơ cho phép bạn thư giãn các cơ xương và kết quả là đưa trạng thái tâm lý của bạn vào trật tự.
Lịch sử của phương pháp
Mối quan hệ giữa trạng thái cảm xúc và thể chất của cơ thể đã được chú ý bởi một bác sĩ và nhà khoa học người Mỹ, Edmund Jacobson. Ông đã tiến hành nghiên cứu về các biểu hiện của cảm xúc vào năm 1922. Nghiên cứu hành vi của bệnh nhân, ông đánh giá trạng thái cảm xúc bằng cách đo độ căng cơ. Kết quả là mối quan hệ được thiết lập giữa căng thẳng về thể chất và cảm xúc.
Nhà khoa học đã chứng minh rằng thư giãn hoàn toàn giúp loại bỏ sự kích thích của hệ thần kinhcơ bắp. Bằng cách khôi phục sự cân bằng của họ, đưa họ vào trạng thái thư giãn, một người có thể loại bỏ sự kích thích của hệ thần kinh một cách độc lập. Dựa trên những niềm tin này, Jacobson đã phát triển một kỹ thuật nơi thư giãn thần kinh cơ trở thành cơ sở. Tên của kỹ thuật này là Thư giãn cơ bắp tiến bộ. Bà cho phép bệnh nhân thoát khỏi nhiều chứng bệnh: trầm cảm, nói lắp, mất ngủ. Phương pháp này không ngừng được cải tiến cho đến năm 1948. Được các nhà trị liệu tâm lý trên toàn thế giới rất yêu thích, anh ấy vẫn thành công cho đến ngày nay.
Thư giãn thần kinh cơ theo Jacobson. Kỹ thuật phù hợp với ai?
- Kỹ thuật này thích hợp cho những người bị một số loại rối loạn lo âu. Ví dụ, đối với những người sợ đi máy bay, ngay trước khi lên máy bay, áp dụng kỹ thuật này tại sảnh sân bay sẽ rất thích hợp. Nó sẽ giúp xóa tan nỗi sợ hãi hoảng loạn, giải tỏa căng thẳng, lo lắng. Người đó ngay lập tức bắt đầu cảm thấy rằng họ có thể kiểm soát được cảm xúc của mình.
- Thư giãn thần kinh cơ tiến triển cũng rất hữu ích cho những người mắc nhiều chứng ám ảnh xã hội. Nếu bạn lúng túng trước nhiều khán giả và bạn phải báo cáo, hãy áp dụng các bài tập kỹ thuật trước khi phát biểu. Điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt, cơ thể sẽ thư giãn, thần kinh dịu lại, trước khán giả trông bạn sẽ tự tin và không căng thẳng.
- Thư giãn rất hữu ích cho tất cả những ai muốn giảm căng thẳng nền. Nếu một ngày làm việc trôi qua hối hả, chạy vòng vòng, về nhà, nhiều người giảm bớt căng thẳng và trút bỏ những cảm xúc tiêu cực lên người thân của họ. Để ngăn điều này xảy ra, trongngày làm việc, sử dụng kỹ thuật ít nhất 3 lần. Thư giãn cơ bắp thường xuyên sẽ cho phép bạn không tích tụ cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng. Bạn sẽ trở về nhà bình tĩnh.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation dành cho những ai muốn giải tỏa mọi lo lắng, ngay cả khi họ không bị rối loạn lo âu. Ai cũng có những tình huống phải lo lắng, phản ứng hồi hộp là trạng thái bình thường của cơ thể. Thư giãn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng vào đúng thời điểm, hãy bình tĩnh lại.
Kỹ thuật củaJacobson thật hoàn hảo. Nó không yêu cầu kiến thức sâu về giải phẫu học hoặc tâm lý học. Một kỹ thuật đơn giản cho phép bạn giải tỏa căng thẳng bất cứ lúc nào, khôi phục sự cân bằng cảm xúc. Sau khi sử dụng, bạn sẽ có cảm giác mình là người làm chủ cảm xúc và có thể kiểm soát được bản thân.
Lợi ích của việc thư giãn
Thư giãn thần kinh cơ có những lợi ích không thể phủ nhận:
- Hiệu quả của kỹ thuật. Cho phép bạn độc lập đưa bản thân vào hình dạng, làm chậm tốc độ của căng thẳng cảm xúc. Đây là một cách tuyệt vời để giúp chính bạn.
- Sự đơn giản. Các bài tập đơn giản nhất trong phức hợp rất dễ nhớ và dễ hiểu.
- Tính đa dụng. Không có điều kiện môi trường hoặc thiết bị đặc biệt nào được yêu cầu. Có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.
- Tốc độ. Áp dụng kỹ thuật này hàng ngày, bất kể hoảng sợ và căng thẳng trong ba tuần, 3-4 lần một ngày, cơ thể bạn sẽ tự ghi nhớ nó. Trong trường hợp cảm xúcđiện áp bạn có thể áp dụng nó tự động.
Kỹ thuật hoạt động như thế nào?
Bất kỳ cơ xương nào sau khi căng mạnh sẽ tự động giãn ra. Với sự thư thái này mang đến cảm xúc bình yên. Bạn có thể dễ dàng tác động đến trạng thái thần kinh của mình bằng cách kiểm soát các cơ. Đối với điều này, thư giãn thần kinh cơ đã được phát triển. Với các bài tập đơn giản, bạn có thể kéo bản thân lại gần nhau và kiểm soát sự căng thẳng thần kinh của mình.
Kỹ thuật biểu diễn tâm lý-sinh lý là một kỹ thuật để thư giãn cơ bắp bằng cách sử dụng các bài tập và tâm trí của chính bạn. Đối với việc áp dụng kỹ thuật này, một số điều kiện thoải mái là quan trọng để có thể thư giãn: không có ánh sáng chói, không mặc quần áo chật, không có tiếng ồn khó chịu. Bạn không nên tham gia thư giãn với một cái bụng no, quá trình tiêu hóa có thể cản trở việc thư giãn. Jacobson khuyên bạn nên đưa cơ đến mức căng tối đa trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn và hoàn toàn tập trung vào cảm giác này. Điều quan trọng là học cách nhận biết cảm giác căng thẳng và thư giãn hoàn toàn.
Các nhóm cơ chính
Trong phương pháp thư giãn thần kinh cơ của mình, Jacobson ban đầu bao gồm 200 bài tập cho phép bạn làm căng tất cả các cơ trên cơ thể. Liệu pháp tâm lý hiện đại tin rằng các bài tập là đủ để thực hiện cho các nhóm cơ cơ bản nhất:
- Thống lĩnh cẳng tay, bàn tay (nắm chặt tay thành nắm đấm, bẻ tay hết cỡ).
- Vai thống lĩnh (uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và ấn mạnh vào bất kỳbề mặt).
- Cẳng tay và bàn tay không thuận.
- Không phải là vai thống lĩnh.
- 1/3 trên của khuôn mặt (há to miệng hết mức có thể và nhướng mày cao).
- 1/3 giữa khuôn mặt (nhăn mũi, cau mày, nhắm mắt).
- 1/3 dưới của khuôn mặt (nghiến chặt hàm, mở khóe miệng).
- Cơ cổ (nâng cao vai - đến tai, lúc này nghiêng cằm vào ngực).
- Cơ ngực, cơ hoành (hít thở sâu, nín thở, đưa hai khuỷu tay lại gần nhau và ép về phía trước).
- Tập cơ bụng và lưng (hóp bụng, kéo bả vai vào nhau, ưỡn lưng).
- Chi phối hông (nửa đầu gối gập lại, đồng thời căng cơ đùi trước và sau).
- Chân dưới chiếm ưu thế (kéo bàn chân về phía bạn, đồng thời duỗi thẳng các ngón tay).
- Chân chiếm ưu thế (mắt cá chân mở rộng, ngón chân chụm lại).
- Hông không trội.
- Chân dưới không thuận.
- Chân không thuận.
Từ "ưu thế" có nghĩa là trái cho người thuận tay trái, tương ứng là phải cho người thuận tay phải.
Thư giãn là gì?
Vậy thư giãn hoàn toàn là gì? Ví dụ, động vật hoặc trẻ nhỏ. Mọi người nhớ xem bé ngủ được như thế nào nhé. Đối với anh, địa điểm và thời gian không quan trọng, chỉ cần anh mệt, anh ngủ thiếp đi ở tư thế nào, cơ thể anh trở nên “như không có xương”. Hãy nhớ cách một con mèo ngủ ngon. Bạn có thể nâng chân cô ấy lên, cô ấy sẽ không tự giác ngã xuống. Người lớn tích tụ quá nhiều trong cơ thể theo thời giancăng thẳng không thể thư giãn như trẻ em.
Xem một bộ phim thú vị, đọc một cuốn sách không mang lại cảm giác thư giãn hoàn toàn. Một người chỉ đơn giản là quên đi những gì đang xảy ra xung quanh anh ta, nhưng cơ thể anh ta vẫn trong trạng thái hồi hộp.
Thư giãn theo phương pháp Jacobson có mục đích làm căng các nhóm cơ, sau đó giúp chúng thư giãn và giảm căng thẳng về mặt tinh thần, cơ thể bổ sung nguồn lực đã tiêu hao. Mọi người đều nhận thấy rằng khi chúng ta làm việc chăm chỉ, khi chúng ta “chùn chân”, chúng ta rất dễ ngủ quên.
Thư giãn thần kinh cơ thụ động tập trung vào các tín hiệu đến từ các cơ vân và sự thư giãn sau đó của các nhóm này. Trong kỹ thuật này, thực tế không có hiện tượng co cơ khi bắt đầu chu kỳ thư giãn.
Hướng dẫn bài tập
Jacobson thư giãn thần kinh cơ chủ yếu cần thực hiện thường xuyên để có thể thuần thục một cách chính xác. Lúc đầu, tập luyện kéo dài 15 phút. Khu phức hợp này có 12 bài tập. Bạn cần phải nắm vững từng cái một.
Khoảng cách giữa các bài tập ít nhất là 4 ngày. Ngày đầu tiên chỉ tập một bài, ngày tiếp theo chỉ tập sau 4 ngày. Vân vân. Nhờ đó, trí nhớ của cơ bắp được rèn luyện. Theo thời gian, nó sẽ tự động bật để thư giãn, ngay cả khi thực hiện một bài tập từ khu phức hợp. Để có kết quả như vậy, kỹ thuật này cần phải được thành thạo trong ít nhất ba tháng. Sau bao nhiêu tuần bạn sẽ cảm thấy kết quả tốt.
Mỗi bài tậpphải được thực hiện năm lần. Sau khi căng thẳng, hãy tập trung vào điểm mà bài tập được thực hiện (tay, chân, v.v.), cảm nhận những gì đang xảy ra ở đó (ấm, run, ngứa ran).
Không làm quá căng cơ, không cảm thấy đau nhức tác dụng.
Thư giãn thần kinh cơ chủ động được thực hiện trong môi trường yên tĩnh. Trong giờ học, không việc gì được làm bạn phân tâm, gây cản trở. Hãy ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái, cởi kính, cởi cúc áo chật, nhắm mắt lại, gạt suy nghĩ ra khỏi đầu và bắt đầu.
Thư giãn thần kinh cơ: Bài tập cơ bắp chân
- Bóp các ngón chân lại, siết chặt và cứng hơn. Giữ căng thẳng. Thư giãn. Giữ thư giãn trong vài giây. Không thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Lặp lại. Xem các cảm giác trong cơ.
- Kéo tất về phía trước, căng, cố định trong vài giây ở trạng thái căng. Thư giãn. Lặp lại.
- Kéo tất về phía bạn, căng đến mức tối đa, cố định trong tình trạng căng trong vài giây. Thư giãn. Lặp lại. Lắng nghe cảm xúc của bạn.
- Nâng cao chân của bạn trên sàn ở tư thế mở rộng 15-20 cm. Giữ căng ở tư thế mở rộng. Thư giãn và hạ thấp.
Cơ cánh tay
- Nắm chặt tay phải thành một nắm đấm. Giữ chặt trong vài giây. Thư giãn. Với tay trái cũng vậy. Sau đó đồng thời thực hiện bằng cả hai tay. Thư giãn.
- Cánh tay phải được uốn congkhuỷu tay. Siết chặt bắp tay, giữ trong vài giây. Thư giãn, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Lặp lại tương tự với tay trái. Sau đó bằng cả hai tay. Hãy nhớ quan sát cảm xúc của chính bạn.
- Kéo căng cánh tay phải của bạn theo thứ tự tăng dần - bàn chải, sau đó đến bắp tay và cơ tam đầu, đồng thời ấn vào tay vịn hoặc sàn nhà. Từ từ thư giãn. Làm tương tự với tay trái. Thư giãn. Thực hiện hai cánh tay cùng một lúc.
Cơ bụng và lưng
- Hít vào càng sâu càng tốt, làm săn chắc cơ bụng. Giữ hơi thở của bạn, giữ nguyên tư thế này. Thở ra và thả lỏng cơ bụng. Lặp lại.
- Vị trí nằm. Nâng khung xương chậu lên trên sàn, đồng thời chống gót chân, vai, khuỷu tay lên. Siết cơ. Sau vài giây, thả lỏng, hạ người xuống sàn. Lặp lại.
- Nằm ngửa. Nâng cao vai của bạn một chút so với sàn nhà. Dựa vào khuỷu tay và phía sau đầu. Các cơ căng thẳng, cơ thể được cố định. Sau vài giây, thư giãn và hạ người xuống sàn.
Cơ của đầu và mặt
- Vị trí nằm. Ngẩng đầu lên. Căng cằm lên ngực. Đồng thời, không được xé vai khỏi sàn. Giữ căng trong vài giây. Để thư giãn. Lặp lại.
- Hàm bóp chặt. Giữ căng thẳng trong vài giây. Để thư giãn. Lặp lại.
- Nếp nhăn vùng trán, cố định tình trạng căng da trong vài giây, sau đó thư giãn.
- Mím chặt môi. Giữ chặt trong vài giây. Thư giãn.
- Đầu lưỡigiữ vững bầu trời. Khắc phục như vậy, hỗ trợ. Giải tỏa căng thẳng, thư giãn.
- Nhắm mắt, căng mí mắt. Giữ căng trong vài giây. Thư giãn.
Bài tập cuối cùng
Siết đồng thời tất cả các cơ trên cơ thể (chân, tay, bụng, lưng, đầu) trong vài giây. Sau đó hoàn toàn thư giãn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài giây đồng thời hít vào và thở ra thật sâu. Lắng nghe những cảm giác trong cơ thể bạn. Phải có hơi ấm và hơi ngứa ran ở các cơ. Thể dục kết thúc.
