Chức năng ngủ đóng một vai trò sinh học quan trọng. Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc đời của mình ở trạng thái này. Một người đơn giản là không thể sống mà không có giấc ngủ, vì nó góp phần vào việc phục hồi nhanh chóng của cơ thể sau khi căng thẳng thần kinh và gắng sức.
Một người nên ngủ bao nhiêu
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng các tính năng của chức năng giấc ngủ của con người được quyết định bởi tuổi tác. Đặc biệt, điều này áp dụng cho thời hạn. Bảng cho thấy nhu cầu nghỉ ngơi của mọi người ở các độ tuổi khác nhau.
Chức năng chính
Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất trong cuộc sống chất lượng và hạnh phúc bình thường. Các chức năng của giấc ngủ trong cơ thể con người như sau:
- Năng lượng - phục hồi các nguồn lực quan trọng đã sử dụng trong quá trình thức giấc, cũng như tích lũy của chúng cho các hoạt động trong tương lai.
- Thông tin - trong khi ngủ, nhận thức về thông tin mới bị mờ đi, vì vậy não có cơ hội xử lý và hệ thống hóa dữ liệu đã nhận trước đó.
- Tinh thần - trong giấc ngủ REM, cảm xúc được kích hoạt và sự phối hợp diễn ra thụ động, vì vậy một người có thể mơ.
Cấu trúc ngủ
Chức năng của giấc ngủ và cấu trúc của hiện tượng này có thể được mô tả bằng trình tự các giai đoạn sau:
- Báo lại. Đây là giai đoạn đầu của giấc ngủ chậm, khi một người nhạy cảm với những kích thích dù là nhỏ nhất. Giai đoạn này được đặc trưng bởi chuyển động của mắt chậm, nhịp thở và nhịp tim giảm, nhiệt độ cơ thể thấp hơn và trao đổi chất chậm hơn.
- Ước mơ. Một người không nhận thức được những gì đang xảy ra xung quanh. Nhiệt độ cơ thể tiếp tục giảm, nhịp thở và mạch trở nên đều và nhịp nhàng. Hoạt động của não chậm lại, nhưng vẫn có thể xảy ra các đợt hoạt động. Cần có những kích thích mạnh mẽ để thức tỉnh.
- Ngủ sâu. Nó được đặc trưng bởi sự tạo ra sóng não thấp, các đợt bùng nổ hoạt động thực tế không được quan sát thấy. Thở chậm và các cơ được thả lỏng. Rất khó để đánh thức một người đang ngủ.
- Ngủ sâu nhất. Sóng não chậm và không có các đợt hoạt động. Thật khó để đánh thức ai đó. Đồng thời, giai đoạn này chiếm tới 80% các giấc mơ và biểu hiện của hoạt động vô thức.
- Ngủ nhanh. Đôi mắt chủ động di chuyển theo các hướng khác nhau, mặc dù thực tế là mí mắt đang nhắm lại. Đồng thời, nhịp thở trở nên thường xuyên hơn và huyết áp tăng lên. Các cơ ở tay chân được thả lỏng, giúp bảo vệ người bệnh khỏi phản ứng vật lý đối với những giấc mơ.
Nhịp điệu Circadian
Các loại và chức năng của giấc ngủ không thể chỉ được xem xét từ quan điểm của nhịp sinh học bên trong. “Đồng hồ” riêng của cơ thể được quyết định phần lớn bởi môi trường bên ngoài, cụ thể là hoạt động ánh sáng. phản ứngkhi được chiếu sáng, bộ máy thị giác sẽ gửi một tín hiệu đến não. Đến lượt nó, nhân siêu cơ sản sinh ra hormone ngủ melatonin hoặc hormone đánh thức cortisol.
Melotonin được sản xuất bởi tuyến tùng khi bộ máy thị giác cảm nhận bóng tối. Hormone này giúp giảm nhiệt độ cơ thể, huyết áp, cũng như làm dịu cảm xúc. Quá trình tổng hợp hormone giấc ngủ sẽ dừng lại khi bắt đầu các giờ ban ngày. Một người thức dậy vì một liều cortisol được giải phóng vào máu.
Điều đáng chú ý là nhịp sinh học có thể thay đổi trong năm. Điều này là do khoảng thời gian ban ngày khác nhau trên các thiết bị khác nhau. Hệ thống này có thể được duy trì ổn định tương đối nhờ các thiết bị chiếu sáng nhân tạo.
Tại sao một người nên ngủ?
Nếu bạn trình bày chi tiết các chức năng của giấc ngủ và mô tả chúng bằng ngôn ngữ đơn giản, bạn sẽ thấy rõ tại sao một người lại ngủ. Cụ thể:
- nghỉ ngơi cho các cơ quan nội tạng và hệ cơ xương khớp;
- bổ sung các nguồn năng lượng đã sử dụng trước đây;
- liên kết và trung hòa các chất độc, chuẩn bị cho việc loại bỏ chúng;
- xử lý dữ liệu nhận được trong ngày và "ghi" chúng vào bộ nhớ dài hạn;
- "quét" cơ thể và loại bỏ những "trục trặc" nhỏ trong cơ quan nội tạng;
- tăng cường khả năng miễn dịch.
Các loại rối loạn giấc ngủ chính
Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng của cơ thể. Cần lưu ý những dạng rối loạn giấc ngủ sau:
- Nghiến răng - nghiến răng khi ngủ.
- Giai đoạn ngủ muộn - không thể đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy.
- Hội chứng giảm nhịp tim - thở bất thường khi ngủ (nông hoặc quá chậm).
- Mất ngủ nguyên phát - khó đi vào giấc ngủ và cũng như duy trì giấc ngủ.
- Chứng ngủ rũ - buồn ngủ quá mức vào ban ngày và đột ngột rơi vào giấc ngủ.
- Nycturia - đi tiểu thường xuyên vào ban đêm (đồng thời, một người có thể không thức dậy).
- Chứng mất ngủ - hành động không phù hợp khi ngủ.
- Hội chứng chân không yên - một mong muốn ám ảnh để cử động chân tay trong khi ngủ.
- Mộng du - vận động mà không cần thức giấc.
- Somniphobia - sợ ngủ.
Tác hại của việc thiếu ngủ
Vi phạm chức năng giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể. Dưới đây là một số vấn đề khi thiếu ngủ:
- Suy giảm nhận thức. Khi thiếu ngủ, trí nhớ giảm sút, sự chú ý bị phân tán, suy nghĩ bị ức chế. Nguy hiểm lớn là nó dẫn đến tai nạn.
- Suy giảm miễn dịch. Những người không ngủ đủ giấc dễ bị cảm lạnh gấp ba lần. Và tất cả là do trong khi ngủ, một protein cytokine được tổng hợp, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.
- Thừa cân. Nếu cơ thể cảm thấy thiếu ngủ, nó sẽ bắt đầu tổng hợp hormone cảm giác đói. Bộ não mệt mỏi cố gắng bù đắp sự thiếu hụt năng lượng bằng nhiều thức ăn hơn.
- Năng suất thấp. Một người buồn ngủ làm mọi thứ chậm rãi. Đối với các hoạt động thông thường nhất (chẳng hạn như làm sạch, giặtcác món ăn, v.v.) có thể lâu hơn từ hai đến ba lần.
- Triệt tiêu động lực. Với mỗi người thiếu ngủ mỗi ngày, mong muốn đạt được kết quả cao sẽ chết đi.
- Thói quen xấu. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nghiện nicotine, rượu và caffeine.
- Tâm trạng chán nản. Nếu một người không ngủ đủ giấc, họ có thể phát triển các trạng thái trầm cảm.
- Thoái hoá ngoại hình. Thiếu ngủ để lại dấu ấn trên khuôn mặt dưới dạng quầng thâm và túi dưới mắt. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ gây lão hóa sớm.
Cách đối phó với chứng mất ngủ
Chức năng của giấc ngủ và sự tỉnh táo có liên quan chặt chẽ với nhau. Nếu một người không hoàn toàn nghỉ ngơi, anh ta sẽ không thể duy trì hoạt động. Để bình thường hóa giấc ngủ, bạn nên sử dụng các mẹo sau:
- Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu không, bạn sẽ lăn lộn và trở mình một cách đau đớn trên giường.
- Cố gắng thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (chấp nhận được độ lệch nửa giờ). Lúc đầu, đồng hồ báo thức sẽ giúp bạn điều này.
- Bỏ ngủ trưa ban ngày. Nếu không, bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.
- Hãy để ý đến bữa ăn tối của bạn. Điều quan trọng là bạn không cảm thấy đói hay nặng bụng do ăn quá nhiều.
- Không uống cà phê và nước tăng lực sau 4 giờ chiều.
- Trước khi đi ngủ, hãy làm gì đó để bạn thư giãn. Đó có thể là đi dạo trong không khí trong lành, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc xem phim, uống sữa với mật ong, v.v.
- Chú ý đến hoạt động thể chất. Nhưng không chơi thể thao sau 17h.
- Tạo bầu không khí yên tĩnh trong phòng ngủ. Giường ngủ phải thoải mái, màu tường phải dịu và không khí trong lành và có độ ẩm vừa phải.
Cách thức dậy đúng cách
Chức năng của giấc ngủ là chính trong cơ thể con người cùng với sự tỉnh táo. Nhưng đôi khi bạn cần thức dậy sớm hơn bình thường. Nếu cơ thể từ chối làm điều này, bạn cần phải giúp nó. Dưới đây là một số nghi thức buổi sáng giúp bạn thức dậy đúng giờ:
- Khi bạn nghe thấy tiếng chuông báo động, hãy mở mắt ngay lập tức. Nghĩ ngay đến điều gì sẽ khiến bạn mỉm cười (những người thân thiết, thành công trong công việc, kế hoạch vui vẻ cho ngày sắp tới).
- Hãy kéo căng và hít thở sâu. Điều này sẽ giúp cơ thể được cung cấp oxy.
- Có một buổi massage ngắn hạn. Xoa nhẹ vùng sau đầu, vùng thái dương, vùng trán, thùy da rắn. Cũng duỗi tay. Điều này sẽ "đẩy nhanh" quá trình lưu thông máu.
- Buổi tối, hãy đặt một cốc nước gần giường. Vào buổi sáng, bạn cần uống chất lỏng thành từng ngụm nhỏ, thưởng thức nó. Thao tác này sẽ giúp khôi phục sự cân bằng nước và "khởi động" quá trình trao đổi chất.
- Cho ánh sáng vào phòng. Ra khỏi giường và mở rèm cửa. Vào mùa đông, hãy nhớ bật ánh sáng nhân tạo.
Tôi có cần ngủ trưa không?
Xem xét các loại và chức năng chính của giấc ngủ, người ta không thể không chú ý đến thời gian nghỉ ngơi vào ban ngày. Những người bị mất ngủ được khuyến cáo không nên sử dụng. Và đâynó có thể hữu ích cho một người khỏe mạnh nếu vì lý do nào đó, anh ta không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nhưng thời lượng phải được chọn riêng:
- 10-20 phút - thời lượng tối ưu của giấc ngủ ban ngày. Trong thời gian này, các cơ và não được nghỉ ngơi. Thức dậy và trở lại tỉnh táo khá dễ dàng.
- Ba mươi phút - một giấc mơ như vậy gây ra trạng thái giống như cảm giác nôn nao. Sẽ mất khoảng nửa giờ để trở lại hoạt động bình thường.
- Một giờ - khoảng thời gian nghỉ ngơi như vậy góp phần làm cho não bộ "khởi động lại". Sau khi ngủ, thông tin mới dễ dàng được ghi nhớ. Nhưng một thời gian sau khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy yếu đi, như trường hợp trước.
- 90 phút - trong thời gian này, một người trải qua một chu kỳ ngủ đầy đủ. Sau một ngày nghỉ ngơi như vậy, một người thức dậy khá dễ dàng và cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Sự thật thú vị về giấc ngủ
Nghiên cứu chức năng của giấc ngủ, các nhà khoa học đã đưa ra một số kết luận khá thú vị. Đây là những gì cần chú ý:
- Một người thức dậy trước khi có báo thức. Thực tế là não có một nhân siêu thực, có thể được gọi là đồng hồ bên trong của cơ thể. Nếu bạn có một kiểu ngủ / thức cụ thể, hạt nhân sẽ "học" nó để bạn không phải đặt báo thức. Trừ khi, vì mạng lưới an toàn.
- Ngày Quốc tế Giấc ngủ. Nó được tổ chức vào thứ sáu của tuần thứ hai của tháng ba. Đây là một sáng kiến của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Quốc tế.
- Dấu ấn khó phai mờ của những giấc mơ. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những giấc mơ trong hầu hết các trường hợp đều để lại cảm giác lo lắng. Cho nênnhững người ổn định về cảm xúc hiếm khi mơ ước.
- Bạn không thể nhìn thấy một người lạ trong giấc mơ. Tất cả các nhân vật trong tầm nhìn ban đêm của bạn, dù chỉ trong giây lát, nhưng bạn đã gặp ngoài đời.
- Đánh thức kỷ lục. Năm 1965, một sinh viên Mỹ đã lập kỷ lục - anh ta đã cầm cự được mười một ngày không ngủ. Nhưng có những kết quả thậm chí còn ấn tượng hơn. Người lính Việt Nam bị chấn thương sọ não 40 năm không ngủ.
