Cơ có tầm quan trọng lớn đối với một người. Ai cũng biết rằng chính trên người chúng có gần như một nửa trọng lượng cơ thể nằm lại, chúng nâng đỡ nó ở tư thế thẳng đứng và làm cho các chi dưới cử động. Ngoài ra, sự phát triển của các cơ này ảnh hưởng đến vẻ đẹp thể thao. Nhưng do cấu trúc phức tạp của phần này của các chi, những khó khăn nhất định phát sinh trong việc chuẩn bị các tổ hợp đào tạo. Đó là lý do tại sao, trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần xác định cơ hông và vùng chậu nào tham gia vào chuyển động và những bài tập nào cần thiết cho mỗi vùng. Nhóm cơ đùi sau thực hiện các động tác duỗi, gập trước. Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về điều này dưới đây. Cuối bài cũng sẽ đưa ra các bài tập cho nhóm cơ này.
Cấu trúc giải phẫu của đùi
Xương hông là phần lớn nhất của phần này của cơ thể. Cấu trúc hình ống của nóNó có dạng hình trụ và hơi cong về phía trước. Các cơ của đùi được gắn vào bề mặt của xương và được chia thành một số loại:
- nhóm trước gọi là nhóm cơ gấp;
- bổ sung cơ đùi;
- nhóm quay lại, được gọi là bộ mở rộng.
Đặc điểm riêng của cơ là khối lượng và chiều dài lớn. Ngoài ra, cấu trúc của chúng dưới tải trọng nhất định phát triển sức mạnh tuyệt vời. Điều gì là độc đáo về gân kheo? Hãy tìm ra nó.
gân kheo của anh ấy
Ở mặt sau của đùi, các sợi cơ bắt đầu từ các ống cơ. Trong khu vực này, chúng được bao phủ bởi cơ mông tối đa. Khi giảm dần, chúng được kết nối với cơ cộng hưởng lớn. Bên dưới, nhóm sau vỡ ra thành một số sợi (vùng bán màng và nửa mặt), do đó, vùng xương sống bị hạn chế trong chuyển động. Đến lượt mình, bắp tay đùi điều chỉnh nó từ một bên.
Như vậy, nhóm cơ đùi sau được biểu thị bằng các sợi cơ như:
- Bắp tay đùi hay bắp tay đùi.
- Cơ dài và hình trục chính kéo dài dọc theo toàn bộ mặt sau của đùi. Nó bao gồm, như tên cho thấy, của một cái đầu ngắn và một cái đầu dài. Cái dài được gắn với củ đẳng của xương chậu với đầu trên, và với xương chày, tức là, với cẳng chân - với đầu dưới.
Giải phẫu của cơ đùi sau là duy nhất. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các chức năng.
Chức năng
Vùng này có các chức năng quan trọng sau:
- uốn cong ống chân và chân ở đầu gối;
- giữ thăng bằng cho cơ thể;
- mở rộng hông (duỗi thẳng thân khỏi chỗ uốn cong và kéo hông về phía sau).
M. biceps femoris cũng tham gia tích cực vào quá trình gập chân và các chuyển động như vậy đòi hỏi hông phải được kéo về phía sau, mở rộng từ một vị trí nghiêng. Cơ gân kheo thiếu sức mạnh và tính linh hoạt thường dẫn đến tư thế không tốt, đau lưng và các vấn đề về đầu gối.
Ở vùng này còn có một dây chằng cơ gân chung. Mục đích của nó là làm linh hoạt khớp hông, cũng như mở rộng khớp gối và xoay nó ra ngoài ở vị trí này.
Dây chằng bán nguyệt là một cơ dẹt và dài, thuôn xuống và nằm ở giữa, tức là gần giữa cơ thể hơn so với xương đùi. Phần trên của nó được gắn với đường đẳng của xương chậu, và phần dưới được gắn với cẳng chân, tức là, xương chày. Phần này được kích hoạt khi gập khớp gối và khớp háng, ngoài ra, khi gập đầu gối, nó sẽ quay vào trong. Ngoài ra, vùng bán liên tục tham gia vào quá trình hình thành aponeurosis hình tam giác của mô cơ. Nhóm cơ đùi sau còn gọi là gì?
Sợi cơSemimembranosus. Một cơ dài và phẳng nằm ở mặt sau của đùi. Với đầu trên của nó, nó được gắn vào ống mềm của xương chậu, và với đầu dưới của nó, đểcác phần khác nhau của xương chày và cân cơ của cẳng chân. Cơ semimembranosus thực hiện các chức năng sau:
- mở rộng hông và đưa nó về phía sau, đồng thời bẻ cong cơ thể khỏi tư thế nghiêng;
- uốn cong cẳng chân (chân ở đầu gối).
Mô tả các tính năng của sợi cơ
Hai đầu được bao gồm trong bắp tay đùi, chúng khác nhau về chiều dài. Một trong số chúng bắt nguồn từ vùng nửa mặt, và vùng còn lại ở môi bên. Khi chúng được kết nối với nhau, sự cố định của chúng được thực hiện trên vị trí đầu của xương mác. Cơ bắp tay đùi được tập luyện khi thực hiện deadlifts có hoặc không với xà đơn, lắc người, gập chân trong giả lập, … Để tránh căng cơ đùi sau, cần tăng độ đàn hồi của các sợi.
Đầu của dây chằng bán nguyệt nằm ở vùng đầu dài của cơ nhị đầu đùi và kết thúc ở vùng gần xương chày. Có thể nói về cơ semimembranosus là nó nằm ở phần ống đẳng và thu hẹp dần, đi vào cơ bụng. Cân nhắc các bài tập cho cơ đùi sau.
Để tập nhóm cơ tay sau, bạn cần thực hiện các bài tập sau.
Deadlift
Bài tập cho chân thẳng. Một bài tập như deadlift là một trong những bài tập tốt nhất về mặt phát triển cơ mặt sau của xương đùi. Điều đáng chú ý là ởSự chậm trễ đáng kể trong quá trình phát triển của các cơ này hoặc trong quá trình phục hồi sau chấn thương, bài tập này cần được chuyển đổi một chút. Trong trường hợp này, cần thực hiện deadlift trên một chân thẳng bằng cách sử dụng tạ. Trong trường hợp này, bạn cần đứng trên một chân. Tay cầm tạ phải được hạ xuống, trong khi chân tự do đưa về phía sau. Rõ ràng là trong một bài tập như vậy, việc sử dụng trọng lượng lớn là không được phép, có nghĩa là có thể thực hiện từ mười lăm đến hai mươi lần lặp lại trong cách tiếp cận. Cơ đùi trước cũng được tập luyện.
Squats
Khi thực hiện chúng với một thanh tạ, cần phải có một tư thế rộng rãi và được khuyến khích. Đồng thời, cần ngồi xuống gần như cho đến khi cơ mông chạm sàn. Cũng cần lưu ý rằng cách này không chỉ khiến bắp tay đùi mà cả cơ mông phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, mông phì đại quá mức trông không đẹp lắm, điều này đặc biệt đúng đối với nam giới. Một lựa chọn dễ chấp nhận hơn là ngồi xổm với tạ trong tay. Tùy chọn này giúp bạn có thể nhấn mạnh tải trọng lên bắp tay đùi.
Chân bấm
Bài tập trong trình mô phỏng này là bài tập mà bạn có thể điều chỉnh cẩn thận cho phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu cần tập cơ bắp tay đùi, thì chân nên đặt gần mép trên của bệ hơn. Giữa các bàn chân, khoảng cách nên từ 35 đến 45 cm. Trong trường hợp này, phần biên độ có tầm quan trọng lớn. Bạn cũng cần cố gắng không dựa vào toàn bộ bàn chân mà dựa vào gót chân.
Uốn chân trong giả lập
Bạn không thể vượt qua trình mô phỏng này. Nên thực hiện các động tác lần lượt với từng chân, điều này sẽ giúp tập trung nhiều hơn vào hoạt động của các cơ mục tiêu. Khớp ở phía dưới không hoàn toàn không uốn cong, nhưng chân được tung lên cho đến khi nó chạm vào. Tất cả các cơ đùi đều hoạt động - nhóm cơ giữa trước và nhóm sau.
Bài tập kéo giãn
Kéo giãn đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bề mặt sau xương đùi và ngăn ngừa chấn thương. Vì phạm vi mục tiêu là khá lớn, nên phải cố gắng thực hiện một số nỗ lực để đảm bảo rằng độ giãn là đủ. Không cần làm rách cơ - phạm vi chuyển động được đo lường và bình tĩnh tăng lên là khá đủ.
Ngoài phương pháp này, khi nâng chân lên một góc vuông ở tư thế nằm ngửa, cũng nên sử dụng phương pháp cúi sâu. Chân phải được di chuyển về phía trước và ngồi trên nó. Để có một động tác nhào lộn lý tưởng, bạn nên ở tư thế có thể chạm đầu gối vào ngực.
Khuyến nghị bài tập
Cần nhớ rằng nên kéo căng động trước khi tập cơ gân kheo, và sau khi tập, cơ vẫn ở trạng thái căng trong khoảng mười lăm giây. Ngoài ra, bạn không nên để cơ bị kéo căng vì như vậy sẽ gây đau. Hít thở phải nông và bình tĩnh, chính trong trạng thái này, bạn có thể nắm bắt thời điểm một cơ được kéo căng mà không bị căng theo bản năng cùng một lúc. Tác động chính xác vào mặt sau của đùi, bạn có thể cảm nhận được nó ở mức độ lớn nhất. Bằng cách làm theo các khuyến nghị đơn giản này, bạn có thể vận động cơ và giảm sự mất cân bằng trong quá trình phát triển của nó, cũng như chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hơn.
Bài viết thảo luận về giải phẫu và động học của cơ đùi sau.
