Ngày nay, khá nhiều người tham gia thể thao. Và trên thực tế, điều này rất tốt, vì lối sống lành mạnh chỉ có lợi cho cơ thể chúng ta. Tại sao phải đo nhịp tim của bạn trong khi chạy? Điều này phải được thực hiện để hiểu cách tải chính xác được chọn trong quá trình đào tạo. Quá điện áp quá mức thậm chí có thể gây hại cho cơ thể và ảnh hưởng xấu đến hoạt động của các cơ quan nội tạng. Bằng cách theo dõi nhịp tim trong khi chạy, bạn có thể dễ dàng thay đổi mức độ tải nếu cần thiết. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất từ quá trình tập luyện của mình. Ở một người khỏe mạnh, số nhịp tim và nhịp tim phải khớp với nhau. Ngoài ra, việc đo nhịp tim sẽ cho phép bạn xác định chính xác lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy.
Hiệu suất bình thường
Nhịp tim tối ưu trong khi chạy là bao nhiêu? Giá trị trung bình cho một lần chạy bộ nhẹ hoặc tải nhẹ ở một người khỏe mạnh có lối sống năng động làkhoảng 120-140 nhịp mỗi phút. Những dữ liệu này rất tùy tiện và không mang tính chỉ dẫn. Trong mọi trường hợp, chúng không nên được tính đến khi xác định nhịp tim bình thường trong khi chạy. Chỉ số này là riêng lẻ và chỉ một chuyên gia mới có thể giúp xác định nó.
Làm thế nào để xác định định mức?
Nhịp tim trung bình của mỗi người trong quá trình chạy được tính riêng. Khi tính toán phải tính đến các chỉ số như thể lực, sức khỏe trong quá trình tập luyện. Nếu bạn có thể duy trì nhịp độ cần thiết, đồng thời thở đều và chính xác bằng mũi, bạn cảm thấy dễ chịu khi chạy, thì nhịp tim này sẽ bình thường đối với bạn.
Cường độ đào tạo
Cô ấy là người như thế nào? Tùy thuộc vào mức độ cường độ, đào tạo chạy có thể được chia thành ba loại:
- Chạy bộ: Nhịp tim tối đa cho phép là từ 130 đến 150 nhịp mỗi phút. Thời gian tập luyện trung bình là 20-40 phút.
- Khoảng cách giữa và đường dài. Giá trị xung không được cao hơn 150-170 nhịp mỗi phút. Thời gian của cuộc đua là 10-20 phút.
- Để tăng tốc. Nhịp tim tối đa cho phép lên đến 190 nhịp / phút. Bạn nên chạy với tốc độ này không quá mười phút.
Công thức tính
Các số liệu trên được coi là trung bình. Để tìm ra giá trị chính xác của nhịp đập bình thường cho cơ thể bạn, bạn phải sử dụng công thức sau:
- Dành cho nam giớidưới ba mươi tuổi, nhịp tim bình thường sẽ là 220 - x (220 là nhịp tim tối đa cho phép, x là tuổi của vận động viên).
- Đối với phụ nữ, công thức tính nhịp tim tối đa: 196 - x.
Ví dụ, đối với một người đàn ông 25 tuổi, nhịp đập trong khi chạy không được quá 195 nhịp một phút. Bằng cách đo nhịp tim trong khi chạy, bạn có thể xác định chính xác nhịp độ bình thường của mình. Đây sẽ là giá trị mà bạn có thể chạy bình thường trong toàn bộ khoảng thời gian được chỉ định, đồng thời duy trì nhịp thở và tốc độ chạy đều. Trong trường hợp này, xung không được vượt quá giá trị lớn nhất cho phép, được xác định theo công thức.
Khuyến nghị
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn điều này. Nhịp tim của bạn trong khi chạy là bao nhiêu? Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang vi phạm quy tắc của bạn? Khi nhịp tim của bạn bắt đầu vượt quá giá trị tối đa cho phép được chỉ định cho danh mục đã chọn trong khi chạy, bạn cần chuyển từ chạy bộ sang đi bộ và cố gắng bình thường hóa nó. Sau đó, bạn có thể quay lại chạy nhưng đồng thời phải liên tục theo dõi nhịp tim của mình.
Tập luyện như vậy sẽ giúp tránh những gánh nặng nguy hiểm cho cơ thể và thậm chí còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Với kỹ thuật này, nhịp tim cuối cùng sẽ ngừng nhảy mạnh do gắng sức. Nhịp đập sẽ tăng vừa phải và nhịp nhàng, từ đó cho phép bạn tăng dần cường độ luyện tập.
Các vận động viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên nói chuyện trong khi chạy để tìm ra chỉ số của họ. Với tốc độ bình thường, bạn sẽ có thể làm việc này một cách dễ dàng.
Làm thế nào để kiểm soát nhịp tim của bạn?
Vậy bạn cần biết gì về điều này? Làm thế nào để đo nhịp tim trong khi chạy? Việc kiểm soát có thể được thực hiện thủ công hoặc máy móc. Cách thứ nhất như sau: trước khi chạy, bạn ấn các ngón tay vào các tĩnh mạch ở cổ tay hoặc cổ, tìm mạch đập và đếm số lần dao động trong một phút thời gian. Sau đó, chạy quãng đường, rồi kiểm soát lại các chỉ số.
Bạn cũng có thể theo dõi mạch của một người khi chạy bằng máy đo nhịp tim. Thiết bị này được đeo chặt vào cổ tay giống như một chiếc đồng hồ và đọc nhịp tim. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phép đo như vậy không phải lúc nào cũng cho kết quả chính xác.
Cách chọn máy đo nhịp tim?
Tôi cần chú ý điều gì? Bạn có thể đo nhịp tim trung bình của mình trong khi chạy bằng máy đo nhịp tim. Các thiết bị tốt nhất là những thiết bị được đeo trên khuỷu tay trên cánh tay và có dây đeo đặc biệt với cảm biến để gắn vào ngực. Đây là thiết bị mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để xác định giá trị của xung trong quá trình tập luyện.
Dưới đây là một số mẫu máy đo nhịp tim có tất cả các đặc điểm cần thiết:
- Beurer PM18: Có hình dạng như một chiếc vòng đeo tay. Bạn có thể tìm ra mạch của mình chỉ bằng một lần chạm vào thiết bị. Thiết bị này cũng giúp xác định quãng đường và lượng calo đốt cháy, lượng mỡ đào thải và các bước thực hiện. Được trang bị đồng hồ báo thức, lịch vàđồng hồ bấm giờ. Thiết bị có lớp vỏ chống thấm nước nên có thể sử dụng khi chạy trời mưa và kể cả khi đi bơi.
- Torneo H-102. Nó bao gồm hai phần, một trong số đó được đeo trên ngực, và phần còn lại - trên cánh tay. Đối với một số người, nguyên tắc hành động này có vẻ bất tiện. Tuy nhiên, hầu như tất cả các vận động viên chuyên nghiệp chỉ sử dụng các thiết bị như vậy để xác định nhịp tim. Thiết bị này không chỉ cho phép bạn đọc các chỉ số, nó còn được tích hợp đồng hồ và giúp xác định lượng calo tiêu thụ trung bình. Nó được tích hợp lịch và đồng hồ báo thức. Giống như mô hình trước, Torneo H-102 không thấm nước.
Điều gì ảnh hưởng đến mạch?
Vấn đề này cần được chú ý đặc biệt. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy? Tỷ lệ này có thể không phải lúc nào cũng được duy trì.
Nhịp tim tăng có thể được hỗ trợ bởi các yếu tố như:
- Thừa cân. Những người bị thừa cân có thể bị tăng đáng kể số lượng nhịp tim. Để bình thường hóa nhịp tim, chỉ cần giảm tải. Trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là làm chậm lại.
- Rèn luyện thể chất. Ở những người có lối sống năng động, tim đập chậm hơn khi chạy so với những người bình thường. Điều này có thể dễ dàng giải thích. Thực tế là tim của một vận động viên thích nghi với việc gắng sức liên tục và co bóp ít thường xuyên hơn.
- Hút thuốc và lạm dụng rượu. Trái tim của một người hút thuốc và uống rượu đập trongluyện tập theo một nhịp điệu nâng cao, được biểu hiện bằng sự gia tăng đáng kể nhịp tim.
- Nhiệt độ không khí. Vào thời tiết lạnh, nhiệt độ cơ thể sẽ thấp hơn rất nhiều. Theo đó, nhịp tim sẽ bắt đầu giảm. Vào mùa hè, tác động ngược lại được quan sát thấy: với sự gia tăng nhiệt độ xung quanh, chỉ số tăng tốc đáng kể. Về nhịp tim, chạy vào mùa hè có thể được coi là tập luyện cường độ cao trong phòng tập thể dục.
- Căng thẳng và vận động quá sức. Các chuyên gia khuyến cáo không nên nghĩ về các vấn đề trong khi chạy. Để giữ cho nhịp tim của bạn không bị nhảy, hãy cố gắng nghĩ về sức khỏe của chính bạn, nhịp thở, kích thước bước đi, chứ không phải về những khó khăn trong công việc. Bạn chỉ có thể nghe nhạc hay.
Nhịp tim tăng trong khi chạy có thể cho thấy tim đã hoạt động tích cực hơn trong việc bơm máu qua các tĩnh mạch, cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan và mô. Đương nhiên, điều này dẫn đến tăng tải trọng cho cơ quan.
Chỉ số đề xuất
Để việc chạy bộ trở nên thú vị và không gây hại cho cơ thể, bạn cần học cách chạy ở các giá trị nhịp tim bình thường. Trong lần tập luyện đầu tiên, một người không chuẩn bị có thể nhanh chóng tăng nhịp tim và khó thở. Trong trường hợp này, để phục hồi, nên chuyển sang đi bộ một thời gian. Nếu bạn tiếp tục tập luyện theo cùng một nhịp điệu, thì nguy cơ cao sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau.
Nhịp tim bình thường trong khi chạy là một chỉ số riêng phụ thuộc vào trạng thái của cơ thể và thể chất của nónhững cơ hội. Một vận động viên chuẩn bị càng tốt thì nhịp tim của anh ta sẽ càng thấp. Tập thể dục chạy bộ thường xuyên góp phần tăng cường đáng kể hệ thống tim mạch. Nhờ đó, vận động viên trở nên bền bỉ và mạnh mẽ hơn mà không gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe.
Kết
Nhịp tim cao trong khi chạy không phải là lý do để ngừng tập luyện. Chỉ cần giảm tải một chút, đợi đến khi nhịp tim trở lại bình thường là đủ. Có thể là trong những cuộc đua đầu tiên, bạn sẽ đi bộ nhiều hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ tim của bạn sẽ dần được rèn luyện nhiều hơn và khỏe hơn. Mạch vẫn đều, và hơi thở ngừng đi chệch hướng. Chạy với tốc độ bình thường không chỉ là niềm vui mà còn có tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể.
Tập luyện như vậy góp phần bình thường hóa hệ tim mạch, đường tiêu hóa, cơ xương khớp. Ngoài ra, tải trọng được thảo luận có tác động tích cực đến việc sản xuất endorphin, hoặc hormone hạnh phúc. Chạy bộ giúp đánh lạc hướng những suy nghĩ xấu và thoát khỏi các dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Các bác sĩ thậm chí còn so sánh tác dụng của việc tập luyện với việc uống thuốc chống trầm cảm: chúng giúp cơ thể săn chắc và bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh.
