Cổ là vùng da vô cùng quan trọng trên cơ thể con người. Các động mạch lớn nhất của cơ thể đi qua đây: động mạch cảnh, dẫn máu lên não, tĩnh mạch hình nón, dẫn lưu các sản phẩm trao đổi chất và mạch bạch huyết. Ở đây tủy sống đi vào não. Và tất cả các cấu trúc quan trọng này chỉ được nâng đỡ bởi các đốt sống mỏng manh và một lớp cơ cổ mỏng. Để đảm bảo sự bảo vệ đáng tin cậy cho một khu vực quan trọng chiến lược, nó phải được tăng cường thích hợp.
Vấn đề về cơ yếu
Mỗi ngày, từ sáng đến tối, cổ nâng đỡ một cái đầu không có ánh sáng và cung cấp năng lượng liên tục cho não. Nó không hề dễ dàng chút nào, nhưng càng ngày càng khó hơn theo tuổi tác.
Cơ cổ chưa được đào tạo sẽ không thể thực hiện hết chức năng của mình. Họ chuyển trách nhiệm của mình sang các đốt sống mỏng manh và sụn đĩa đệm, những nơi thường làm những việc quan trọng khác. Do sự phân bố lại trọng lượng, các bệnh lý khác nhau phát triển:
- mòn sụn;
- trật đốt sống;
- chèn ép rễ thần kinh của tủy sống;
- tăng trương lực và chống co thắt cơ;
- rối loạn nghiêm trọng của quá trình nuôi dưỡng và cung cấp máu cho toàn bộ vùng cổ tử cung;
- hội chứng đau.
Tình hình đang xấu đi nhanh chóng. Khi cố gắng giải phóng các dây thần kinh, não bộ sẽ khiến các cơ thắt chặt hơn nữa, điều này gây ra các cơn co thắt và thậm chí còn xâm phạm nghiêm trọng hơn đến rễ - một vòng luẩn quẩn của bệnh tật được hình thành.
Ngoài vi phạm nghiêm trọng đến hoạt động của các hệ thống cơ thể, cơ cổ yếu còn gây ra một vấn đề khác, đặc biệt có ý nghĩa đối với giới tính bình đẳng - thẩm mỹ. Cổ nhão phản bội tuổi tác của người phụ nữ hơn cả khuôn mặt và đôi tay của cô ấy, vì vậy điều quan trọng là phải rèn luyện cô ấy để giữ gìn tuổi thanh xuân.
Phức hợp cơ vùng cổ
Hệ cơ cổ tử cung thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- hỗ trợ đầu lâu;
- chuyển động của đầu dọc theo ba trục (tiến-lùi, trái-phải, xoay);
- nuốt;
- phát âm các âm.
Cách bố trí các cơ chính của cổ trong ảnh cho thấy chúng có kích thước, độ sâu và hướng không gian khác nhau.
Tổng cộng, khu phức hợp bao gồm hơn hai mươi cơ. Hoạt động bình thường và vẻ ngoài căng của cổ phụ thuộc vào thể trạng và giai điệu của từng người.
Khái niệm cơ bản về tập luyện
Thật khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của việc tập luyện thường xuyên cho vùng cổ tử cung, vì tầm quan trọng toàn diện của nó. Các bài tập cho cơ cổ bao gồm kéo căng các cơ và độ căng đồng đều của chúng. Mục tiêu chính của các lớp học:
- để tạo thành một chiếc áo nịt hỗ trợ vững chắc cho cột sống vàđầu lâu;
- để tối đa hóa cung cấp máu cho dinh dưỡng và loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất;
- duy trì sự săn chắc của sợi cơ.
Với kỹ thuật phù hợp và tập luyện thường xuyên, các bài tập có thể thoát khỏi nhiều bệnh hiểm nghèo và các triệu chứng khó chịu của chúng:
- hoại tử xương;
- thoát vị đĩa đệm;
- nhức đầu;
- đau cổ;
- mệt mỏi kinh niên;
- tư thế xấu;
- khó ngủ.
Các cấu trúc của cổ rất phản ứng với việc tăng cường hoạt động và tăng cường cung cấp máu. Những tác động tích cực đã xuất hiện trong những tuần đầu tiên sau khi bắt đầu đào tạo. Tất nhiên, mức độ thay đổi phần lớn phụ thuộc vào trạng thái ban đầu của các cơ và đốt sống.
Biện pháp phòng ngừa
Các động tác tập luyện không chỉ liên quan đến các cơ mà còn liên quan đến các đốt sống và các đĩa sụn đàn hồi nằm giữa chúng. Đây là những cấu trúc rất mỏng manh và cực kỳ quan trọng nên mọi tác động lên chúng đều phải được thực hiện cẩn thận.
Tất cả các bài tập cổ nên được thực hiện một cách bình tĩnh, chậm rãi và trôi chảy. Chuyển động đột ngột, giật có thể dẫn đến chóng mặt, bong gân, trật khớp và thậm chí là gãy các quá trình đốt sống.
Cổ và mặt phải được thư giãn hết mức có thể, lưng phải thẳng. Cơ cổ và cơ lưng liên quan mật thiết với nhau nên lưng cũng sẽ chịu một tải trọng nhất định.
Bất cứ lúc nào nếu thấy khó chịu, buồn nôn, đau nhức thì phải dừng bài tập. Không nên bắt đầuluyện tập, nếu cổ hoặc lưng bị đau, tốt hơn là đợi cho đến khi cơn đau giảm bớt. Bạn cũng không nên tập thể dục trong một thời gian sau khi uống thuốc giảm đau, điều này có thể làm tê liệt các triệu chứng khi gắng sức quá mức.
Các bài tập cho nhóm cơ cổ tử cung, giống như bất kỳ bài tập nào khác, phải được thực hiện với mức độ tăng dần tải trọng. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần lặp lại một vài lần là đủ, trong khi các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện một số hiệp lớn một cách an toàn.
Bài tập cơ bản
Phức hợp các bài tập để tăng cường cơ cổ và cường độ của chúng có thể khác nhau dựa trên mục tiêu chính của việc tập luyện:
- điều trị hoại tử xương;
- giảm co thắt;
- giảm nhanh tình trạng căng cơ khi làm việc ít vận động;
- tải thể thao;
- phòng ngừa;
- đạt được vẻ ngoài thẩm mỹ căng.
Tuy nhiên, tập hợp các chuyển động cơ bản tham gia vào hầu hết các cơ vẫn không đổi: nghiêng, quay và kết hợp chúng, xoay và tải đẳng áp. Bạn có thể bổ sung cho quá trình tập luyện của mình bằng cách mát-xa làm ấm.
Tự massage cổ
Kỹ thuậtxoa bóp sẽ giúp cơ bắp tỉnh táo trước giờ học. Chúng kích hoạt dòng chảy của máu và cải thiện lưu thông bạch huyết trong các mô. Các sợi cơ được kéo căng sẽ ít bị co thắt và bong gân khi tập luyện.
Kỹ thuật tự massage cơ bản:
- vuốt ve,
- vò bằng mép lòng bàn tay,
- xoa,
- sâunhào bằng đầu ngón tay,
- quất.
Massage nên bắt đầu từ sau gáy, nơi hoạt động mạnh nhất của lớp cơ. Điều quan trọng là phải cẩn thận đi qua các mạch lớn và khí quản với thanh quản, không gây áp lực lên chúng hoặc chèn ép chúng.
Khởi động cơ bản
Động tác nghiêng và xoay một trục đơn giản sẽ giúp bạn nhanh chóng săn chắc cơ cổ, làm nóng cơ và chuẩn bị cho các bài tập phức tạp hơn. Khởi động được thực hiện tốt sẽ giảm thiểu khả năng xảy ra các hậu quả khó chịu khi tập luyện - bong gân và co thắt.
Vị trí bắt đầu cho mỗi bài tập là tư thế đầu thẳng và nhìn về phía trước. Khi thở ra, một động tác luyện tập được thực hiện, sau đó hơi chậm lại, theo cảm hứng, bạn cần trở lại vị trí chính.
Không cần lặp lại nhiều lần, tối ưu - 3-5 lần. Không cần phải nỗ lực, quay đầu lại mạnh mẽ hoặc cố gắng vượt qua giới hạn của sự linh hoạt. Các cơ ở lưng, cổ và mặt phải được thư giãn.
Danh sách bài tập:
- Nghiêng qua lại. Từ vị trí bắt đầu, đầu từ từ hạ thấp về phía trước, cằm có xu hướng đến lỗ xương giữa các lớp. Sau 2-3 giây trì hoãn hít vào, bạn nên trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra đi kèm với động tác ngửa đầu ra sau một cách nhịp nhàng. Ở đây, phải đặc biệt chú ý để không làm tổn thương các quá trình sau mỏng manh của đốt sống cổ. Sau khi trở lại vị trí chính, bài tập được lặp lại.
- Nghiêng trái và phải. Đầu nghiêng luân phiên sang trái và phải, cố gắng chạm vào vai bằng tai.
- Lượttrái phải. Cổ vẫn thẳng đứng, quay đầu, cằm phải qua vai.
- Kéo qua lại. Cằm đẩy về phía trước, vai giữ nguyên, cổ không cúi mà duỗi. Sau khi trở lại vị trí ban đầu khi thở ra, chuyển động được thực hiện theo hướng ngược lại: đầu ngửa ra sau.
Khởi động như vậy có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày để giảm bớt căng thẳng tích tụ. Điều này đặc biệt hữu ích cho nhân viên văn phòng, những người phải chịu tải trọng tĩnh cao trên cột sống cổ.
Chuyển động nhiều trục
Có thể kết hợp các thao tác nghiêng, xoay và kéo đơn giản. Các chuyển động phức tạp buộc sụn đĩa đệm và cơ cổ tử cung phải hoạt động theo cách khác thường.
- Xoắn từ khúc cua về phía trước. Vị trí bắt đầu - nghiêng đầu về phía trước, cằm hướng đến lỗ liên đốt. Các động tác tương tự như quay trái và phải. Bạn cần quay mặt sang một bên và cố gắng nhìn lên.
- Xoắn từ độ nghiêng trở lại. Vị trí bắt đầu - đầu ngửa ra sau. Trong quá trình thực hiện, khuôn mặt lần lượt quay sang trái và phải.
- Nghiêng ngược lại từ ngã rẽ. Để thực hiện vị trí bắt đầu, bạn cần quay đầu sang trái, cằm qua vai. Động tác này gợi nhớ đến việc ngửa ra sau: cằm hếch lên, đầu cúi xuống vai đối diện. Sau vài lần nghiêng, bạn cần quay đầu sang phải và lặp lại bài tập.
- Xoay. Trơn truquay của đầu quanh trục tung.
Mỗi bài tập này nên được thực hiện rất cẩn thận, liên tục theo dõi tình trạng sức khỏe. Một chuyển động phức tạp như vậy là không bình thường đối với cơ hoặc khớp, vì vậy chúng cần được tạo cơ hội để thích nghi với tải trọng.
Bài tập kháng
Tất cả các bài tập trước đây đều làm nóng và săn chắc các cơ và nhào trộn các khớp. Bây giờ là lúc chuyển sang tăng cường cơ cổ. Đối với nhóm cơ này, các bài tập đẳng áp là thuận tiện và hiệu quả nhất, trong đó chiều dài của sợi cơ không thay đổi. Nói cách khác, chúng ta có thể nói rằng đây là các bài tập kháng tĩnh.
Điều gì đang bị chống lại? Cơ bắp của chính người tập. Thông thường áp lực lên đầu là bằng lòng bàn tay, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng góc độ. Bạn có thể sử dụng dây thun đính kèm thay vì dùng tay của chính mình.
- Cúi người về phía trước với kháng cự. Khóa các ngón tay lại và đặt lòng bàn tay lên trán. Đầu cố gắng nghiêng về phía trước, tay chống lại chuyển động này.
- Isometric nghiêng trái-phải. Vị trí bắt đầu - nghiêng sang vai trái. Lòng bàn tay trái đặt trên thái dương bên phải. Chuyển động của đầu hướng lên trên và sang phải để cố gắng trở lại vị trí bình thường, bàn tay ngăn cản nó. Tương tự, bài tập được thực hiện với độ nghiêng về phía bên kia.
- Ngẩng đầu bằng lực cản. Bài tập bắt đầu với động tác gập người về phía trước. Hai tay nắm chặt khóa được đặt ở phía sau đầu, ngăn cảnngẩng đầu lên.
Bạn nên thực hiện 5-10 lần lặp lại mỗi bài tập đẳng áp. Một lần tiếp cận không được kéo dài hơn 10 giây. Không nên rặn mạnh hay căng cổ quá mà hai lực đối nghịch nhau nên cân bằng nhau.
Cổ khỏe
Các bài tập này là cơ bản để tăng cường các cơ ở cổ và lưng. Chúng giúp trong thời gian ngắn cải thiện đáng kể thể trạng và tăng vẻ thẩm mỹ cho cổ.
Tải trọng có thể được tăng lên với nhiều loại trọng lượng hoặc giá đỡ đầu, nhưng bạn phải luôn tuân theo số đo. Cổ là một khu vực mỏng manh, việc tập luyện của nó cần được chú ý cẩn thận.
Bất kỳ sự khó chịu nào ở khu vực này là lý do để đi khám. Đau và co thắt có thể cho thấy một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tốt hơn hết bạn nên thảo luận về cường độ luyện tập với bác sĩ, người sẽ giúp bạn chọn bài tập phù hợp cho một trường hợp cụ thể.
