Các môn thể thao sức bền đều có phương pháp luận riêng. Khái niệm chính ở đây là ngưỡng kỵ khí (AnT). Thông thường thuật ngữ này được sử dụng trong đi xe đạp, chạy, trượt tuyết băng đồng, đi bộ trong cuộc đua, bơi lội và chèo thuyền. AnP là điểm khởi đầu chính để chọn tải trọng luyện tập, cũng như lập kế hoạch cho các cuộc thi. Dựa trên chỉ số này, một chế độ luyện tập được lựa chọn và mức độ luyện tập thể thao được xác định trong quá trình kiểm tra. Có hai loại hoạt động thể chất: hiếu khí và kỵ khí. Chúng khác nhau như thế nào và cách xác định ngưỡng?
Ngưỡng kỵ khí và kỵ khí
Mức cường độ của tải được xác định bởi ngưỡng chuyển hóa kỵ khí (ANOT). Khi đạt đến điểm (ngưỡng) này, nồng độ lactate trong máu tăng mạnh, trong khi tốc độ hình thành của nó trong cơ thể trở nên cao hơn nhiều so với tốc độ sử dụng. Sự tăng trưởng này thường bắt đầu nếu nồng độ lactate vượt quá 4 mmol / l. Ngưỡng chuyển hóa kỵ khí đạt đến xấp xỉở 85% nhịp tim tối đa và cũng ở 75% mức tiêu thụ oxy tối đa.
Sự gia tăng nồng độ lactate đầu tiên ấn định điểm ngưỡng đầu tiên - ngưỡng hiếu khí. Cho đến giai đoạn này, không có sự gia tăng đáng kể trong quá trình trao đổi chất kỵ khí.
Hoạt động thể thao kỵ khí và kỵ khí khác nhau về nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng tại thời điểm luyện tập.
Aerobic hoặc tim mạch sử dụng oxy như một nguồn tài nguyên. Anaerobic (rèn luyện sức mạnh) sử dụng "nhiên liệu sẵn có" từ các mô cơ, trung bình nó kéo dài trong 12 giây, sau đó quá trình tập luyện lại trở thành aerobic.
Hai loại tải này khác nhau trong quá trình làm bài:
- Với đào tạo kỵ khí, các chỉ số về trọng lượng tăng lên, số lần lặp lại và nghỉ giữa các hiệp được giảm về số lượng.
- Trong tập aerobic, trọng lượng được giảm xuống, số lần lặp lại được tăng lên và thời gian nghỉ ngơi là tối thiểu.
Ảnh hưởng của bài tập kỵ khí
Tập luyện sức mạnh kỵ khí góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ bắp, tăng cường và tăng cường sức mạnh của nó. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý đồng thời, nếu không việc xây dựng cơ bắp sẽ được thực hiện bằng cách thu hút các nhóm cơ ít hoạt động hơn. Phụ nữ có mức testosterone thấp, vì vậy họ không gặp nguy hiểm.
Tập thể dục kiểu Power tiêu thụ ít calo hơn so với tập thể dục nhịp điệu, nơi chúng được tiêu thụ với số lượng lớn bởi các cơ. Nói cách khác, càng nhiều cơ, càngtrong ngày, lượng calo được đốt cháy, ngay cả khi không có hoạt động thể chất nào.
Nếu luyện tập sức bền đạt đến ngưỡng chuyển hóa kỵ khí, thì quá trình trao đổi chất sẽ được đẩy nhanh, và ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo. Hiệu quả của điều này vẫn tồn tại trong một ngày rưỡi. Nếu trọng lượng cơ vượt quá khối lượng chất béo, ngay cả khi không giảm cân tổng thể, kích thước cơ thể sẽ giảm.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
Bao gồm cả bài tập yếm khí trong tập luyện, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Lợi ích của chúng như sau:
- Mật độ xương không ngừng phát triển.
- Hệ tim mạch được củng cố.
- Ngăn ngừa khả năng mắc bệnh tiểu đường. Bài tập kỵ khí được sử dụng trong điều trị bệnh.
- Nguy cơ phát triển ung thư đang giảm.
- Cải thiện tình trạng chung của cơ thể, giấc ngủ.
- Cơ thể được tẩy sạch các độc tố khác nhau.
- Làm sạch da.
Định nghĩa ngưỡng kỵ khí
Ngưỡng của quá trình trao đổi chất kỵ khí là sự chuyển đổi từ hệ thống cung cấp năng lượng hiếu khí sang kỵ khí, trong đó sự gia tăng tốc độ và sự hình thành axit lactic được chuyển từ giai đoạn chậm sang giai đoạn nhanh. Ở các vận động viên, một ví dụ như vậy có thể được quan sát thấy trong quá trình chạy cường độ cao. Mỗi vận động viên chạy nước rút cố gắng xác định ngưỡng kỵ khí của mình.
Rất quan trọng ở khoảng cách trung bình và xa với tốc độ ngày càng tăng để kiểm soát sự phát triển của sữaaxit trong cơ.
Với một chương trình đào tạo được lựa chọn đúng cách, tốc độ tích tụ lactate sẽ thay đổi theo hướng tăng tốc độ chạy, tiến gần đến nhịp tim (HR) tối đa. Nói cách khác, người chạy có thể chạy lâu hơn với nhịp tim cao trong khi vẫn duy trì tốc độ cao.
Tất cả những ai làm việc về tăng trưởng thành tích thể thao đều cố gắng biết ngưỡng kỵ khí của họ. Các bài tập được thực hiện với tốc độ trên ngưỡng này và thấp hơn một chút.
Bạn cần biết vùng cường độ làm việc của mình, nhịp độ, nhịp tim đạt đến ngưỡng, mức độ tăng lactate trong máu.
Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm
Phương pháp tốt nhất để xác định TAN là thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Khi vượt qua bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, vận động viên chạy trong vài phút với các tốc độ khác nhau. Để xác định mức độ lactate, máu được lấy từ ngón tay của anh ấy.
Bài kiểm tra tiêu chuẩn có sáu giai đoạn, mỗi giai đoạn năm phút. Với việc vượt qua mỗi giai đoạn mới, tốc độ chạy tăng lên. Thời gian nghỉ giữa hai hiệp là một phút cho phép bạn thực hiện xét nghiệm máu. Ở chặng đầu tiên, tốc độ chậm hơn tốc độ của cuộc đua marathon, ở chặng cuối - tốc độ thi đấu cho cự ly 5 km. Sau khi thực hiện các bài đọc, nhà sinh lý học xây dựng một biểu đồ, nó hiển thị nơi ngưỡng trao đổi kỵ khí tương ứng với một số nhịp tim và nhịp độ chạy nhất định.
Biểu đồ giúp bạn có thể nhìn thấy trực quan mức độ lactate bắt đầu tăng mạnh.
Đương nhiên, những vận động viên chạy nghiệp dư không thể mua được bài kiểm tra này, nó rất tốn kém và không có trongmỗi thành phố đều có những phòng thí nghiệm nghiên cứu như vậy. Các vận động viên thực hiện quy trình này mọi lúc, vì ngưỡng kỵ khí có thể thay đổi theo thời gian. Có những cách khác để xác định ANSP.
Chạy theo thời gian
Để vượt qua bài kiểm tra, bạn sẽ cần một đường đua với độ dốc 1%, bất kỳ bề mặt nào bạn có thể di chuyển nhanh chóng và dễ dàng và đo chính xác quãng đường đã đi. Trong số các thiết bị, bạn sẽ cần một máy đo nhịp tim và một đồng hồ bấm giờ. Để xác định ngưỡng kỵ khí của mình, bạn cần thực hiện bài kiểm tra với sức sống mới, nghỉ ngơi và tươi tỉnh.
Lúc đầu, tốc độ chạy nhẹ nhàng, khởi động. Sau đó đánh dấu thời gian trong nửa giờ và chạy càng nhiều càng tốt với tốc độ tối đa. Điều chính ở đây là không mắc phải một sai lầm phổ biến - tốc độ cao khi bắt đầu, và giảm hoàn toàn do mệt mỏi ở cuối. Điều này ảnh hưởng đến kết quả kiểm tra. Để xác định ngưỡng kỵ khí, mạch được đo 10 phút sau khi bắt đầu, sau đó là khi kết thúc cuộc chạy. Các chỉ số được tổng hợp lại, kết quả được chia đôi - đây là nhịp tim mà cơ thể bạn đạt đến độ TAN.
Nhiều nghiên cứu xác nhận tính chính xác và độ tin cậy của thử nghiệm này, nếu nó được thực hiện tuân thủ tất cả các điều kiện cần thiết. Khuyến nghị cho tất cả các vận động viên chạy nghiệp dư.
Đo bằng máy đo sữa cầm tay
Nếu không thể đo mức ngưỡng yếm khí trong phòng thí nghiệm, bạn có thể sử dụng máy đo lượng sữa cầm tay Accusport Lactate khi chạy trên máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ cơ. Thiết bị này đã được chứng minh độ chính xác của nó, đó là sự thậtcho thấy mức độ lactate. Nghiên cứu có thể so sánh với các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Thiết bị này có giá vài nghìn rúp. Nếu bạn so sánh giá với chi phí của máy phân tích lactate được sử dụng trong phòng thí nghiệm, nó rẻ hơn nhiều. Thường thì một thiết bị như vậy được mua như một món hời, trong các khu vực, trong các trường thể thao.
Hiệu suất cạnh tranh
Làm thế nào để xác định ngưỡng kỵ khí dựa trên thành tích cạnh tranh? Phương pháp này ít công nghệ hơn. Chỉ số này được tính toán dựa trên số lượng kết quả cạnh tranh. Đối với những người chạy có kinh nghiệm, ANP tương ứng với tốc độ ở các cự ly từ 15 km đến nửa marathon (21 km). Vấn đề là ở những khoảng cách này, người chạy xác định tốc độ bằng giá trị của ngưỡng kỵ khí. Một vận động viên thường vượt qua những cự ly ngắn, vượt qua AnP của mình, ở marathon tốc độ sẽ thấp hơn AnP một chút. Nếu một vận động viên chạy thường xuyên hơn trong các cự ly ngắn, thì tốc độ ngưỡng kỵ khí sẽ chậm hơn 6-9 s / km ở tốc độ 10 km cạnh tranh. Theo kết quả đo nhịp tim, bạn cũng có thể tìm thấy nhịp độ kích thích ngưỡng kỵ khí (ANOT), đây là nhịp đập từ 80-90% mức dự trữ và 85-92% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, đối với mỗi vận động viên, mối quan hệ này khác nhau, tùy thuộc vào khả năng của sinh vật và đặc điểm di truyền.
Cách nâng cao Ngưỡng kỵ khí (ANP)
Huấn luyện cấp độ phượt cho vận động viên chạy cự ly là rất quan trọng, nhưng nhiều người không biết cách nâng cao ngưỡng kỵ khí của họ. Phương pháp này khá đơn giản - bạn chỉ cần chạy ở mức trên AnP.
ANP tập luyện thoạt nhìn có vẻ dễ dànglàm việc tốc độ cao, nhưng chúng nên được coi là một cách để tăng sức bền, duy trì tốc độ nhất định trong thời gian dài.
AnP-trainings được chia thành ba loại. Nhiệm vụ chính của họ là tiếp tục chạy với tốc độ khi lactate trong máu bắt đầu tích tụ. Nếu chạy quá chậm, thì hiệu quả huấn luyện không làm tăng ngưỡng yếm khí. Nếu bạn chạy quá nhanh, axit lactic không cho phép bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài. Tập luyện có tác dụng phù hợp khi bạn cố gắng duy trì cường độ thích hợp.
Các hình thức đào tạo chính giúp tăng AnP là chạy theo nhịp độ, khoảng AnP và tập luyện theo núi AnP. Cường độ trong tất cả các bài tập nên ở mức vừa phải, nghĩa là cao, nhưng để bạn có thể duy trì nó trong một thời gian dài. Nếu tốc độ vượt quá 6 s / km thì cố gắng chuyển động chậm hơn. Nếu cơ bắp của bạn bị đau vào ngày hôm sau, tốc độ chạy của bạn đã bị vượt quá.
Tempo đang chạy
ChạyTempo là bài tập luyện ngưỡng kỵ khí cổ điển, hỗ trợ chạy ANOT trong 20-40 phút. Nó trông như thế này:
- Khởi động - 3 km chạy dễ dàng.
- Tốc độ cạnh tranh - 6 km.
- Chạy bộ ngắn để gặp khó khăn.
Tập luyện được thực hiện trên đường cao tốc hoặc trên máy chạy bộ. Tốt hơn là bạn nên tập luyện trên một con đường được đánh dấu để bạn có thể theo dõi các giai đoạn và tốc độ. Sử dụng máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng kết quả đo nhịp tim để tìm các giá trị phù hợp cho các lần tiếp theotập luyện. Trong vòng vài ngày, các vận động viên cảm thấy tốc độ mong muốn của họ ở mức ANP. Các nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên đã từng bắt được tốc độ AnP của họ, sau đó tái tạo nó với độ chính xác cao hơn. Xuất phát ở cự ly 5-10 km là một sự thay thế tốt cho việc luyện tập theo nhịp độ. Nhưng ở đây bạn cần phải cẩn thận hơn nữa để vượt qua khoảng cách, không nên tham gia vào cuộc đua, sử dụng sức lực của mình có giới hạn.
AnP-khoảng
Tác động như vậy có thể đạt được bằng cách chia toàn bộ cuộc đua thành nhiều phân đoạn (2-4). Một loại hình đào tạo tương tự, được gọi là "các khoảng thời gian chậm", đã được đề xuất bởi nhà sinh lý học thể thao Jack Daniels. Ví dụ, ở cấp độ ANP, chạy trong 8 phút được lặp lại ba lần, giữa các khoảng thời gian có một lần chạy bộ ba phút. Nói chung, nó chỉ ra ở mức AnP 24 phút chạy. Loại hình đào tạo này có nhược điểm của nó: không có tải trọng tâm lý, đặc trưng cho một bài chạy nhịp độ liên tục. Trong quá trình diễn ra cuộc thi, điều này có thể phản ánh không chính xác về hành vi của người chạy.
Huấn luyện ANP trên núi
Ngưỡng kỵ khí tăng cao trong thời gian dài lên dốc. Nếu bạn đủ may mắn sống ở một khu vực đồi núi, bạn có thể tham gia khóa huấn luyện ANP với trọng tâm là leo núi. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một tuyến đường dài 15 km, trong đó có bốn đường leo núi, mỗi đường cao khoảng 800 mét và cứ 1,5 km thì có một đường leo núi. Bằng cách leo lên ở cấp độ ANP của mình, bạn sẽ có thể đạt được thời gian chạy 20 phút với cường độ tương tự nhưchi cho leo núi.
Những thay đổi lớn về sự thích nghi
Tập luyện liên tục có thể làm tăng đáng kể mức tiêu thụ oxy tối đa (MOC) của chính bạn. Nó có thể tăng lên chỉ trong những năm đầu tiên của quá trình đào tạo, sau đó nó đạt đến một bình nguyên. Nếu quá trình đào tạo của bạn trong những năm đầu khá căng thẳng, thì rất có thể, cơ hội để tăng IPC đã thành hiện thực. Tuy nhiên, ngưỡng kỵ khí có thể phát triển và những thay đổi thích ứng xảy ra trong các tế bào cơ ở tỷ lệ BMD cao.
Ngưỡng kỵ khí tăng lên với kết quả là giảm sản xuất lactate, cũng như khi tốc độ trung hòa lactate tăng lên. Những thay đổi thích nghi quan trọng nhất làm tăng ngưỡng kỵ khí bao gồm:
- kích thước và số lượng ti thể tăng lên;
- mật độ mao mạch tăng lên;
- tăng hoạt động của các enzym hiếu khí;
- tăng nồng độ hemoglobin.
Tập luyện đúng cách với huấn luyện viên am hiểu giúp tăng ngưỡng kỵ khí và đạt thành tích cao trong thể thao.
