Mô cơ ở mông là một mảng lớn các cơ có hình tứ giác nằm ở phía sau của xương chậu. Chúng xác định hình dạng và hình dạng của mông (giả sử hàm lượng bình thường của khối lượng chất béo trong chúng). Một mặt, chúng được cố định trên cột sống và xương chậu, và mặt khác, ở phần trên của xương đùi ở phía sau. Cơ mông có ba loại: lớn, trung bình và nhỏ. Mô cơ phát triển không chỉ đẹp theo quan điểm thẩm mỹ. Cơ bắp quyết định sức mạnh và sức khỏe của toàn bộ cơ thể. Cơ mông và cơ đùi chiếm phần lớn khối lượng cơ của một người.
Giải phẫu
Cơ lớn nhất là cơ mông. Nó nằm gần da nhất và chịu trách nhiệm về sự xuất hiện cũng như tính thẩm mỹ của mông, vì nó phụ thuộc vào mức độ mà phần này của cơ thể sẽ nhô ra. Cấu trúc của nó có hình kim cương, rộng và nhiều thịt.
Kích thước lớn bất thường của mô cơ ở mông là một đặc điểm đặc trưng của cấu trúc cơ của con người, và chính điều này cho phép một người giữ thân thẳngtheo chiều dọc. Về mặt cấu trúc, một cơ lớn bao gồm các sợi thô được tập hợp lại thành từng bó và nằm song song với nhau. Các bó này được kết hợp thành một bó lớn, nhưng đồng thời chúng được ngăn cách bởi các vách ngăn bao gồm các sợi.
Cơ mông bắt đầu từ hồi tràng (cụ thể là từ phía sau của nó) và nằm ngay trên và sau mào chậu. Hơn nữa, nó đi dọc theo phần dưới của xương cùng ra khỏi xương cụt. Các sợi hướng xuống và sang một bên, tạo nên với các sợi bên ngoài một phần lớn cơ ở phần dưới của nó. Hơn nữa, cơ bỏ qua phần lớn hơn của xương đùi và biến thành một lớp vỏ rộng. Các sợi nằm sâu ở phần dưới của cơ nằm giữa các cơ bắp đùi bên và các cơ dẫn.
Cơ mông là một trong những cơ chính được sử dụng trong các môn thể thao như khúc côn cầu, bóng rổ, bóng đá hoặc bóng chuyền. Bong gân của cô ấy có thể rất đau và kéo dài.
Cơ trung
Ở mặt ngoài của hồi tràng, cơ giữa của mông bắt nguồn (phía trên từ đường trước của mô cơ). Chứng apxe cơ mông làm phát sinh nó. Các bộ phận của nó tụ lại thành một sợi gân gắn vào mặt bên của khớp háng.
Cơnhỏ
Bắt đầu giữa đường dưới và đường trước của cơ mông ở phía trước của ilium. Phía sau nó đi từ cơ ischial và được gắn vào khớp hông.
Chức năng cơ mông
Đang ở trạng thái tĩnh tại vùng xương chậu, các thớ cơ lớn giữ cho cơ đùi ở trạng thái tốt vàgiúp cơ thể con người luôn thẳng đứng. Cố định bất động bên dưới, cơ nâng đỡ phần thân phía trên đầu xương đùi giúp chúng ta đứng bằng một chân. Ví dụ, khi cúi người xuống, nó sẽ giúp giữ thân thẳng, kéo xương chậu về phía sau.
Cơ mông làm căng cái gọi là cân mạc rộng của đùi (đây là lớp vỏ liên kết của xương đùi, đi từ xương chậu đến khớp gối dọc theo phần bên ngoài của nó). Điều này giúp giữ cho hông không bị quay vào trong khi chạy và ổn định khớp gối. Cơ mông cũng có các chức năng khác:
- Cô ấy chịu trách nhiệm về việc mở rộng hông trong xương chậu.
- Bẻ cong thân trong khi sửa nó.
- Xoay hông ra ngoài.
- Giúp di chuyển chúng theo các hướng khác nhau.
- Giúp đưa hông về vị trí trung tâm.
- Nó giúp ổn định cơ thể và chân trong các hoạt động thể chất như chạy hoặc đi bộ.
Cải thiện cơ mông
Ngày nay, lối sống thể thao đã trở nên phổ biến, việc giữ dáng và làm săn chắc toàn bộ cơ thể đã trở thành mốt. Và nếu phần lớn chúng ta đang nói về một thành phần thẩm mỹ và sự gia tăng sức mạnh thể chất, thì đối với cơ mông, tình hình có vẻ khác - thiếu khối lượng cơ ở khu vực này gây ra teo chân, một người không thể đứng, đi bộ hoặc ngồi xổm trong thời gian dài.
Chức năng của cơ mông rất đa dạng. Thay đổiSự xuất hiện, hình dạng và khối lượng của cơ bắp chỉ có thể đạt được thông qua quá trình luyện tập chăm chỉ và thường xuyên (ví dụ: nếu chúng ta nói về những thay đổi tự nhiên chứ không phải can thiệp phẫu thuật).
Vai trò của bài tập
Các bài tập khác nhau để tăng cường cơ mông có mục tiêu khác nhau: bạn vừa có thể tăng khối lượng vừa có thể chỉnh sửa hình dạng. Tăng khối lượng dường như không phải là một nhiệm vụ đặc biệt khó khăn, nó không đòi hỏi bất kỳ phương pháp và chương trình tập luyện đặc biệt nào, chỉ cần thường xuyên thực hiện các nhiệm vụ để duy trì cơ bắp trong hình dạng đẹp. Nếu chúng ta đang nói về điều chỉnh thị giác, thì cần phải tìm ra từng bó sợi cơ riêng lẻ, để thực hiện toàn bộ phức hợp các bài tập khác nhau. Cơ mông cũng có liên quan đến chúng.
Các bài tập hiệu quả nhất là squats, lunges và deadlifts. Và nếu hai loại bài tập đầu tiên khả thi mà không cần thiết bị đặc biệt, thì bài tập thứ hai chỉ khả thi trong phòng tập thể dục.
Các dạng bài tập
Có hai nhóm bài tập cơ mông chung:
- Có hoặc không có tạ.
- Cơ bản hoặc biệt lập.
Khi thực hiện các bài tập, điều chính là không được quên về kỹ thuật thực hiện. Nếu nó bị vi phạm, thay vì cơ mông tối đa, bạn có nguy cơ tăng khối lượng cơ tứ đầu. Nhưng hậu quả nghiêm trọng hơn của việc tập thể dục không đúng cách là làm suy giảm chức năng của các khớp, có thể dẫn đến chấn thương vùng cơ mông.
Tạ là tạ đòn và tạ đòn. Trọng lượng và loại trọng lượng phụ thuộc vào trình độ đào tạo của người tập. Khi làm việc với họ, kỹ thuật không được vi phạm, đồng thời phải cảm nhận được hoạt động của cơ bắp.
Cơ bản của bất kỳ bài tập nào nhằm điều chỉnh cơ mông tối đa phải là các bài tập cơ bản. Hiệu quả nhất trong số đó: lunges, squats, split squats và deadlifts.
Squats là một trong những bài tập hiệu quả và khó nhất về kỹ thuật. Để thành thạo, bạn cần có trọng lượng nhỏ nhất (ví dụ: một thanh không có trọng lượng).
Deadlift có thể được thực hiện với mức tạ nặng và giúp cải thiện vẻ ngoài của vùng mông vì ngay cả vùng cơ mông cũng sẽ được tập luyện.
Khi vận động cơ vùng chậu, bạn không chỉ có thể sử dụng tạ mà còn có thể sử dụng nhiều thiết bị mô phỏng và vật dụng bổ trợ khác nhau. Split squat là động tác ngồi xổm với chân không hoạt động cố định trên băng ghế.
Để điều chỉnh chi tiết hơn, điểm của các cơ ở mông, cái gọi là các bài tập riêng biệt được sử dụng. Chúng được thực hiện sau những cái cơ bản. Chúng bao gồm: nâng cao khung chậu, ép băng ghế dự bị, đá chân sang bên.
Khuyến nghị
Việc lựa chọn số lượng bài tập hàng tuần và thời gian của chúng tùy thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người, đặc điểm và chế độ của họ. Bạn có thể tập luyện mỗi tuần một lần, tập luyện chi tiết từng cơ cụ thể (trong trường hợp của chúng tôi là cơ mông hoặc cơ tối thiểu), bạn có thể chia bài tập thành ba giai đoạn, đảm bảo nhất địnhtập hợp các bài tập cho các lĩnh vực vấn đề khác nhau. Điều quan trọng nhất khi lựa chọn cường độ tập luyện là không nên tập quá sức, vì điều này có thể dẫn đến việc kéo căng các mô cơ và kéo dài vùng mông bị đau nhức.
Trong mọi trường hợp, ngay cả khi bạn đã tập luyện quá mức cho cơ trong buổi tập trước, thì đến đầu buổi tập sau, mọi sự khó chịu sẽ qua đi. Nhằm mục đích rèn luyện các cơ lớn và nhỏ của xương chậu, bạn không nên quên chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì thiếu nó sẽ dẫn đến tích tụ quá nhiều mỡ ở vùng có vấn đề và khiến việc tập luyện dù thường xuyên và lâu dài cũng trở nên vô ích.
Nhiệm vụ chính của việc tập luyện là nâng cao cơ thể toàn diện và duy trì một thể chất khỏe mạnh. Cuộc chạy đua về thành phần thẩm mỹ của đào tạo còn lâu mới kết thúc. Chúng tôi đã kiểm tra giải phẫu của cơ mông.
