Tập thể dục có hệ thống là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi. Nó cung cấp những lợi ích đáng kể cho toàn bộ cơ thể: tăng cường cơ bắp và khớp, bảo tồn và thậm chí tăng sức mạnh của xương, cải thiện tư thế, độ đàn hồi của dây chằng và sự cân bằng, tăng sức bền và khả năng chống lại căng thẳng. Để duy trì sự phát triển của hệ cơ xương, cần phải cung cấp cho nó một tải trọng nhất định hàng ngày.
Khớp và vai trò của chúng đối với bộ xương người
Khớp là những khớp phổ biến nhất trong bộ xương của con người. Chúng cung cấp chuyển động tự do, nhưng trong giới hạn được xác định bởi hình dạng của chúng. Tính di động của kết nối làm giảm sức mạnh của nó, vì vậy chúng được tăng cường thêm bởi các dây chằng sợi. Có hàng trăm khớp trong cơ thể con người. Một số trong số chúng nhỏ và không dễ thấy, chẳng hạn như ở cổ tay. Và những cái khác lớn và đáng chú ý, ví dụ, ở vai, đầu gối và khuỷu tay. Khả năng di chuyển của các hợp chất này trong cơ thể là rất khác nhau. Ví dụ, khớp vai bóng và ổ cho phép cánh tay di chuyển theo bất kỳ hướng nào, trong khi khớp liên khớp phẳng chỉ cung cấp độ trượt tối thiểu của các xương so với nhau. Câu hỏi là làm thế nào để tăng cườngkhớp, ngày nay phù hợp hơn bao giờ hết.
Hoạt động có lợi nhất để tăng cường sức khỏe khớp
Nhiều người quan tâm đến việc làm thế nào để tăng cường các khớp. Cần đảm bảo tải trọng tác động tối thiểu, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định. Các bài tập kéo giãn, bao gồm yoga và Pilates, giúp tăng cường các khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Đây là những biện pháp tăng cường khớp tốt nhất.
Để chúng không gặp rắc rối, bạn cần tuân thủ một số quy tắc:
- Đến bác sĩ chỉnh hình. Một chuyên gia có trình độ chuyên môn sẽ đánh giá tình trạng của mắt cá chân, khớp gối và khớp háng.
- Kiểm soát cân nặng của bạn. Trọng lượng dư thừa là một tải trọng thêm lên tất cả các khớp của cơ thể, đặc biệt là ở đầu gối và hông. Chỉ tăng 1 kg cân nặng cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp lên 10-15%.
- Chọn giày phù hợp. Những đôi giày không thoải mái, đặc biệt là những đôi giày cao gót có thể làm hỏng tư thế, dáng đi của bạn và dẫn đến các bệnh về chân. Những đôi giày tốt nhất là giày thể thao vừa vặn với phần hỗ trợ vòm và đế mềm, những đôi giày như vậy là cách ngăn ngừa chấn thương tốt nhất cho mắt cá chân, khớp hông và khớp gối.
- Để trang bị cho nơi làm việc. Đặt máy tính không đúng cách hoặc tư thế ngồi không thoải mái trên bàn làm việc sẽ tạo ra các vấn đề cho cột sống, từ đó dẫn đến đau lưng và cổ.
- Sử dụng nhiều cá hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Cá rất giàu axit béo không bão hòa cần thiết cho khớp.
- Tập các môn thể dục phù hợp giúp cải thiệntính linh hoạt, tư thế, cân bằng và phối hợp.
Bài tập nào tốt cho khớp và dây chằng?
Hoạt động thể chất khác nhau mang lại lợi ích chắc chắn cho toàn bộ cơ thể. Làm thế nào để tăng cường khớp, cơ và dây chằng, sẽ cho thấy tác dụng đối với chúng của từng loại hoạt động thể chất riêng lẻ:
- Thể dục nhịp điệu cải thiện lưu lượng máu đến khớp, tăng cường sức mạnh của dây chằng.
- Kéo giãn làm tăng phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp, giảm đau.
- Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường sức mạnh của dây chằng và gân.
- Chạy bộ tăng cường dây chằng và gân của phần dưới cơ thể.
- Bơi lội giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và lưu lượng máu đến các khớp.
- Khiêu vũ cải thiện lưu thông máu, phối hợp.
- Đi bộ giúp cải thiện khả năng vận động.
- Nhảy tăng cường dây chằng và gân của phần dưới cơ thể.
- Yoga tăng phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp, giảm đau.
- Pilates có tác dụng tương tự như yoga.
Bài tập cho cơ vai và tháo dây chằng
Căng cơ vai và lưng trên có tình trạng rất đau. Việc khom lưng ở bàn làm việc và tư thế khom lưng thường dẫn đến căng cơ ngực và căng cơ ở vai và lưng, từ đó dẫn đến đau đầu và đau cơ ở khu vực này.
Cách tăng cường sức mạnh cho khớp vai, các bài tập dưới đây sẽ cho thấy:
- Nhún. Ở tư thế đứng, nâng vai lên ngang tai, nối hai bả vai, sau đó đưa chúng ra xa và hạ xuống.
- Trộn vàmở rộng vai. Đẩy vai của bạn về phía trước càng nhiều càng tốt, sau đó đưa chúng ra sau xa hơn, kết nối các xương bả vai.
- Căng da lưng. Ngồi trên ghế, đặt chân trên sàn. Từ từ nghiêng người về phía trước. Duỗi hai tay giữa hai chân, với lấy chân ghế cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên căng ra. Từ từ về vị trí ban đầu.
Dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi: thời thơ ấu, khi xương và cơ đang phát triển tích cực, và về già, khi các mô yếu đi. Mô xương khỏe mạnh luôn cần một lượng vitamin và khoáng chất tối thiểu từ thực phẩm, chủ yếu là canxi.
Tăng cường khớp và dây chằng bằng dinh dưỡng như thế nào? Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể, cần thiết cho toàn bộ sinh vật, giống như nhiên liệu cho ô tô. Protein trong thực phẩm được cơ thể sử dụng làm vật liệu xây dựng. Điều thú vị là mô xương của con người liên tục bị phá hủy và phát triển. Trong 7-10 năm, chất khoáng của khung xương người lớn được đổi mới hoàn toàn. Và trong thời thơ ấu, khi đứa trẻ phát triển nhanh chóng, khung xương của nó được đổi mới hoàn toàn trong 2 năm. Một số nguyên tố vi lượng và vitamin đặc biệt có lợi cho xương khớp, cơ bắp. Trước khi có thể tăng cường sức khỏe cho khớp thông qua tập thể dục, bạn cần cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể.
Thực phẩm giúp cơ, xương, khớp khỏe mạnh
Bạn có thể dễ dàng nhận được lượng bạn cần từ một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng bao gồm các nhóm thực phẩm sau:
- Sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, pho mát, pho mát,kem chua).
- Chất béo và carbohydrate (dầu thực vật, các loại hạt, cá).
- Trái cây và rau (tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp).
- Protein (thịt, cá, gia cầm, trứng, các loại đậu, quả hạch, hạt).
Nếu thực đơn hàng ngày không tương ứng với chế độ ăn kiêng hoàn toàn thì nên bổ sung thực phẩm chức năng tốt cho hệ cơ xương khớp:
- canxi;
- vitamin D;
- magiê;
- axit béo omega-3.
Một người nên nhận được liều lượng canxi lớn nhất trong 20 năm đầu đời, khi sức mạnh của xương được hình thành trong thời kỳ phát triển tích cực. Ngoài ra, liều lượng canxi cao cũng cần thiết khi về già, khi mật độ khoáng của xương giảm tự nhiên và nguy cơ gãy xương tăng lên.
Sức khỏe đầu gối
Trong suốt cuộc đời, đầu gối phải chịu áp lực rất lớn. Các khớp của họ liên tục chịu sức nặng của cơ thể, đồng thời cũng bị chấn thương trong gia đình và thể thao. Đầu gối là khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể con người, có nhiều cơ, dây chằng và gân tham gia vào công việc của nó, sự gắn kết của chúng đảm bảo sự ổn định của đầu gối và hoạt động của chân.
Xương của phần dưới cơ thể bị tác động mạnh bởi trọng lực, và khi chỉ đơn giản là đi bộ, một lực lớn gấp 4-5 lần trọng lượng của nó sẽ tạo áp lực lên đầu gối của một người. Và trong khi chơi thể thao, khi chân chạm đất, lực này có thể vượt quá trọng lượng cơ thể hơn 12 lần. Do đó, trọng lượng dư thừa làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương đầu gối vàlà nguyên nhân sâu xa của một nửa số ca phẫu thuật sửa chữa sụn đầu gối.
Vai trò của dây chằng
Khớp gối có dây chằng chéo và dây chằng. Đây là những dây chằng tăng cường sức mạnh cho khớp. Các dây chằng liên kết dạng sợi giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối cũng kiểm soát chuyển động trong đó. Chúng có thể đi vào bên trong khoang của nó, trong thành của bao khớp và bên ngoài nó. Các dải mô liên kết mạnh mẽ này kết nối các xương khớp và rất cần thiết cho sức mạnh của chúng, vì một dây chằng khỏe mạnh có thể kéo dài đến 5% so với chiều dài ban đầu.
Kéo dài hơn nữa đe dọa chấn thương, bong gân. Đây là sự xuất hiện của các vết rách nhỏ bên trong mô, dẫn đến đau và sưng khớp, cũng như giảm khả năng vận động của khớp. Khi tăng tải, đặc biệt là trong thể thao, dây chằng có thể bị đứt, chấn thương như vậy có thể xảy ra ngay cả khi bị ngã. Điều này gây ra đau và sưng, đồng thời giảm độ ổn định của đầu gối.
Làm thế nào để tăng cường khớp gối?
Tất nhiên, phòng bệnh hơn chữa bệnh. Ít người nghĩ đến công việc của đầu gối cho đến khi các vấn đề với chúng xuất hiện. Do đó, việc ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối và tăng cường các cơ bảo vệ dây chằng và sụn đầu gối khỏi bị quá tải và giúp tránh hầu hết các chấn thương trở nên dễ dàng hơn nhiều. Cơ yếu là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về đầu gối, vì vậy điều quan trọng là phải bơm căng cơ thường xuyên. Các bài tập tăng cường sức mạnh phù hợp cho điều này - các cơ của khớp gối sẽ nhận được tải trọng cần thiết, điều này sẽ giảm nguy cơchấn thương đầu gối.
- Uốn chân ở đầu gối. Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Trong khi hít vào, từ từ uốn cong một chân ở đầu gối, nâng chân dưới lên cho đến khi nó vuông góc với đùi. Chờ ở vị trí này trong 2-3 giây, sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại. Làm 3 bộ 10 bài trong số các bài tập này.
- Nâng cao chân thẳng. Nằm ngửa, uốn cong một chân và ép bàn chân xuống sàn để cố định xương chậu. Duỗi thẳng chân còn lại. Trong khi hít vào, từ từ nâng chân lên cách sàn khoảng 25 cm. Giữ khoảng 3 giây, từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
- Duỗi thẳng chân ở đầu gối. Ngồi thẳng lưng trên ghế dựa vào lưng ghế. Trong khi hít vào, từ từ duỗi thẳng một chân gần như song song với sàn, nhưng không duỗi thẳng hết cỡ. Giữ chân của bạn ở vị trí này trong vài giây. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với chân còn lại. Làm 10 bài tập trong 3 hiệp.
