Thông thường, những người tích cực tham gia thể thao phàn nàn: "Tôi không thể ngủ sau khi tập luyện." Tại sao chuyện này đang xảy ra? Rốt cuộc, hoạt động thể chất thường góp phần vào giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, nó cũng xảy ra rằng một người sau khi tải thể thao không thể ngủ trong một thời gian dài hoặc liên tục thức dậy. Hãy xem xét các nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ như vậy và cách giải quyết.
Tập luyện gây căng thẳng cho cơ thể
Tập luyện thể thao là một loại hình gây căng thẳng cho cơ thể. Tất cả các hệ thống và cơ quan phải hoạt động trong giới hạn khả năng của chúng. Thông thường các vận động viên thường bối rối: "Tại sao không ngủ sau khi tập luyện?" Xét cho cùng, về mặt chủ quan, một người cảm thấy rất mệt mỏi sau một tải trọng mạnh như vậy.
Tuy nhiên, chúng ta không được quên rằng tập thể dục cũng có thể có tác dụng kích thích cơ thể. Hệ thống nội tiết vào thời điểm vận động sẽ tiết ra các hormone gây tăng nhịp tim, tăng tiết mồ hôi và tăng nhiệt độ cơ thể. Huấn luyện thường không thư giãn, nhưng kích thích.
Không có gì lạ khi các vận động viên nói: "Tôi không thể ngủ sau khi tập luyện." Nếu một người tập thể dục vào buổi chiều, thì đây là một hiện tượng tự nhiên. Rốt cuộc, một vài giờ trước khi đi ngủ, cơ thể phải chịu sự căng thẳng gia tăng. Do đó, hệ thống thần kinh và nội tiết tiếp tục hoạt động ở chế độ tăng cường vào ban đêm.
Lý do
Hãy xem những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ sau khi tập thể dục:
- Tăng sản xuất cortisol. Hormone tuyến thượng thận này có tác dụng kích thích và giúp thích ứng với căng thẳng về thể chất. Thông thường, nó rơi vào chiều tối và đêm, nhưng tăng lên vào buổi sáng. Nếu một người tập luyện vào buổi tối, thì cơ thể phải sản xuất cortisol với số lượng tăng lên. Các vận động viên thường nói: “Tôi không thể ngủ được sau một buổi tập luyện buổi tối”. Điều này là do mức độ cortisol sau khi tập thể dục chưa có thời gian giảm vào ban đêm.
- Tăng tiết adrenaline và norepinephrine. Việc sản xuất các kích thích tố này tăng lên khi tải lên các cơ. Chúng cũng có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy khí lực và tăng cường hoạt động. Điều quan trọng cần nhớ là mức adrenaline giảm nhanh chóng, và noradrenaline có thể tăng lên thậm chí 2 ngày sau khi tập luyện. Điều này có thể gây mất ngủ.
- Tăng nhiệt độ cơ thể. Đôi khi bạn có thể nghe thấy những lời phàn nàn như: "Sau khi đào tạo, khôngTôi có thể chìm vào giấc ngủ, và khi giấc ngủ đến, tôi liên tục thức giấc.
- Mất nước. Trong quá trình vận động, mồ hôi luôn được tăng lên. Vì vậy, các vận động viên được khuyên nên uống nước trong quá trình tập luyện. Nếu không, tình trạng mất nước được hình thành, dẫn đến giảm melatonin, hormone giấc ngủ.
Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các phương pháp đối phó với chứng mất ngủ, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
Sự thích nghi của cơ thể
Rất thường các vận động viên mới bắt đầu hỏi: "Tại sao tôi không thể ngủ sau khi tập luyện?" Điều này là do cơ thể con người chưa thích nghi với hoạt động thể chất.
Các vận động viên giàu kinh nghiệm thường dễ ngủ ngay cả sau khi tập luyện buổi tối. Đối với họ, căng thẳng về thể chất như vậy là bình thường. Các vấn đề về giấc ngủ xảy ra khi tải trở nên bất thường. Điều này có thể dành cho các vận động viên mới bắt đầu, cũng như sau một cuộc thi hoặc trong buổi tập đầu tiên sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Thông thường chứng mất ngủ như vậy sẽ tự biến mất sau vài ngày. Cơ thể thích nghi với tải và giấc ngủ bình thường hóa.
Tập thể dục quá sức
Trong thể thao có một thứ gọi là "luyện tập quá sức". Đây là trạng thái khi khối lượng và cường độ luyện tập vượt quá khả năng phục hồikhả năng của cơ thể. Kết quả là, mức độ hormone cortisol và norepinephrine không có thời gian để bình thường hóa ở một người. Một triệu chứng của tình trạng này là mất ngủ.
Thường thì các vận động viên sau khi chuẩn bị ráo riết cho các cuộc thi quan trọng đều nói: "Tôi không ngủ được sau khi tập luyện." Làm gì trong trường hợp này? Rốt cuộc, không phải lúc nào cũng có thể giảm hoạt động thể chất.
Với việc "tập luyện quá sức", bạn nên tắm trước khi đi ngủ và uống sữa ấm với mật ong. Điều này sẽ làm dịu cơ thể. Phòng ngủ cần được duy trì ở nhiệt độ mát mẻ (khoảng +20 độ). Trước khi chìm vào giấc ngủ, bạn nên cố gắng thư giãn các cơ càng nhiều càng tốt.
Ngủ nhanh sẽ giúp ích cho bài tập thở. Bạn cần hít vào trong 4 lần đếm và thở ra trong 8 lần đếm. Trong quá trình thở ra, bạn cần giải phóng không khí trước tiên từ ngực, và sau đó từ bụng. Các bài tập thở như vậy sẽ giúp bình thường hóa mức độ cortisol và norepinephrine.
Cảm xúc dâng trào
Trong quá trình đào tạo, sinh hóa não của một người thay đổi. Một lượng lớn dopamine và endorphin được sản xuất. Những hợp chất này được gọi là hormone niềm vui. Họ thực sự nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, những chất này cũng có thể gây kích thích cảm xúc quá mức, cản trở giấc ngủ.
Trong trường hợp này, các chế phẩm làm dịu nhẹ dựa trên thực vật có thể giúp ích như: cây nữ lang, cây táo gai, cây ngải cứu. Bạn chỉ nên tránh dùng cồn thuốcnền tảng. Không uống thuốc ngủ mạnh. Những loại thuốc như vậy gây ra tình trạng hôn mê và buồn ngủ vào ban ngày, và kết quả là một người không thể tập thể dục đầy đủ.
Dinh dưỡng thể thao
Có những lúc hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải, và vận động viên cảm thấy bình tĩnh về mặt cảm xúc, nhưng tuy nhiên anh ta lại khó đi vào giấc ngủ. Người đó bối rối: "Tại sao tôi không thể ngủ sau khi tập luyện?"
Nhiều người tham gia thể thao sử dụng chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Các sản phẩm như vậy được gọi là phức hợp trước khi tập luyện. Chúng thường chứa các axit amin và protein hữu ích. Nhưng chúng cũng có thể bao gồm các chất bổ sung năng lượng (caffeine và taurine). Chúng kích thích hệ thần kinh trung ương. Sự dư thừa của chúng không chỉ có thể dẫn đến mất ngủ mà còn dẫn đến nhịp tim nhanh và tăng huyết áp.
Trong trường hợp này, uống nước sắc hoa cúc vào buổi tối sẽ rất hữu ích. Nó phần nào ngăn chặn hoạt động của chất kích thích. Nếu caffeine được bao gồm trong dinh dưỡng thể thao, thì bạn cần ăn uống đầy đủ và uống nhiều nước. Điều này sẽ làm giảm tác dụng của nước tăng lực.
Một số người tập thể thao sức mạnh lấy người tăng. Đây là những hỗn hợp carbohydrate cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết để tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, không nên uống thuốc tăng khoái cảm vào buổi tối. Nếu không, cơ thể sẽ tốn năng lượng cho quá trình tiêu hóa carbohydrate và rất khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn vô tình uống một chất phụ gia như vậy vào buổi tối, thì men tiêu hóa có thể giúp: Mezim, Festal, Creon. họ đanggiúp cơ thể xử lý nhanh các chất dinh dưỡng.
