Chỉ số đường huyết của thực phẩm quan trọng được coi là yếu tố cấu thành, nhưng là yếu tố chính để lựa chọn thực phẩm cho những người có lượng đường huyết không ổn định. Hầu hết mọi sản phẩm đều chứa carbohydrate, cần thiết để cung cấp năng lượng bão hòa cho cơ thể. Chúng dễ tiêu hóa và khó tiêu hóa. Và chỉ số đường huyết của thực phẩm cho biết tốc độ phân hủy các hợp chất carbohydrate của cơ thể con người, làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số được viết tắt là GI.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì: thang đo và đơn vị đo lường
Thông số này được viết tắt là GI và được tính bằng đơn vị trên thang điểm 100. Zero hoàn toàn không có carbohydrate, 100 điểm rất giàu carbohydrate, các số từ 1 đến 99 cho biết độ bão hòa mạnh hay yếu, tùy thuộc vào việc sản phẩm gần 0 hay một trăm trên thang điểm. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh, khi vào cơ thể sẽ bị phân hủy trong vòng 2 giờ. Năng lượng truyền nhanh đến cơ thể, thức ăn được tiêu hóa trong vòng một giờ.
Nếuchỉ số sản phẩm cao, có nghĩa là có rất nhiều carbohydrate ở đó. Chất xơ nhất thiết phải có trong thành phần - nó phân hủy từ từ và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài. Thực đơn điển hình của các sản phẩm có GI của các sản phẩm trên 60 đơn vị sẽ được tiêu hóa trong vòng 8-10 giờ.
Thường xuyên ăn những thực phẩm như vậy sẽ dẫn đến những hậu quả sau:
- Trao đổi chất bị rối loạn.
- Ảnh hưởng tiêu cực đến cấu trúc máu được hình thành.
- Đường huyết tăng.
- Xuất hiện tình trạng thừa cân.
Ngoài ra, một người có thể nhận thấy rằng cảm giác đói xuất hiện thường xuyên hơn so với trường hợp tiêu thụ thực phẩm GI thấp. Đó là tất cả về đặc thù của "hành vi" của các carbohydrate phức tạp và đơn giản.
Sự khác biệt giữa carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản là gì?
Carbohydrate tiêu hóa nhanh, hoặc đơn giản với tốc độ cao, làm tăng lượng đường, dẫn đến thừa cân và rối loạn chuyển hóa. Ví dụ, một bữa sáng nhẹ sandwich sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng. Carbohydrate hoàn thành mục đích của chúng, một người trở nên hoạt động thể chất, nhưng sau một giờ anh ta cảm thấy đói trở lại, mặc dù phần còn lại của carbohydrate vẫn có thể được xử lý mà không cần cung cấp cho cơ thể mức “sạc để nạp năng lượng” cần thiết. Sau bữa ăn tiếp theo, carbohydrate không tiêu hóa được sẽ tích tụ lại, dẫn đến thừa cân.
Carbohydrate phức hợp chứa saccharide và hàng trăm nguyên tố bổ sung hữu ích và cần thiết cho một người để làm việc trí óc và thể chất lâu dài. Chúng được tiêu hóa trong dạ dàynạp đầy năng lượng vào cơ thể một cách từ từ, dần dần và đồng đều. Ưu điểm chính của các sản phẩm như vậy là sự xuất hiện có hệ thống của cảm giác đói, dần dần tăng lên mà không ngăn cản một người tập trung vào công việc. Hoạt động tinh thần không giảm trong ngày, và trẻ em được tăng cường năng lượng cho cả ngày.
Thực phẩm thường được con người tiêu thụ - chỉ số của chúng là gì?
Cảm giác no lâu là một đặc điểm của cacbohydrat phức hợp và dưới đây là bảng giá trị: hàm lượng đường trong tổng số cacbohydrat và tỷ lệ phần trăm của nó, là biểu hiện của chỉ số đường huyết cao của thực phẩm.
| Sản phẩm | Tổng lượng carbs trên 100g | Hàm lượng đường,% tổng số carbohydrate |
| Đường | 100g | 100 |
| Em ơi | 100g | 100 |
| Gạo (thô) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (thô) | 72-98g | 2-3 |
| Kiều mạch và các loại ngũ cốc khác | 68-70g | 0 |
| Bánh | 40-50g | 12 |
| Bánh ngọt | 45-55g | 25 |
| Kem | 23-28 | 92-95 |
| Nước ép trái cây và mật hoa | 15-20g | 100 |
| Cola và các loại nước ngọt có ga khác | 15g | 100 |
Vì vậy, có thể lưu ý rằng ngũ cốc và các sản phẩm bánh, được tiêu thụ hàng ngày, có thể là thành phần chính của một chế độ ăn uống tốt. Tốt nhất nên tránh thực phẩm ngọt, chẳng hạn như sô-đa, nước trái cây và kem trong chế độ ăn uống hàng ngày, hạn chế tiêu thụ chúng.
Tại sao carb nhanh lại nguy hiểm?
Carbohydrate nhanh, do hàm lượng glucose, fructose, sucrose và lactose khi vào đường tiêu hóa (đường tiêu hóa) sẽ được chuyển hóa gần như ngay lập tức thành đường, đi vào máu. Sự gia tăng lượng đường ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống tuần hoàn, và cơ thể, để loại bỏ mối nguy hiểm, cố gắng vô hiệu hóa nó bằng cách sản xuất insulin với số lượng lớn. Cách đơn giản và an toàn nhất là chuyển đổi carbohydrate thành chất béo. Mức đường bắt đầu dao động và người bệnh cảm thấy đói. Vì muốn giải khát bằng một thứ gì đó ngọt ngào, anh ấy ăn vặt, và ăn không hết. Một vòng luẩn quẩn nảy sinh - một người tăng cân, nhưng không thể từ chối đồ ngọt, vì anh ta trở nên phụ thuộc insulin.
Nó cũng có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2, một dạng bệnh mắc phải do tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơncho phép đối với một người. Bạn nên cố gắng loại trừ:
- Kẹt, bảo quản, em nhé.
- Mứt, kẹo.
- Đường, soda, nước trái cây.
- Bánh ngọt và bánh mì bột mì trắng.
- Trái cây ngọt - hầu hết trong số họ.
- Gạo trắng
Bạn cũng nên đưa các bài tập thể dục hoặc thể thao nửa giờ vào thói quen hàng ngày của mình. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ những carbohydrate đơn giản chưa có thời gian "định cư" trong các mô dưới dạng mỡ dự trữ.
Tại sao chúng ta cần carbohydrate nhanh - có thể chúng tốt?
Carbohydrate nhanh bão hòa với glucose, được cung cấp quá nhiều. Năng lượng chưa tiêu được lưu trữ dưới dạng chất béo. Một số người vẫn cần những sản phẩm này để tăng cân, do đó họ có thể tăng một chút khối lượng. GI cao cung cấp:
- Tiêu hao năng lượng của cơ thể suốt cả ngày - cần thiết cho huấn luyện viên, vận động viên dành hàng giờ trong phòng tập.
- Bổ sungGlycogen là nguồn chính giúp cơ bắp phát triển. Một số vận động viên thể thao cũng cần thiết cho các môn thể thao của họ.
- Tích lũy dự trữ để xây dựng khối lượng - các đô vật có môn thể thao liên quan đến khối lượng cơ thể cao có thể quan tâm đến điều này.
Ngay sau khi tập luyện, các sản phẩm như vậy sẽ có lợi - khối lượng cơ được hình thành, sức mạnh tăng lên, các mô trở nên đàn hồi hơn. Ngoài ra, không cần thêm đường. Nó kích thích sản xuất quá nhiều insulin, sau đó có thể không được sản xuất nữa và bạn sẽ phải dùng insulin dưới dạng thuốc.
Carbohydrate phức hợp là gì?
Carbohydrate phức hợp được phân biệt bởi sự hiện diện của tinh bột - nguồn năng lượng chính trong thời gian dài. Tinh bột là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật, vốn đã được coi là ít nguy hiểm hơn chất béo động vật. Glycogen, là nguồn cung cấp chính cho sự sống của cơ bắp, không thể thiếu nên cần phải có đủ trong cơ thể. Xenlulo là một loại chất xơ rất hữu ích và quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Việc chia nhỏ một nhóm cacbohydrat đơn giản (một loại cacbohydrat phức tạp) không chỉ tốn thời gian mà còn tốn nhiều năng lượng. Đôi khi nó được rút ra khỏi nguồn dự trữ mà một người có - mô mỡ. Chất xơ bao gồm nhiều hợp chất và chỉ được phân hủy một phần trong dạ dày, phần còn lại được sử dụng để chế biến thức ăn thành các chất thải của con người.
Nếu bạn cần tính chỉ số đường huyết của các sản phẩm để giảm cân, thì bạn cần biết: nó phải được giữ trong phạm vi 25 đơn vị. Carbohydrate phức hợp có GI như vậy bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Mỳ Ý làm từ lúa mì cứng.
- Rau xanh.
- Gạo lứt.
- Đậu và các loại đậu khác.
Thành phần càng đơn giản, chỉ số càng thấp, điều này cho thấy sản phẩm thuộc loại carbohydrate phức tạp. Khi đã vào trong máu, nó bão hòa các tế bào một cách đồng đều và lâu dài, giúp ngăn chặn mức độ “nhảy vọt” và gây ra cảm giác đói nghiêm trọng.
Dữ liệu sản phẩm so sánh
Ví dụ: sản phẩm giống nhau về tên gọi, đôi khi giống nhau, đều thuộc loại carbohydrate phức tạp hoặc nhanh.
| Ví dụ điển hình- carbohydrate phức hợp | Một ví dụ tồi là carb nhanh (đơn giản) |
| Gạo lứt | Gạo đánh bóng trắng |
| Trái cây tươi theo mùa | Trái cây ngoại |
| Bánh mì nướng ngũ cốc | Bánh mì trắng với mứt |
| Cháo kiều mạch (đá dăm) | Khoai tây nghiền |
| Cháo yến mạch (loại nấu hoàn toàn, không hấp) | Bắp rang bơ dưới dạng ăn sáng nhanh (ngũ cốc kho) |
Dù bạn không muốn mua thứ gì đó "ăn kiêng" trong cửa hàng, bạn nên tính đến thực tế sản xuất các sản phẩm và nguyên liệu không chiết xuất từ thực vật. Tất nhiên, ở đó, bộ ổn định và các thành phần điện tử khác được thêm vào. Do đó, nếu cần giảm cân, bạn cần tính toán sơ bộ chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm giảm cân trong mỗi bữa ăn. Và điều này nên được thực hiện thường xuyên.
Mẹo cho bệnh nhân tiểu đường
Vì insulin phụ thuộc vào lượng đường trong máu nên chỉ số GI tương quan với dữ liệu hàm lượng đường. Vì vậy, mỗi bệnh nhân tiểu đường nên biết cách xác định chính xác chỉ số đường huyết và insulin của các loại thực phẩm. Phương pháp chuẩn bị sản phẩm, sự kết hợp với thực phẩm khác, nhiệt độ chế biến và không chỉ được coi là quan trọng. Để hiểu mối quan hệ giữa hai tham số, bạn cần làm nổi bật quy tắc -chỉ số đường huyết cho biết mức độ đường đi vào máu, và chỉ số insulin cho biết tốc độ hấp thụ của mức độ đường này. Chỉ số đường huyết đầy đủ của thực phẩm so với chỉ số insulin (AI) được hiển thị bên dưới:
| Chỉ số cao của cả hai chỉ số (đơn vị) | Cùng AI và GI (đơn vị) | AI thấp và GI cao (đơn vị) |
| Yogurts - 93-95 | Chuối - 80 mỗi quả | Trứng - 35 |
| Phô mai que - 130/45 | Kẹo - 75 chiếc mỗi chiếc | Muesli - 46 |
| Kem - 88/73 | Bánh mì trắng - 105 chiếc | Pasta - 45 |
| Cupcakes - 89/63 | Bột yến mạch - 78 cái | Cookie - 89 |
| Đậu - 150/120 | Sản phẩm bột - 96 mỗi sản phẩm | Gạo - 68 |
| Nho - 85/79 | Phô mai cứng - 50 | |
| Cá - 62/30 |
Cột cuối cùng hiển thị các giá trị của chỉ số insulin. Đồng thời, các sản phẩm có AI cao và GI thấp có được các thành phần “mới” được hình thành sau một số xử lý nhiệt. Chúng cũng bao gồm đồ uống có cồn. Danh sách đầy đủ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết có thể được tìm thấy trong y tếcác bài viết về chủ đề này, khá khó tìm thấy nó trong AI.
Phản ứng thiếu hụt của các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa nên được tách riêng, vì chúng là kết quả của quá trình xử lý nguyên liệu động vật. Tuy nhiên, AI tương tự của pho mát nhỏ là 120 đơn vị và GI của nó chỉ là 30 đơn vị. Do đó, chỉ số đường huyết của các sản phẩm dành cho người tiểu đường không quan trọng bằng thông số insulin. Các sản phẩm từ sữa không cho phép cơ thể đốt cháy chất béo, vì lipase, một chất đốt cháy chất béo mạnh, bị chặn lại. Insulin được sản xuất, mặc dù lượng đường trong máu không tăng. Chất béo bị tích tụ do tuyến phản ứng với sản phẩm sữa như một thành phần chất béo dư thừa. Về vấn đề này, sự gia tăng insulin khiến hệ thống nội tiết tố thay đổi một chút.
Kết hợp sản phẩm cho người tiểu đường như thế nào?
Để bệnh nhân tiểu đường ăn phô mai, nó phải được kết hợp với carbohydrate phức hợp - quá trình phân tách sẽ diễn ra chậm, nhưng chất béo sẽ không bị lắng đọng. Một bữa sáng lý tưởng như vậy sẽ là bột yến mạch trong sữa hoặc nước với việc bổ sung 5% pho mát. Khi thực phẩm ít chất béo được kết hợp với những thực phẩm có chỉ số GI thấp, thực phẩm kết hợp sẽ có chỉ số đường huyết cao. Ví dụ: pho mát và cháo ít béo sẽ cung cấp một lượng GI lớn, mặc dù trong ví dụ trước, sữa béo thông thường đã được sử dụng.
Các nhà khoa học nghiên cứu
Các nghiên cứu từ Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng sữasản phẩm luôn gây sản xuất insulin, vì vậy người bệnh tiểu đường loại 2 nên cẩn thận lựa chọn sản phẩm để kết hợp với sữa tươi nguyên liệu. Đáng ngạc nhiên là protein trong sữa không gây ra phản ứng với insulin. Một trường hợp ngoại lệ là váng sữa, được thêm vào trong sản xuất sữa công thức khô dành cho trẻ nhỏ. Bệnh nhân tiểu đường sẽ đặc biệt hưởng lợi từ những thực phẩm có chỉ số AI và GI thấp này.
Whey protein ở bệnh nhân tiểu đường gây ra phản ứng insulin dưới dạng tiết ra 55% hormone, và phản ứng glucose giảm xuống 18%. Các đối tượng được cho ăn bánh mì với sữa, và sau khi ăn thức ăn, AI tăng lên 67%, và GI vẫn giữ nguyên, điều này không gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu. Mì ống với sữa giúp tiết ra 300% lượng hormone, và lượng đường sẽ không thay đổi. Do đó, người ta kết luận rằng cơ thể phản ứng khác với sữa và các sản phẩm có chứa nó.
GI cho các sản phẩm từ sữa
Điều đáng quan tâm là chỉ số đường huyết của các sản phẩm sữa rất đa dạng. Bạn có thể thấy điều này nếu bạn xem kỹ bảng hiển thị trong ảnh bên dưới.
Quan trọng! Đôi khi hàm lượng chất béo trong một sản phẩm sữa ảnh hưởng đến GI và AI, vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến tỷ lệ chất béo.
Sữa: chỉ số đường huyết và calo
Hàm lượng chất béo cũng quyết định hàm lượng calo của sản phẩm, điều này đặc biệt quan trọng đối với các sản phẩm từ sữa. Chúng phụ thuộc vào GI và AI. Vì vậy, ví dụ, một số loại pho mát có thể được hấp thụ tới 98,9% mà không làm tăng lượng đường lên một gam:
- Suluguni.
- Phô mai.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Phô mai cứng.
Phô mai đã qua chế biến, đậu phụ và phô mai feta có hàm lượng chất béo và GI cao. Phụ thuộc nhiều vào kiểu chế biến, phụ gia và phương pháp chuẩn bị.
