Đối với thể thao, việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn của vận động viên là vô cùng quan trọng. Nó là một khối xây dựng quan trọng cho toàn bộ cơ thể, góp phần cải thiện thành tích thể thao. Trong một số trường hợp, protein được sử dụng như một trong những bữa ăn, bất kể môn thể thao nào. Bài viết này sẽ cho bạn biết cách tiêu thụ protein đúng cách.
HàmProtein
Rất nhiều người rất cảnh giác với protein. Họ đã nghe nói hoặc thậm chí thấy rằng protein ảnh hưởng tiêu cực đến gan, gây đau đầu và xấu đi, vì vậy điều này có vẻ khó tin đối với một số người, nhưng mỗi người đều tiêu thụ protein trong suốt cuộc đời của mình. Không có sự khác biệt về tuổi tác, cân nặng hoặc chế độ ăn uống. Bất kỳ ai cũng có thể tiêu thụ protein.
Điều này xảy ra vì hầu hết tất cả các sản phẩm đều chứa một lượng nhỏ. Từ "protein" được dịch từ tiếng Anh là "protein", và đây là chất dinh dưỡng chính để duy trì hoạt động quan trọng của cơ thể.
Friedrich Engels - nhà triết học lỗi lạc của thế kỷ XIX - đã đưa ra định nghĩa như vậycuộc sống:
Sự sống là một phương thức tồn tại của các thể protein, điểm cốt yếu của nó là sự trao đổi không ngừng giữa các chất với thiên nhiên bên ngoài xung quanh chúng, và khi quá trình trao đổi chất này ngừng lại thì sự sống cũng dừng lại, dẫn đến sự phân hủy của protein.
Tức là đối với cơ thể, nguyên tố này là quan trọng nhất, tạo nên mọi quá trình sống. Đó là lý do tại sao cuộc sống không thể tồn tại nếu không có nó.
Vì vậy, bất kỳ người nào sống chỉ vì tiêu thụ đủ protein, tức là protein, để duy trì sự sống của mình.
Nguồn Protein
Các nguồn cung cấp protein chính là: thịt, gia cầm, cá, trứng, pho mát, các loại đậu (protein thực vật) và các hỗn hợp protein khác nhau.
Tất cả các nguồn protein này đều có thể kết hợp với nhau. Nó không quan trọng đối với cơ thể cho dù bạn ăn thịt gà với cá hay trứng, và sau đó là pho mát. Trong mọi trường hợp, nó phân hủy protein thành các phần cấu thành của nó và phân phối chúng đi khắp cơ thể.
Khi tính toán lượng protein, bạn có thể sử dụng bảng calo trên Internet. Chúng sẽ chỉ ra tỷ lệ gần đúng của protein, chất béo và carbohydrate trong mỗi sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.
Lượng Protein
Để một người hoạt động đầy đủ, anh ta phải tiêu thụ một lượng protein nhất định. Trung bình để duy trì trao đổi chất và quá trình trao đổi chất, người ta cần bổ sung khoảng 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu cân nặng của bạn là 70 kg, thì bạn nên nạp ít nhất 70 gam protein trong một ngày.
Điều đáng nhớ là tỷ lệ protein có thể thu được không chỉ từ thức ăn, mà còn có thể sử dụng protein lắc. Chúng chứa khoảng lượng protein mà một người tiêu thụ trong một bữa ăn.
Giảm tỷ lệ ăn vào thường dẫn đến mệt mỏi mãn tính, lú lẫn, suy giảm trí nhớ và sự chú ý. Thông thường, những người quyết định giảm cân không biết cách tiêu thụ protein hợp lý, không tuân theo định mức protein, vì vậy thành tích thể thao của họ giảm dần theo thời gian.
Một nhược điểm khác của việc có một lượng nhỏ protein trong chế độ ăn uống là làm giảm mô cơ. Điều này là do cơ thể sử dụng protein dự trữ trong các mô cơ ngay từ đầu. Do đó, điều quan trọng là phải thực hiện một cách tiếp cận có trách nhiệm để giảm lượng calo khi chơi thể thao và biết cách sử dụng protein.
Protein tăng cơ
Khi tập luyện cơ thể, bạn cần tính toán lượng protein cần tiêu thụ trong ngày tập và ngày nghỉ. Lựa chọn tốt nhất để đạt được định mức protein là một chế độ ăn kiêng trong đó khoảng 70% lượng protein đến từ thức ăn thông thường và 30 phần còn lại từ hỗn hợp protein.
Nên nhớ rằng đối với một vận động viên tập luyện, nên tăng gấp đôi lượng protein, vì người như vậy sẽ tiêu thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn nhiều.
Để biết lượng tiêu thụprotein mỗi ngày, bạn cần làm rõ cân nặng của người đó. Ví dụ, nếu trọng lượng của một vận động viên là 80 kg, thì đối với anh ta, tiêu chuẩn sẽ là tiêu thụ 160 gam protein mỗi ngày. Trong số lượng này, khoảng 100 gam nên được lấy từ thức ăn thông thường và phần còn lại từ hỗn hợp protein.
Tăng cân với protein
Thường xảy ra trường hợp một vận động viên có quá trình luyện tập lâu năm nhầm tưởng rằng protein góp phần làm tăng cân. Nhưng thông tin này không chính xác, vì tiêu thụ protein để tăng khối lượng không phải là giải pháp tốt nhất. Protein là nguyên liệu xây dựng cho nhiều tế bào cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ.
Nhưng nếu lượng protein vượt quá 4 gam trên 1 kg cân nặng, thì cơ thể có thể bị nhiễm độc, vì nó không thể đối phó với việc tiêu hóa một lượng protein như vậy.
Tăng cân là một chất bổ sung được gọi là chất tăng cân. Nó chứa một tỷ lệ nhỏ protein và một lượng lớn carbohydrate. Nó là phức hợp của protein và carbohydrate cho phép cơ thể tăng thêm khối lượng.
Trong hỗn hợp này, carbohydrate trở thành thành phần năng lượng chính để tập luyện, nuôi dưỡng cơ thể, còn protein phục hồi và xây dựng mô cơ.
Xây dựng khối lượng cơ
Có rất nhiều thông tin về cách sử dụng protein để tăng cơ, nhưng tất cả đều hướng đến thực tế là vận động viên nên tuân thủ chế độ ăn nhiều calo. Điều này có nghĩa là lượng calo phải vào cơ thể anh ấy nhiều hơn mức anh ấy có thể tiêu thụ.
Như đã đề cập trước đó,Để tăng cân, bạn nên dùng chất tăng cân, vì bạn có thể tiêu thụ protein mà không có carbohydrate trong khi chỉ tăng cân nếu bạn cần bổ sung định mức protein. Cần nhớ rằng chế độ ăn của vận động viên phải chứa cả carbohydrate phức tạp và đơn giản.
Carbs phức hợp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Với sự giúp đỡ của họ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn, loại trừ lượng lớn hormone được giải phóng vào máu. Nó cũng được khuyến khích để tăng lượng carbohydrate phức hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.
Hàm lượng calo của carbohydrate phức tạp và đơn giản là như nhau, nhưng với sự gia tăng số lượng carbohydrate đơn giản, có thể xảy ra tình trạng calo dư thừa nhanh chóng được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cả hình thức của vận động viên và kết quả của anh ta. Do đó, tốt hơn là nên tập trung vào các loại carbohydrate phức hợp.
Hướng dẫn về Protein
Sau đây sẽ cung cấp thông tin từng bước về cách tiêu thụ protein.
- Bạn cần tính toán lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
- Nếu lượng protein dưới 1 gam trên 1 kg trọng lượng, thì bạn cần tăng tỷ lệ của nó trong thực phẩm.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng lượng protein trong bữa ăn thông thường, hãy thêm hỗn hợp protein.
Nếu chỉ có món thứ ba phù hợp với bạn, thì bạn cần liên hệ với cửa hàng dinh dưỡng thể thao, nơi bạn có thể tìm thấy nhiều loại hỗn hợp protein. Nhìn bề ngoài chúng rất giống nhau, nhưng trên nhãn của mỗi gói có một hỗn hợp tương tự nhau nênTrọng lượng khẩu phần và tỷ lệ protein được hiển thị.
Nên dùng những sản phẩm có nồng độ protein từ 75% trở lên. Trong trường hợp này, bạn sẽ nhận được số lượng cần thiết ngay cả từ một liều.
Một khẩu phần hỗn hợp này thường chứa 20-25 gam protein. Nó nên được pha với nước hoặc sữa khoảng một giờ trước khi tập hoặc trong vòng hai giờ sau khi tập.
Các loại protein
Đối với những ai chưa xem qua chủ đề dinh dưỡng thể thao, thông tin này có vẻ quá khó hiểu, nhưng đã tìm hiểu kỹ, bạn sẽ thấy nó không khó hiểu lắm. Do đó, điểm quan trọng tiếp theo sẽ là liệt kê các loại protein.
Các loại protein chính theo nguồn gốc:
- váng sữa;
- đậu nành;
- casein;
- sữa;
- trứng;
- thịt;
- tanh.
Mỗi loài trong số này có một cấu trúc nhất định, quyết định mức độ tiêu hóa và mức độ hoàn chỉnh của quá trình phân chia.
Whey protein, thịt và trứng tốt hơn rất nhiều cho cơ thể con người. Cấu hình axit amin của chúng rất giống nhau, vì vậy chúng hầu như được hấp thụ 100%. Đối với việc tập luyện, tốt hơn hết là bạn nên sử dụng bất kỳ loại protein nào trong số này. Nhưng trong số đó, whey có tỷ lệ hấp thụ cao nhất, chủ yếu vì lý do này mà nó được sử dụng trong thể thao.
Axit amin trong protein
Mua protein tại cửa hàng dinh dưỡng thể thaohoặc ăn protein từ thức ăn, một người luôn nhận được một lượng axit amin nhất định. Thông thường, một loại protein chứa 18-20 axit amin khác nhau thực hiện các chức năng cần thiết.
Axit amin có thể là không cần thiết và không cần thiết. Chất đầu tiên có thể được tổng hợp trong cơ thể với tỷ lệ khác nhau, trong khi chất thứ hai chỉ đến với thức ăn. Đó là lý do tại sao bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng nên bao gồm đủ lượng protein, vì cơ thể con người không thể tự cung cấp tất cả các thành phần cần thiết.
Trong một số trường hợp, nên sử dụng phức hợp axit amin, là protein được nén thành viên. Tùy chọn này phù hợp cho những người bị dị ứng với hương vị và các chất phụ gia khác trong hỗn hợp protein.
