Thể dục hô hấp là một trong những cách hữu hiệu nhất để đưa thể trạng và tâm sinh lý của chúng ta đi vào nề nếp. Hít thở hợp nhất tâm trí và cơ thể. Tập thể dục có thể giúp chúng ta thư giãn, khắc phục chứng mất ngủ, học cách kiểm soát cảm giác lo lắng … Chúng rất tốt cho việc cải thiện sự chú ý và cũng cho phép chúng ta xua đuổi những suy nghĩ tiêu cực. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các phương pháp tập thở khác nhau, tìm hiểu lý do tại sao và cách chúng hoạt động, xem xét ưu điểm và nhược điểm của chúng.
Lượt xem
Sử dụng các phương pháp kiểm soát hơi thở khác nhau và các kỹ thuật thở để làm dịu cơ thể và tâm hồn không có gì là mới. Điều này đã được thực hành trong văn hóa Phật giáo và ở phương Đông trong nhiều thế kỷ. Bạn cần biết rằng những bài tập này cũng dựa trên kỹ thuật kiểm soát hơi thở. Đồng thời, việc tập thở sâu sẽ kích hoạthệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm về công việc không tự chủ của cơ thể, nếu chúng ta nghỉ ngơi. Việc tập thở nông hay nông cũng kích thích hệ thống giao cảm, hệ thống này chịu trách nhiệm kích hoạt các cơ quan khác nhau.
Hệ thống giao cảm được kích hoạt khi chúng ta bị căng thẳng và cũng là nguyên nhân thường được gọi là "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Nhiệm vụ của chúng ta hôm nay là học cách “loại bỏ” những trạng thái như vậy bằng cách sử dụng các kỹ thuật thở khác nhau. Cần phải hiểu rằng trong tất cả các phản ứng của con người, thở (và chớp mắt) là một trong những phản ứng mà chúng ta có thể kiểm soát một cách có ý thức. Đây là một con đường nhất định dẫn đến hệ thống tự quản của cơ thể con người, qua đó chúng ta truyền thông điệp đến não của mình. Chúng ta sẽ xem xét một số loại kỹ thuật thở có thể được sử dụng hàng ngày, cũng như trong các tình huống cụ thể, cụ thể.
Thở xương đòn hoặc xương đòn
Kiểu thở này còn được gọi là thở ngực trên. Vì giống này thuộc loại ngực, bề ngoài, lồng ngực không cho phép phổi nở ra theo cách xảy ra khi thở sâu.
Hãy cùng xem các bài tập thở. Đặt tay lên ngực và tay kia lên bụng, sau đó thở bình thường. Xem bàn tay nào của bạn tăng cao hơn. Nếu nó nằm ở phía trên, thì bạn có nhịp thở xương đòn, nếu ở dưới là bụng (cơ hoành, bụng). Một số người giơ tay. Nếu bạn được như vậy thì thở là đúng và đủ.sâu.
Đồng thời, thở bằng xương đòn hoàn toàn không hiệu quả, vì tuần hoàn máu mạnh nhất mà cơ thể chúng ta cung cấp oxy diễn ra ngay dưới phổi. Điều này có nghĩa là nếu một người chỉ sử dụng cách thở bằng xương đòn, sẽ có rất ít oxy đi vào những khu vực này. Vì đây là nhịp thở nông và nhanh, máu được làm giàu với một lượng nhỏ oxy, và điều này dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng trong các mô.
Những ưu điểm của thở bằng xương đòn hoặc xương đòn: những bài tập thở này cho phép chúng ta lấy oxy rất nhanh, có nghĩa là chúng có thể hữu ích khi chúng ta đang vội.
Nhược điểm của hô hấp bằng xương đòn, hoặc xương đòn: kiểu thở này không hiệu quả đặc biệt, nếu sử dụng lâu dài có thể dẫn đến hoạt động không chính xác của toàn bộ cơ thể, não bộ, và cả căng thẳng.
Thở bằng bụng hoặc cơ hoành
Kiểu thở này còn được gọi là thở sâu hoặc thở bằng bụng. Trong trường hợp này, các cơ của cơ hoành được kích hoạt, trong khi không khí đi vào các vùng trên và dưới của phổi. Bạn sẽ thấy bụng mình căng lên. Tên bắt nguồn từ đây. Những bài tập thở như vậy có vẻ không tự nhiên và xa lạ với nhiều người. Có lẽ là do hiện nay bụng phẳng hoàn toàn đang thịnh hành, và nhiều người, đặc biệt là các bạn nữ, cố giữ cơ bụng của mình, do đó ngăn cản việc hít thở sâu. Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã quen nghe các bà, các mẹ câu nói “Hóp bụng vào”. Ngoài ra, lý doco thắt cơ bụng (một cơn căng thẳng thần kinh xảy ra ở bụng) có thể là căng thẳng và căng thẳng liên tục. Do đó, ngày càng có nhiều người tập thở bằng xương đòn, điều này càng làm tăng thêm căng thẳng và lo lắng.
Hít thở bằng bụng: môn thể dục hô hấp dành cho bụng này cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể con người, đồng thời cho nó hoạt động đầy đủ. Nhịp tim và huyết áp giảm.
Nhược điểm: kiểu thở này không có khuyết điểm, ngoại trừ một điều - kỹ thuật này cần phải học, vì không phải ai cũng biết nó một cách tự động.
Thở lồng ngực hoặc lồng ngực
Còn được gọi là thở nghiêng hoặc thở bằng ngực. Nó liên quan đến các cơ liên sườn, với sự hỗ trợ của việc mở rộng lồng ngực. Kiểu thở này thường không được sử dụng riêng vì nó là một phần của phương pháp hỗn hợp hoặc đầy đủ.
Hơi thở trọn vẹn
Nó cũng có một số lượng lớn các tên - hỗn hợp, lồng ngực, cơ hoành, cơ bụng, chi dưới. Với nhịp thở này (hít vào bằng lồng ngực), không khí đi vào cơ thể qua lỗ mũi, đi qua mũi họng, phế quản và khí quản và lấp đầy hoàn toàn phổi, làm tăng thể tích đáng kể. Cần lưu ý rằng khi hít thở sâu, ngực và dạ dày hơi nhô lên, vùng cơ hoành được kích hoạt.
Lợi ích của Hít thở Đầy đủ: Bài tập thở này giúp cơ thể thư giãn và bình tĩnh. sinh vậtnhận được một lượng oxy đáng kể, huyết áp và nhịp tim giảm, cortisol ("hormone căng thẳng") trong máu giảm.
Nhược điểm của hít thở đầy đủ: Mặc dù kỹ thuật thở sâu hoặc thở bằng bụng có thể gần như trở thành hiện tượng tự động hóa, nhưng nó không thể được thực hiện với phương pháp đầy đủ. Kỹ thuật này rất khó áp dụng, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ sử dụng nó trước đây. Kỹ thuật này là cơ sở của các bài tập thở khác nhau. Hãy cùng xem qua một số trong số chúng.
Bài tập giảm lo âu và thư giãn
Trước khi làm, hãy tìm một nơi thoải mái. Ngồi nhẹ nhàng, thẳng lưng, đặt tay thoải mái. Trong trường hợp này, phòng nên có ánh sáng mờ và nhiệt độ dễ chịu. Tập trung và cũng tập trung vào hơi thở và suy nghĩ của bạn. Bạn rất khó chịu hay khó chịu?
Kỹ thuật Thở đầy đủ
Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để đối phó với sự lo lắng là hít thở sâu. Nhưng cần lưu ý rằng để thực hiện đúng bài tập thở này, bạn cần biết những kiểu thở tồn tại. Làm thế nào để thực hiện các bài tập một cách chính xác?
Đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng. Hít thở sao cho chỉ có bàn tay đang nằm trên ngực vươn lên. Bây giờ giữ không khí và thở ra bằng miệng. Lặp lại nhiều lần.
Sau đó, ngược lại, hít thở sao cho chỉ có bàn tay nằm trên bụng trồi lên. Trong trường hợp này, lồng ngực không được di chuyển. Lặp lại bài tập.
Bây giờ hãy thử thở lần lượt theo cách mà ban đầu tăng lênmột bàn tay đặt trên bụng, và sau đó - nằm trên ngực.
Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật này, hãy bắt đầu hít thở sâu bằng cách sử dụng 2 kiểu thở cùng lúc. Thực hiện những khoảng dừng nhỏ giữa thở ra và hít vào. Tuy nhiên, chúng sẽ kéo dài cùng một khoảng thời gian.
Kỹ thuật Thở Không đối xứng
Kỹ thuật hữu ích tiếp theo để thư giãn và loại bỏ lo lắng là hít vào nhanh và thở ra dài. Cố gắng thở sao cho nhịp thở ra dài gấp 5 lần hít vào. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả, vì nhịp tim tăng nhanh khi hít vào và chậm lại khi thở ra. Do đó, bằng cách giữ hơi thở ra, chúng tôi tăng cường những hiệu ứng này.
Kháng thở
Thể dục hô hấp có sức đề kháng là tạo ra lực cản khi thở ra. Điều này dễ thực hiện bằng nhiều cách: ví dụ, thở ra bằng răng, khép môi, bằng ống hoặc bằng cách hát trong không khí. Khi thở ra, chúng ta có thể tạo ra âm thanh "Om" hoặc chỉ rung dây một chút. Âm thanh này cộng hưởng với đầu và ngực, do đó tạo ra cảm giác dễ chịu và cho phép chúng ta xả bỏ mệt mỏi.
Hơi thở năng động
Có những kỹ thuật thư giãn hơi thở đòi hỏi một chút trí tưởng tượng. Vì vậy, khi hít vào, hãy tưởng tượng một làn sóng dễ chịu bao phủ bạn đến tận chân. Cảm nhận từng bộ phận của cơ thể và đồng thời, nếu bạn cảm thấy căng ở đâu đó, hãy cố gắng loại bỏ nó. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng sóng đang rút đi.
Làm thế nào bạn có thể biết rằng bạn hoàn toànthư thái? Có thể lập luận rằng điều này đã xảy ra nếu bạn cảm thấy hơi ấm hoặc hơi nhói ở đầu ngón tay.
Thở đối xứng
Để cải thiện giấc ngủ, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào bằng mũi bốn lần, sử dụng hơi thở bốn nhịp và đảm bảo rằng dạ dày sẽ căng lên khi bạn hít vào. Sau đó - thở ra bốn thì. Nếu có thể, ở phần thở ra và hít vào, hãy thử sử dụng 5-6 chu kỳ. Sau đó, bạn có thể thực hiện một vài lần thở ra và hít vào đơn giản và quay lại 4 biện pháp. Bạn có thể lặp lại chu kỳ như vậy 5-6 lần.
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn thư giãn trong mọi tình huống, nhưng nó đặc biệt hữu ích trước khi đi ngủ. Bằng cách đếm số lần thở ra và hít vào của chính mình, bạn sẽ xua đuổi những suy nghĩ không mong muốn và bồn chồn có thể khiến bạn không ngủ được. Nếu bạn không thích đếm, bạn có thể thay thế các con số bằng các từ (hít vào / thở ra, hít vào / thở ra). Ngoài ra, bạn có thể giảm số lượng các biện pháp nếu bạn có nhiều 4.
Hơi thở phân đoạn
Kỹ thuật này giống với kỹ thuật trước, tuy nhiên, cần phải nín thở. Để thực hiện động tác này, hãy hít vào 4 thì, sau đó giữ không khí trong 4 chu kỳ, sau đó - thở ra 4 thì. Sau đó hít thở bình thường 2-3 lần và lặp lại một lần nữa.
Để cải thiện sự chú ý
Thể dục như vậy giúp tăng khả năng tập trung và chú ý. Do đó, chúng ta sẽ làm việc tốt hơn hoặc học tập tốt hơn, và chúng ta sẽ có khả năng kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực tốt hơn.
Kỹ thuật cải thiện sự chú ý
Kỹ thuật này rất hiệu quả để tăng sự chú ý. Nắm lấy nómũi bằng ngón trỏ và ngón cái của một bàn tay sao cho các ngón trên lỗ mũi. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng đóng lỗ mũi lại. Mở lỗ mũi đã đóng khi bạn thở ra và đóng lỗ mũi còn lại cùng lúc. Để bạn dễ hình dung về điều này, bạn có thể hình dung bàn tay ôm chặt lấy mũi bạn theo hình chữ C, đồng thời bạn di chuyển ngón trỏ và ngón cái luân phiên sang trái và phải, đóng mở của bạn. đến lượt lỗ mũi.
Có nhiều biến thể khác nhau của kỹ thuật này. Bạn có thể luân phiên các lỗ mũi mà bạn thở ra và hít vào, bắt đầu từ trái sang phải và theo hướng ngược lại. Để bắt đầu, bạn chỉ cần hít vào bằng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên phải, sau đó - chỉ hít vào bằng bên phải và chỉ thở ra bằng bên trái. Cách thở này cho phép bạn tập trung, tăng cường sự chú ý và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, không nên tập trước khi đi ngủ.
Bài tập thở cho trẻ em
Dạy trẻ kiểm soát nhịp thở và áp dụng các bài tập thư giãn, thả lỏng là một trong những khoản đầu tư tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của con bạn. Khuyến khích và hỗ trợ trẻ, để trẻ tập thở thường xuyên và có ý thức, điều này nên trở thành thói quen của trẻ. Dạy anh ta một số kỹ thuật thở và cách chúng hoạt động. Sẽ thật tuyệt nếu bạn được tập thở ngay khi còn ở trường mẫu giáo.
Hít thở hoa: tưởng tượng bạn đang hít hà hương hoa thơm ngát, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, loại bỏcăng thẳng này. Dừng lại để đi dạo và ngửi loài hoa bạn thích nhất.
Thở ong: bạn cần nằm hoặc ngồi thoải mái và che mắt. Nhắm tai lại và thở bằng mũi. Làm cho dây thanh quản của bạn rung lên với âm thanh "mmm". Âm thanh bên trong cơ thể con người rất êm dịu, trong khi trẻ em rất thích bài tập này.
Thở thỏ: bạn cần thực hiện 3 nhịp thở nhanh và ngắn rồi từ từ thở ra. Yêu cầu con của bạn lặp lại điều này sau khi bạn. Nói với nó rằng bạn là những chú thỏ nhỏ phải sử dụng mùi hương của chúng để tìm thức ăn cho riêng chúng. Kỹ thuật này rất hữu ích cho trẻ em.
Phương pháp Buteyko
Buteyko bài tập thở là một loại hệ thống cải thiện sức khỏe, cơ sở của nó là hạn chế của việc thở sâu. Đồng thời, tác giả gọi đó là “sự tự ngạt thở”. Buteyko tin rằng nhiều bệnh phát triển do phổi được thông khí quá mức, cũng như giảm nồng độ carbon dioxide trong máu. Những yếu tố này dẫn đến rối loạn chuyển hóa và hô hấp mô.
Mục tiêu của bài tập thở trong trường hợp này là phục hồi hoàn toàn, đạt được bằng cách tăng nồng độ CO trong máu2, cũng như giảm nhu cầu oxy của cơ thể.
Kỹ thuật thở Buteyko truyền thống được thực hiện qua mũi theo trình tự sau:
- 2 giây - hơi thở nông.
- 4 giây - thở ra.
- Khoảng 4 giây tạm dừng khi nín thở hoàn toàn và tăng thêm. Ánh mắt hướng thẳng lên.
Korpan thể dục dụng cụ
Hít thể dục Korpan Marina cung cấp cho các tín đồ của mình 2 hướng: bodyflex và oxysize. Cả hai phương pháp đều có trong những tuần đào tạo đầu tiên đều cho kết quả đáng kinh ngạc.
Bản chất của bodyflex là bạn cần kết hợp các bài tập hít thở sâu để giảm cân cùng với các bài tập nhằm phát triển sự dẻo dai của cơ thể. Đồng thời, nên tập thể dục vào sáng sớm.
Hơn hết, kỹ thuật giảm cân bodyflex có hiệu quả đối với những phụ nữ thừa cân và không sẵn sàng cho việc tập luyện thể thao và rèn luyện sức khỏe vì một lý do nào đó. Cái chính ở đây là “nạp năng lượng” với mong muốn trở nên khỏe đẹp và giảm cân.
Thói quen tốt
Để thành thạo các môn thể dục như vậy và hiểu rằng nó thực sự có ích cho bạn, bạn cần phải thực hiện thường xuyên. Làm cách nào để cải thiện thói quen tập luyện của mình?
Tìm cho mình một nơi yên tĩnh và ấm cúng, nơi bạn có thể nằm hoặc ngồi thoải mái. Đừng buồn nếu bạn không thành công ngay lập tức khi thực hiện bài tập một cách chính xác. Học hỏi dần dần, không ai là hoàn hảo ngay cả.
Đầu tiên, hãy thử tập thể dục hàng ngày trong vòng 5-10 phút. Sẽ có một mong muốn, tăng lần này. Đừng đặt ra những mục tiêu đầy tham vọng ngay lập tức. Đồng thời, luôn luôn làm điều đó cùng một lúc. Bằng cách này, bạn có thể nhanh chóng biến các bài tập thở thành thói quen.
Một số người không thích loại hoạt động này vì họ không thoải mái khi kiểm soát nhịp thở. Nếu bạn nghĩ rằng điều này không dành cho bạn, bạn có thể cố gắng luyện tậpthư giãn và yoga tiến bộ.
Thể dục hô hấp: đánh giá
Cần lưu ý ngay rằng các nhận xét về các lớp học này rất trái chiều. Một số người cho rằng vì các lớp học, sức khỏe của họ đã thay đổi, kéo theo đó là tâm trạng và chất lượng cuộc sống của họ. Người khác nói rằng không thể tập hàng ngày, không đều đặn thì không có hiệu quả. Vẫn có những người khác chắc chắn rằng tất cả những điều này chẳng qua là một xu hướng thời trang không liên quan gì đến sức khỏe.
