Để duy trì sức khỏe, bạn cần ăn uống điều độ và nghỉ ngơi tích cực. Số lượng calo ăn vào phải phù hợp với lượng calo đốt cháy. Mất cân bằng dẫn đến thay đổi trạng thái sinh lý của cơ thể. Khi thiếu dinh dưỡng, kiệt sức xảy ra, với thừa - béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim, đái tháo đường. Do đó, điều rất quan trọng là phải duy trì sự cân bằng giữa dòng năng lượng vào và dòng ra.
CFA là gì
Tỷ lệ calo đốt cháy mỗi ngày trên trao đổi chính được gọi là hệ số hoạt động thể chất (CFA). Giá trị của chỉ số phụ thuộc vào hoạt động nghề nghiệp mà một người tham gia trong ngày. Bất kỳ hoạt động nào cũng làm tăng hệ số so với trạng thái nghỉ.
CFA được xác định dựa trên dữ liệu sau:
- hoạt động suốt cả ngày;
- giới tính;
- tuổi.
Pohệ số hoạt động thể chất xác định mối quan hệ giữa hoạt động và sức khỏe con người, trọng lượng của nó. Nhờ đó, bạn có thể xác định được những thứ cần tăng hoặc giảm trong ngày để đưa cân nặng trở lại bình thường. Hoạt động thể chất đề cập đến tất cả các hành động mà một người thực hiện. Đó có thể là đọc sách, trượt băng hoặc xem TV. Tình trạng sức khoẻ của con người phụ thuộc vào các chỉ số của hoạt động thể chất. Ngày càng có nhiều bệnh tật phát sinh do lối sống thụ động.
giá trị CFA
Giá trị CFA phải luôn trên một. Người bình thường có số điểm trong khoảng 1,4 đến 2,4. Điểm số cao hơn được tìm thấy ở các vận động viên chuyên nghiệp, những người tập luyện đến giới hạn. Để phục hồi cơ thể, các chỉ số được đánh giá quá cao chỉ nên tạm thời. Các chỉ số dưới 1, 4 xuất hiện ở những bệnh nhân nằm liệt giường. Để xác định hệ số hoạt động thể lực, cần phải tính đến nhiệt độ, sự trao đổi chất và ảnh hưởng của bệnh đối với cơ thể.
Hệ số 1, 4-1, 6 biểu thị lối sống ít vận động. Những người như vậy không đi thể thao, hiếm khi đi bộ. Công việc không gắn liền với hoạt động thể chất, buổi tối trôi qua trước TV hoặc máy tính. Nhóm này bao gồm nhân viên văn phòng, nội trợ, phụ nữ nghỉ thai sản có một con.
Với các chỉ số 1, 6-1, 9, người ta thỉnh thoảng có hoạt động thể chất. Công việc gắn liền với những chuyển động không thường xuyên, một người đi dạo, đôi khi chơi thể thao. Đến loại nàycũng bao gồm những người lao động chân tay nhẹ.
1, 9-2, 0 - hệ số của những người tham gia lao động chân tay. Những người này bao gồm công nhân sản xuất, cũng như những người tham gia vào phòng tập thể dục ít nhất 3-4 giờ một tuần.
Tải trọng rõ rệt là 2.0-2.2 được sử dụng bởi các vũ công, công nhân nông nghiệp, những người chơi thể thao 7 lần một tuần.
Hoạt động thể chất nặng bắt đầu từ ngày 2, ngày 2. Đặc trưng cho vận động viên, người lao động có điều kiện thể chất khó khăn.
tính toán CFA
Thương số hoạt động thể chất được tính dựa trên loại và thời lượng hoạt động mà một người tham gia trong ngày. Nếu một người làm cùng một việc trong ngày, thì CFA của người đó sẽ luôn giống nhau. Nhưng hoạt động mạnh mẽ được thay thế bằng giấc ngủ, thức ăn và nghỉ ngơi yên tĩnh, có nghĩa là tại một số thời điểm nhất định, hệ số sẽ khác.
Việc tính toán hệ số hoạt động thể chất được thực hiện từ định nghĩa về những gì một người làm và thời gian. Ví dụ, giấc ngủ là 8 giờ, trong khi CFA bằng 1, do đó, tổng hệ số sẽ bằng 81=8. Chạy với tốc độ 12 km / h thì CFA là 10. Để tìm tổng hệ số khi chạy trong 30 phút, bạn cần 100, 5=5. Như vậy, tất cả 24 giờ một ngày đều được tính toán. Tổng hệ số trong ngày được cộng lại. Nếu tổng CFA là 45,9, thì nó phải được chia cho 24. 45,9 / 24=1,91 - công thức cho hệ số hoạt động thể chất.
CFA tức thì có thể nằm trong khoảng từ 1 đến 300. Hãy ghi nhớ:càng nhiều năng lượng, thì càng ít thời gian có thể dành cho nó. Một lần lướt mạnh với hệ số 300 trong thời gian sẽ mất 0,1 giây. Với công việc vừa phải với chỉ số 5 người là có thể làm việc trong ngày.
Hệ số trung bình trong ngày nhỏ hơn nhiều so với hệ số tức thời. Một người cần nghỉ ngơi để hồi phục.
ví dụ CFA
Tỷ lệ hoạt động thể chất tức thời phụ thuộc vào hoạt động mà một người tham gia. Ví dụ về các chỉ số này có thể được tìm thấy trong bảng. Nếu thông số bắt buộc không có sẵn, thì bạn có thể dựa vào thông số tương tự nhất.
| Hoạt động của con người | CFA |
| ngủ | 1 |
| suy nghĩ khi nằm xuống | 1, 03 |
| đọc | 1, 4 |
| ngồi trò chuyện, ăn uống | 1, 6 |
| bài giảng, máy tính làm việc | 1, 8 |
| đánh răng | 2, 2 |
| chơi vĩ cầm | 2, 3 |
| nghề thợ sơn | 3, 4 |
| bài tập về nhà | 3, 5 |
| bình tĩnh khiêu vũ | 3, 7 |
| rửa tay | 3, 8 |
| công trìnhthạch cao | 4, 2 |
| nghề mộc | 5, 3 |
| thấy bảo dưỡng | 5, 9 |
| đào đắp | 7, 0 |
| chống nạng đi lại | 8, 0 |
| cắt xiên | 10 |
| slalom trượt tuyết | 34 |
| 100m chạy nước rút | 50 |
Cách tăng CFA
Hiểu cách tính hệ số hoạt động thể chất, bạn có thể tìm ra cách tăng CFA. Tăng số lần vận động mỗi ngày giúp giảm cân và cải thiện tình trạng chung của cơ thể. Sự gia tăng hoạt động thể chất phải diễn ra phù hợp với độ tuổi và mức độ sẵn sàng của cơ thể.
Hiệu quả tích cực sẽ được nhận thấy bằng cách tăng CFA mỗi ngày trong 30 phút. Chạy và giáo dục thể chất sẽ cho phép bạn thay đổi hệ số trở lên. Nếu lựa chọn này không được xem xét, thì bạn có thể thay thế thang máy bằng cách đi bộ lên cầu thang. Mọi người đều có thể đi bộ một trạm dừng. Đỗ xe xa lối vào siêu thị sẽ có tác dụng tích cực. Trong thời gian nghỉ, bạn có thể thực hiện 10 lần chống đẩy hoặc ngồi xổm. Thay vì một chiếc ghế, bạn có thể sử dụng một quả bóng lăn.
Sự phụ thuộc của CFA vào cuộc sống hàng ngày
Sự phụ thuộc vào lối sống của CFA cho phép bạn xác định những gì cần thay đổi để cải thiện chất lượng cuộc sống. Khi nghỉ ngơi thụ động gần TV, ít vận động làm việc trong văn phòng, không đi dạo lâu thì chỉ số này sẽ thấp. Do đó, cách một người dành phần lớn thời gian trong ngày phụ thuộc vào hệ số hoạt động thể chất của anh ta.
Nếu một người có hoạt động thể chất chăm chỉ, hoặc tham gia các hoạt động thể thao chuyên nghiệp với sự rèn luyện thường xuyên, thì hệ số của họ sẽ cao hơn nhiều. Do đó, đối vớiĐể duy trì sức khỏe cần có sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Sự gia tăng kéo dài trong CFA khiến một người kiệt sức về thể chất và tâm lý. Tỷ lệ thấp nhất quán sẽ thúc đẩy quá trình thoái hóa cơ và tăng cân.
Xác định định mức calo
Để xác định lượng calo cơ thể cần, bạn có thể sử dụng công thức:
K (cal)trọng lượng (kg), trong đó K - là giá trị cố định bắt buộc cho 1 kg trọng lượng.
Phụ nữ chuyển hóa chậm cần 31 kcal, với người năng động - 33 kcal. Đối với nam giới, các con số khác nhau. Với sự trao đổi chất chậm - 33 kcal, với một sự trao đổi chất tốt - 35 kcal. Với hoạt động thể chất tích cực, phụ nữ có thể cộng thêm 30% vào hệ số K, nam giới là 50%.
CFA và chứng nghiện sức khỏe
Những người có yếu tố hoạt động thể chất thấp có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính hơn những người có chỉ số CFA trung bình. Thực tế là để duy trì một tình trạng tốt, bạn cần phải di chuyển. Cân nặng quá mức dễ gây ra các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường. Béo phì gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch. Với sự trao đổi chất không đúng cách và thiếu hoạt động thể chất, nguy cơ mức cholesterol cao tăng lên nhiều lần. Sức khỏe bị ảnh hưởng bởi sự biến động cân nặng liên tục, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì đủ mức CFA để tránh tăng cân.
