Creatine là một loại thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến được đánh giá cao bởi những người muốn tăng cơ. Hoàn toàn vô hại, có nguồn gốc tự nhiên và mức độ đồng hóa tốt - đây là những đặc điểm chính của chất này. Bản chất của creatine, việc lựa chọn đúng liều lượng và thời gian của khóa học, bạn sẽ học được từ tài liệu được đề xuất.
Đây là gì
Thành phần của creatine là một chất mà cơ thể con người sản xuất trên cơ sở các sản phẩm động vật xâm nhập vào nó. Tuy nhiên, trong bối cảnh suy dinh dưỡng, gắng sức quá cao và căng thẳng liên tục, thành phần kết quả trở nên không đủ. Đó là lý do tại sao các vận động viên chuyên nghiệp và những người tuân thủ thực đơn ít calo được khuyên nên bổ sung chất này.
Creatine mang lại gì, và hậu quả của việc thiếu hụt kéo dài nó là gì? Trong quá trình hoạt động cơ bắp, cơ thể cần một nguồn cung cấp năng lượng để tạo ra một chuyển động nhất định. Vì nó là cần thiết ngay từ giây phút đầu tiên, cơ thể sẽ trích xuất nó từ các cơ. Trước khi cơ thể có thể sử dụng năng lượngtừ những nguồn quen thuộc hơn (carbohydrate, protein và chất béo), anh ta cũng phải biến đổi nó thành một dạng đặc biệt. Về cốt lõi, nó chính xác là creatine.
Theo các chuyên gia, với cân nặng 70 kg và tải trọng bình thường, cơ thể cần khoảng 2 g chất này mỗi ngày. Điều này đòi hỏi bạn phải ăn khoảng hai kg thịt đỏ. Tất nhiên, sẽ dễ dàng hơn nhiều để có được một chất quan trọng như vậy thông qua các chất phụ gia đặc biệt.
Thành phần của creatine
Bản thân chất này là sản phẩm của sự tương tác của một số axit amin: arginine, glycine và methionine. Thành phần của creatine bao gồm một phần trong số chúng.
Đối với những người muốn đạt được khối lượng cơ bắp, một công cụ như vậy sẽ là một tìm kiếm thực sự. Ngay cả bản thân chúng, các thành phần tạo nên creatine thực hiện một số lượng lớn các chức năng có lợi cho cơ thể. Và ở trong một sự kết hợp, chúng làm nên điều kỳ diệu.
Bổ sung gì cho
Nếu cơ thể con người có khả năng tự sản xuất creatine, bạn sẽ tự nhiên hỏi: "Tại sao phải dùng thêm?" Mặc dù trong thực tế mọi thứ ở đây rất đơn giản! Nhu cầu này là do cơ thể thiếu một loại axit amin. Mặc dù người bình thường không tập thể dục quá tích cực, việc bổ sung như vậy là không cần thiết. Trong tình huống như vậy, bạn chỉ cần biết những gì có chứa một chất hữu ích như vậy, trong các sản phẩm nó có tối đa và đảm bảo rằng chúng có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Creatinelàm như vậy sẽ là quá đủ đối với người bình thường.
Nhưng đối với những vận động viên dành vài giờ mỗi ngày trong phòng tập, họ thực sự cần nguồn năng lượng bổ sung - những sản phẩm giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể sau khi căng thẳng và hình thành cơ bắp gia tăng. Và đây là lúc creatine, một chất tăng cường năng lượng tự nhiên, xuất hiện.
Tính chất sinh hóa
Là một thực phẩm bổ sung, axit amin này không bị phân hủy trong đường tiêu hóa. Chất ở dạng ban đầu thâm nhập vào máu, và sau đó vào các tế bào cơ. Và đã có trong chúng, creatine được chuyển hóa thành phốt phát. Ở dạng này, nó làm tăng đáng kể sức bền của cơ ngay cả khi gắng sức kéo dài và cường độ cao.
Công bằng mà nói thì creatine hoạt động tốt hơn nhiều với các bài tập khá ngắn nhưng mạnh mẽ. Nói cách khác, đối với những người tham gia các cuộc chạy marathon, nó sẽ ít hữu ích hơn đối với những người đam mê tim mạch hoặc thể hình. Đặc điểm này về tác dụng của creatine được giải thích bởi cấu trúc sinh hóa của chất: phosphate không thể được chứa trong tế bào trong một thời gian dài, vì nó sẽ được cơ thể tiêu thụ nhanh chóng.
Nhân tiện, anh ấy tự thải axit amin được tạo ra chỉ trong vài giây. Nhưng phải mất vài phút để phục hồi.
Thuộc tính hữu ích
Bổ sung creatine giúp đạt được nhiều mục tiêu cùng một lúc.
Tăng tốc trao đổicác quy trình. Thực tế là creatine tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất, việc tăng cường sử dụng nó có thể dẫn đến giảm cân do giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng trong những ngày đầu tiên nhập học, ngược lại, các vận động viên thường ghi nhận sự gia tăng khối lượng của họ. Điều này là do sự giữ nước trong cơ. Sau đó, mọi thứ được xác định bởi chế độ tập luyện và thực đơn được biên soạn. Kết quả là, creatine cung cấp cho một người thêm năng lượng và việc anh ta sử dụng nó ở đâu chính xác chỉ phụ thuộc vào anh ta. Ví dụ, bạn có thể đi sâu vào đào tạo sức mạnh để phát triển cơ bắp hoặc tăng cường độ tập luyện tim mạch. Hiệu quả của creatine sẽ rõ ràng nhất trong vài tuần đầu tiên sử dụng
- Tăng mức công suất. Ngay cả trong những bài học đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn có thể dễ dàng bổ sung cho quá trình tập luyện thông thường của mình với một vài lần lặp lại mỗi bài tập. Hiệu quả đạt được sẽ tích lũy dần dần và cuối cùng dẫn đến khối lượng cơ bắp mong muốn.
- Tăng sức bền. Nhờ tác dụng này mà creatine có nhu cầu cao không chỉ đối với những người tập gym, mà còn phù hợp với những người thích các bài tập tim mạch và tất cả các loại võ thuật.
Giống
Creatine có hai dạng: viên nang và bột monohydrate. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp thích loại bổ sung thứ hai. Rốt cuộc, thông thường các chất bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang có giá cao hơn nhiều lần, nhưng hiệu quả của chúng,ngược lại, nó thành ra thấp hơn nhiều. Ưu điểm chính của loại này là dễ sử dụng. Sau tất cả, bạn có thể dễ dàng mang theo công cụ này ở bất cứ đâu. Ngoài ra, nó không cần phải được pha loãng trong nước.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, creatine ở dạng lỏng rất không ổn định, nhưng ở dạng này, nó được cơ thể hấp thụ nhanh hơn nhiều. Vì vậy, loại phụ gia phổ biến nhất đáng được coi là bột, được pha loãng với chất lỏng trước khi sử dụng. Các vận động viên phổ biến không kém là dạng creatine dạng sủi và dạng nhai. Trong số những thứ khác, bạn thậm chí có thể tìm thấy một thanh protein và một thanh sô cô la có các axit amin trên thị trường.
Bổ sung tính năng
Thông thường, thực phẩm chức năng được gọi là creatine monohydrate, D-creatine, L-creatine hoặc T-creatine. Đúng như vậy, trong những năm gần đây, các nhà sản xuất đã bắt đầu sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng cải tiến kết hợp nhiều hợp chất khác nhau với một loạt các đặc tính hữu ích. Thường chúng bao gồm dầu cá, riboxin, nitơ, kiềm, ribose.
Điều đó đang được nói, creatine không phải là hormone mà các vận động viên sợ hãi. Tác dụng của nó không gây ra sự phát triển của các hư hỏng trong cơ thể và công việc của các cơ quan riêng lẻ. Đối với nhiều người, creatine có vẻ giống như một loại thuốc chữa bách bệnh thực sự và chỉ đơn giản là một viên thuốc thần kỳ. Tuy nhiên, trên thực tế, giống như bất kỳ chất bổ sung nào khác, nó có những tác dụng phụ nhất định.
Ai nên dùng
Mặc dù thực tế là cơ thể con người có khả năng tự sản xuất creatine, nhưng đối với nhữngnhững người chuyên nghiệp tham gia vào các môn thể thao, những liều lượng này hầu như luôn luôn là không đủ. Axit amin ở dạng thực phẩm bổ sung không chỉ giúp cơ thể bão hòa bằng năng lượng bổ sung mà còn góp phần hình thành cơ giảm cân.
Creatine là một chất đồng hóa ngăn chặn myostatin, một loại protein ức chế sự phát triển của cơ. Đó là lý do tại sao chất bổ sung này là một thành phần rất quan trọng của dinh dưỡng thể thao cho bất kỳ ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm cho các mô cứng và khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, creatine là một trong những chất hiệu quả nhất trong việc tăng các sợi cơ và các cơ tự thân.
Nhiều người mới bắt đầu tập luyện tin rằng chính creatine và các loại dinh dưỡng thể thao khác sẽ giúp họ trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, điều này thực sự chỉ là gián tiếp.
Creatine thực sự làm gì
Cần phải hiểu rằng creatine không thực sự hoạt động như một cây đũa thần và không làm cho một người nhanh hơn hoặc mạnh hơn. Sự bổ sung này giúp bạn có thể tham gia tích cực hơn, đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể và dự trữ năng lượng đã tiêu tốn. Đó là lý do tại sao chúng ta nên sử dụng creatine vào đêm trước của cuộc thi.
Phục hồi hoàn toàn là một thành phần quan trọng của bất kỳ quá trình tập luyện hiệu quả nào. Chỉ sau khi nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể mới có thể tiến hành các chuỗi bài tập tiếp theo. Cơ thể của vận động viên hồi phục càng nhanh thì càng có nhiều khả năng tập luyện trong thời gian nhất định. Đây là nơi phát huy lợi ích của creatine.
Biểu hiện tiêu cực
Creatine được coi là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Tính vô hại tuyệt đối của nó đối với cuộc sống và sức khỏe đã được nhiều thử nghiệm xác nhận.
Tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng chất bổ sung có thể gây ra những xáo trộn trong đường tiêu hóa. Tác dụng phụ này là do gan bị suy yếu.
Ngoài ra, creatine cũng có thể gây độc, giống như bất kỳ chất nào khác, nếu bạn không tuân theo liều lượng chính xác.
Việc sử dụng một cách có hệ thống các chất bổ sung chế độ ăn uống với số lượng lớn dần dần dẫn đến gia tăng sự mỏng manh và suy yếu của mô xương.
Trong một số tình huống, do sử dụng quá liều thường xuyên, một người thậm chí còn bị suy thận.
Trong số những điều khác, cần lưu ý rằng không nên dùng creatine song song với đồ uống có cồn. Rốt cuộc, sự kết hợp nguy hiểm như vậy có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực và đủ loại xáo trộn trong công việc của toàn bộ sinh vật.
Cách uống Creatine đúng cách
Có hai cách để sử dụng thực phẩm chức năng.
- Sử dụng với thời gian tải. Kế hoạch này ngụ ý rằng lượng creatine tăng lên trong 5-7 ngày đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn nên uống 2-5 gam 4-5 lần một ngày. Kỹ thuật này mang lại kết quả ấn tượng có thể cảm nhận được ngay từ lần tập luyện đầu tiên. Ngoài ra, chế độ creatine này được hầu hết các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng chấp thuận và có cơ sở nghiên cứu rất lớn.
- Cách chuẩn. Bằng cách bỏ qua giai đoạn nạp, bạn có thể ngay lập tức tiến tới liều khuyến nghị: 2-5 gam trong ngày. Trong trường hợp này, tác dụng và lợi ích của creatine sẽ được nhìn thấy không sớm hơn một tháng sau khi bắt đầu sử dụng.
Trong thời gian nạp, lần sử dụng bổ sung đầu tiên nên vào buổi sáng. Nếu bạn mua creatine ở dạng bột, nó nên được pha loãng trong nước thường. Lần thứ hai, bạn nên uống thuốc ngay lập tức trước khi tập luyện theo kế hoạch. Lần áp dụng thứ ba nên xảy ra sau khi tập thể dục và lần cuối cùng - vài giờ trước khi đi ngủ.
Tính năng ứng dụng
Giống như tất cả các axit amin khác, creatine phải được sử dụng theo chu kỳ. Sau hai tháng, bạn nên nghỉ ngơi, kéo dài 3 tuần. Trong thời gian này, cơ thể sẽ có cơ hội nghỉ ngơi khỏi tình trạng dư thừa liên tục của creatine. Các tác dụng phụ trong trường hợp này khó có thể qua mặt bạn, vì hoạt động của cơ thể trong giai đoạn này là hoàn toàn bình thường. Mặc dù thực phẩm chức năng này được coi là khá an toàn, và một số vận động viên dùng nó quanh năm, không nghỉ. Tuy nhiên, để duy trì hiệu quả của creatine và hoạt động đầy đủ của cơ thể, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi như vậy.
Vấn đề là dần dần các cơ quen với việc hấp thụ một phần các axit amin phụ một cách có hệ thống và chỉ đơn giản là ngừng phản ứng với nó. Khoảng thời gian ngắn hạn giữa các khóa học bổ sung tạo cơ hội để tăng hiệu quả đào tạo và sẽ không ảnh hưởng đếnvề thể lực của vận động viên.
